Jei nusprendėte, kad norite pagerinti savo fizinę formą, vaikščiojimas yra geras pasirinkimas. Tai nemokama, paprasta ir pritaikoma jūsų tvarkaraščiui. Jei buvote santykinai sėslus, galite pastebėti, kad iš pradžių negalite nueiti labai toli, neskaudėdami ar nekvėpuodami. Jūs tiesiog turite to laikytis! Jei kiekvieną dieną bandysite eiti šiek tiek toliau, pastebėsite, kad jūsų vaikščiojimo ištvermė palaipsniui gerėja. Jei neturite tam kantrybės, yra keletas kitų gudrybių, kuriomis galite padėti greičiau pasiekti savo tikslų.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: širdies ir kraujagyslių sistemos būklės gerinimas
1 žingsnis. Pasivaikščiokite mažiausiai 30 minučių 3–5 dienas per savaitę
Reguliariai vaikščiojant pamažu pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, tačiau neprakaituokite, jei iš pradžių negalite taip ilgai vaikščioti. Laikui bėgant jūsų kūnas pripras prie tam tikro aktyvumo lygio, todėl jums bus lengviau vaikščioti ilgiau.
Jei lauke taip dažnai negalite naudotis arba jei oras netinkamas, naudokite viduje bėgimo takelį ar stacionarų dviratį
Žingsnis 2. Bent vieną dieną per savaitę eikite ilgesniu pasivaikščiojimu
Suplanuokite ilgesnį pasivaikščiojimą bent vienam iš savo užsiėmimų, kad palaipsniui padidintumėte savo ištvermę. Kai pirmą kartą pradėsite, atstumas greičiausiai bus palyginti trumpas. Tačiau progresuojant atstumas didės (kaip ir laiko įsipareigojimas).
- Pvz., Kai pirmą kartą pradedate, nepavargdami galite nueiti tik 3,2 km. Tai būtų jūsų ilgas pasivaikščiojimas. Kiekvieną savaitę padidinkite savo ilgą ėjimą 0,80 km.
- Nesijaudinkite dėl to, kur pradėsite - tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieną savaitę šiek tiek tobulėtumėte.
Žingsnis 3. Eikite greitu, maždaug 4 mylių (4,8 km) per valandą greičiu
Šis tempas yra greitesnis nei pasivaikščiojimas, bet greičiausiai ne pats greičiausias, kurį galite nueiti. Jei atsisiųsite „step“programą savo išmaniajam telefonui ar išmaniajam laikrodžiui, tai padės neatsilikti.
Muzikos klausymasis vaikščiojant gali padėti išlaikyti tempą. Yra keletas išmaniųjų telefonų programų, tokių kaip „PaceDJ“ir „RockMyRun“, kurios padės suplanuoti grojaraštį, įtraukiant dainas su teisingu smūgių per minutę skaičiumi, kad neatsiliktumėte
4 žingsnis. Pakeiskite reljefą ir aukštį, kad pakeistumėte pasipriešinimo lygį
Eiti žole ar smėliu yra sunkiau nei vaikščioti asfaltuotu pėsčiųjų taku. Įtraukus daug kalvų į jūsų maršrutą, taip pat padidės jūsų ištvermė.
Eidami į kalną, šiek tiek pasilenkite į priekį, kad sumažintumėte kojų raumenų svorį. Sumažinkite tempą eidami žemyn ir imkitės trumpesnių žingsnių, kad per daug neapkrautumėte kelių
Žingsnis 5. Nešiokite svorį vaikščiodami
Jei turite tik trumpą laiką vaikščioti, padidinkite atsparumą darbui su savo ištverme. Kulkšnių ir riešų svorius galite nusipirkti sporto prekių ar universalinių parduotuvių parduotuvėse (arba internete), tačiau tokio tipo įranga nėra būtina. Taip pat galite tiesiog įdėti keletą knygų ar kietų daiktų į kuprinę ir nešiotis.
- Stebėkite nešamo svorio kiekį, kad galėtumėte jį palaipsniui didinti. Pavyzdžiui, galite vaikščioti su 10 svarų 1 savaitę, tada pradėti nešti 15 svarų.
- Kai kelias savaites vaikščiojate su svoriu, pabandykite vaikščioti be svorio ir pažiūrėkite, kiek dar galite nueiti.
2 metodas iš 2: veiklos įtraukimas į kasdienį gyvenimą
1 žingsnis. Raskite būdų, kaip vaikščioti į įprastą rutiną
Pagalvokite, ką veikiate visą dieną, ir išsiaiškinkite, kaip galite daugiau vaikščioti į mišinį. Palaipsniui ugdysite ištvermę, pripratindami savo kūną nuolat judėti, o ne sėdėti. Štai keletas galimybių, kurias galite išbandyti:
- Vietoj lifto naudokitės laiptais.
- Stovėkite toliau nuo parduotuvių ir eikite per automobilių stovėjimo aikštelę.
- Į darbą pėsčiomis ar dviračiu.
- Tempas, kol kalbate telefonu.
- Darykite tempimus žiūrėdami televizorių.
Žingsnis 2. Atsisiųskite žingsnių sekimo ar bendro fitneso programą
Fitneso programa, tokia kaip „MyFitnessPal“ar „Map My Fitness“, leidžia išsikelti sau tikslus išlikti aktyviems ir ilgainiui padidinti vaikščiojimo ištvermę. Kai kurie stebėtojai taip pat turi funkcijų, leidžiančių konkuruoti su kitais, turinčiais tą pačią programą, o tai gali suteikti papildomos motyvacijos.
Kai kuriuose išmaniuosiuose telefonuose yra įmontuoti veiklos stebėjimo įrankiai, kuriuos galite naudoti nemokamai. Taip pat galite įsigyti veiklos stebėjimo priemonių, tokių kaip „FitBit“, kurios leidžia įrašyti treniruotes. Šie prietaisai dažnai taip pat matuoja nueitą atstumą ir apima informaciją apie jūsų aukštį, širdies ritmą ir sudegintas kalorijas
Žingsnis 3. Vienu metu atlikite bent 10 minučių fizinės veiklos
Jei bandysite pagerinti savo ištvermę, trumpesni veiklos pliūpsniai neturės tos pačios naudos (nors jie padės). Net jei tik vaikščiojate po namus ar bėgiojate vietoje, tęskite savo veiklą bent 10 minučių.
Pavyzdžiui, po kiekvieno valgio galite vaikščioti 10 minučių. Tai paskirstys jūsų veiklą per dieną ir pripratins jūsų kūną daugiau vaikščioti (net jei ilgesnį žingsnį suskaidėte į gabalus)
Žingsnis 4. Išbandykite kūno svorio pratimus, kai turite prastovų
Kadangi kūno svorio pratimams nereikia jokios įrangos, juos galite atlikti bet kur. Bet kokia prastova, kurią jūs kažko laukiate ar kas nors, gali būti panaudota, kad padėtų jums tapti aktyvesniems, net jei tai tiesiog atliekami keli šokinėjimo lizdai ar pirštų prisilietimai. Būdami aktyvūs šiais laikais, o ne tik sėdėdami ir laukdami, laikui bėgant pagerinsite širdies ir kraujagyslių ištvermę ir ištvermę.
