Vaikščiojimo meditacija yra veiksmo meditacijos forma. Vaikščiodami meditacijoje, jūs naudojate vaikščiojimo patirtį. Jūs įsisąmoninate visas mintis, pojūčius ir emocijas, kurias patiriate eidami. Šis jūsų kūno ir proto suvokimas gali padėti atsipalaiduoti ir išvalyti protą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Darbo pradžia
Žingsnis 1. Pasirinkite vietą vaikščioti
Jis gali būti viduje arba lauke, jei jis yra gana tylus ir ramus. Venkite stačių kalvų ar vietų, kur teks daug sustoti. Jums reikės erdvės, kurioje galėsite vaikščioti pirmyn ir atgal bent 10–15 žingsnių. Jei esate viešoje vietoje, raskite vietą, kur jūsų netrukdytų kiti žmonės.
- Prieš pradėdami vaikščioti, atlikite keletą pratimų. Rokas iš vienos pusės į kitą ir iš priekio į nugarą. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus ir turite gerą laikyseną. Jei esate patalpoje, pabandykite vaikščioti basomis arba su kojinėmis. Dėl to jums gali būti lengviau žinoti savo kojas einant.
- Prieš pradėdami vaikščioti lauke, praktikuokite vaikščiojimo meditaciją patalpose. Bus mažiau blaškymosi. Be to, vaikščiojimo meditacija dažnai atrodo keista kitiems žmonėms. Jūs nenorite rūpintis tuo, kaip kiti žmonės į jus reaguos.
Žingsnis 2. Pradėkite vaikščioti
Normaliai kvėpuodami atlikite 10-15 žingsnių viena kryptimi. Baigę žingsnius padarykite pertrauką ir vėl kvėpuokite. Paimkite tiek laiko, kiek jums patinka. Baigę kvėpuoti, atlikite 10–15 žingsnių priešinga kryptimi. Pauzė ir vėl atsikvėpti. Tęskite šį modelį mažiausiai 10 minučių.
- Jei jūsų atliekamų žingsnių skaičiavimas blaško dėmesį, pasirinkite apibrėžtą tašką kelyje, kuriame apsisuksite.
- Taip pat galite medituoti eidami tiesiu keliu. Medituodami nesijauskite įpareigoti judėti pirmyn ir atgal.
3. Žingsnis pats
Galite vaikščioti bet kokiu pasirinktu greičiu. Tačiau geriausia vaikščioti lėtai ir mažais žingsneliais. Pasirinkite tempą, kuris jums atrodo natūralus ir patogus. Eidami taip pat leiskite rankoms ir rankoms natūraliai judėti. Vaikščiojimo meditacija neturėtų būti sunki ar sukelti kvapą.
- Kiekvieną kartą medituodami išbandykite skirtingus žingsnius, kol rasite jums tinkamiausią tempą.
- Atminkite, kad einate norėdami prisijungti prie savo kūno ir proto, o ne norėdami gerai treniruotis.
Žingsnis 4. Sujunkite kvėpavimą ir žingsnius
Vaikščiojimo meditacija padeda sukurti vienybę tarp jūsų kūno ir proto. Kvėpuokite darydami du ar tris žingsnius. Tada iškvėpkite ir atlikite tris, keturis ar penkis žingsnius. Pakeiskite kiekvieno kvėpavimo žingsnių skaičių. Raskite tai, kas jums patogu. Nesvarbu, kokį kvėpavimo būdą naudojate, kvėpavimas turėtų būti lėtas ir atsipalaidavęs.
- Gali prireikti kelių kartų, kol rasite kvėpavimo ir vaikščiojimo ritmą.
- Eidami venkite sulaikyti kvėpavimą. Be to, jei pastebite, kad dusinate, dažniau įkvėpkite ir iškvėpkite.
2 dalis iš 3: Minties sutelkimas meditacijos metu
Žingsnis 1. Naudokite gatha
Gatha yra trumpa eilutė, kurią tyliai deklamuojate, kad padėtumėte sutelkti dėmesį meditacijos metu. Tai ypač naudinga, jei bandote medituoti. Kartodami kiekvieną eilutę, du ar tris kvėpavimus atlikite:
- Įkvėpdami pasakykite „aš atvykau“. Iškvėpdami pasakykite „aš namie“.
- Įkvėpdami pasakykite „čia“. Iškvėpdami sakykite „dabar“.
- Įkvėpdami pasakykite „aš tvirtas“. Iškvėpdami pasakykite „aš laisvas“.
- Įkvėpdami pasakykite „galutinai“. Iškvėpdami pasakykite „aš gyvenu“.
Žingsnis 2. Žinokite savo kūną
Pradėkite nuo tos kūno dalies, kuri yra arčiausiai žemės, ir kilkite aukštyn. Pradėkite nuo kojų, tada pereikite prie kulkšnių, blauzdų, blauzdų, kelių, klubų, dubens, stuburo, skrandžio, pečių, rankų, kaklo ir galiausiai žandikaulio. Žinojimas apie savo kūną nereiškia jokio mąstymo. Vietoj to jūs pastebite skirtingus pojūčius ir tai, kaip jūsų kūnas juda.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kojos liečiasi su žeme.
- Pastebėkite, kaip susitraukia jūsų raumenys, kai žengiate žingsnį.
- Kokius pojūčius patiriate kiekvienoje savo kūno dalyje?
- Ar jaučiatės, kad jūsų drabužiai paliečia kelius ar skrandį, kai žengiate žingsnį?
- Kaip jūsų klubas keičia padėtį, kai pakeliate koją aukštyn arba nuleidžiate?
- Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų rankos ir pečiai siūbuoja einant.
Žingsnis 3. Žinokite savo jausmus
Medituodami turėsite jausmus, susijusius su savo kūnu, ir jausmus, susijusius su tuo, ką girdite ir matote eidami. Jūs galite jausti komfortą, diskomfortą, skausmą, malonumą, patinka, nepatinka ar neutralūs jausmai. Nėra teisingų ar neteisingų jausmų. Priimkite viską, ką jaučiate. Jums nereikia kovoti su savo jausmais ar bandyti juos pakeisti.
- Ar vaikščiodami jaučiate savo kūno skausmą?
- Ar vaikščiojant peizažas malonus?
- Ar jums patinka ar nepatinka garsai, kuriuos patiriate eidami?
- Ar kuri nors kūno dalis yra nepatogi, kai dedate koją ant žemės?
Žingsnis 4. Žinokite savo psichinę ir emocinę būsenas
Emocijos, kurias patiriate medituodami, pasikeis. Juos gali paveikti tai, kas tuo metu vyksta jūsų gyvenime, ar tai, kokią dieną turėjote. Jūsų emocijos taip pat gali keistis meditacijos metu.
Pavyzdžiui, jei darbe praleidote įtemptą laiką, savo pasivaikščiojimo pradžioje galite jausti stresą ar nerimą ir toliau jaustis labiau atsipalaidavę
Žingsnis 5. Žinokite apie sąmonės objektus
Medituodami patirsite daug įvairių minčių ir emocijų. Patirdami jas, suskirstykite jas į neigiamas mintis ir emocijas bei teigiamas. Teigiamos mintys yra mintys, kurias norite išlaikyti. Neigiamos mintys yra mintys, kurių norite atsikratyti.
- Pavyzdžiui, pastebite, kad einant jūsų pečiai yra įsitempę, ir priskiriate tai kategorijai kaip kažką neigiamo. Jūs pasirenkate atsipalaiduoti pečius ir sukelti įtampą iš kūno.
- Medituojant nėra teisingų ar neteisingų minčių ar emocijų.
Žingsnis 6. Ugdykite savo sugebėjimą sutelkti dėmesį
Medituodami gali būti sunku suvokti savo kūną, jausmus ir emocijas. Pradėkite medituodami tik sutelkdami dėmesį į savo kūną. Kai jaučiatės patogiai, įtraukite savo jausmus ir mintis. Palaipsniui ugdykite savo sugebėjimą žinoti apie visus skirtingus veiksnius. Kuo daugiau praktikuositės, tuo geriau tapsite.
- Kai pirmą kartą pradedate praktikuoti, skirkite 20 minučių vaikščiojimo meditacijai, nes susikaupimas gali užtrukti ilgiau. Kai tik tai suprasite, galite įtraukti šią praktiką į savo kasdienį gyvenimą. Medituokite eidami nuo automobilio iki maisto prekių parduotuvės arba eidami laiptais.
- Pakeiskite savo dėmesį pagal savo poreikius. Jei norite labiau suvokti savo jausmus medituodami, galite sutelkti dėmesį tik į savo jausmus ir neįtraukti savo kūno ar minčių suvokimo.
Žingsnis 7. Gyvenkite šia akimirka
Sutelkite dėmesį į kelionę, o ne į tikslą. Susikoncentruokite į akimirką, o ne į praeitį ar ateitį. Jei jūsų protas klajoja, leiskite. Stebėkite, kaip tos mintys praeina, ir leiskite mintims grįžti į dabartį, į kvėpavimą. Ženkite kiekvieną žingsnį su ta pačia intencija ir toliau būkite šalia.
- Neturėkite tikslo, į kurį eisite pėsčiomis. Vaikščiokite tik vaikščiodami ir neturėdami tikslo. Kai turite tikslą, jūs galvojate apie tai, kaip nuvykti į tą vietą, o pasivaikščiojimas yra tik priemonė iki galo.
- Vaikščiojimo meditacija vaikščiojimas yra savitikslis, todėl jūs esate tobulas. Tai padės jums būti dabartyje, o ne galvoti apie ateitį.
3 dalis iš 3: Vaikščiojimo meditacijos supratimas
Žingsnis 1. Pagerinkite savo psichinę sveikatą
Reguliari vaikščiojimo meditacijos praktika sumažina depresiją, nerimą ir nerimą. Jei jau lankotės terapeute dėl savo nerimo ir (arba) depresijos, vaikščiojimo meditacija yra puikus jūsų terapijos priedas. Sąmoningumas ir dėmesys, kurį praktikuojate medituodami, gali geriau suprasti jūsų emocijas, mintis ir jausmus. Ši patobulinta įžvalga padarys jūsų terapijos seansus efektyvesnius.
- Pabandykite atlikti 20 minučių vaikščiojimo meditaciją 3 kartus per savaitę, kad gautumėte šios naudos. Po 8-12 savaičių turėtumėte pastebėti pokyčius.
- Vaikščiojimo meditacija taip pat padės jums, kai visą dieną bandysite susikaupti ar susikaupti.
Žingsnis 2. Pagerinkite savo fizinę sveikatą
Jei reguliariai praktikuojate vaikščiojimo meditaciją, galite sumažinti kraujospūdį, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius ir sumažinti lėtinio skausmo simptomus. Šią naudą galite patirti, nesvarbu, ar esate geros sveikatos, ar tvarkote kitas sveikatos sąlygas.
- Kai kuriuos iš šių privalumų paprastai patirsite reguliariai bent 8 savaites praktikuodami vaikščiojimo meditaciją.
- Jūs taip pat užsiimate fizine veikla, kai praktikuojate vaikščiojimo meditaciją. Taip pat galite numesti svorio ir pagerinti savo fizinę veiklą.
Žingsnis 3. Žinokite tikslą
Gyvenimas labai užimtas. Galbūt skubate išeiti iš vienos vietos arba visada galvojate apie tai, kas bus jūsų darbų sąraše. Vaikščiojimo meditacija suteikia jums galimybę sulėtinti tempą ir įsijausti į savo mintis bei kūną.
- Vaikščiojimo meditacija grindžiama budistiniais mokymais, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas gyvenimo šiuo momentu ir sąmoningumo svarbai. Sąmoningumas pasiekiamas apmąstant savo jausmus, kūną, protą ir psichinius objektus.
- Jei anksčiau bandėte kokią nors meditacijos formą, jums gali būti lengviau susisiekti su savo kūnu, praktikuodami vaikščiojimo meditaciją, o ne kitas formas, kuriose sėdite.
Patarimai
- Iš pradžių tai gali būti sunku, tačiau praktikoje tai padarysite geriau.
- Eidami klausykitės klausomos tam tikros vedamos meditacijos.
- Pageidaujamas pėsčiųjų tako atstumas gali skirtis. Išbandykite, kas jums labiausiai tinka.
