Kai jaudinatės ar patiriate stresą, galite pajusti skrandyje susidarančius įtampos mazgus. Reguliarus kvėpavimas dažnai yra paviršutiniškas ir sutelktas į krūtinę, nors šis kvėpavimo būdas imituoja, kaip jūsų kūnas kvėpuoja, kai nerimaujate ar panikuojate. Minkšta pilvo meditacija nukreipia jūsų kvėpavimą giliai į pilvą, kad jaustumėtės ramesni, ramesni ir atsipalaidavę, pašalindami įtampą savo kūne.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Minkšto pilvo meditacija
1 žingsnis. Įeikite į patogią, atsipalaidavusią padėtį
Prieš atliekant bet kokią meditaciją, svarbu įsitaisyti patogioje padėtyje. Jūsų raumenys turėtų būti atsipalaidavę ir būti tokioje padėtyje, kad būtų lengviau kvėpuoti.
- Sėdima meditacija yra labai paplitusi, tačiau kai kurie žmonės medituodami nori stovėti ar gulėti.
- Jei sėdite kėdėje, būtinai padėkite kojas ant grindų. Jei sėdite ant grindų, padėkite kojas taip, kaip jums patogu.
- Jei guli ant grindų, leisk rankoms gulėti ant žemės šonuose.
- Nėra teisingos ar neteisingos padėties. Kol esate patogus ir sugebate kvėpuoti pilvu, galite būti bet kurioje padėtyje.
2 žingsnis. Užmerkite akis
Užmerkę akis galite sutelkti dėmesį į meditaciją ir sureguliuoti aplinkos veiksnius. Tačiau ne visiems patogu užmerkti akis meditacijos metu, ypač jei jie yra nepažįstamoje ar potencialiai nesaugioje aplinkoje.
Žingsnis 3. Užsiimkite pilvo kvėpavimu
Minkštas pilvo kvėpavimas reikalauja lėtai įkvėpti, tuo kvėpavimu visiškai užpildyti pilvo sritį ir tada lėtai iškvėpti. Įkvėpdami kiekvieną kvėpavimą, sutelkite dėmesį į pilvo išplėtimą ir įtampos mažinimą.
- Stenkitės pripildyti plaučius iš apačios į viršų, o ne užsiimkite sekliu krūtinės kvėpavimu.
- Naudokite pilvo raumenis, kad priverstumėte seną kvėpavimą iš apatinės pilvo dalies, kol plaučiai bus visiškai tušti.
- Pakartokite procesą tiek kartų, kiek norite.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Bet kokio tipo meditacijos esmė yra sutelkti dėmesį į savo kūno kvėpavimo modelius. Tai padės jums sutelkti dėmesį į meditaciją ir įsitraukti į savo kūną. Susikoncentruokite į fizinius pojūčius, susijusius su įkvėpimu ir iškvėpimu, taip pat į savo kūno reakciją į kiekvieną kvėpavimą.
- Pastebėkite oro jausmą, praeinantį per jūsų šnerves, ir pajuskite, kaip diafragma kyla ir krinta.
- Su kiekvienu įkvėpimu pabandykite surasti visas kūno įtampos vietas ir atleiskite tą įtampą kiekvienu iškvėpimu.
5 žingsnis. Baikite meditaciją, kai būsite pasiruošę
Kuo ilgiau medituosite, tuo ramiau būsite. Tačiau nėra numatytos meditacijos trukmės. Net viena minutė laisvo laiko, praleisto minkštu kvėpavimu pilvu, gali padėti sumažinti stresą ir pagrįsti mintis.
- Švelnaus pilvo meditacijai skirkite tiek laiko, kiek norite.
- Jei norite, galite nustatyti sau laikmatį, kad žinotumėte, kiek laiko medituojate.
2 dalis iš 3: Išmokti kvėpuoti pilvu
1 žingsnis. Lėtai įkvėpkite per nosį
Kai būsite patogioje padėtyje, norėsite sutelkti dėmesį į tai, kad lėtai ir giliai įkvėpiate. Daugelis ekspertų rekomenduoja įkvėpti per nosį, tačiau galite įkvėpti per burną, jei taip patogiau kvėpuoti.
- Tegul jūsų pilvas prisipildo oro. Įkvėpus jis turėtų pakilti ir išsiplėsti kaip pripūstas balionas.
- Įsitikinkite, kad oras nusileidžia giliai į pilvą ir galiausiai pripildo viršutinę krūtinės sritį, tačiau nesikoncentruokite kvėpavimo į krūtinę. Tai sukels paviršinį kvėpavimą krūtinėje, o tai nėra šios meditacijos tikslas.
Žingsnis 2. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės
Gilaus kvėpavimo apskritai ir ypač minkštos pilvo meditacijos tikslas yra kvėpuoti diafragma. Tai reiškia, kad jūsų krūtinė turi likti santykinai lygi, o pilvas pripučiamas ir išeina.
- Rankų uždėjimas ant kūno gali padėti įvertinti, ar tinkamai kvėpuojate.
- Ranka ant krūtinės turi likti nejudanti. Ranka ant pilvo turėtų pakilti ir kristi kiekvienu kvėpavimu.
Žingsnis 3. Lėtai iškvėpkite per burną
Iškvėpdami turėtumėte pajusti, kad pilvas pradeda kristi. Pabandykite naudoti diafragmos raumenis, kad išstumtumėte orą iš savo kūno, o ne tik naudokite plaučius.
- Jei jums patogiau kvėpuoti per nosį, galite tai padaryti. Tačiau iškvėpti per burną paprastai rekomenduojama norint sukurti kvėpavimo ciklą, kuris keliauja vienu keliu ir išeina kitu.
- Įsitikinkite, kad iškvėpėte lėtai ir sąmoningai. Kiekviename meditacijos etape susikoncentruokite į savo kvėpavimą.
Žingsnis 4. Laikykitės reguliaraus pilvo kvėpavimo grafiko
Geriausias būdas įsijausti į šį ar bet kurį kitą įprotį yra padaryti jį įprasto tvarkaraščio dalimi. Pratimai kiekvieną dieną padės jums patogiau kvėpuoti pilvu ir apskritai medituoti. Tai taip pat padės jums sumažinti stresą ir jaustis labiau sutelktas į kasdienį gyvenimą.
- Jei įmanoma (ir jei jums tai patinka), pabandykite kasdien skirti bent 10–20 minučių treniruotėms. Jei to per daug, kiekvieną dieną galite skirti 5–10 minučių praktikos laiko.
- Kai jaučiatės patogiau, pasistenkite kasdien pratimų skaičių padidinti.
- Kiekvieną dieną skirkite tris ar keturias meditacijos sesijas arba tiek laiko, kiek galite patogiai skirti.
3 dalis iš 3: sąmoningumo didinimas medituojant
1 žingsnis. Nustatykite ir suraskite įtampą ar nemalonius jausmus
Kai jums patogu atlikti pilvo kvėpavimą, galbūt norėsite sutelkti savo pastangas į įtampos ir diskomforto kūno pašalinimą. Praktikuodami galėsite atpalaiduoti raumenis meditacijos metu, jausdamiesi mažiau įsitempę ir atsipalaidavę kiekvieną kvėpavimą.
- Prieš pradėdami medituoti surasti bet kokius įtampos šaltinius, galite sutelkti dėmesį į tą sritį medituodami.
- Su kiekvienu kvėpavimu pritraukite savo sąmoningumą į tą įtemptą vietą. Pabandykite atpalaiduoti tuos raumenis vien per kvėpavimą arba įtempdami ir atleisdami susijusius raumenis.
Žingsnis 2. Pabandykite sąmoningai atpalaiduoti pilvo raumenis
Minkštos pilvo meditacijos tikslas yra geriau sumažinti įtampą, nukreiptą į pilvą. Šie raumenys paprastai įsitempia, kai jaučiate stresą ar nerimą, o paviršutiniškas krūtinės kvėpavimas labai mažai padeda sumažinti šią įtampą.
- Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi pilvo raumenys prieš kiekvieną kvėpavimą, jo metu ir po jo.
- Su kiekvienu kvėpavimu stenkitės sušvelninti pilvą. Tai reiškia, kad ritmiškai kvėpuojant ir iškvėpiant reikia atsikratyti įtampos ar įtempimo pilve.
- Jei kvėpuojant sunku atsikratyti įtampos, kvėpavimo metu sąmoningai įtempkite ir atleiskite raumenis. Ši technika dažnai vadinama progresyviu raumenų atpalaidavimu ir gali būti atliekama su kiekvienu jūsų kūno raumenų rinkiniu.
Žingsnis 3. Pasirinkite mantrą, kad sutelktumėte savo mintis
Daugelis žmonių meditacijos metu naudoja mantras. Mantra yra tiesiog žodis ar frazė, kuri leidžia jums sutelkti dėmesį į meditaciją ir padeda sugrąžinti mintis, kai jūsų mintys pradeda klajoti.
- Galite pasirinkti bet kokį norimą centravimo žodį ar frazę.
- Jei jums sunku sugalvoti savo mantrą, pabandykite naudoti frazę „minkštas pilvas“. Lėtai įkvėpdami sakykite „minkštas“, tada lėtai iškvėpdami - „pilvas“.
- Kartokite savo mantrą bet kuriuo metu, kai jūsų protas pradeda klajoti arba jus blaško aplinkiniai dalykai.
- Kartodami savo mantrą, sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą.
