Nori pabusti? Nors nedaugelis žmonių planuoja praleisti kelias dienas iš eilės be miego, kartais darbo krūvos susikaupia ir jums reikės stengtis. Nors turėtumėte vengti ilgiau nei 3–4 dienas be miego, galite saugiai pabūti kelias dienas, jei planuojate visiškai miegoti 1–2 dienas. Turėdami šiek tiek pasiruošimo ir reguliaraus tvarkaraščio, galėsite likti budrūs ir pereiti iki galo.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Tvarkaraščio ir kūno paruošimas
1 žingsnis. Miegokite 9–10 valandų prieš tai, kad gautumėte energijos
Jei iš anksto žinote, kad jums teks išsimiegoti, pasistenkite ilsėtis papildomai. Eik miegoti valanda anksčiau nei įprasta ir leisk sau šiek tiek pamiegoti. Šiomis pasiruošimo dienomis siekite 9 ar net 10 valandų miego.
Iš anksto daug išsimiegoję užtikrinsite, kad prabudę jausitės pailsėję ir energingi
Žingsnis 2. Venkite kofeino, kad nesukurtumėte tolerancijos
Pabudę gausite daug kofeino. Jei suvartosite per daug dienų prieš tai, jūsų kūnas pripras ir jums reikės dar daugiau, kad pajustumėte poveikį. Pradėkite kasdien mažinti kavos, arbatos su kofeinu, soda, energetinių gėrimų ir kitų kofeino turinčių produktų vartojimą.
- Pabandykite gerti žolelių arbatas, kavą be kofeino ar soda be kofeino, kad palengvintumėte perėjimą.
- Jei negalite visiškai atsikratyti kofeino iki pabudimo, pabandykite jo suvartoti šiek tiek mažiau.
Žingsnis 3. Raskite dalykų, kurie jus užimtų ir suteiktų energijos, kai esate budrūs
Tikriausiai jau turite gerą priežastį, kodėl nevalgote kelias dienas, pavyzdžiui, didelio projekto, bet taip pat galite ieškoti kitos veiklos, kuri galėtų padėti užpildyti laiką. Kuo labiau jūsų smegenys užsiima, net skaitydami ar žiūrėdami televizorių, tuo didesnė tikimybė, kad būsite budrūs.
Tokie dalykai, kaip pasivaikščiojimas lauke, klausytis nuotaikingos muzikos, mankštintis ar žaisti vaizdo žaidimus, gali padėti išlikti budriems ir budriems, kai jaučiatės mieguisti
Žingsnis 4. Įsigykite sveiko maisto ir gėrimų, kad išlaikytumėte energiją
Reguliarus maistas ir gėrimai gali padėti jums tęsti dieną. Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava ir arbata, neabejotinai padės jums išlikti budriems, tačiau taip pat gali padėti sveikas maistas, o pakankamai valgymas padės išlaikyti energiją. Ieškokite tokių maisto produktų:
- Žuvis, pavyzdžiui, lašiša
- Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir mandarinai
- Kiaušiniai
- Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai, mangoldai ir kresai
- Pupelės
- Graikiniai riešutai
Žingsnis 5. Pasakykite draugams, ką darote, kad jie galėtų jus patikrinti
Jei turite draugą, su kuriuo galite kalbėtis ir dirbti, galite būti budrūs ir motyvuoti. Jei vis dėlto norėtumėte likti vieni, pasakę kitiems, kad planuojate likti aukščiau, pranešite jiems, kad likite nuošalyje ir leisite dirbti ramiai. Kad ir kaip bebūtų, turėtumėte paprašyti savo draugų periodiškai jus patikrinti ir įsitikinti, kad jums viskas gerai.
2 dalis iš 3: Energijos ir sveikatos palaikymas budint
Žingsnis 1. Valgykite pusryčius, kad pradėtumėte stipriai ir energingai
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis dėl priežasties, o gerai suvalgę galite pradėti savo siekį išlikti kelias dienas. Įsitikinkite, kad jūsų pusryčiai turi sveiką maistą, pavyzdžiui, baltymus, neskaldytus grūdus ir vaisius. Saldūs javai ir didelis kofeino kiekis tik sukels greitą avariją.
- Sėlenų dribsniai, citrusiniai vaisiai ir kiaušiniai yra puikus pasirinkimas pusryčiams, kurie padės išlaikyti energiją visą dieną.
- Darykite viską, kad laikytumėtės įprasto tvarkaraščio, į kurį įeina pusryčiai ryte kiekvienai jūsų pabudimo dienai. Tai padės jums sekti neišvengiamas įprastas dienos dalis, pavyzdžiui, eiti į darbą ar pamokas. Laikydamiesi tokio tvarkaraščio, kaip baigę, taip pat bus lengviau grįžti prie įprasto tvarkaraščio.
Žingsnis 2. Gerkite kofeino visą dieną, kad nenutrūktumėte
Jūs nenorite būti espreso, bet reguliariai pertraukos kofeino pertraukos visą dieną gali jus budėti ir būti budriems. Rekomenduojamas kofeino kiekis per dieną yra 400 miligramų, o viename kavos puodelyje paprastai yra apie 100 miligramų, todėl planuokite atitinkamai.
- Pirmojo puodelio galbūt norėsite po pirmojo pabudimo, tačiau norint pajudėti nuo natūralaus nuovargio, turėtų pakakti judesio ar greito dušo. Palaukite savo pirmojo puodelio iki dienos vidurio arba ankstyvos popietės, kai tikriausiai patirsite pirmąjį nuosmukį.
- Artimiausiomis dienomis gali tekti padidinti suvartojamą kiekį. Pabaigoje galite gauti dozę kas 2–3 valandas (tai padės greitai gauti daugiau nei 400 miligramų per dieną). Tai gerai, tačiau įsitikinkite, kad jūsų porcijos lieka 100–150 miligramų. Taip išvengsite kofeino perdozavimo ir išvengsite avarijos per daug suvartodami.
- Tai veikia tik tuo atveju, jei kasdieniame gyvenime vartojate gana normalų kofeino kiekį. Jei jau vartojate daug kofeino, poveikis sumažės, todėl jums bus sunkiau jį naudoti, kad nepraleistumėte budrumo.
Žingsnis 3. Valgykite lengvą maistą, kad išvengtumėte mieguistumo
Dėl didelių, sunkių patiekalų būsite vangūs ir labiau linkę linktelėti. Verčiau rinkitės nedideles sveiko maisto porcijas, tokias kaip neskaldyti grūdai, liesi baltymai ir daržovės, kad kelias valandas būtumėte budrūs ir energingi. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai, kad nenutrauktumėte per daug sotumo ar mieguistumo.
Pabandykite dieną ir naktį paskirstyti 3–5 lengvus valgius, taip pat užkandžių pertraukas su tokiais maisto produktais kaip riešutai ir vaisiai
Žingsnis 4. Judėkite, kad jūsų protas būtų stimuliuojamas
Pratimai ir judesiai padės jūsų smegenims judėti ir budėti. Net jei bandote baigti užduotį pamokai ar darbui, trumpų maždaug 10 minučių pertraukų atsikėlimas ir pasivaikščiojimas padės išlaikyti kelią. Jei ieškote kažko šiek tiek intensyvesnio nei trumpas pasivaikščiojimas, tai turėtų padėti ir kai kurie atsilenkimai ar atsispaudimai prie jūsų stalo. Tai nebūtinai turi būti visa treniruotė, tik šiek tiek judesio, kad kraujas tekėtų ir jūsų energija atsigautų.
Iš pradžių norėsite sportuoti, kai pradėsite jausti nuovargį. Bėgant dienoms, pasistenkite kas pusvalandį daryti 10 minučių treniruočių pertraukas
Žingsnis 5. Laikykite šviesas įjungtas, kad būtumėte budrūs
Jūsų kūnas yra gerai sureguliuotas, kad reaguotų į šviesą, todėl šviesų įjungimas ir ryškus nustatymas yra geras būdas priversti kūną manyti, kad yra dienos laikas ir jūs turite būti budrus. Natūrali šviesa yra geresnė, todėl, jei galite, dienos metu uždarykite užuolaidas ir galbūt net išeikite į lauką.
Jei turite kelis žibintus, pvz., Lubų šviestuvą ir stalinę lempą, įjunkite juos abu, kad gautumėte papildomo ryškumo
Žingsnis 6. Sumušimus įveikite šaltu vandeniu arba oru
Jūsų kūnas visą dieną neveiks visu pajėgumu, ir bus akimirkų, kai jums kils pagunda eiti miegoti. Jei pradedate jausti, kad tai įvyksta, išsitraukite iš jo kofeinu, vėsiu oru pro langą ar šalto vandens purslais į veidą. Poveikis nesitęs amžinai, tačiau gali padėti, jei pradėsite slysti ir vėl sugrįšite į gerą darbo griovelį.
- Net jei nesijaučiate pernelyg pavargęs, stenkitės apipurkšti veidą šaltu vandeniu maždaug kas 30 minučių, kad būtumėte budrūs. Taip pat galite nusiprausti po vėsiu dušu.
- Jūsų kūnas greičiausiai suteiks jums daugiau energijos maždaug ryto viduryje (apie 10.00 val.) Ir ankstyvą vakarą (18.00–19.00 val.). Išsaugokite svarbiausias užduotis šiam laikui. Tokiu būdu, jei likusį budėjimo laiką pradėsite jausti nuosmukį, labiau norėsite pailsėti duše ar išgerti daugiau kavos.
Žingsnis 7. Venkite užsiimti veikla, kuriai reikia intensyvios koncentracijos
Budėjimo metu keletą sekundžių patirsite laikotarpius, vadinamus „mikromiegu“, o tai reiškia, kad miegosite arba „išeisite iš zonos“. Per tą laiką galite dirbti, tačiau turėtumėte vengti veiklos, kuri gali kelti pavojų jums ar kitiems, pvz., Vairuoti ar dirbti su mechanizmais. Negalite planuoti, kada įvyks šis mikromiegas, todėl budėdami turite vengti bet kokios potencialiai pavojingos veiklos.
Jei jums reikia kur nors vykti, paprašykite draugo, kad jis jus vairuotų, arba vietoj važiavimo važiuokite viešuoju transportu ar taksi. Tai gali būti nepatogu, bet saugiau jums ir aplinkiniams
3 dalis iš 3: Atsigavimas po nemiegojimo
1 žingsnis. Miegokite daugiau nei įprastai, kad pradėtumėte atsigauti
Kai prabudote iki pat savo gyvenimo pabaigos, jūsų prioritetas bus miegas. Pirmąją miego dieną gali būti, kad negalėsite kontroliuoti užmigimo. Tačiau po to pabandykite kuo greičiau sugrįžti prie įprasto miego grafiko, miegodami tik naktį, 15-20 minučių arba du kartus per dieną, jei pradėsite jausti mieguistumą.
- Leiskite sau miegoti tiek, kiek jums reikia, kol atsigausite, o tai gali trukti iki 10–11 valandų per naktį.
- Nors taip ilgai prabudus tikrai atsiras tam tikrų šalutinių poveikių, kelias dienas įprasto miego grįšite į normalų gyvenimą.
Žingsnis 2. Pradėkite mažinti kofeino vartojimą, kad normalizuotumėte miego grafiką
Vartodami kofeiną, kad visą dieną nemiegotumėte, būsite tik nelaimingi ir sugadinsite įprastą tvarkaraštį. Pradėkite lėtai mažinti kofeino vartojimą, mažindami jį 1 puodeliu kavos ar arbatos kasdien arba kas kelias dienas.
Jei pradedate jausti kofeino vartojimo nutraukimo simptomus, tokius kaip galvos, mieguistumas ar raumenų skausmai, pabandykite gerti vandenį ar žolelių arbatą, gerti skausmą malšinančius vaistus ar atsikelti
Žingsnis 3. Toliau valgykite liesus baltymus ir natūralų maistą, kad išvengtumėte avarijų
Esate linkę trokšti greito maisto, kai neturite miego, tačiau valgydami daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus tik sukelsite avariją ir bus sunkiau atsigauti po pabudimo. Vietoj to, toliau valgykite liesus baltymus ir maistą su natūraliais cukrumi, kad būtumėte energingi ir nesijaudintumėte ar nemiegotumėte. Eikite į tokius maisto produktus:
- Liesų baltymų, tokių kaip žuvis ir vištiena
- Šviežias vaisius
- Riešutai
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte papildomo nuovargio
Dėl dehidratacijos galite jaustis dar labiau pavargę, o po kelių dienų suvartojus daug kofeino, jums reikės gero vandens kiekio, kad sugrąžintumėte energiją. Stenkitės išgerti apie 15,5 puodelio (3,7 l) vandens, jei esate vyras, arba 11,5 puodelio (2,7 l), jei esate moteris.
Taip pat galite gerti raminančius gėrimus, tokius kaip žolelių arbata, kurioje nėra kofeino ir kuri gali padėti jums atsigauti
Žingsnis 5. Išsaugokite savo artimiausias kelias dienas, kad turėtumėte laiko atsigauti
Nors galbūt nepavyks išvengti kitų darbų, geriausia tai padaryti kiek įmanoma lengviau per kelias dienas po pabudimo. Būsite nusivylę, o ne visu pajėgumu, todėl, jei galite, stenkitės vengti svarbios veiklos. Paklauskite vadovo ar mokytojo, ar prireikus galite pratęsti terminą ar net skirti 1–2 ligos dienas, kad galėtumėte visiškai pasveikti.
Patarimai
- Gerkite daug vandens. Jei jūsų kūnas yra šiek tiek dehidratuotas, galite greičiau pavargti.
- Atminkite, kad per ilgai budėti nėra sveika, todėl stenkitės to nedaryti per dažnai.
