Labai svarbu pakankamai išsimiegoti. Per trumpą laiką nepakankamai išsimiegojus gali kilti daug problemų, tokių kaip sumažėjusios psichinės funkcijos ir nuotaikos svyravimai. Tačiau kartais, norint užbaigti darbą, kurį reikia atlikti, būtina ištraukti visą naktį. Tai sunku, bet ne neįmanoma. Galite pagerinti savo sėkmės galimybes planuodami iš anksto, palaikydami energiją ir būdami budrūs. Vėliau norėsite įsitikinti, kad susigrąžinsite prarastą miegą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Tinkamos aplinkos nustatymas
Žingsnis 1. Nesijaudinkite per daug patogiai
Jei budėsite ilgiau nei įprastai, turėsite atsispirti pagundai miegoti. Nesikelkite iš lovos, nenešiokite pižamos ir venkite visko, kas yra jūsų miego rutinos dalis. Laikykite pakankamai šiltą arba pakankamai vėsią temperatūrą, kad jums būtų šiek tiek nejauku ir labiau tikėtina, kad būsite budrūs.
Žingsnis 2. Laikykite savo aplinką gerai apšviestą
Pagrindinis jūsų kūno miego ciklas yra susietas su šviesa dieną, o naktį - tamsu. Tai reiškia, kad silpnos šviesos gali sukelti mieguistumą, ypač jei neužmigote įprastu miego laiku. Tačiau ryškios šviesos gali padidinti budrumą. Kai bandote pabusti, neleiskite lempų ir kitų šviesos šaltinių.
Žingsnis 3. Išlaikykite kompaniją
Budėti kompanijoje gali būti lengviau nei bandyti tai padaryti vienam. Kalbėjimas, mokymasis, muzikos klausymasis ir pertraukos su kitais gali būti stimuliuojantys ir padėti praleisti laiką.
Žingsnis 4. Nustatykite žadintuvus
Žadintuvas gali būti gera atsarga, kai bandote budėti, ypač jei turite tai padaryti vieni. Pabandykite nustatyti žadintuvą (ar kelis) reguliariais intervalais, pvz., Kas pusvalandį. Tokiu būdu, jei netyčia užmigsite, tai truks neilgai.
Žingsnis 5. Sumaišykite savo veiklą
Jei dirbdami ar atlikdami darbus nemiegate, kartkartėmis pabandykite pakeisti užduotis. Pakeitimas suteiks tam tikrą psichinę stimuliaciją, ypač jei perkelsite vietas (pavyzdžiui, iš kambario į kambarį arba iš vidaus į lauką). Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kaip dažnai reikia nustatyti žadintuvą, jei bandote pabusti?
Kas 10 minučių
Ne visai! Kas 10 minučių yra šiek tiek per dažnai (ir gana greitai gali erzinti!). Pabandykite nustatyti žadintuvą šiek tiek ilgiau. Bandyk iš naujo…
Kas 30 minučių
Teisingai! Jei nerimaujate dėl užmigimo, reguliariai kas pusvalandį nustatykite sau žadintuvą. Tokiu būdu, jei užmigsite, tai truks neilgai! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Kiekviena valanda
Ne visai! Žadintuvo nustatymas kiekvienai valandai gali būti šiek tiek per ilgas. Jei užmigsite, galite kurį laiką būti lauke, o atsibusti gali būti sunku. Pasirinkite kitą atsakymą!
Kas 2 valandas
Tikrai ne! 2 valandos yra ilgas laikas, kai bandote pabusti. Pabandykite nustatyti žadintuvą trumpesniam laikui. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 4: Valgykite, kad išliktumėte energingi
Žingsnis 1. Gerai užkandžiaukite
Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, užkandžiai ir daržovės, kuriuose gausu baltymų, gali būti puikus pasirinkimas, kai bandote pabusti. Tačiau laikykitės atokiau nuo saldžių užkandžių ir saldainių. Nors tai gali suteikti jums trumpą energijos pliūpsnį, po jų gali įvykti „avarija“, kuri jus pavargs. Geresnis pasirinkimas yra baltymai ir sudėtingi angliavandeniai, kurie yra lėtai virškinami, todėl jūs nuolat išleidžiate energiją. Geri pasirinkimai apima:
- Žemės riešutų sviestas ant krekerių ar salierų
- Jogurtas
- Riešutai
- Šviežias vaisius
- Salierų ir morkų lazdelės
- Pilno grūdo
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Jei esate dehidratuotas, galite jaustis pavargęs. Prieš ir tuo metu, kai žinote, kad turėsite budėti, būtinai gerkite daug vandens.
3. Nevartokite per daug kofeino
Gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino (pvz., Kava, arbata ir kai kurie gazuoti gėrimai), gali suteikti energijos ir budrumo per trumpą laiką, taigi, kai jaučiatės pavargę, tai gali būti geras pasirinkimas atgauti jėgas. Tačiau kofeino poveikis gali trukti tik kelias valandas ir po to jaustis dar labiau pavargęs.
- Saugus kofeino kiekis suaugusiems yra 400 mg per dieną (apie keturis puodelius išvirtos kavos); vaikams ir paaugliams - 100 mg per parą (apie vieną puodelį išvirtos kavos). Stengdamiesi budėti, neturėkite daugiau nei tai, kad netaptumėte nervingi ir nepatirtumėte sunkios „avarijos“.
- Palaukite, kol jums tikrai reikia kofeino, ir venkite jo per dieną. Tai padės maksimaliai padidinti jo poveikį ir sumažinti „avariją“.
- Žalioji arbata gali būti geresnis pasirinkimas nei kava, nes joje yra mažiau kofeino ir daug antioksidantų, naudingų jūsų sveikatai.
Žingsnis 4. Venkite alkoholinių gėrimų
Alkoholis slopina depresiją ir sukelia mieguistumą. Tai taip pat gali pakenkti jūsų gebėjimui priimti sprendimus. Kai bandote budėti, tiesiog venkite alkoholio, kad išliktumėte kiek įmanoma budresnis. Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Kokia yra gera kavos alternatyva, jei bandote pabusti?
Soda
Ne! Soda vis dar turi daug kofeino, ypač jei turite daugiau nei vieną porciją. Nors kavoje ir soda esantis kofeinas suteikia jums trumpalaikį energijos pliūpsnį, jis trunka tik kelias valandas ir vėliau gali jaustis labiau pavargęs. Pasirinkite kitą atsakymą!
Energiniai gėrimai
Tikrai ne! Energetiniuose gėrimuose yra tiek pat kofeino, o dažnai net daugiau, kaip ir kavoje. Dėl šių gėrimų galite jaustis nervingi, pablogėti protinis dėmesys ir fiziniai sugebėjimai. Pasirinkite kitą atsakymą!
Espresso
Bandyk iš naujo! Espresso paprastai turi daugiau kofeino nei kava, todėl jis nėra geras pakaitalas. Suaugusieji per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 400 mg kofeino, todėl rinkdamiesi gėrimus su kofeinu turėkite tai omenyje. Pasirinkite kitą atsakymą!
Žalioji arbata
Taip! Žaliojoje arbatoje yra mažiau kofeino nei kavoje, todėl jūs vis dar šiek tiek padidinate. Jame taip pat yra daug antioksidantų, kurie yra naudingi jūsų sveikatai! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Nė vienas iš aukščiau išvardytų
Ne visai! Jums gali kilti pagunda išgerti kavos, kad pabustumėte budrūs, tačiau kofeinas duoda trumpalaikės naudos, dėl kurios vėliau, pasibaigus poveikiui, gali įvykti sunki avarija. Vienas atsakymas čia yra geresnė alternatyva, kuri padės jums budėti. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 4: Energijos ir budrumo pratimai
Žingsnis 1. Pratimai iš anksto
Pratimai turi stimuliuojantį poveikį ir gali padėti budėti. Pratimų poveikis taip pat gali trukti kelias valandas. Kai žinote, kad jums reikės ilgai neužmigti, išbandykite energingą fizinę veiklą prieš laiką, kai manote, kad pradėsite jausti nuovargį.
Taip pat galite išbandyti trumpus pratimus budėdami. Pavyzdžiui, kartais šokinėjantys lizdai ar atsispaudimai gali padėti jums atgaivinti
Žingsnis 2. Pasivaikščiokite
Trumpas pasivaikščiojimas padidina deguonies suvartojimą smegenyse ir raumenyse, suteikia energijos ir padeda budėti. Vaikščiojimo poveikis gali trukti kelias valandas, todėl, jei norite pabusti, pabandykite kas dvi valandas vaikščioti po 10 minučių.
Jūs galite pasinaudoti šia nauda, nesvarbu, ar vaikštote lauke, ar lauke
Žingsnis 3. Išbandykite keletą kvėpavimo pratimų
Gausus deguonies kiekis prisideda prie fizinės energijos ir psichinio budrumo. Jei bandote neužmigti, periodiškai išbandykite vieną iš šių kvėpavimo pratimų:
- Atsisėskite tiesiai. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį. Turėtumėte jausti, kaip ranka ant pilvo pakyla, tačiau ranka ant krūtinės neturėtų judėti. Lėtai iškvėpkite, vos atidarę burną. Jei norite, išstumkite orą ranka ant pilvo. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
- Greitai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį (maždaug tris įkvėpimus per sekundę), uždarydami burną. Tada kvėpuokite normaliai. Pakartokite šį procesą penkiolika ar daugiau sekundžių.
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Tiesa ar melas: trumpas pasivaikščiojimas gali padėti jums pabusti.
Tiesa
Teisingai! Jei bandote neužmigti, prieš kelias valandas prieš manydami, kad pradėsite pavargti, turėtumėte atlikti keletą energingų pratimų, pavyzdžiui, bėgti ar važiuoti dviračiu. Tačiau, jei neturite laiko, trumpas pasivaikščiojimas (maždaug 10 minučių kas 2 valandas) gali padidinti deguonies srautą į smegenis ir raumenis, suteikdamas energijos ir padedantis išlikti budriam. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Netiesa
Ne visai! Pratimai padidina kraujotaką, atnešdami daugiau deguonies jūsų protui ir kūnui, o tai padės išlikti budresniems. Pabandykite trumpai pasivaikščioti 10 minučių kas 2 valandas, kad pabustumėte. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
4 dalis iš 4: ilsėtis
Žingsnis 1. Planuokite iš anksto
Jei žinote, kad jums reikės ilgai budėti, prieš tai būtinai ilsėkitės. Geriausias planas yra labai gerai išsimiegoti naktį, tačiau net trumpas miegas prieš pabudimą gali padėti.
2 žingsnis. Pailsinkite akis
Jei budite, kad galėtumėte dirbti prie kompiuterio ar kitoje situacijoje, kai ilgą laiką susikoncentruojate į ką nors, būtinai padarykite savo akims pertrauką. Maždaug kas dvidešimt minučių skirkite minutę žvilgsnio nuo ekrano pailsėti. Tai padeda išlaikyti dėmesį ir atsispirti nuovargiui.
Žingsnis 3. Trumpai miegokite
Trumpas miegas iš tikrųjų gali padidinti jūsų energiją ir budrumą, kai bandote pabusti. Tačiau miegoti reikia tik 5–25 minutes, o ne daugiau nei vieną kartą per dieną.
- Būtinai nustatykite žadintuvą arba kelis, kad pabustumėte iš miego.
- Pirmą kartą pabudę iš miego taip pat galite jaustis neramūs, todėl skirkite šiek tiek laiko, kad sugrįžtumėte į normalią būseną.
- Jei negalite užmigti, net užmerkę akis ir pailsėję 10 minučių galite pagyvinti.
Žingsnis 4. Vėliau grąžinkite miego skolą
Net jei planuojate gerokai anksčiau, būdami budrūs 24 valandas ar ilgiau, jausitės labai pavargę. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad miego trūkumą galite kompensuoti miegodami vėliau. Dieną ar naktį po to, kai ilgai nemiegate, suteikite sau galimybę miegoti ilgiau nei įprastai.
Daugumai suaugusiųjų reikia 7-8 valandų miego per naktį
Rezultatas
0 / 0
4 dalis Viktorina
Kaip pailsėti ištraukus visą naktį?
Darykite keletą miegų per dieną.
Ne! Jei nusnūsite, tai turėtų trukti ne ilgiau kaip 25 minutes, o jūs turėtumėte tik vieną. Toks trumpas miegas gali padidinti jūsų energiją ir budrumą po nakties, bet ilgiau ir rizikuojate, kad negalėsite užmigti naktį. Bandyk iš naujo…
Eik miegoti ir pabusk įprastu laiku.
Nebūtinai! Pasibudę ilgiau nei 24 valandas, jūsų kūnas išsekina. Norėdami kompensuoti, turėsite šiek tiek pakoreguoti savo tvarkaraštį. Atspėk dar kartą!
Miegokite vėliau nei įprastai.
Būtent! Jei budėsite ilgiau nei 24 valandas, būsite labai pavargę, todėl turėsite užmigti. Gerai miegoti, kad galėtumėte kompensuoti miego trūkumą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Išgerkite migdomųjų, kad iškart užmigtumėte.
Tikrai ne! Būsite labai pavargę ilgiau nei 24 valandas budėdami, todėl greičiausiai jums nereikės jokios pagalbos miegui. Stenkitės vartoti migdomuosius vaistus tik tada, kai jų tikrai reikia. Išbandykite kitą atsakymą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
