Jei esate dabar ar kada nors buvote paauglys, yra didelė tikimybė, kad jūsų mama ar kažkas kitas jums liepė „atsistoti tiesiai! Gera laikysena yra daugiau nei kosmetinis rūpestis, nors tiesa, kad atsistojus tiesiai gali atrodyti aukštesnis ir galbūt dešimt kilogramų lengvesnis. Tinkama laikysena sumažina raumenų, sausgyslių, kaulų ir vidaus organų įtampą, todėl galite būti sveikesni, laimingesni ir labiau pasitikėti savimi. Laimei, net ilgamečiai „šliužai“ir „medžiotojai“gali persikvalifikuoti atsistoti tiesiai.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Tinkamos laikysenos nustatymas
Žingsnis 1. Atsargiai atsiremkite į sieną
Jei rasite grindų ir sienų tašką, kuris yra plokščias ir maždaug statmenas, galite lengvai įvertinti savo dabartinę laikyseną ir atkurti tinkamą kūno padėtį.
- Atsistokite veidu nuo sienos ir lėtai atsitraukite, kol tvirtai su ja susiliesite (bet neatsiremsite).
- Jūsų kojos turi būti pečių pločio, plokščios ant grindų po jumis ir šešių colių atstumu nuo sienos.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį, kas liečia sieną
Idealiu atveju norite, kad tarp jūsų kūno ir sienos būtų trys kontaktiniai taškai: galvos užpakalinė dalis, mentės ir sėdmenys.
- Jei jūsų laikysena prasta, galite pastebėti, kad nugaros vidurys (galbūt kartu su sėdmenimis) pirmiausia paliečia sieną.
- Nors ir rečiau, kai kurie žmonės per daug atsitraukia, o ne pasilenkia į priekį, tokiu atveju pirmiausia jūsų galva gali paliesti sieną.
- Jei nesiliečiate su galva, pečių ašmenimis ir sėdmenimis, perkelkite viršutinę kūno dalį, nejudindami kojų, kad būtumėte tinkamoje stovimoje padėtyje.
Žingsnis 3. Pasitraukite ir laikykitės padėties
Kai jaučiatės atsistojęs tiesiai prie sienos, pabandykite nueiti, išlaikydami tinkamą viršutinės kūno dalies laikyseną.
- Neilgai trukus jūsų kūnas norės grįžti prie buvusios, pažįstamos padėties. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiasi tinkama padėtis, kad galėtumėte ją išlaikyti kuo ilgiau.
- Kai pajusite, kaip „atsilenkia“, grįžkite prie sienos, kad atkurtumėte savo laikyseną.
Žingsnis 4. Priminkite sau naudą
Daugeliui žmonių tai nėra sudėtingas procesas, norint pagerinti savo laikyseną, tačiau tam reikia laiko ir pastangų. Gali būti viliojanti grįžti prie savo pažįstamos „nuojautos“, tačiau nepamirškite, kodėl verta tai padaryti.
- Nors galvojate, kad šliaužimas yra labiau atsipalaidavęs, tai iš tikrųjų verčia jūsų raumenis dirbti sunkiau, atimant iš jūsų energiją. Tai taip pat apsunkina gilų ir pilną kvėpavimą, o tai dar labiau sumažina energijos lygį.
- Dėl slankstelių daromas spaudimas dėl prastos laikysenos gali suspausti nervus, sustingti, sumažėti lankstumas ir judrumas ir netgi sumažėti galūnių jutimas.
- Gera laikysena daro jūsų raumenis lankstesnius; atpalaiduoja kaklo, pečių ir nugaros įtampą (tai gali sumažinti streso lygį); ir netgi gali pagerinti jūsų nuotaiką ir psichiką. Tyrimai rodo, kad geros laikysenos žmonės vidutiniškai labiau pasitiki savimi ir yra energingesni, turi geresnius atminties įgūdžius.
2 dalis iš 2: Tinkamos laikysenos išlaikymas
Žingsnis 1. Praktikuokite gerus laikysenos įpročius
Šiais laikais, nesvarbu, ar dirbame, ar atsipalaiduojame, ar net vaikštinėjame, esame linkę būti susisukę ant švytinčio ekrano. Nenuostabu, kad tai padeda ugdyti prastus laikysenos įpročius. Turėdami aktyvų sąmoningumą ir atlikdami keletą paprastų pakeitimų, galite įdiegti gerus įpročius.
- Kai naudojatės, sutelkite dėmesį į tai, kad laikytumėte savo mobilųjį telefoną akių lygyje, o ne nusilenkite. Šis paprastas koregavimas gali padaryti stebuklus jūsų laikysenai.
- Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną kiekvieną kartą, kai stovite prieš veidrodį ar praeinate pro atspindintį langą. Likęs budrus padės permokyti savo kūną.
- Kai turite galimybę stovėti ar sėdėti, pasirinkite stovėti. Žmogaus kūnas yra sukurtas atsistoti, o stovėjimas yra geresnis raumenų vystymuisi ir bendrai sveikatai. Taip pat daugelis blogų laikysenos įpročių yra įsišakniję sėdint.
- Kai sėdite, sutelkite dėmesį į tai, kad kojos būtų plokščios ant grindų, o nugara - prie vertikalios, tvirtos kėdės. Padėkite kompiuterį ar kitus ekranus akių lygyje ir stalą pakankamai aukštai, kad alkūnės galėtų atsiremti į jį, o ištiesti tiesiai į priekį.
Žingsnis 2. Pratimai su pečių ašmenų siurbliais
Gera laikysena pasiekiama ne tik dėl gerų įpročių ir tinkamos padėties; taip pat turite sustiprinti raumenis, kurie palaiko jus lygiu. Pavyzdžiui, stipresni pečių raumenys gali palengvinti jūsų polinkį sustingti.
- Sulenkite rankas ir laikykite jas priešais save, pečių lygyje ir lygiagrečiai grindims.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu. Nesuvienykite jų, ištraukę išskėstas rankas. Vietoj to, leiskite pečių atsitraukimui atitraukti rankas toliau. Sutelkite dėmesį į viršutinės nugaros dalies raumenų naudojimą.
- Laikykite kiekvieną suspaudimą vieną ar dvi sekundes, tada atleiskite ir pakartokite dvi minutes. Atlikite šį pratimą bent vieną ar kelis kartus per dieną.
Žingsnis 3. Išbandykite smakro pakėlimus ir lašus
Iš pradžių gali pasirodyti keista, tačiau vienas geriausių būdų sustiprinti kaklo raumenis yra atlikti pratimus, nukreiptus į smakro judėjimą. Tačiau pabandę juos greitai pastebėsite, kaip jie ištempia ir panaudoja kaklo raumenis.
- Norėdami pakelti smakrą, sėdėkite vertikaliai kėdėje, galva turi būti neutralioje (tinkama vertikalioje sėdėjimo padėtyje). Įkiškite smakrą į vidų, tarsi bandydami jį atitraukti, nenuleisdami jo žemyn. Jei reikia, naudokite ranką kaip vadovą (bet tik švelniai stumkite). Kartu su manevru turėtumėte pajusti kaklo raumenų įtempimą ir atleidimą. Laikykite vieną ar dvi sekundes, atleiskite ir pakartokite dvi minutes.
- Norėdami atlenkti smakrą, atsigulkite ant grindų ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų ir sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų. Priglauskite smakrą (tiesiai žemyn link grindų, o ne prie krūtinės), laikydami pakaušį ant grindų. Laikykite, atleiskite ir pakartokite.
- Norėdami numesti tradicinį smakrą, sėdėkite vertikaliai kėdėje, kojas padėję ant grindų, o rankas remdamiesi į šlaunis. Pasukite galvą žemyn, kad smakras prisiliestų prie krūtinės (arba priartėtų kuo arčiau). Pabandykite atpalaiduoti kaklo raumenis, kai jie išsitempia. Įsitikinkite, kad „nesuapvalinote“pečių į priekį, kai pakeliate smakrą žemyn. Laikykite poziciją trisdešimt sekundžių, tada atleiskite ir pakartokite dar kelis kartus.
- Galite dar labiau ištempti smakro lašą, uždėję vieną ranką už galvos ir švelniai spausdami žemyn, kai sulenkiate smakrą. Nespauskite per stipriai ir sustokite, jei jaučiate neįprastą skausmą (tai yra daugiau nei įprastą „nudegimą“nuo kaklo raumenų tempimo).
4 žingsnis. Stiprinkite krūtinės ląstą
Sukūrus daugiau raumenų tonuso krūtinėje, vaikinas ne tik atrodo geriau nusivilkus marškinius, bet ir padeda vyrams ir moterims išlaikyti tinkamą laikyseną, neleidžiant pečiams nusileisti į priekį.
- Atsistokite priešais kampą. Pakelkite rankas iki pečių aukščio (lygiagrečiai grindims), rankas sulenkę per alkūnę, kad viena iš alkūnių ir dilbių remtųsi į kiekvieną iš dviejų susikertančių sienų. Jei reikia, pakoreguokite atstumą nuo sienos taip, kad šioje pradinėje padėtyje nesiremtumėte ir neatsitrauktumėte nuo sienos.
- Laikydami dilbius ir alkūnes prie sienų, pradėkite pasilenkti į priekį, kol pajusite tempimo pojūtį. Laikykite šią poziciją trisdešimt sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite kelis kartus per sesiją ir vieną ar daugiau kartų per dieną.
EKSPERTŲ PATARIMAS
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
