Gyvenimas su depresija gali būti žiauri ir vieniša patirtis visiems, jauniems ar seniems. Turėdami tuštumą ar tuštumą, galite jaustis nutirpę. Gyvenimas su depresija yra kelionė, kurioje jūs vėl įprasminate savo gyvenimą, kur pagaliau džiaugiatės tuo, ką darote.
Žingsniai
1 metodas iš 10: supraskite savo depresiją
1 žingsnis. Jei turite minčių apie savižudybę ir rizikuojate, skambinkite 911
Jei jums ar jūsų pažįstamam žmogui kyla minčių apie savižudybę ir jam gresia pavojus, nedelsdami skambinkite 911 arba eikite į artimiausią greitosios pagalbos kambarį. Jei jums ar kam nors kitam kilo minčių apie savižudybę, bet nesiruošiate imtis veiksmų, skambinkite savižudybių pagalbos linija.
Žingsnis 2. Stebėkite depresijos simptomus
Depresija yra sutrikimas, kai žmogus turi prislėgtą nuotaiką ir praranda susidomėjimą dalykais, kurie anksčiau buvo malonūs. Šie jausmai turėtų būti didžiąją dienos dalį ir beveik kiekvieną dieną mažiausiai 2 savaites. Kiti simptomai gali būti:
- Apetito praradimas arba svorio netekimas dėl valgymo trūkumo
- Miegoti per daug arba miegoti per mažai
- Jausmas susijaudinęs
- Jausmas mieguistas
- Nuovargis ar energijos praradimas kiekvieną dieną
- Nevertingumo ar netinkamos kaltės jausmas
- Sunkumas susikaupti
- Savižudiškos mintys
Žingsnis 3. Sekite savo jausmus ir veiklą
Kai jaučiatės labiau prislėgti, galite pradėti atsitraukti nuo įprastos veiklos, pavyzdžiui, eiti į pamokas ar darbą, aplankyti draugus, mankštintis ir net nusiprausti. Taip pat galite pradėti jaustis blogiau ar turėti sunkesnių depresijos simptomų. Laikykite savo veiklos ir jausmų žurnalą, kad galėtumėte stebėti, kada galite jaustis labiau prislėgti.
- Stebėkite, kaip dažnai verkiate, nes neišprovokuoti verksmo priepuoliai gali signalizuoti apie depresines nuotaikas. Atkreipkite dėmesį, jei taip pat atrodo, kad verkiate lengvai ar dažniau.
- Jei pastebite, kad negalite labai gerai sekti savo veiklos, tai gali būti ženklas, kad jūsų depresija jus veikia labiau. Paprašykite šeimos nario jums padėti. Nors jūsų patirtis yra labai svarbi norint suprasti, ar simptomai yra dideli depresijos sutrikimai, ar labiau natūralūs nuotaikos pokyčiai, kitų žmonių nuomonės gali būti naudingos.
Žingsnis 4. Stebėkite save, jei turite bliuzo
Kartais blogas bliuzo atvejis gali atrodyti kaip depresija. Jei patyrėte svarbų gyvenimo įvykį, pavyzdžiui, artimo giminaičio mirtį, galite patirti kai kuriuos tuos pačius depresijos simptomus.
- Simptomų tipai, paprastai pasireiškiantys gedulo ir depresijos epizodo metu, gali būti skirtingi. Pavyzdžiui, gedulo metu paprastai nebūna bevertiškumo jausmo ir minčių apie savižudybę. Tačiau savižudybės jausmus (o kai kuriais atvejais ir kitus sunkius depresijos simptomus) reikia spręsti nedelsiant, nesvarbu, kokia jų priežastis.
- Gedulo metu jūs vis tiek turėsite teigiamų prisiminimų apie mirusįjį ir vis tiek galite gauti malonumą iš tam tikros veiklos (pavyzdžiui, veiklos, atliekamos mirusiojo atminimui). Depresijos metu, priešingai, neigiama nuotaika, neigiamos mintys, nesugebėjimas mėgautis mėgstama veikla ir kiti simptomai pasireiškia beveik visą laiką.
- Jei jūsų nuotaikos pokyčiai yra varginantys arba jie veikia jūsų gebėjimą veikti, galite patirti daugiau nei įprastas sielvarto procesas.
2 metodas iš 10: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Reguliariai kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Depresijos gydymas gali palengvinti simptomus ir pagerinti bendrą jūsų darbą. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti jums sudaryti išsamų gydymo planą, kuris padės pagerinti jūsų psichinę sveikatą.
- Konsultuojantys psichologai daugiausia dėmesio skiria padėti žmonėms įveikti sunkius gyvenimo laikus. Šio tipo terapija gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė ir dažnai būdinga konkrečiai problemai ir yra nukreipta į tikslą. Patarėjas paprastai užduoda rūpimus klausimus ir tada išklauso, ką turite pasakyti. Konsultantas bus objektyvus stebėtojas, padedantis atpažinti svarbias idėjas ir frazes bei išsamiau jas aptarti su jumis. Ši diskusija padės išspręsti emocines ir aplinkos problemas, kurios gali prisidėti prie jūsų depresijos.
- Klinikiniai psichologai yra apmokyti atlikti testus diagnozei patvirtinti, todėl linkę daugiau dėmesio skirti psichopatologijai. Klinikiniai psichologai taip pat yra apmokyti naudoti įvairius terapinius metodus.
- Psichiatrai savo praktikoje gali naudoti psichoterapiją ir svarstykles ar testus, tačiau paprastai jie pastebimi, kai pacientas nori ištirti vaistus. Daugelyje valstijų vaistus gali skirti tik psichiatrai.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į licencijuotą profesionalų patarėją ir (arba) nacionalinį sertifikuotą patarėją, kurį pripažįsta Nacionalinė sertifikuotų patarėjų taryba (NBCC).
- Galite pasirinkti apsilankyti daugiau nei vienos rūšies terapeute. Psichologai ir psichiatrai dažnai nukreipia pacientus vienas pas kitą, kai jie negali suteikti tokio gydymo, kokio gali prireikti pacientui.
2 žingsnis. Klauskite rekomendacijų
Jei dar nepradėjote susitikti su patarėju, apsvarstykite draugų ar šeimos narių, religinės bendruomenės vadovų, bendruomenės psichikos sveikatos centro, pagalbos darbuotojams programos (jei ją siūlo jūsų darbdavys) rekomendacijas arba kreipkitės į gydytoją.
- Profesinės asociacijos, tokios kaip Amerikos psichologų asociacija, gali teikti paieškos funkcijas, kad surastų savo narius jūsų vietovėje.
- Įsitikinkite, kad jūsų patarėjas turi licenciją. Svarbiausias dalykas bet kuriam psichikos sveikatos specialistui yra ne raidės po jų vardo, o tai, kad jie turi licenciją praktikuoti jūsų valstybėje. Pasitarkite su Valstybinių ir provincijų psichologijos tarybų asociacija. Ši organizacija teikia pagrindinę informaciją apie tai, kaip pasirinkti terapeutą, kokie licencijos reikalavimai yra jūsų valstybėje ir kaip patikrinti, ar kas nors turi licenciją.
Žingsnis 3. Patikrinkite savo sveikatos draudimą
Nuolatinis psichikos sveikatos gydymas turėtų būti apdraustas jūsų sveikatos draudimu tokiu pat mastu, kaip ir vadinamieji fiziniai negalavimai, vis tiek turėtumėte patikrinti, ar nustatote savo konkrečią aprėptį. Apsilankykite pas konsultantą, kuris priima ir bus apmokėtas jūsų draudimu.
Žingsnis 4. Išbandykite įvairių tipų terapiją
Kognityvinė elgesio terapija, tarpasmeninė terapija ir elgesio psichoterapija yra trijų tipų terapijos, kurios labiausiai parodė pacientų naudą. Išbandykite jums geriausiai tinkančias terapijas. Jei manote, kad to nepadarysite, paprašykite savo terapeuto išbandyti kitą metodą.
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT): CBT tikslas yra mesti iššūkį ir pakeisti įsitikinimus, nuostatas ir išankstines nuostatas, kurios, kaip manoma, yra depresijos simptomų pagrindas ir daro įtaką netinkamo elgesio pokyčiams.
- Tarpasmeninė terapija (IPT): ši terapija orientuota į gyvenimo pokyčius, socialinę izoliaciją, socialinių įgūdžių trūkumą ir kitas tarpasmenines problemas, kurios gali prisidėti prie depresijos simptomų atsiradimo. IPT gali būti ypač veiksmingas, jei konkretus įvykis (pvz., Mirtis) sukėlė neseną depresijos epizodą.
- Elgesio terapija: šios terapijos tikslas yra suplanuoti malonią veiklą, kartu sumažinant nemalonius potyrius, naudojant tokius metodus kaip veiklos planavimas, savikontrolės terapija, socialinių įgūdžių lavinimas ir problemų sprendimas.
3 metodas iš 10: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Reguliariai vartokite vaistus
Daugelis tyrimų parodė, kad geriausias gydymas apima vaistus ir psichoterapiją. Antidepresantai veikia smegenų neuromediatorių sistemą, bandydami neutralizuoti neuromediatorių gamybos ir (arba) naudojimo smegenis problemas. Jei jums buvo paskirti vaistai, svarbu juos reguliariai vartoti. Stenkitės jį vartoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Tai padeda vartoti vaistus su maistu.
Jei pamiršote išgerti vaistų, vadovaukitės vaistų nurodymais, kaip grįžti į suplanuotą vaistų vartojimo laiką. Nevartokite dviejų vaistų dozių vienu metu
Žingsnis 2. Stebėkite šalutinį poveikį
Kai kurie vaistai gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, svorio padidėjimą, nemigą ar kitas problemas. Jei šalutinis poveikis jums pastebimas ir trikdantis, stebėkite, ką patiriate. Pasikalbėkite su savo gydytoju.
Nenutraukite vaistų vartojimo. Būkite sąžiningi su savo gydytoju ar patarėju apie savo šalutinį poveikį. Kai kurie žmonės nustoja vartoti vaistus dėl nepageidaujamo šalutinio poveikio, tačiau tai taip pat gali sukelti nepageidaujamą depresijos poveikį
Žingsnis 3. Būkite kantrūs
Tam tikro gydymo būdo pasirinkimas gali būti bandymų ir klaidų procesas. Dirbdami su psichikos sveikatos specialistu, nenusiminkite, jei pirmasis ar du gydymo būdai nepadeda; tai tik reiškia, kad reikia išbandyti kitokį gydymą.
Jei manote, kad jūsų vaistai nepadeda jūsų simptomams, pasitarkite su savo psichiatru ar gydytoju, kad nustatytumėte kitą gydymo kursą. Jei vienas antidepresantas neveikia, jūsų psichiatras gali skirti antipsichozinį vaistą kartu su antidepresantu
Žingsnis 4. Sekite savo gydymą
Jei jūsų gydymas yra veiksmingas, tai paprastai yra ženklas, kad jie yra veiksmingi prieš konkrečius simptomus. Tęskite šiuos gydymo būdus tam tikra forma, kad jūsų depresija nepablogėtų.
Kai kuriais atvejais gydymas gali būti pakeistas praėjus tam tikram laikui, tačiau bet koks gydymo pakeitimas turi būti atliktas tik pasitarus su psichikos sveikatos specialistu, geriausia tuo, kuris iš pradžių paskyrė gydymą. Geros naujienos yra tai, kad tinkamai gydydami galite sumažinti depresijos simptomus ir sumažinti depresijos poveikį jūsų gyvenimo kokybei
4 metodas iš 10: Palaikymo tinklo kūrimas
1 žingsnis. Sudarykite žmonių, kuriuos norite įtraukti į savo palaikymo tinklą, sąrašą
Įtraukite savo patarėją ir (arba) psichiatrą, savo gydytoją ir kai kuriuos artimus šeimos narius bei draugus.
- Būkite realistiški, kaip kiekvienas žmogus gali jums padėti. Svarbu, kad šiame sąraše būtų daugiau nei vienas žmogus, nes nerealu manyti, kad vienas žmogus galės jums visą laiką padėti. Tai išeikvos daug jų energijos ir gali pakenkti jūsų santykiams.
- Pagalvokite apie žmones, kurie palaikys ir nesmerks. Žmonės, kurie gali priversti jus jaustis labiau susirūpinę ar nusiminti, gali būti ne geriausias pasirinkimas jūsų palaikymo tinklui.
2. Pasidalykite savo diagnoze su palaikančia šeima ar draugais
Galite pasidalyti depresijos diagnoze su artimais šeimos nariais ar draugais. Tai padės jiems suprasti, ką išgyvenate. Tai taip pat padės jiems suprasti, kad jūs negalite tiesiog „ištrūkti“, bet turite savo būklės medicininę diagnozę.
Neatmeskite žmonių, nes „nenorite jų jaudinti“. Jei jie yra artimi šeimos nariai ar draugai, jie nori žinoti, kaip jaučiatės, ir norės jums padėti
Žingsnis 3. Pateikite tik tą informaciją, kurią norite pateikti
Galbūt norėsite kai kurias savo depresijos detales laikyti privačiomis, pasidalydami jomis tik su savo patarėju. Jei nenorite dalytis su kitais žmonėmis, pvz., Savo kolegomis, galite tiesiog pasakyti, kad išgyvenate sunkų laiką, bet stengiatės pagerinti situaciją.
Žingsnis 4. Palaikykite ryšį su mėgstama veikla
Kai gyvenate su depresija, periodiškai gali būti sunku išeiti ir dalyvauti veikloje. Tačiau svarbu ir toliau daryti tai, kas jums patinka, kad sukurtumėte palaikančius santykius. Nustatykite keletą jums patinkančių veiklų ar dalykų, kuriuos norėtumėte išbandyti. Tai gali būti pamoka, savanoriška veikla gyvūnų prieglaudoje ar net nuėjimas į filmą su draugu. Išsikelkite sau tikslus bent vieną mėgstamą veiklą atlikti per savaitę.
Žingsnis 5. Gaukite augintinį
Gyvūnas gali būti dar viena svarbi jūsų palaikymo tinklo dalis. Nacionalinis psichikos sveikatos institutas pripažįsta, kad augintinis yra naudingas žmonėms, sergantiems depresija. Gyvūnai gali suteikti jums nuolatinę draugiją. Be to, net jei to nejaučiate, vis tiek turite jais pasirūpinti, pavyzdžiui, išvesdami šunį pasivaikščioti.
Jei neturite augintinio, kur gyvenate, vis tiek galite gauti naminių gyvūnėlių terapiją savanoriaudami su gyvūnų organizacija, tokia kaip Amerikos humaniškų asociacija
5 metodas iš 10: rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Kasdien šiek tiek palepinkite save
Kiekvieną dieną skirkite laiko sau atsigaivinti ir atsipalaiduoti. Tai gali būti kažkas mažo, pavyzdžiui, pasivaikščioti ar žiūrėti krepšinio varžybas. Kartais galite pasirinkti ką nors reikšmingesnio, pavyzdžiui, atostogauti. Kiekvieną dieną duokite sau kažką, ko galite laukti.
Žingsnis 2. Dirbkite su savo savigarba
Jūsų pasitikėjimo ir pagarbos ugdymas yra būtina gyvenimo su depresija dalis.
- Sudarykite savo stiprybių ir pasiekimų sąrašą. Leiskite draugui ar šeimos nariui jums padėti, jei jums sunku sudaryti šį sąrašą. Priklijuokite šį sąrašą prie savo šaldytuvo ar vonios veidrodžio, kad primintumėte apie savo vertę.
- Atkreipkite dėmesį į savo asmeninę higieną. Rūpindamiesi savo kūnu jausitės geriau viduje ir išorėje.
Žingsnis 3. Stenkitės turėti teigiamą požiūrį
Gali būti sunku išlikti pozityviam, kai sergate depresija, tačiau teigiamas požiūris į gyvenimą gali padėti efektyviau valdyti depresiją. Pripažinkite neigiamas mintis ir paleiskite jas. Pradėkite neigiamas mintis pakeisti pozityvesnėmis.
Pavyzdžiui, jei esate nusiminę dėl to, kad jūsų sąskaitos atrodo didžiulės, pabandykite pakeisti šią mintį: „Jaučiuosi labiau kontroliuojamas, nes sumažinau mėnesines išlaidas“. Ištarti šiuos žodžius garsiai, o tai gali teigiamai paveikti jūsų požiūrį
Žingsnis 4. Nustatykite sau tikslus
Suteikite sau šiek tiek motyvacijos nustatydami sau tikslus. Svarbu, kad šie tikslai būtų pasiekti, todėl galbūt norėsite pradėti nuo mažesnių tikslų ir siekti didesnių.
- Apdovanokite save, kai pasieksite savo tikslus.
- Pavyzdžiui, užsibrėžkite tikslą tris kartus per savaitę bent 15 minučių praleisti su pagalbiniu asmeniu, pavyzdžiui, broliu ar seserimi ar geriausiu draugu. Taip pat galite užsibrėžti tikslą suplanuoti dvi atpalaiduojančias veiklas per savaitę, pavyzdžiui, eiti į kiną ar pasimėgauti masažu.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į savo kūrybinį „aš“
Kai kurie tyrimai nustatė ryšį tarp depresijos ir slopinamo kūrybiškumo. Kai kūrybingam žmogui sunku rasti išraiškingą išeitį, jis gali būti linkęs į depresiją. Suteikite sau kūrybinės išeities tapydami, rašydami ar dalyvaudami meno pamokoje.
Žingsnis 6. Ieškokite saulės spindulių
Saulės šviesa suteikia jums vitamino D. Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs vitamino D kiekis ir saulės spinduliai gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Atidarykite užuolaidas arba išeikite į lauką, kad pajustumėte saulės spindulius ant veido ir pakeltumėte nuotaiką.
Žingsnis 7. Pasirūpinkite kitomis sveikatos problemomis
Kai kurios sveikatos problemos gali pabloginti depresiją arba ją sunkiau įveikti. Rūpindamiesi kitomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip dantų problemos, diabetas, aukštas kraujospūdis ar kitos problemos, užtikrinsite, kad jūsų kūnas yra geros fizinės sveikatos.
6 metodas iš 10: pratimų naudojimas gydant
1 žingsnis. Pratimus naudokite kaip gydymo dalį
Fizinis pratimas gali būti nepakankamai naudojamas nuotaikai pakelti. Tyrimai rodo, kad pratimai gali būti beveik tokie pat veiksmingi kaip vaistai.. Tai rodo, kad mankšta padeda pakelti nuotaiką ir užkirsti kelią depresijos atsinaujinimui.
- Daugelis tyrinėtojų mano, kad organizmas, reaguodamas į pratimus, išskiria neuromediatorius ir hormonus. Be to, mankšta padeda reguliuoti miegą, o tai gali padėti pagerinti psichinę sveikatą.
- Norėdami pradėti, apsvarstykite bėgimą ar kitą veiklą, kuriai nereikia daug pinigų.
Žingsnis 2. Dirbkite su gydytoju ar asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte treniruočių rutiną
Prieš pradedant naują pratimų atlikimo tvarką, svarbu išsiaiškinti, kokie pratimai jums geriausiai tinka, atsižvelgiant į jūsų pomėgius, dydį/jėgą ir traumų istoriją (jei tokių yra).
- Pasitarkite su gydytoju, kad įvertintumėte savo kūno rengybos lygį.
- Asmeninis treneris gali padėti nustatyti pratimus, kurie jums yra saugūs ir įdomūs ir kurie gali padėti motyvuoti pradėti.
Žingsnis 3. Išsikelkite sau pratimų tikslus
Norėdami būti motyvuoti ir išlikti motyvuoti, pabandykite sudaryti konkretų planą, kaip ir kiek mankštinsitės. Nustatykite tikslus, kurie atitinka „SMART“planą: konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realistiški ir savalaikiai.
Žingsnis 4. Planuokite mankštintis tam tikrą laiką kiekvieną dieną
Nebūtinai kiekvieną dieną reikia treniruotis vis ilgiau. Tiesiog apsilankymas sporto salėje ar pasivaikščiojimas kiekvieną dieną yra vertas pasiekiamas tikslas.
5 žingsnis. Pagalvokite apie kiekvieną pratimą kaip sėkmingą
Nesvarbu, kiek ar mažai mankštinatės, kiekvieną pratimą laikykite nuotaikos gydymu ir teigiamu noro tobulėti atspindžiu.
Net vaikščioti penkias minutes vidutiniu tempu yra geriau nei nesportuoti
6. Išeikite į lauką
Pabandykite užsiimti veikla lauke, kad galėtumėte susisiekti su gamta. Sodininkystė ir vaikščiojimas yra dvi veiklos rūšys, kurios gali turėti teigiamą poveikį.
7 metodas iš 10: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto
Maitinkite savo kūną maistu, kuriame gausu vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Yra tam tikrų maisto produktų, kurie susiję su mažesniais depresijos simptomais. Tai apima vaisius, daržoves ir žuvį.
2 žingsnis. Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį
Maistas, susijęs su daugiau depresijos simptomų, apima perdirbtą maistą, pavyzdžiui, perdirbtą mėsą, šokoladą, saldžius desertus, keptą maistą, perdirbtus javus ir riebius pieno produktus. Pabandykite juos pašalinti iš savo dietos.
Žingsnis 3. Laikykite maisto dienoraštį
Jūs negalite daug galvoti apie savo mitybą, nes maisto poveikis pasireiškia ne iš karto, todėl gali būti sunku stebėti save. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote ir kaip jaučiatės, kad išvengtumėte depresijos.
- Užsirašykite bendrą apžvalgą apie tai, ką valgote kiekvieną dieną. Jūs neprivalote išsamiai pažymėti kiekvienos maistinės medžiagos, kurią vartojate, nes nors maistinės medžiagos tikrai yra svarbios, kad apskritai išliktumėte sveikos, konkrečių maistinių medžiagų ir depresijos ryšio tyrimai nėra įtikinami.
- Atkreipkite dėmesį, kai turite ypatingą nuotaiką (gerą ar blogą). Pagalvokite, kokį maistą neseniai valgėte. Stebėkite šiuos modelius, kai susipažinsite su tuo, kaip maistas veikia jūsų nuotaiką.
4. Išbandykite Viduržemio jūros dietą
Viduržemio jūros dieta pavadinta pagal pasaulio regioną, kuriame ši dieta yra labiausiai būdinga. Valgykite maistą, kuriame yra daug riešutų, ankštinių augalų ir alyvuogių aliejaus. Ši dieta taip pat vengia alkoholio.
Žingsnis 5. Venkite alkoholio
Alkoholis slopina depresiją ir gali pabloginti savijautą. Venkite alkoholio kiek įmanoma.
6. Padidinkite suvartojamų Omega-3 riebalų rūgščių ir folio rūgšties kiekį
Omega-3 riebalų rūgštys ir folio rūgštis gali turėti tam tikrą poveikį gydant depresiją. Nėra įrodymų, kad depresijai gydyti pakanka padidinti omega-3 ar folio rūgšties suvartojimą, tačiau jie gali padėti, kai jie naudojami kartu su kitokio tipo terapija.
8 metodas iš 10: streso valdymas
Žingsnis 1. Supraskite, kas jums kelia stresą
Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jums kelia stresą. Tai gali būti šeimos ginčai, konfrontacijos darbe, kelionės ar sveikatos problemos.
Nepamirškite įtraukti smulkmenų, nes jos yra tokios pat svarbios siekiant sumažinti stresą. Tai gali apimti namų ruošos darbus arba laiku atvykti į autobusą
Žingsnis 2. Stenkitės išvengti nereikalingo streso
Raskite būdų, kaip išvengti tam tikrų situacijų, kurios jums sukelia nereikalingą stresą. Tai nebus įmanoma visomis aplinkybėmis. Tačiau galite rasti būdų, kaip sumažinti stresą, pavyzdžiui, planuodami iš anksto arba efektyviau bendraudami darbe ar su šeimos nariais.
Žingsnis 3. Išbandykite jogą
Joga yra puikus pratimas ir atsipalaidavimo būdas, padedantis kovoti su depresija. Prisijunk prie jogos pamokos arba namuose žiūrėk jogos vaizdo įrašą. Kasdien ar kas kelias dienas raskite laiko susitelkti, pasitempti ir skirti laiko stresui malšinti.
Žingsnis 4. Išbandykite meditaciją
Atsipalaidavimo būdai yra dar vienas būdas valdyti stresą ir rasti ramybę savo gyvenime. Meditacijai reikia vos kelių minučių per dieną ir ramios erdvės, kad palengvintumėte protą ir atgautumėte save. Norėdami medituoti, raskite ramią vietą, kurioje jūsų netrukdys 10–15 minučių. Šį laiką praleisite tiesiog būdami akimirkoje, atmesdami mintis ir sprendimus, kurie ateina į jūsų galvą.
- Sėdėkite tiesiai ant patogios kėdės arba ant grindų.
- Ritmiškai įkvėpkite ir iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Kai jūsų protas pradeda klajoti, sugrąžinkite jį į kvėpavimą.
- Meditacija reikalauja šiek tiek praktikos, tačiau kol sutelkiate dėmesį į kvėpavimą ir giliai įkvepiate, medituojate, todėl nesijaudinkite, jei jūsų protas šiek tiek klajoja. Budistai turi daug meditacinių pratimų, skirtų tik kvėpavimui.
9 metodas iš 10: dienoraščio vedimas
Žingsnis 1. Rašykite į žurnalą
Kai gyvenate su depresija, svarbu pažinti savo kūną ir stebėti savyje esančius modelius. Stebėkite šiuos modelius rašydami žurnale. Tai naudinga norint suprasti, kaip jūsų aplinka veikia jūsų nuotaiką, energiją, sveikatą, miegą ir tt. Rašymas žurnale taip pat gali padėti suprasti, kaip kiti žmonės jus veikia.
- Žurnalas taip pat gali padėti jums apdoroti savo emocijas ir suprasti, kodėl kai kurie dalykai verčia jus jaustis taip, kaip elgiatės.
- Dienoraštis yra paprasta veikla, kuri trunka tik kelias minutes per dieną. Jei jums reikia daugiau struktūros, ieškokite internete patarimų apie žurnalą arba raskite knygą apie žurnalų kūrimo procesą.
Žingsnis 2. Pabandykite rašyti kiekvieną dieną
Rašymą savo dienoraštyje paverskite kasdieniu įpročiu. Net jei rašydami skiriate vos kelias minutes, tai gali padėti jums apdoroti savo emocijas ir suprasti, kodėl tam tikri dalykai verčia jus jaustis taip, kaip jaučiatės.
Žingsnis 3. Po ranka laikykite rašiklį ir popierių
Leiskite sau lengvai užsirašyti pastabas. Visada turėkite su savimi rašiklį ir popierių arba apsvarstykite galimybę naudoti paprastą užrašų programą telefone ar planšetiniame kompiuteryje, kurį dažnai turite su savimi.
Žingsnis 4. Rašykite ką tik norite
Žurnalas yra tai, kaip savo jausmus ir mintis užrašyti popieriuje. Nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ar stiliaus. Tai laikas rašyti viską, ko norite, o ne bandyti sukurti tobulą pranešimą. Nesijaudinkite, ką kiti žmonės galvoja.
Žingsnis 5. Bendrinkite tik tuo atveju, jei norite bendrinti
Naudokite savo dienoraštį, kaip norite; galite laikyti viską privačia, dalintis kai kuriais dalykais su draugais ir šeima ar savo terapeutu arba pradėti viešą tinklaraštį. Kaip naudotis žurnalu, priklauso nuo jūsų ir jūsų patogumo lygio.
10 metodas iš 10: alternatyvių teisių gynimo būdų bandymas
Žingsnis 1. Išbandykite akupunktūros seansus
Akupunktūra yra tradicinės kinų medicinos dalis, kuri naudoja adatas, įkištas į tam tikras kūno dalis, kad ištaisytų energijos blokus ar disbalansą. Kreipkitės į akupunktūros specialistą, kuris papasakos apie konkrečius gydymo būdus.
- Akupunktūros veiksmingumo įrodymai yra įvairūs. Vienas tyrimas parodė ryšį tarp akupunktūros ir neuroprotekcinio baltymo, vadinamo glialinių ląstelių linija, neurotrofinio faktoriaus, normalizavimo ir palyginamo veiksmingumo su fluoksetinu (bendras Prozac pavadinimas). Kitas tyrimas parodė veiksmingumą, panašų į psichoterapiją. Šie tyrimai suteikia tam tikrą patikimumą akupunktūrai kaip depresijos gydymui, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima paremti akupunktūros veiksmingumą.
- Pasitarkite su savo sveikatos draudimu, kad sužinotumėte, ar tokio tipo alternatyvus gydymas yra įtrauktas į jūsų sveikatos planą.
Žingsnis 2. Išbandykite jonažolę. Jonažolė yra alternatyvi medicina, kurią galima lengvai įsigyti natūralaus maisto parduotuvėse. Daugelis mano, kad šis vaistas yra pranašesnis už placebą, ypač esant lengvesnėms depresijos formoms.
- Mažos apimties tyrimai paprastai rodo jonažolės veiksmingumą, o didelio masto tyrimai rodo, kad jonažolė nėra veiksmingesnė už placebą.
- Amerikos psichiatrų asociacija nerekomenduoja jonažolės vartoti bendrai.
- Jonažolė gali paveikti kitus vaistus, todėl šie vaistai yra mažiau veiksmingi. Šie vaistai yra geriamieji kontraceptikai, antiretrovirusiniai vaistai, antikoaguliantai, hormonų pakaitinė terapija ir imunosupresantai. Jonažolės vartojimas kartu su kitais vaistais gali sukelti serotonino sindromą, kai jūsų organizme yra per daug serotonino. Per didelis serotonino kiekis gali sukelti tokius simptomus kaip viduriavimas, karščiavimas, traukuliai ir net mirtis. Ypač svarbu dirbti su gydytoju, jei vartojate kitų vaistų, ir pranešti gydytojui, ar jums reikia skirti kitų vaistų.
- Vartodami jonažolę, laikykitės dozavimo nurodymų.
Žingsnis 3. Išbandykite SAMe papildus
Kita alternatyvi medicina yra S-adenozilmetioninas (SAMe). SAMe yra natūraliai atsirandanti molekulė, o mažas SAMe kiekis yra susijęs su depresija. Padidinkite savo SAMe lygį vartodami šį papildą per burną, į veną ar į raumenis. Dažniausiai vartojami geriamieji papildai.
- SAMe paruošimas nėra reguliuojamas, o stiprumas ir sudedamosios dalys gali skirtis tarp gamintojų.
- Vartodami SAMe papildus, laikykitės dozavimo nurodymų.
Žingsnis 4. Būkite atsargūs bandydami homeopatinius vaistus
Nors daugelis tvirtina, kad homeopatiniai vaistai yra labai veiksmingi, nėra jokių klinikinių įrodymų, kad šie gydymo būdai iš tikrųjų veikia.
- JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) reguliuoja kai kuriuos homeopatinius gydymo būdus, tačiau FDA jų saugumo ar veiksmingumo nevertina. Todėl net ir gydant tam tikru veiksmingumu, tyrimai gali būti ne tokie griežti kaip patvirtinti vaistai.
- Vaisto paruošimas nėra reguliuojamas, todėl vaisto sudedamosios dalys ir stiprumas gali skirtis priklausomai nuo gamintojo.
- Nacionalinis alternatyvios ir papildomos medicinos centras rekomenduoja atsargiai naudoti homeopatinius vaistus ir skatina atviras diskusijas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad gydymas būtų suderintas ir saugus.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
