Klinikinių tyrimų metu meditacija pasirodė esanti naudinga gydant depresiją. Įrodyta, kad sąmoningumo meditacija stipriai veikia depresijos simptomus, tokius kaip neigiamas mąstymas, raugėjimas ir dėmesio stoka. Nors meditacija gali būti veiksminga gydant depresiją, net ir tiems, kurie serga gydymui atsparia depresija, žinokite, kad tai tik viena dalis koks turėtų būti daugialypis požiūris į depresijos gydymą. Meditacija turėtų būti naudojama kartu su terapija ir galbūt kitais tradiciniais depresijos gydymo metodais.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sąmoningumo meditacijos naudojimas
Žingsnis 1. Sėdėkite vertikaliai
Kai kurie tyrimai parodė, kad sąmoninga meditacija yra veiksminga kovojant su depresija ir ypač veiksminga siekiant užkirsti kelią recidyvui tiems, kurie patyrė sunkios depresijos epizodus. Norėdami praktikuoti sąmoningumo meditaciją, pirmiausia turite sėdėti tiesiai ant kėdės ar grindų.
- Pasirinkite kambarį be trukdžių. Geriausia būtų pasirinkti tam tikrą kambario kampą. Nesijaudinkite su niekuo stimuliuojančiu, pavyzdžiui, televizoriumi ar langu. Jei įmanoma, pabandykite susidurti su tuščia siena.
- Sėdėkite patogiai. Jūs norite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ir save, o ne į fizinio diskomforto jausmą. Galite sėdėti ant grindų, pagalvėlės ar kėdės tiesia nugara. Įsitikinkite, kad pasirinkote kėdę, kuri nesvyruotų. Medituodami stenkitės sėdėti tiesiai, kad būtų lengviau kvėpuoti.
- Padėkite rankas ant šlaunų, nukreipkite žemyn. Laikykite akis šiek tiek atidarytas, žvilgsnis nukreiptas į sieną ar grindis. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra aukščiau nei jūsų keliai.
Žingsnis 2. Sėdėkite kelias akimirkas, mintyse sutelkdami dėmesį į esamą akimirką
Kai sėdite, praleiskite keletą akimirkų įsitraukdami į dabartinę akimirką. Žinokite savo laikyseną, kūną ir aplinką. Jūsų protas tikriausiai kažkada suklys. Kai tai atsitiks, švelniai sugrąžinkite mintis į savo kūną ir aplinką.
Žingsnis 3. Pajuskite savo kvėpavimą
Praleidę kelias akimirkas susitelkdami į dabartį, nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. Kvėpavimas yra natūralus ritminis procesas. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip oras patenka ir išeina iš plaučių.
- Visą dėmesį nukreipkite į kvėpavimą. Nereikia manipuliuoti savo kvėpavimu ar kvėpuoti tam tikru būdu. Tiesiog atkreipkite dėmesį į jo natūralų ritmą.
- Be kvėpavimo, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir aplinką. Pabandykite keletą minučių kvėpuoti ir sutelkti dėmesį į dabartį. Dar kartą, jei jūsų protas klajoja, pabandykite sugrąžinti dalykus į dabartį.
- Pabandykite praktikuoti diafragmos kvėpavimą sėdint arba gulint. Jei planuojate atsisėsti, įsitikinkite, kad sėdite tiesiai, kad galėtumėte lengviau kvėpuoti. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant apatinės pilvo dalies. Kvėpuokite taip, kad ranka ant pilvo pakiltų, o ant krūtinės - nejudanti. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia, kad pradėtumėte jaustis nuraminti ir emociškai sulėtėti.
Žingsnis 4. Leiskite mintims tekėti per jus
Po kelių minučių kvėpavimo leiskite savo protui klajoti. Nesmerkite ir neanalizuokite savo minčių. Tiesiog leiskite jiems natūraliai įeiti ir išeiti.
- Mintys pradės kilti, jei medituosite pakankamai ilgai. Tai gali būti prisiminimai, rūpesčiai, rūpesčiai ar TV laidų fragmentai. Stenkitės nesuvaldyti savo minčių. Tiesiog leisk jiems ateiti ir išeiti savarankiškai.
- Venkite vertinti savo mintis ir nebandykite ką nors išnagrinėti ar analizuoti. Tiesiog leiskite mintims kilti. Gali būti naudinga įvardyti savo mintis savo galvoje, kai jos ateina. Pagalvokite ką nors panašaus: „Čia yra prisiminimas iš vaikystės“arba: „Štai keletas rūpesčių dėl mano darbo“.
Žingsnis 5. Siekite dvi su puse valandos sąmoningos meditacijos per savaitę
Stenkitės šiek tiek medituoti kiekvieną dieną. Tyrimai rodo, kad dvi su puse valandos sąmoningumo meditacija kai kuriems pacientams pagerina depresijos simptomus. Pabandykite įtraukti meditaciją į įprastą tvarkaraštį. Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą prieš miegą suplanuokite medituoti po dantų valymo. Tokiu būdu tai taps kasdienybe.
2 metodas iš 3: išbandykite kūno nuskaitymo meditaciją
Žingsnis 1. Atsigulkite patogioje vietoje
Kūno nuskaitymo meditacija taip pat gali padėti išlikti dabartyje. Susikoncentravimas į dabartį gali padėti depresijai. Daugelis žmonių teigia, kad po kelių savaičių praktikuojančių kūno nuskaitymo meditaciją jaučiasi labiau atsipalaidavę. Pirmasis kūno nuskaitymo meditacijos žingsnis yra gulėti. Pasirinkite patogią erdvę, pavyzdžiui, kilimėlį ar lovą.
Žingsnis 2. Pastebėkite savo kūną ir nusistatykite savo ketinimą
Skirkite šiek tiek laiko savo kūnui. Tada nustatykite savo ketinimus atlikti pratimą. Jūsų ketinimas yra tikslas ar tikslas, kuris įkūnija tai, kaip norite gyventi savo gyvenimą. Tai gali būti kažkas panašaus: „Atverk mano širdį“arba „Pasigailėk sau“. Jūsų ketinimas visada turėtų būti teigiamas.
- Kaip jūsų kūnas jaučiasi prie kilimėlio, lovos ar grindų? Kokios kūno dalys atrodo įtemptos? Ar kažkas spaudžia jūsų klubus ar nugarą? Įsivaizduokite, kad suminkštinsite tas vietas, kad jos jaustųsi labiau atsipalaidavusios ir patogesnės. Atpalaiduokite visas įtemptas kūno dalis, pavyzdžiui, žandikaulį ar pečius.
- Kūno nuskaitymo meditacijos esmė yra išvalyti protą. Praleiskite akimirką, sakydami savo ketinimus savo galvoje. Sutikite paleisti praeitį ir ateitį ir leiskite viskam, išskyrus jūsų kūną, išnykti į antrą planą.
Žingsnis 3. Pradėkite nuskaitymą
Kai jaučiatės patogiai ir atsipalaidavę, pradėkite nuskaitymą. Kūno nuskaitymo meditacija yra praktika, kai vienu metu hiperfokusuojama vienoje kūno vietoje.
- Kūno nuskaitymas yra tarsi ekskursija po kūną. Neįsivaizduokite savo kūno dalių ir nejudinkite jų. Tiesiog pastebėkite, kaip jie jaučiasi.
- Pradėkite nuo kojų. Ar jūsų kojų pirštai yra šaltesni už likusį kūną? Ar dėvite kojines? Jei taip, įvertinkite, kaip audinys jaučiasi prie jūsų odos. Pakilkite į pėdą, o paskui į koją.
- Nuskaitydami savo kūno dalis, leiskite jiems išnykti. Leiskite kojų pirštams išblukti, kai tyrinėjate likusią pėdos dalį. Leiskite kojai išslysti iš proto, kai judate aukštyn koja.
- Keliaukite kūnu aukštyn, kol pasieksite galvą, leisdami kūnui pamažu išnykti.
Žingsnis 4. Sujunkite viską kartu
Kai pasieksite galvą, laikas vėl sujungti savo kūną. Pradėkite nuo galvos. Pajuskite, kaip galva jungiasi prie kaklo, liemens, rankų ir pan. Tada pajuskite savo odą visame kūne. Leiskite sau pajusti fizinį visumos jausmą.
3 iš 3 metodas: papildoma praktika
Žingsnis 1. Pabandykite mylėti gerumo meditaciją
Meilės gerumo meditacija yra meditacijos forma, dažnai naudojama vaikams, kuri pasirodė esanti veiksminga kovojant su depresija. Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti meilės gerumo meditaciją.
- Meilės gerumo meditacijos idėja yra patogiai atsisėsti ir įsivaizduoti, ko norite gyvenime. Raskite patogią vietą ant grindų ir pradėkite mantrą. Pasakykite ką nors panašaus: „Tegu aš esu laimingas, galiu būti stiprus ir sveikas, ar galiu jaustis atsipalaidavęs“. Tęskite, išvardinkite sau norus.
- Iš ten surašykite gerus linkėjimus aplinkiniams. Tą pačią mintį nukreipkite į žmogų, kuriam esate dėkingas. Pavyzdžiui: „Tegul mano mama būna laiminga, mama stipri ir sveika, mama gali atsipalaiduoti …“
- Įsivaizduokite žmogų, kurio atžvilgiu jaučiatės neutralus, tai yra tas, kuris jums nepatinka ar nepatinka. Siųskite tas pačias mintis savo keliu. Netgi gali būti naudinga nukreipti tokias mintis į žmones, kurių atžvilgiu esate priešiškas. Meilės siuntimas tiems, kurie daro jus nelaimingus, iš tikrųjų gali suteikti jėgų.
- Galiausiai nukreipkite savo mantrą į visatą. Pabaigai pasakykite: „Tegul visi gyvi dalykai visur būna laimingi“.
Žingsnis 2. Ieškokite vadovaujamos meditacijos tvarkos
Internete galite rasti vedamų meditacijos metodų. Taip pat galite užsisakyti meditacijos procedūras kaip kompaktinius diskus arba mp3 failus. Šios procedūros gali padėti jums įsivaizduoti raminančias scenas, sutelkti dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą ir išlaikyti jus dabartinėje akimirkoje. Tai gali padėti depresijai.
Žingsnis 3. Kreipkitės į meditacijos instruktorių arba pamoką meditacijos centre
Jei norite išbandyti tam tikras meditacijos rūšis, pavyzdžiui, budistinę meditaciją, gali būti gera idėja pažvelgti į užsiėmimus. Pažiūrėkite, ar jūsų rajone yra meditacijos instruktorių ar meditacijos pamokų. Tai ne tik padeda efektyviai medituoti, bet ir yra puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis. Sveikų socialinių santykių puoselėjimas taip pat gali padėti nuo depresijos.
Žingsnis 4. Praktikuodami meditaciją kreipkitės į terapeutą
Meditacijos veiksmingumo depresijai gydyti tyrimai tęsiami ir svarbu, kad depresijai gydyti nepasikliautumėte vien meditacija. Depresija yra rimta psichinės sveikatos problema ir į ją nereikėtų žiūrėti lengvai. Terapeutą galite rasti paprašę savo įprasto gydytojo siuntimo. Terapeutų sąrašą taip pat galite rasti internete per savo draudimo teikėją. Jei esate kolegijos studentas, galite gauti nemokamą konsultaciją per savo universitetą. Depresijos simptomai yra šie:
- Tuštumos, beviltiškumo, nevilties ar liūdesio jausmai
- Dirglumas ar nuotaikos svyravimai
- Praradęs susidomėjimą dalykais, kurie tau anksčiau patiko
- Neįprasti miego įpročiai (miega per daug arba per mažai)
- Neįprastas apetitas (nori valgyti mažiau, nori valgyti daugiau)
- Svorio pokyčiai (svorio kritimas ar svorio padidėjimas)
- Nuovargis, išsekimas, energijos trūkumas
- Susijaudinimas ar nerimas
- Sulėtėjęs mąstymas ar judesiai, jausmas apsunkintas
- Nevertingumo ar kaltės jausmas
- Sunku susikaupti, mąstyti ar priimti sprendimus
- Nepaaiškinami fiziniai negalavimai, mėgsta skausmus
- Mintys ar bandymai nusižudyti
