Nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitusi psichikos ligų forma JAV, todėl jūs nesate vieni. Nerimas ir depresija taip pat dažnai kyla iš rankų, todėl yra tikimybė, kad turite nerimą, sergate depresija ir atvirkščiai. Mes žinome, kad susidoroti su nerimu ir depresija nėra smagu. Laimei, yra būdų, kaip galite sumažinti nerimą ir depresiją, pavyzdžiui, pakeisdami gyvenimo būdą ir išbandydami įvairius kovos metodus. Išbandykite kai kurias šio sąrašo idėjas, kad padėtumėte sau jaustis geriau šiandien.
Žingsniai
1 metodas iš 18: daugiau išeikite į lauką
0 2 netrukus
1 žingsnis. Daugiau laiko lauke yra susijęs su mažesniais depresijos simptomais
Pasivaikščiokite pietų metu arba paskaitykite knygą parke. Išeikite iš miesto ir leiskitės į žygį arba praleiskite laiką prie vandenyno, upės ar ežero. Viskas, kas jums patinka, leidžia daugiau būti lauke, yra puiku!
Net jei negalite visą laiką būti lauke, vien žiūrėjimas į lauką gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos jausmus. Jei dirbate namuose, perkelkite stalą priešais langą, kad, pavyzdžiui, dirbdami galėtumėte pažvelgti į lauką
2 metodas iš 18: imkitės naujo hobio
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Laiko leidimas pomėgiams gali atitraukti jus nuo nerimo jausmų
Pagalvokite apie tai, kas jums patinka, ir kokį pomėgį galėtumėte su tuo padaryti. Kiekvieną savaitę tam pomėgiui skirkite bent valandą ar daugiau.
- Pavyzdžiui, jei jums patinka stalo žaidimai, galite pradėti savaitinį žaidimų vakarą su draugais ar bendradarbiais.
- Arba, jei mėgstate kurti meną, galite nusipirkti dažų ir drobių ir pradėti piešti savaitgaliais arba po darbo vakarais.
3 metodas iš 18: mažiau skaitykite naujienas
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Per daug naujienų atnaujinimų slinkimas gali sukelti beviltiškumo jausmą
Nustokite skaityti (ar žiūrėti) naujienas, nebent manote, kad jums tikrai reikia ką nors atnaujinti. Dauguma naujienų neturi tiesioginės įtakos jūsų gyvenimui, todėl neleiskite, kad tai paveiktų jūsų psichinę sveikatą!
Pavyzdžiui, jei kiekvieną rytą skaitote naujienas apie COVID-19, jūsų požiūris į gyvenimą gali tapti gana niūrus. Vietoj to, vieną ar du kartus per savaitę skaitykite atnaujinimus, kad gautumėte reikalingos svarbios informacijos, neleisdami nerimo mintims įveikti jūsų mintis
4 metodas iš 18: sumažinkite naudojimąsi socialine žiniasklaida
0 6 netrukus
1 žingsnis. Sunkus socialinės žiniasklaidos naudojimas yra susijęs su depresijos ir vienatvės jausmu
Apribokite savo laiką tokiose platformose kaip „Facebook“, „Instagram“ir „TikTok“iki 10 minučių per dieną. Tokiu būdu mažai tikėtina, kad lyginsite savo gyvenimą su kitais žmonėmis ir greičiausiai praleisite laiką darydami tai, kas leidžia jaustis gerai!
Kai socialiniuose tinkluose praleistą laiką skiriate kitai veiklai, pvz., Skaitymui, sportui, bendravimui realiame gyvenime, pomėgiui ar naujų įgūdžių mokymuisi, pradėsite geriau jaustis, o tai taip pat gali padėti sumažinti nerimas ir depresija
5 metodas iš 18: dažniau juokitės
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Juokas tikrai gali būti geriausias vaistas, kai kalbama apie nerimą
Ieškokite daugiau humoro ir galimybių juoktis savo gyvenime. Eikite į komediją „stand -up“, žiūrėkite juokingus filmus, bendraukite su draugais, kurie priverčia jus juoktis - darykite viską, ko reikia, kad juoktumėtės!
Juokas ne tik mažina nerimą ir įtampą, bet ir gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką
6 metodas iš 18: nustatykite asmenines ribas
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Ribų kūrimas santykiuose gali sumažinti depresiją ir nerimą
Tai gali būti tiek fizinės, tiek emocinės ribos. Sugalvokite fizines ir emocines gaires, taisykles ir ribas, kad suteiktumėte sau laiko rūpintis ir sumažintumėte nerimą keliantį elgesį santykiuose.
- Pavyzdžiui, jei turite nerimą, nes manote, kad jūs ir jūsų artimas žmogus niekada neturite laiko vieni, atsisėskite ir pasikalbėkite su jais. Pasakykite jiems, kad jums reikia vietos ir laiko darbui, mankštai, pomėgiams ar bet kuriai kitai.
- Arba, jei jus kamuoja nerimas, kai žmonės yra per arti jūsų socialinėje sąveikoje, išmokite mandagiai paprašyti, kad jie suteiktų jums daugiau erdvės, kad jums būtų patogiau ir mažiau nerimautumėte.
7 metodas iš 18: pabandykite surašyti savo mintis
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Rašymas gali padėti susidoroti su nerimu ir depresija
Žurnale apie savo problemas ar rūpesčius, dėl kurių jaučiate nerimą. Jei nesate tikri, kas sukelia jūsų nerimą ir depresiją, parašykite, ką jaučiatės, kai turite simptomų, kad pabandytumėte nustatyti priežastis.
- Visada laikykite po ranka rašiklį, popierių ar žurnalą ir stenkitės kasdien skirti kelias minutes rašymui.
- Jūsų dienoraštis gali būti bet kokios formos, leidžiančios jums geriausiai išreikšti save. Pavyzdžiui, vietoj rašymo galite piešti.
8 metodas iš 18: praktikuokite sąmoningumą, kad išvengtumėte su stresu susijusio nerimo
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Sąmoningumas gali padėti sumažinti stresą, sukeliantį nerimą ir depresiją
Išbandykite sąmoningumo pratimus stresui ir nerimui, tokius kaip gilus kvėpavimas ir meditacija. Praktikuokite pripažinti savo nerimo ir depresijos jausmus ir nukreipti mintis kitur, pavyzdžiui, į konkrečią užduotį.
Sąmoningumas gali būti toks paprastas, kaip 100% savo dėmesio sutelkiant į valgį, kurį valgote, arba į aplinką vaikštant po parką
9 metodas iš 18: užsiimkite joga
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Joga gali pagerinti depresijos ir nerimo simptomus
Jis taip pat yra glaudžiai susijęs su sąmoningumu, nes pabrėžia kvėpavimo techniką ir susisiekia su visais jūsų kūno pojūčiais. Pabandykite atlikti 1 60 minučių jogos užsiėmimą per savaitę kartu su kai kuriomis kitomis šio sąrašo technikomis, kad pamatytumėte, ar simptomai gerėja.
Tai chi taip pat buvo susijęs su nerimo ir depresijos mažinimu
10 metodas iš 18: eksperimentuokite su aromaterapija
0 4 netrukus
1 žingsnis. Kai kurie tyrimai rodo, kad aromaterapija gali sumažinti nerimą ir depresiją
Pabandykite švelniai įkvėpti eterinių aliejų arba tepkite juos tiesiai ant odos masažo, losjono ar vonios druskų pagalba. Levandų eterinis aliejus yra geras pasirinkimas atsipalaidavimui ir stresui malšinti.
- Atminkite, kad eterinių aliejų nereglamentuoja FDA.
- Jei ketinate nerimo ir depresijos gydymui naudoti aromaterapiją, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte galimą riziką ir naudą.
11 metodas iš 18: gaukite patarimų, jei jums reikia įgūdžių susidoroti
0 5 netrukus
1 žingsnis. Parama gali padėti įveikti traumą, sukeliančią nerimą ir depresiją
Ieškokite patarėjo, turinčio patirties gydant traumas. Pradėkite juos reguliariai matyti, kad aptartumėte nerimą keliančią patirtį, kuri yra atsakinga už jūsų nerimą ir depresiją, ir padėtų jas sumažinti.
Konsultacijos tikriausiai visiškai neatsikratys traumų, tačiau gali padėti išmokti su ja gyventi ir neleisti nerimui ir depresijai taip sutrikdyti jūsų gyvenimo
12 metodas iš 18: apribokite kofeino vartojimą
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Per daug kofeino gali padidinti nerimą
Kavoje, arbatoje, šokolade ir koloje yra kofeino. Sumažinkite šių produktų vartojimą ir pažiūrėkite, ar tai padeda sumažinti nerimą ir depresiją.
- Tai nereiškia, kad negalite išgerti puodelio joe ryte ar po pietų. Pavyzdžiui, negerkite daugiau nei 8 puodelių kavos per dieną.
- Venkite kofeino, ypač vėlyvą popietę ar vakare, nes jis gali pabloginti miego kokybę, jei kofeino vartojate per vėlai.
13 metodas iš 18: jei rūkote, mesti rūkyti
0 6 netrukus
1 žingsnis. Nikotinas tik padidina nerimo jausmą
Įrodyta, kad mesti rūkyti pagerina bendrą jūsų sveikatą ir psichinę gerovę, įskaitant nerimo ir depresijos mažinimą. Kreipkitės į vietinę metimo rūkyti tarnybą, jei manote, kad negalite mesti savo.
Taip pat galite pabandyti atsikratyti rūkymo naudodami nikotino pleistrus arba laikinai pereiti prie elektroninių cigarečių
14 metodas iš 18: valgykite gerai subalansuotą maistą
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Sveika mityba yra susijusi su sumažėjusiu nerimu ir depresija
Nepraleiskite valgio ir kiekvieno valgio metu sutelkite dėmesį į sveiką, sveiką maistą. Laikykite po ranka sveikus užkandžius ir laikykitės atokiau nuo greito maisto ir labai perdirbto supakuoto maisto.
- Subalansuotoje mityboje yra sveiki maisto produktai, tokie kaip sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, riešutai, ankštiniai augalai, gyvūniniai baltymai, pieno produktai ir sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir avokadai.
- Kai kurie maisto produktai, susiję su mažesniu nerimu, apima: riebią žuvį, avokadus, šparagus, migdolus, anakardžius, austres, jautieną, kiaušinių trynius ir daug probiotikų turinčius maisto produktus, tokius kaip jogurtas.
15 metodas iš 18: vartokite omega-3 papildus
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Omega-3 yra daugelyje maisto produktų, kurie gali padėti gydyti depresiją ir nerimą
Pavyzdžiui, jo yra riebioje žuvyje ir riešutuose. Išgerkite omega-3 paros dozę pagal rekomendacijas ant pakuotės ir pažiūrėkite, ar tai pagerina jūsų simptomus.
- Omega-3 papildai taip pat žinomi kaip žuvų taukai.
- Yra ir kitų papildų, kurie jums gali padėti, tačiau nėra pakankamai tyrimų apie juos ir jie nėra patvirtinti FDA. Jie taip pat turi daugiau galimų šalutinių poveikių nei omega-3, todėl tikriausiai geriau nerizikuoti. Omega-3 yra laikomas labai saugiu.
16 metodas iš 18: kasdien mankštinkitės 10–30 minučių
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Pratimai atpalaiduoja nerimą ir depresiją atpalaiduojančius endorfinus
Stenkitės kasdien bent 10 minučių užsiimti vidutinio stiprumo ar stipria fizine veikla. Atlikite užsiėmimus, kurie jums patinka, pvz., Greitas ėjimas, bėgiojimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, kilnojimas, krepšinio žaidimas ar bet kas kitas, kas verčia jus judėti ir kurį galite įsipareigoti daryti!
- Jei negalite sportuoti kiekvieną dieną, bent jau pabandykite mankštintis 30 minučių 3–5 kartus per savaitę, iš viso 90–120 minučių fizinio aktyvumo per savaitę.
- Fizinių ir mankštos tikslų pasiekimas taip pat gali padidinti jūsų pasitikėjimą ir savigarbą, dar labiau sumažinti nerimo ir depresijos jausmus.
- Kai jaučiatės nerimastingas, glostydamas ar laikydamas pūkuotą draugą akimirksniu gali padėti nusiraminti.
- Draugija su gyvūnais taip pat gali padėti jaustis mažiau vienišam, jei tai sukelia jūsų depresiją ir nerimą.
17 iš 18 metodas: įvaikinkite augintinį
0 2 netrukus
1 žingsnis. Tyrimai parodė, kad naminių gyvūnėlių savininkai rečiau serga depresija
Įvaikinkite šunį, katę ar kitą gyvūną iš vietinės prieglaudos. Kai pradėsite jais rūpintis ir žaisti su jais kiekvieną dieną, greičiausiai jausite mažiau nerimo ir depresijos.
Vaikščiojimas su šunimi taip pat yra puikus būdas daugiau išeiti į lauką ir daugiau mankštintis, o tai abu padeda gydyti nerimą ir depresiją
18 iš 18 metodas: pasikalbėkite su psichiatru apie vaistus
0 9 netrukus
1 žingsnis. Kai kuriais atvejais antidepresantai gali padėti gydyti nerimą ir depresiją
Tačiau atminkite, kad jie kartais gali pabloginti jūsų simptomus. Jei niekas kitas nepadeda sumažinti jūsų nerimo ir depresijos, aptarkite tai su patikimu psichologu ir paklauskite, ar vaistai jums gali padėti.
- Yra tikimybė, kad pradėję vartoti vaistus jausitės blogiau.
- Jei turite minčių apie savižudybę, antidepresantai gali juos pabloginti.
- Antidepresantai taip pat gali sumažinti jūsų lytinį potraukį, našumą ir pasitenkinimą.
- Atminkite, kad laikui bėgant antidepresantai gali tapti mažiau veiksmingi.
- Jei vartojate antidepresantų ir nesijaučiate geriau arba jaučiate, kad jie kenkia jūsų gyvenimo kokybei, pasitarkite su gydytoju dėl vaistų ar dozės keitimo arba paprašykite nurodymų, kaip sumažinti dozę.
