Nerimas gali priversti jus jausti baimę, pervargimą, nerimą ir dar daugiau. Jūsų protas ir kūnas gali jaustis nekontroliuojami ir gali atrodyti, kad viskas vyksta vienu metu. Vienas iš būdų sumažinti nerimą yra sąmoningumas - būti dabartyje ir pripažinti bei priimti tai, ką jaučiatės be sprendimo.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sustabdykite nerimą dabar
1 žingsnis. Skirkite laiko
Atsiribodami galite nedelsdami sumažinti nerimo lygį, sumažindami stresą sukeliančius veiksnius. Kuo mažiau aplink jus vyksta, tuo labiau galite būti dėmesingi tam, kas vyksta jūsų viduje.
- Jei įmanoma, palikite teritoriją. Pasivaikščiokite lauke, eikite į tualetą arba bent jau eikite į kitą kambario vietą.
- Jei negalite išeiti iš artimiausios vietos, neskubėkite užmerkti akis ir sumažinti triukšmą.
Žingsnis 2. Kvėpuokite
Susikoncentravimas į kvėpavimą yra sąmoningumo technika, kuri sumažina nerimą, sumažindama širdies ritmą ir sutelkdama dėmesį į vidų. Yra keletas skirtingų kvėpavimo metodų, kuriuos palaiko sąmoningumas, įskaitant įėjimą/iškvėpimą, kvėpavimo skaičiavimą, kvėpavimą pirštais ir dar daugiau.
- Kai esate nerimo priepuolio viduryje, susikoncentruokite į savo kvėpavimą, galvodami „į vidų“įkvėpdami ir „iškvėpdami“iškvėpdami. Kiekvieną kartą iškvėpdami stenkitės, kad tai truktų šiek tiek ilgiau.
- Jei esate pakankamai ramus, suskaičiuokite kvėpavimą. Įkvėpdami skaičiuokite nuo vieno, o iškvėpdami vėl nuo vieno. Pabandykite pratęsti iškvėpimą maždaug dviem dūžiais ilgiau nei įkvėpimas.
- Jei jums reikia ką nors padaryti, kad išlaisvintumėte energiją, pabandykite kvėpuoti pirštais. Įkvėpdami atsekite vienos rankos nykštį kitos rankos rodomuoju pirštu. Laikykite už galo, tada iškvėpdami atsekite žemyn. Įkvėpdami atsekite kitą pirštą, laikykite, iškvėpdami nusekite žemyn. Pakartokite kiekvieną pirštą.
Žingsnis 3. Pripažinkite, ką jaučiatės
Pripažinimas, ką jaučiatės, ir leidimas sau patirti tuos jausmus, o ne bandymas juos sustabdyti, gali padėti tiems jausmams praeiti. Kai kurie tyrimai rodo, kad susikoncentravimas į tai, ką jaučiatės, ir jo priėmimas deaktyvuoja smegenų dalis, atsakingas už nerimą.
- Pripažinimas, kaip jaučiatės, taip pat leidžia jums būti šiek tiek objektyvesniam situacijos atžvilgiu, o tai gali sumažinti jūsų nerimą, iškeliant savo jausmus į perspektyvą.
- Pripažinkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Nesistengdami sustabdyti to, ką jaučiatės, nuskaitykite save nuo galvos iki kojų ir prisiderinkite prie savo kūno. Pripažinkite bet kokią įtampą, nerimą, skausmą ir pan.
- Pažymėkite savo emocijas ir pojūčius. Dalis pripažinimo, ką jaučiatės, yra jausmo įvardijimas be sprendimo. Pažymėkite kiekvieną pojūtį ir emociją taip, lyg žiūrėtumėte vaizdo įrašą. Pripažinkite baimę, pykinimą, baimę, nerimą, kaltę ir pan.
Žingsnis 4. Nuraminkite save
Nors jaučiate nerimą, esate daugiau nei šios mintys, jausmai ir pojūčiai. Prisimindami tai galite sumažinti nerimą, o tada galėsite nukreipti dėmesį į teigiamas mintis.
Pabandykite pasakyti sau: „Jaučiu nerimą, bet esu daugiau nei nerimas. Šie jausmai praeis … “
Žingsnis 5. Tegul jausmai praeina
Žinokite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai neigiami jausmai išnyksta, ir kaip jaučiatės, kai jausmai išnyksta. Leidimas jausmams savaime sumažėti išlaiko jūsų sąmoningumą ir pašalina spaudimą „įveikti“, o tai iš tikrųjų gali vėl padidinti nerimą.
- Galite sau pasakyti: „Mane pradeda pykinti mažiau“arba „įtampa pečiuose išeina“.
- Nemėginkite priversti jausmų pasitraukti; tiesiog nepamirškite apie procesą, kurį jūsų kūnas išgyvena, kai jūsų nerimas mažėja.
Žingsnis 6. Peradresuokite save
Kai jūsų nerimas sumažės, pripažinkite, kaip jaučiatės, tada sutelkite savo mintis ir energiją į kažką kitą. Jei sąmoningai nukreipiate dėmesį į raminančią veiklą, jūsų nerimas vėl negali užsidegti.
- Pasivaikščiokite, pasitempkite ar darykite ką nors fizinio, kad sumažintumėte likusį nerimą.
- Jei turite grįžti į darbą, pasirinkite vieną užduotį, į kurią sutelksite dėmesį, ir atidžiai ją atlikite. Pavyzdžiui, jei turite sutvarkyti kai kuriuos failus, sutelkite dėmesį į padavimo pojūčius. Atkreipkite dėmesį, kaip popierius jaučiasi jūsų rankose, garsai, kuriuos skleidžia aplankai juos vartant, ir kartotekos kvapai.
- Parašykite savo dienoraštyje arba pasikalbėkite su artimu draugu. Atlikdami šiuos veiksmus, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės.
Žingsnis 7. Grįžkite atgal
Jei bet kuriuo metu jaučiate, kad jūsų nerimas vėl didėja, sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Sugrąžinę dėmesį į kvėpavimą, galite galvoti ne tik apie nerimą keliančias mintis, kurios jums kyla, ir vėl jus nuramina.
- Sumušimas dėl to, kad vėl jaudinatės, nepadės jaustis geriau. Skirkite sau laiko prisitaikyti prie naujų įpročių, įgyti naujų įgūdžių ir kurti skirtingus mąstymo būdus. Tam reikia daug laiko ir kantrybės.
- Jei pykstate ant savęs, nepamirškite pykti, tada pakeiskite savo mintis, pakartodami kantrybę sau ir atlikdami atsipalaidavimo metodą, padedantį sumažinti nerimą.
- Galite sau pasakyti: „Aš vėl pradedu nerimauti. Aš galvoju apie viską, kas gali nutikti. Man reikia kvėpuoti “.
- Skirkite šiek tiek daugiau laiko susikoncentruoti į savo kvėpavimą nei pirmą kartą. Pavyzdžiui, jei iš pradžių penkias minutes atkreipėte dėmesį į kvėpavimą, šį kartą skirkite septynias minutes savo kvėpavimui.
2 metodas iš 3: būkite dėmesingi kasdieniame gyvenime
Žingsnis 1. Darykite vieną dalyką vienu metu
Susikoncentravimas į daugiau nei vieną dalyką (kelių užduočių atlikimas) priverčia jūsų protą išsiblaškyti, todėl lengviau kyla nerimą keliančios mintys. Būti atsargiam reiškia sutelkti dėmesį tik į vieną dalyką ir visiškai sutelkti dėmesį į tą dalyką.
- Dažnai atliekame daugiafunkcinį darbą net to nesuvokdami. Pavyzdžiui, mes valgome pietus tikrindami el. Paštą arba kalbame telefonu redaguodami ataskaitą.
- Prieš tai darydami pagalvokite, ką ketinate daryti, ir tada įsipareigokite atlikti tą veiklą.
- Sustabdykite save, kai pamatysite, kad pradėjote atlikti daugiafunkcinį darbą, ir vėl sutelkite dėmesį į vieną užduotį.
2 žingsnis. Sutelkite visą dėmesį į tai, ką darote
Didžioji sąmoningumo dalis yra įsisavinama šiuo momentu. Jei jūsų protas yra visiškai užimtas to, ką darote, tada yra mažiau galimybių nerimą keliančioms mintims įsilieti.
- Jei įmanoma, sumažinkite aplinkinių blaškymosi skaičių, kad galėtumėte sutelkti dėmesį tik į atliekamą užduotį.
- Kai neįmanoma sumažinti blaškymosi, atkreipkite dėmesį į juos, tačiau neleiskite jiems patraukti jūsų dėmesio.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į pojūčius
Pripratę atpažinti savo pojūčius, tuo tarpu jums bus lengviau juos atsiminti didelio nerimo metu ir sumažinsite nuolat nerimą keliančių minčių skaičių. Žinokite, ką matote, girdite, jaučiate, skonį ir kvapą.
- Pavyzdžiui, ruošdami vakarienę atkreipkite dėmesį į skirtingas ingredientų tekstūras ir spalvas, maisto gaminimo įrankių garsus, gaminamus aromatus ir kt.
- Valydami dantis, atkreipkite dėmesį į dantų pastos skonį ir kvapą. Kaip dantų šepetėlis jaučiasi rankoje? Atkreipkite dėmesį į dantų, liežuvio ir dantenų pojūtį.
Žingsnis 4. Žinokite savo emocijas
Vykdydami savo užduotį pagalvokite, kaip jaustis ją atliekant. Pagalvokite, kaip jausitės užduoties pojūčiai. Jei jausitės susirūpinę, galėsite geriau atpažinti ir valdyti savo emocijas, jei įpratote jas žinoti.
- Pavyzdžiui, eidami pėsčiomis, žinokite apie savo ramybę ir ramybę.
- Pagalvokite, kaip šviežias oras plaučiuose verčia jus didžiuotis, kad rūpinatės savo sveikata.
Žingsnis 5. Neskubėkite
Norėdami būti visiškai esami šiuo metu ir patirti viską, kas susiję su ja, turite sulėtinti tempą. Lėtėjimas padeda išvengti nerimo, sulėtindamas jūsų protą apskritai. Tai taip pat suteikia jums galimybę sustabdyti nerimą, visiškai sutelkiant dėmesį į tai, kuo užsiimate.
Žingsnis 6. Nukreipkite savo mintis
Sąmoningumo tikslas yra išlikti dabartyje. Gebėjimas sugrąžinti savo mintis į tą akimirką gali sumažinti nerimą keliančių minčių, kylančių jūsų galvoje sudėtingose situacijose, skaičių.
- Pastebėję, kad jūsų mintys nukrypo, sugrąžinkite jas prie savo užduoties.
- Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Aš nerimauju dėl savo ataskaitos, kuri turi būti pateikta kitą savaitę, bet man nereikia apie tai galvoti. Vietoj to aš sutelksiu dėmesį į vairavimą “.
7. Žinokite viską
Nors gyvenimas dažnai gali nukreipti jus į daugybę skirtingų krypčių, pabandykite praktikuoti sąmoningumą, ką darote. Nesvarbu, ar tai būtų indų plovimas, valgymas, žurnalų rašymas ir pan., Darykite tai apgalvotai. Praktikuodami sąmoningumą kiekviena proga, jums bus daug lengviau tai padaryti, kai jaučiatės nerimastingi.
3 metodas iš 3: „Mindfulness“praktikavimas ilgalaikėje perspektyvoje
Žingsnis 1. Padidinkite savo praktikos laiką
Nors iš pradžių galite pradėti tik nuo minutės ar dviejų ar net tik kelių sekundžių susikaupimo, pabandykite dirbti iki 20 ar daugiau minučių. Kuo ilgiau galite būti dėmesingas, tuo mažiau laiko turite nerimui.
Žingsnis 2. Tęskite praktiką
Atmintis gali būti sunku atsižvelgiant į visus gyvenimo keliamus reikalavimus iš karto. Tačiau nepamirškite, kad kuo daugiau praktikuosite būti dėmesingam, tuo jums bus lengviau tai padaryti, ir, savo ruožtu, jums bus lengviau jį panaudoti nerimui, kai jis atsiranda. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad praktikuojant sąmoningumą iš tikrųjų reikia suprasti, kaip smegenys tvarko stresą.
Žingsnis 3. Išbandykite įvairius metodus
Yra keletas skirtingų sąmoningumo meditacijos ir praktikos formų. Naršykite įvairius metodus, kol rasite jums efektyviausią. Galite atrasti, kad tam tikri metodai geriau tinka konkrečioms nerimą keliančioms situacijoms, ir sukurti sąmoningumo strategijų rinkinį.
- Populiari technika yra tiesiog sėdėti ar gulėti patogioje vietoje. Pradėkite sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, tada atverkite savo supratimą likusiam kūnui, savo emocijoms ir mintims.
- Joga ir tai chi, be fizinių veiksmų, apima sąmoningumo komponentus.
Patarimai
- Nors dėmesingumas gali padėti valdyti nerimą, jei simptomai sukelia rimtų problemų jūsų gyvenime, pasitarkite su specialistu. Jie gali padėti nukreipti jūsų sąmoningumo praktiką ir kartu su jumis ištirti kitas gydymo galimybes.
- Jei jums patinka maldos karoliukai, skirti dėmesingumui, pabandykite trumpą atminties dalį ir nešiokitės su savimi, kad galėtumėte ją nuraminti, jei nerimas paūmėtų. Jei negalite nešti fizinės sruogos, pasikliaukite savo rankomis!
