Sąmoningumas yra technika, padedanti perkelti savo mintis į dabartinę akimirką. Ši technika dažniausiai naudojama siekiant palengvinti socialinį nerimą. Norėdami pasinaudoti sąmoningumu, padedančiu įveikti socialinį nerimą, sutelkite dėmesį į savo pojūčius, būkite akimirkoje, susikoncentruokite į kvėpavimą ir praktikuokite sąmoningumą, net jei nesate socialinėse situacijose.
Žingsniai
1 metodas iš 3: būkite dėmesingi
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į savo pojūčius
Viena sąmoningumo technika - visiškai atsidėti akimirkai. Tai galite padaryti sutelkę dėmesį į savo pojūčius. Patekę į nemalonią situaciją, užmerkite akis arba pasirinkite vietą, į kurią žiūrėti. Eikite per penkis pojūčius ir sutelkite dėmesį į tai, ką galite matyti, girdėti, liesti, paragauti ir užuosti. Tai gali padėti sumažinti nerimą, kai esate šalia kitų.
- Pavyzdžiui, kai jaučiatės nerimastingi, galite pradėti pasirinkdami tris dalykus, kuriuos galite matyti aplink, tada tris dalykus, kuriuos galite paliesti. Tada sutelkite dėmesį į tris dalykus, kuriuos galite išgirsti. Įkvėpkite ir sutelkite dėmesį į porą dalykų, kuriuos galite užuosti, tada pažiūrėkite, ar galite ką nors paragauti.
- Jums gali tekti sąmoningai atlikti šiuos veiksmus. Pabandykite užuosti ką nors malonaus, pavyzdžiui, gėlę ar eterinį aliejų, arba įsidėti į burną gabalėlį saldainių.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į dabartį
Vienas iš sąmoningumo raktų yra sutelkti dėmesį į dabartį, o ne nerimauti dėl praeities ar ateities. Tai darydami galite paleisti praeities dalykus, kurie jums kelia nerimą, ir nejausti nerimo dėl ateities. Atminkite, kad sąmoningumo tikslas yra priversti protą sulėtėti ir padėti sutelkti dėmesį į dabartį. Ši praktika gali padėti sumažinti nerimo ir lenktynių mintis.
- Pavyzdžiui, vietoj to, kad jaudintumėtės, ką žmonės apie jus pagalvos vėliau, arba leisite tam, kas įvyko anksčiau, sugadinti akimirką. Pagalvokite, ką kitas žmogus sako, jo veido išraišką ir kur esate šiuo metu.
- Kai jaučiatės susirūpinę dėl praeities ar ateities, sustokite ir sugrąžinkite mintis į dabartį. Ką veiki šią akimirką? Apsižvalgyti. Kokie dabar rūpesčiai? Praeities ir dabarties dalykai šiuo metu nėra svarbūs.
Žingsnis 3. Sutelkite savo dėmesį į išorę
Norėdami palengvinti socialinį nerimą sąmoningai, atkreipkite dėmesį į aplinkinius dalykus, o ne į tai, kas vyksta jūsų galvoje. Sąmoningumas padeda jums pripažinti, kad nerimą keliančios mintys yra, tačiau sutelkdami dėmesį į dabartį, turėkite jas kaip foninį triukšmą.
- Norėdami tai padaryti, vietoj savo minčių patraukite savo mintis į tai, kas vyksta aplinkui. Sutelkite dėmesį į pokalbį ir žmones, su kuriais esate. Būkite esami ir aktyvūs tą akimirką, užuot apsigyvenę mintyse nerimastingomis mintimis.
- Sugalvokite žodį, kurį galėtumėte pasakyti, kad padėtumėte nukreipti mintis, kai einate į vidų. Pavyzdžiui, jei kalbate ir pradedate nerimauti, pasakykite „susitelkite“arba „būkite dėmesingi“, kad padėtumėte judėti į išorę, o ne į vidų.
- Vizualizacijos naudojimas taip pat gali būti veiksmingas būdas sumažinti nerimą. Pabandykite užmerkti akis ir įsivaizduoti, kad esate smėlio paplūdimyje, basomis kojomis vaikštinėjančios, kai banga krenta ant kranto, arba įsivaizduokite, kad stovite ant kalvos viršūnės, iš kurios atsiveria gražus vaizdas, o veidas pučia švelniu vėjeliu.
4. Žinokite apie savo nerimą
Vienas iš sąmoningumo raktų yra atpažinti savo nerimą. Kai sužinosite apie savo nerimą, galite imtis priemonių, padedančių išvengti ar sumažinti nerimą. Pradėkite atpažinti savo socialinio nerimo simptomus, kad žinotumėte, kada jis atsiranda.
- Galite ieškoti simptomų, tokių kaip dusulys ar drebulys, arba galite atpažinti, kokios situacijos sukelia jums socialinį nerimą.
- Pavyzdžiui, jei kalbate su grupe, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir simptomus. Jei pradėjote pastebėti nerimo požymius, rinkitės sąmoningumo metodą, kuris padėtų susidoroti su nerimu.
Žingsnis 5. Kaltinkite nerimą, o ne save
Kai suprasite, kad jūsų socialinis nerimas yra blogas tam tikroje situacijoje, ženkite žingsnį atgal. Priminkite sau, kad jūsų baimės ir diskomforto jausmai kyla iš nerimo, o ne dėl savęs.
Nors jūsų nerimas gali sukelti diskomfortą, atminkite, kad jūs vis dar kontroliuojate, kaip reaguojate į savo jausmus. Jūs esate atsakingas už viską, ką sakote ar darote dėl savo nerimo, todėl svarbu išmokti ir naudoti sveiko susidorojimo metodus
Žingsnis 6. Naudokite sąmoningumą socialinėje situacijoje
Kai atsidursite socialinės situacijos viduryje, turėtumėte pasirinkti vieną iš sąmoningumo metodų. Tai, ką pasirinksite, gali priklausyti nuo situacijos. Kvėpavimo technika gali veikti vienoje situacijoje, o sutelkiant dėmesį į savo pojūčius - kitoje.
- Pavyzdžiui, jei pakaušyje radote balsą, maitinantį jūsų neigiamas mintis, sutelkite dėmesį į kažką kambaryje. Atsiprašykite į vonios kambarį atlikti keletą kvėpavimo pratimų. Kartokite sau „susikaupimą, susikaupimą“ir įtraukite save į dabartį.
- Tikriausiai turėsite praktikuoti sąmoningumą socialinėse situacijose, kol įsisavinsite. Nenusiminkite, jei pirmą kartą nepavyks.
2 metodas iš 3: susikoncentravimas į kvėpavimą
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Vienas iš dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį naudojant sąmoningą požiūrį, yra jūsų kvėpavimas. Dažnai socialinis nerimas sukelia kvėpavimo sutrikimus. Kai esate socialinėje situacijoje ir jaučiate nerimą, skirkite šiek tiek laiko atsikvėpti. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate ir išeinate iš šnervių.
Tai apgalvotas veiksmas, nes jums reikia atitraukti mintis nuo to, dėl ko nerimaujate, ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą
2 žingsnis. Giliai, sąmoningai įkvėpkite
Sutelkę dėmesį į kvėpavimą ir tai, kaip oras patenka į plaučius ir išeina iš jų, galite kvėpuoti tyčia. Lėtai įkvėpkite suskaičiuodami iki keturių. Laikykite keturis, tada atleiskite skaičiuodami iki keturių.
- Tai galite padaryti diskretiškai, kalbėdami su kitais ar dalyvaudami grupės susibūrime. Galite subtiliai įkvėpti ir iškvėpti, ir suskaičiuoti sau.
- Pakartokite tai tris kartus. Jei jums reikia tęsti, kvėpuokite tol, kol jausitės labiau kontroliuojami.
- Kvėpuodami taip pat galite suskaičiuoti iki dešimties. Kiekvieną kvėpavimą skaičiuokite kaip vieną skaičių. Jei pradėsite sutelkti dėmesį ne į kvėpavimą, pradėkite nuo vieno. Tai gerai ir normalu.
- Pabandykite kvėpuoti per nosį, atkreipdami dėmesį į tai, kaip jaučiasi oras, užpildydamas pilvą ir krūtinę. Tada sąmoningai atpalaiduokite liežuvį iškvėpdami per burną. Tai gali sukelti parasimpatinę nervų sistemos dalį, kuri yra atsakinga už poilsį ir virškinimą.
- Kiti kvėpavimo tipai, kuriuos galite pabandyti, yra kvėpavimas pilvu ir pakaitinis kvėpavimas šnervėmis.
Žingsnis 3. Stenkitės neleisti savo mintims klajoti
Kai sutelkiate dėmesį į savo kvėpavimą, jūsų protas gali klajoti. Galite pradėti galvoti apie savo nerimą ar ką nors kita. Sąmoningumo technikos dalis yra proto ir minčių kvėpavimas, o ne nerimas. Kai tik pradėsite dreifuoti, vėl sąmoningai susikoncentruokite į savo kvėpavimą.
- Pavyzdžiui, jei skaičiuojate kvėpavimą, galite pradėti galvoti apie ką nors kita. Tai yra įprasta. Tiesiog vėl nukreipkite mintis į kvėpavimą. Šis tyčinis jūsų minčių valdymo procesas padeda sumažinti nerimą.
- Jei jums tai reikia padaryti privačiai, galite atsitraukti nuo grupės arba pasiteisinti į vonios kambarį.
- Turėkite omenyje, kad jūsų protui klajoti yra normalu ir gerai. Kai tai atsitiks, tiesiog grąžinkite dėmesį į dabartinę akimirką ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
3 iš 3 metodas: sąmoningumo praktikavimas
1 žingsnis. Į savo dieną įtraukite sąmoningumą
Nerimaudami socialinėje situacijoje neturėtumėte laukti, kol naudosite sąmoningumą. Vietoj to turėtumėte naudoti sąmoningumą savo kasdieniame gyvenime. Savo kasdienybėje skirkite 10 minučių tam tikram sąmoningumo pratimui.
Pavyzdžiui, galite skirti 10 minučių medituoti ar atlikti kvėpavimo pratimus
Žingsnis 2. Pašalinkite visus trukdžius
Atlikdami sąmoningumo pratimus, turėtumėte atsikratyti visko, kas gali jus atitraukti. Tai apima mobiliuosius telefonus, kompiuterius ir planšetinius kompiuterius, televiziją ir radiją.
- Pabandykite maloniai išdėstyti kambarį ar savo miegamojo plotą ir naudoti jį kaip „laiko praleidimo“zoną. Pabandykite padaryti šį kambarį ar teritoriją sau šventove. Į erdvę įdėkite malonių medžiagų, daiktų ir kvapų, kad įtrauktumėte visus savo pojūčius. Pavyzdžiui, galite patalpoje uždėti minkštą antklodę, sušildyti erdvę nedideliu šildytuvu, pastatyti nedidelį indą iš mėgstamų saldainių toje vietoje, šalia laikyti kvapniąją žvakę ir paleisti švelnią raminančią muziką.
- Pasakykite savo šeimai ar kambario draugams, kad netrukdytų jums artimiausias 10 minučių.
Žingsnis 3. Medituokite
Sąmoningumo meditacija yra technika, kuri gali padėti jums išlipti iš galvos ir praktikuoti sąmoningumą. Įrodyta, kad meditacija sumažina žmonių nerimą. Naudodami sąmoningumo meditaciją, galite atsitraukti nuo savo minčių ir pažvelgti į jas be jokio sprendimo.
- Užsimerk. Pastebėję savo mintis ir jausmus, stebėkite, kaip jie neutraliai eina per galvą. Nesmerkite jų, nesutikite su jais ir net nereaguokite į juos. Tiesiog pripažinkite, kad jie egzistuoja.
- Toliau atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Pajuskite galūnių ir raumenų pojūčius. Įkvėpdami ir iškvėpdami atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į savo pojūčius.
- Be meditacijos, galite įtraukti ir atkuriamąją jogą, kuri padės suvaldyti nerimą.
