Socialinė žiniasklaida gali būti puiki platforma palaikyti ryšį su draugais ir užmegzti ryšius su potencialiais profesionaliais bendradarbiais. Tačiau asmenims, turintiems priklausomybę nuo socialinės žiniasklaidos, bet kuri socialinės žiniasklaidos paskyra gali sukelti didelį nerimą. Jausmas, kad jūsų gyvenimas yra nuobodus ar netinkamas, ir baimė, kad praleidžiate kažką įdomaus, yra įprasta asmenims, kenčiantiems nuo socialinės žiniasklaidos priklausomybės. Jei turite priklausomybę nuo socialinės žiniasklaidos, galite išeiti iš savo internetinio ciklo, kovodami su nerimo simptomais ir sumažindami arba visiškai atsisakydami socialinės žiniasklaidos naudojimo.
Žingsniai
1 dalis iš 3: nerimo gydymas
Žingsnis 1. Pasimankštinkite
Pratimai yra puikus būdas gydyti visų formų nerimą. Nors mankšta neišgydys jūsų nerimo, ji pagerins jūsų savijautą ir gyvenimą, išlaisvindama endorfinus ir padėdama išsiugdyti tvirtesnį, raumeningesnį kūną.
- Sveiki suaugusieji turėtų kas savaitę bent 150 minučių atlikti vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobikos.
- Be aerobinių pratimų, sveiki suaugusieji taip pat turėtų bent du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus, skirtus kiekvienai pagrindinei raumenų grupei.
- Galite naudoti pratimus, kad sumažintumėte stresą ir nerimą, kai jaučiatės pagunda prisijungti prie socialinės žiniasklaidos ar perskaitėte jus supykusį komentarą.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštos režimą, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveiki tokiai rutinai.
2 žingsnis. Naudokite atsipalaidavimo metodus
Atsipalaidavimo metodai yra įrodytas nerimo sutrikimų gydymo būdas. Panašiai kaip pratimai, atsipalaidavimo metodai visam laikui nesumažins jūsų nerimo. Tačiau jie padės atsikratyti streso ir atsikratyti stresinių situacijų, įskaitant naudojimąsi socialine žiniasklaida.
- Praktikuokite gilų kvėpavimą. Sėdėkite patogiai ir ilgai, lėtai įkvėpkite per šnerves ir giliai į diafragmą (žemiau šonkaulių), akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas apima kiekvienos pagrindinės raumenų grupės įtempimą, laikymą ir atleidimą iš eilės. Pradėkite nuo kojų pirštų ir eikite link galvos.
- Kiti metodai, įskaitant meditaciją, jogą ir tai chi, yra įrodyti streso valdymo ir kūno bei proto atpalaidavimo metodai.
- Prieš prisijungdami prie socialinės žiniasklaidos naudokite atsipalaidavimo techniką, kad būtumėte ramesni ir labiau atsipalaidavę. Arba galite naudoti atsipalaidavimo metodą, kad nuramintumėte nerimą keliantį protą, kai negalite pasiekti socialinės žiniasklaidos.
Žingsnis 3. Gyvenkite sveikai
Sveikas gyvenimo būdas gali pagerinti jūsų savijautą ir savęs suvokimą. Tai gali pagerinti jūsų gebėjimą susidoroti su nerimu ir gali turėti teigiamos įtakos jūsų priklausomybei nuo socialinės žiniasklaidos.
- Sveika mityba, pakankamai miegas ir savęs priežiūros tvarka gali padėti sumažinti nerimą.
- Rūpinimasis savimi gali būti bet kokia sveika veikla, skatinanti gerovę. Meditacija laikoma savęs priežiūra, tačiau taip pat atlikite paprastesnes veiklas, pavyzdžiui, pasilepinkite mėgstamu maistu išsinešimui po sunkios dienos.
Žingsnis 4. Pakeiskite savo gyvenimą į gerąją pusę
Jei nesate patenkintas savo gyvenimu, galite jį pakeisti. Šie pokyčiai neįvyks per naktį, tačiau jei nuspręsite pakeisti savo gyvenimą, laikui bėgant pamatysite pastebimus pokyčius.
- Jei jaučiatės įstrigę savo darbe ar negalite sau leisti atostogauti draugų (ir paskelbti nuotraukų), ieškokite naujo darbo, kuris būtų geriau apmokamas.
- Jei jaučiatės, kad nepakankamai praleidžiate laisvalaikį, išeikite iš namų ir ką nors darykite. Eikite į muziejų, pasivaikščiokite po parką, suplanuokite kelionę arba tiesiog susiburkite su draugais kavos ar gėrimų (jei esate pakankamai senas, kad galėtumėte išgerti).
- Jei jaučiatės bejėgiai priklausydami nuo socialinės žiniasklaidos, kreipkitės pagalbos. Niekada nevėlu atsikratyti priklausomybės ir pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę.
2 dalis iš 3: Naudojimo socialiniuose tinkluose apribojimas
1 žingsnis. Nustatykite laikmatį kiekvieną kartą, kai pradėsite naudotis socialine žiniasklaida
Laikmačio nustatymas gali padėti sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate socialinėje žiniasklaidoje. Pabandykite nustatyti 15 minučių laikmatį kiekvieną kartą, kai prisijungiate prie vienos iš savo socialinės žiniasklaidos paskyrų. Kai laikmatis išsijungia, atsijunkite nuo savo socialinės žiniasklaidos paskyros.
- Užbaikite sesiją, kad visiškai atsijungtumėte nuo savo paskyros. Dėl to jums bus sunkiau pasiekti piką savo socialinės žiniasklaidos paskyrose.
- Jei jūsų prisijungimo informacija yra išsaugota jūsų naršyklėje, taip pat galite ištrinti šią informaciją iš savo naršyklės arba išjungti šią parinktį naršyklės nustatymuose. Dėl to bus šiek tiek sunkiau prisijungti, nes turėsite rankiniu būdu įvesti informaciją.
- Taip pat galite išjungti pranešimus. Taip išvengsite pagundos tarp sesijų prisijungti prie savo socialinės žiniasklaidos paskyros.
Žingsnis 2. Paskelbkite atnaujinimus nelyginant
Daugeliui žmonių, turinčių priklausomybę nuo socialinės žiniasklaidos, pranešimų tikrinimas ir naršymas draugų įrašuose gali greitai tapti konkurencija. Galite jausti, kad negaunate pakankamai „patinka“/mėgstamiausių ar bendrinimų, arba galite tiesiog jausti, kad tai, ką darote, yra blyški, palyginti su tuo, ką daro kiti žmonės. Bet kokiu atveju jums gali būti naudinga pakeisti socialinių tinklų naudojimo būdą.
- Nelyginkite savo nuotraukų, įrašų ar veiklos su kitų pažįstamų žmonių nuotraukomis. Tai apima pasipriešinimą norui palyginti, kurių įrašai yra populiaresni.
- Vietoj to naudokite socialinės žiniasklaidos tinklus, kad galėtumėte bendrauti su draugais ir pasidalyti tuo, ką darote savo gyvenime. Jauskitės gerai žinodami, kad jūsų gyvenimas yra unikalus, ir gyvenkite pagal savo galimybes.
- Jei jaučiate pagundą patikrinti, ką kažkas paskelbė, ar pažiūrėti, koks yra kito asmens įrašas, ženkite žingsnį atgal ir padarykite ką nors produktyvaus. Pavyzdžiui, pabandykite planuoti linksmą veiklą kitai laisvos dienos dienai.
Žingsnis 3. Būkite atrankūs tam, ką bendrinate
Bendras pasidalijimas gali būti viliojantis kai kuriems žmonėms, priklausomiems nuo socialinės žiniasklaidos, tačiau tai tik skatina jūsų problemas. Be to, kad skatinamas nuolatinis bendravimas su socialinės žiniasklaidos platformomis, perteklinis bendrinimas taip pat daro jus labiau pažeidžiamus kitų kritikos, o tai gali pabloginti jūsų nerimą.
- Nesidalykite būsenos atnaujinimais ar geranoriškų, kasdienių dalykų nuotraukomis. Panašiai pabandykite atsispirti norui paskelbti kiekvieną mintį, kuri šauna į galvą.
- Apsiribokite skelbimu apie svarbius gyvenimo įvykius, tokius kaip gimimas ar jubiliejus, svarbius pasiekimus, tokius kaip treniruotės maratonui, linksmos atostogos ar veikla, ir dalykus, kurie jums atrodo tikrai juokingi ar malonūs.
- Atsisakykite noro skelbti piktus, piktinančius ar dramatiškus įrašus. Pavyzdžiui, paskelbę skundą dėl savo buvusio vaikino ar buvusios merginos tik atstumsite savo draugus ir padidinsite nerimą.
- Jei nesate tikri, ar turėtumėte ką nors paskelbti, užsirašykite ir atidėkite 20–60 minučių. Jei vis tiek manote, kad tai aktualu, svarbu ar juokinga, galite jį paskelbti, bet jei ne, galite tiesiog išmesti užrašą.
Žingsnis 4. Prieš atsakydami į komentarus pagalvokite
Jums gali kilti pagunda įnirtingai atsakyti į karštą komentarą, kuris jums nepatinka, tačiau ilgainiui tai sukels tik daugiau streso ir sielvarto. Kalbėjimas nefiltruojant gali turėti nenumatytų pasekmių, įskaitant atleidimą iš darbo, akademinį išbandymą ir net teisines problemas. Kai kurie komentarai ir įrašai socialiniuose tinkluose išlieka amžinai - net jei juos ištrinsite, kažkas kitas galėjo užfiksuoti ir išsaugoti jūsų paskelbto ekrano kopiją.
- Jei kyla pagunda reaguoti į kažkieno blogą požiūrį, kelioms minutėms atsitraukite nuo kompiuterio ar elektroninio prietaiso.
- Giliai įkvėpkite, pasiklausykite muzikos ir pasivaikščiokite. Tikslas yra atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo komentaro pakankamai ilgai, kad galėtumėte ramiai ir racionaliai mąstyti.
- Jei ir kai atsakote į neigiamą komentarą, pabandykite ramiai šviesti kitą asmenį apie jo klaidą. Pavyzdžiui, galite sakyti: "Tiesą sakant, manau, kad jūs klystate. Aš nuodugniai ištyriau temą ir galiu jums pateikti patikrintų šaltinių."
- Galite nuspręsti visiškai ignoruoti komentarą, o tai gali padėti sumažinti bendrą nerimą toje situacijoje. Tačiau, jei nuspręsite atsakyti, įsitikinkite, kad atsakymas mandagus ir ramus.
Žingsnis 5. Apribokite bendravimą su draugais ir artimaisiais
Bandymas sukaupti šimtus ar tūkstančius socialinės žiniasklaidos sekėjų ar „draugų“sukelia stresą ir nerimą. Taip pat galite būti pažeidžiami internetinių sukčių iš šlamšto paskyrų. Kuo daugiau žmonių sekate socialiniuose tinkluose, tuo didesnė tikimybė lyginti savo gyvenimą su jų gyvenimu. Tai gali žymiai padidinti jūsų streso lygį, tuo pačiu sumažindama jūsų savivertę.
- Užuot priėmę kiekvieną gautą draugo prašymą ar sekę visus savo mokykloje ar darbe, laikykitės žmonių, su kuriais užmezgėte prasmingą ryšį realiame gyvenime.
- Nustatykite sau taisyklę, kam sekti ar nusiųsti draugo prašymą. Pavyzdžiui, priverskite save palaukti, kol tris ar daugiau kartų praleisite akis į akį su kuo nors prieš sekdami tą asmenį.
Žingsnis 6. Praleiskite laiką su draugais realiame gyvenime
Daugelis nerimą keliančių žmonių kreipiasi į socialinę žiniasklaidą, ieškodami paguodos. Tačiau matant, ką daro kiti, dažnai kyla nepakankamumo jausmas ir baimė praleisti socialinius įvykius. Užuot apsėsdami, apie ką skelbia jūsų draugai, kreipkitės į juos ir praleiskite laiką kartu realiame gyvenime.
- Pakvieskite draugus į savo vietą arba paklauskite, ar galite atvykti jų aplankyti.
- Suplanuokite ką nors nuveikti už namų ribų, pavyzdžiui, susitikti išgerti kavos, kartu pavalgyti ar apsilankyti kultūros renginiuose savo bendruomenėje.
- Pabandykite palikti telefoną savo automobilyje arba bent jau atidėti telefoną ir išjungti socialinės žiniasklaidos pranešimus, kol esate su draugais.
3 dalis iš 3: profesionalus gydymas
Žingsnis 1. Pripažinkite, kada jums reikia pagalbos
Priklausomybė nuo socialinių tinklų yra tikra sveikatos problema, kuri neišnyks savaime. Sumažinti socialinės žiniasklaidos naudojimą gali padėti, tačiau kai kuriems žmonėms tai padaryti gali būti per sunku. Kai kurie įspėjamieji ženklai, kad gali prireikti kreiptis į gydytoją dėl priklausomybės socialinei žiniasklaidai, yra šie:
- kasdien skirkite laiko galvodami apie socialinę žiniasklaidą ir (arba) apsėsdami tai, ką paskelbsite
- dažniau naudojatės socialine žiniasklaida arba jaučiatės priversti tai daryti
- socialinės žiniasklaidos naudojimas kaip pabėgimas nuo asmeninių problemų realiame gyvenime
- jaučiatės įsitempęs, irzlus, neramus, prislėgtas ar piktas, kai negalite naudotis socialine žiniasklaida
- draugai, artimieji ar kiti svarbūs asmenys jums pasakė, kad jūsų socialinės žiniasklaidos naudojimas sukelia problemų
Žingsnis 2. Kreipkitės į terapeutą
Terapija gali labai pagerinti jūsų nerimo simptomus, taip pat gydyti jūsų priklausomybę nuo socialinės žiniasklaidos. Terapija gali apimti kognityvinį restruktūrizavimą (mąstymo būdo keitimą), susidorojimą su nepakankamumo jausmu ir įveikti prievartą naudotis socialine žiniasklaida.
Paklauskite savo gydytojo, ar netoliese rasti terapeutą, kuris specializuojasi priklausomybės nuo socialinės žiniasklaidos ir nerimo srityje. Taip pat galite ieškoti internete arba naršyti vietinėje telefonų knygoje
3 žingsnis. Apsvarstykite stacionarinės terapijos programą
Kai kuriems žmonėms terapijos ir elgesio pokyčių gali nepakakti. Jei jūsų priklausomybė nuo socialinės žiniasklaidos yra tikrai sunki, gali tekti nutraukti bet kokią prieigą prie interneto ir praleisti laiką glaudžiai bendradarbiaujant su psichikos sveikatos specialistu.
- Gydymo programos keičia jūsų mąstymą ir savęs suvokimą. Tai atliekama intensyvių individualių ir (arba) grupinių terapijos užsiėmimų metu.
- Daugelis terapijos programų taip pat padeda gydyti pagrindines ligas, įskaitant nerimą, kuris gali prisidėti prie priklausomybės socialinei žiniasklaidai arba kenčia nuo jos.
