Kovoti su priklausomybe nuo maisto gali būti labai sunku. Galite jausti, kad nekontroliuojate to, ką valgote, arba galite jaustis blogai dėl to, ką valgote. Priverstinis persivalgymas yra panašus į kitą priklausomybę sukeliantį elgesį, pavyzdžiui, piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis - smegenyse yra neurocheminių pokyčių, tokių kaip dopamino išsiskyrimas. Valgymo sutrikimai dažnai diagnozuojami kartu su nuotaikos ar nerimo sutrikimu. Be valgymo elgesio, gydymas turi būti susijęs su emociniais simptomais. Medicinos, psichiatrijos ir mitybos specialistų komanda gali padėti nustatyti ir kontroliuoti valgymo sutrikimo veiksnius bei išmokti sveikos įveikos strategijų.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveiko maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Pirkite sveiką maistą
Kai kurie tyrimai rodo, kad maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ar dirbtinių saldiklių, ir maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, gali sukelti jūsų organizme chemines reakcijas, kurios padidina jūsų potraukį tokiems maisto produktams. Galite sumažinti priklausomybę nuo maisto, jei perkate sveiką maistą ir neturite priklausomybę sukeliančių maisto produktų.
- Jei nesate tikri, kuris maistas yra sveikas pasirinkimas, paprašykite gydytojo siuntimo pas registruotą dietologą, kuris gali padėti planuoti maistą ir pasirinkti sveiką, maistingą maistą.
- Užuot pirkę maisto produktus, kurie, kaip žinoma, padidina jūsų potraukį jiems, pirkite šviežius vaisius ir daržoves.
- Jei reikia, apsunkinkite pinigų gavimą, kad negalėtumėte tiesiog nusipirkti maisto, kuris sukelia priklausomybę.
- Prieš eidami apsipirkti sudarykite sąrašą. Apsipirkdami su sąrašu, galėsite lengviau įsigyti sveiko maisto. Be to, neikite į maisto prekių parduotuvę tuščiu skrandžiu, nes tai gali paskatinti pirkti nesveiką maistą ar nereikalingus daiktus. Eikite pavalgius ar pavalgius ir nesate alkani.
Žingsnis 2. Praktikuokite porcijų valdymą
Kartais pašalinti priklausomus maisto produktus gali būti nerealu. Tokiu atveju galite sumažinti priklausomybę nuo maisto, leisdami sau turėti tik tam tikrą šių maisto produktų kiekį.
- Jei įmanoma, nusipirkite tik vieną dalį maisto produktų, nuo kurių esate priklausomi. Pavyzdžiui, vienkartinis traškučių maišelis arba asmeninio dydžio pica.
- Peržiūrėkite rekomenduojamas maisto produktų, nuo kurių esate priklausomi, porcijas ir valgykite tik vieną porciją.
- Jei po šios porcijos vis dar esate alkanas, pasakykite sau, kad palauksite 30 minučių, kol išgersite kitą porciją. Iki to laiko potraukis gali praeiti.
- Jei reikia, padalykite maisto produktus, kurie parduodami keliomis porcijomis (traškučiai, sausainiai ir pan.), Į vieną porciją.
- Laikykite vieną porciją prieinamą, o likusią dalį padėkite ten, kur jums sunku patekti.
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotą maistą reguliariai
Mažiau tikėtina, kad norėsite tam tikrų maisto produktų ar maisto rūšių, jei patenkinsite savo mitybos poreikius valgydami.
- Valgydami sveikus pusryčius galite pradėti savo dieną maistingai ir kontroliuoti savo priklausomybę nuo maisto visą dieną. Kai kurie psichikos sveikatos specialistai mano, kad dienos pradžia nuo gero maisto pasirinkimo gali padėti nusistatyti savo ketinimus ir geriau pasirinkti visą dieną.
- Patikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte, jog kasdien gaunate rekomenduojamas maistinių medžiagų vertes.
- Stenkitės gauti reikiamą baltymų, angliavandenių, pieno, polinesočiųjų riebalų, vitaminų ir mineralų kiekį.
- Pavyzdžiui, galite vakarieniauti iš keptos vištienos, brokolių su sūriu ir keptos bulvės.
Žingsnis 4. Po ranka laikykite sveikus užkandžius
Jums bus daug lengviau sumažinti priklausomybę nuo maisto, jei pasirūpinsite, kad šalia būtų maistingi užkandžiai. Užuot pasidavę priklausomybei, galite valgyti tai, kas naudinga jūsų kūnui.
- Pavyzdžiui, galite paeksperimentuoti valgydami pomidorų griežinėlius su jūros druska, kai jaučiate alkį tarp valgymų.
- Stenkitės, kad tokie potraukiai, kaip riešutai, vaisiai ir daržovės, būtų po ranka.
2 metodas iš 4: nepamirškite savo valgymo
Žingsnis 1. Pagalvokite prieš valgydami
Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti, ką valgote ir kodėl valgote. Sąmoningas požiūris gali padėti sumažinti priklausomybę nuo maisto, priversdamas jus suvokti savo mitybos įpročius.
- Nesirūpinkite ne šiaip sau, ką nors pavalgyti. Pagalvokite, ką norite valgyti ir kodėl norite valgyti.
- Jei trokštate kažko nesveiko, pirmiausia priverskite save valgyti ką nors sveiko. Tai gali padėti sumažinti alkį arba palengvinti jūsų prievartą valgyti. Dėl to galite suvalgyti mažesnę nesveiko maisto dalį.
- Sąmoningai rinkitės valgyti ką nors sveiko ir maistingo. Pagalvokite, kaip tai, ką valgote, gali jums būti naudinga ar pakenkti.
- Atkreipkite dėmesį į tai, koks esate alkanas ar net išvis alkanas. Kartais žmonės valgo dėl kitų priežasčių nei alkis.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kiek valgote. Ar valgote rekomenduojamą porciją ar daugiau?
Žingsnis 2. Valgydami būkite dėmesingi
Galite sumažinti priklausomybę nuo maisto, jei atkreipiate dėmesį į tai, ką valgote, taip pat į valgymo procesą. Sutelkę dėmesį į valgymo veiksmą, galėsite pastebėti, kaip valgydami jaučiatės fiziškai ir emociškai. Norėdami tai padaryti, valgykite lėtai, padėdami indą tarp įkandimų ir kruopščiai sukramtydami maistą.
- Tiesiog nepastebėkite, koks yra maisto skonis. Pagalvokite, kaip jis atrodo, kvepia ir yra tekstūra. Pagalvokite, kaip tai skamba valgant.
- Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Šis obuolys yra saldus ir sultingas. Jis traškus ir kvapnus “.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami. Pavyzdžiui: „Jaučiuosi patenkintas ir ramus, ir aš jaučiuosi sotus“.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į emocinį valgymą
Tai yra tada, kai valgote ne dėl to, kad esate alkanas, bet dėl to, kad esate stresas, nuobodus, liūdnas ar piktas. Priklausomybę nuo maisto galite sumažinti atkreipdami dėmesį į tai, ar valgote dėl to, kad esate alkanas, ar dėl savo emocijų.
- Emocinis valgymas ilgainiui neleidžia jaustis geriau.
- Jei staiga trokštate tam tikrų maisto produktų ir juos persivalgote, tai gali būti emocinis valgymas.
- Kai esate emociškai alkanas, greičiausiai norėsite sūraus ar saldaus maisto, pavyzdžiui, saldainių, pyragaičių, picos ar traškučių.
- Jei pastebite, kad užsiimate emociniu valgymu, pabandykite sugalvoti pakaitinį elgesį, kurį galite padaryti. Pastebėję, kad norite valgyti emociškai, eikite pasivaikščioti, paskambinkite draugui, pašokite pagal mėgstamą dainą ar atlikite kitokį elgesį.
Žingsnis 4. Laikykite maisto žurnalą
Užrašę, ką valgote ir kaip jaučiatės valgydami, galite sumažinti priklausomybę nuo maisto. Maisto dienoraščio vedimas gali padėti nustatyti, kokie maisto produktai ar maisto rūšys esate priklausomi. Tai taip pat gali padėti jums nustatyti, kokios emocijos verčia jus valgyti, taip pat kaip valgydami jaučiatės.
- Kasdien įrašykite savo užkandžius ir patiekalus. Taip pat parašykite apie savo nuotaiką.
- Užsirašykite, kaip jautėtės prieš pradėdami valgyti, valgydami ir baigę valgyti.
- Pavyzdžiui, „Šiandien Maksas įskaudino mano jausmus. Turėdama gailestingumo vakarėlį, išgėriau puslitrį ledų ir šiek tiek riestainių. Baigęs pasijutau blogiau “.
- Maisto žurnalas taip pat gali padėti nustatyti, ar valgote daugiau nesveiko maisto, nei manote.
3 metodas iš 4: sveikų įpročių priėmimas
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Miego trūkumas gali sukelti irzlumą, nerimą ir susikaupimą, todėl labiau tikėtina, kad pasiduosite priklausomybei nuo maisto. Kartais nuovargis gali jaustis kaip alkis. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, kad galėtumėte turėti energijos ir susikaupti, kad sumažintumėte priklausomybę nuo maisto.
- Kiekvieną vakarą eikite miegoti įprastu laiku. Darykite atpalaiduojančius dalykus, pavyzdžiui, klausydamiesi ramios muzikos, masažuodami kojas ar medituodami pasiruoškite miegoti.
- Išjunkite savo elektroninius prietaisus arba įjunkite juos tyliai, kad jūsų miegas netrukdytų.
2 žingsnis. Būkite fiziškai aktyvūs.
Reguliarus fizinis aktyvumas padės sumažinti priklausomybę nuo maisto keliais būdais. Pavyzdžiui, tai pagerins jūsų nuotaiką ir bendrą savijautą. Fizinis aktyvumas taip pat gali būti alternatyva valgant, kai trokštate tam tikro maisto.
- Prisijunkite prie savo bendruomenės sporto komandos, tokios kaip futbolas, krepšinis, „softball“ar „lakrosas“.
- Pradėkite daryti jogą, tai chi ar kovos menų formą.
- Reguliariai darykite tokius dalykus kaip vaikščiojimas, dviračiu, plaukimas ar bėgiojimas.
Žingsnis 3. Padidinkite savo savivertę
Jei jausitės gerai, jums bus daug lengviau sumažinti priklausomybę nuo maisto. Darykite tai, kas jums primena, kad jums nereikia valgyti tam tikrų maisto produktų, kad jaustumėtės laimingi ar gerai.
- Sudarykite visų savo puikių savybių ir bruožų sąrašą. Išvardinkite priežastis, kodėl nenorite, kad priklausomybė nuo maisto užvaldytų jūsų gyvenimą.
- Priminkite sau, kad sumažėjus priklausomybei nuo maisto, jūs jausitės dar geriau ir būsite sveiki.
- Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Aš esu puikus žmogus ir jei toliau mažinsiu priklausomybę nuo medaus bandelių, būsiu sveikesnė ir jausiuos nuostabiai!
Žingsnis 4. Kova su stresu sveikai
Stresas gali sukelti netinkamą valgymą. Pakeiskite savo gyvenimą, kad pašalintumėte nereikalingą stresą ir sumažintumėte kontaktą su žalojančiais ar neigiamais žmonėmis. Kadangi streso neišvengiama, turėtumėte išmokti sveikų kovos būdų, tokių kaip meditacija, joga, gilus kvėpavimas ir mankšta.
4 iš 4 metodas: valgymo sutrikimo simptomų atpažinimas
Žingsnis 1. Sužinokite valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija, požymius
Vienas dalykas yra stiprus potraukis maistui arba mieliau valgyti tam tikrą maistą. Tai visai kitas dalykas, kai maistas pradeda valdyti jūsų gyvenimą. Priklausomybę nuo maisto galite sumažinti sužinoję apie valgymo sutrikimus, tokius kaip anoreksija.
- Anoreksijai būdingas maisto apribojimas ir ypatingos pastangos numesti svorio.
- Tokiu atveju priklausomybė nuo maisto gali būti apribota jūsų suvartojamo maisto kiekis arba valgymas tik tam tikras labai mažai kaloringas maistas.
- Apsvarstykite, ar valgysite tik maistą, kuriame nėra kalorijų arba yra labai mažai (pavyzdžiui, mažiau nei 10), ir tik nedideliais kiekiais. Kiti įspėjamieji ženklai gali būti ekstremalus pasibjaurėjimas po valgio arba jūsų, kaip asmens, vertės priskyrimas jūsų gebėjimui apriboti maisto vartojimą.
- Pavyzdžiui, jei pusryčiams valgysite tik 10 baltųjų vynuogių, pietums-be glitimo, o vakarienei-dietinę soda, galite būti anoreksiškas.
2. Žinokite apie besaikį valgymą
Kai žmogus turi persivalgymo sutrikimą, jis suvalgo daug maisto, dažnai per trumpą laiką. Esant persivalgymo sutrikimui, galite būti priklausomas nuo tam tikrų maisto produktų, maisto rūšių ar net valgymo. Vienas besaikio valgymo požymis yra tas, kad jūs dažnai prisiverčiate valgyti, kol jaučiatės nepatogiai - kol nesijaučiate blogai ar nebeliko maisto.
- Besaikiai valgantys žmonės dažnai nori valgyti tam tikrą maistą, pavyzdžiui, keksiukus ar bulvių traškučius.
- Daugelis besaikio valgymo žmonių yra priklausomi nuo tam tikro maisto. Pavyzdžiui, galite gerti sūrų maistą ar maistą, kuriame yra cukraus.
- Žmonės dažnai mano, kad visi besaikiai valgantys žmonės turi antsvorio, ir tai nėra tiesa.
- Pagalvokite, ar valgote slapta, ar bandote paslėpti savo maistą ar valgymą nuo kitų.
- Paklauskite savęs, ar valgydami, tiek po valgio jaučiatės kalti, sugėdinti ar pasibjaurėję savimi.
Žingsnis 3. Saugokitės bulimijos požymių
Sergant bulimija žmogus persivalgys ir tada beveik iš karto padarys kažką, kad jį išvalytų, pavyzdžiui, vemtų, išgertų dietinių tablečių ar per daug mankštintųsi. Kaip bulimikai yra priklausomi nuo maisto, jie taip pat yra priklausomi nuo maisto valymo iš savo kūno proceso.
- Ar reguliariai valgote tam tikrą „patiekalą“, pavyzdžiui, tris šeimos dydžio traškučių maišelius ir keliolika užkandžių pyragų, o paskui iš karto geriate vidurius laisvinančias ar dietines tabletes?
- Ar jaučiatės blogai dėl to, ką ar kiek suvalgėte, kol nepajusite, kad tai ne jūsų kūnas?
- Žmonės gali manyti, kad kiekvienas, turintis valgymo sutrikimų, turi būti labai lieknas, tačiau tai nėra tiesa. Galite turėti antsvorio arba „normalaus“svorio ir būti bulimija.
Žingsnis 4. Ieškokite pagalbos dėl valgymo sutrikimų
Kova su psichiniais, emociniais ir fiziniais valgymo sutrikimo padariniais gali būti didžiulė. Jei manote, kad jūsų priklausomybė nuo maisto iš tikrųjų yra valgymo sutrikimas, geriausia, ką galite padaryti, tai pasikalbėti su savo gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
- Valgymo sutrikimai gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai ir negydomi gali sukelti lėtinių problemų ar net mirtį. Kai kurios iš šių sveikatos problemų yra negrįžtamos, todėl svarbu kuo greičiau gauti pagalbą.
- Valgymo sutrikimų gydymas dažnai apima terapiją, medicininę pagalbą, palaikymo grupes ir kitas priežiūros formas.
- Gydytojas gali padėti jums sveikai ir saugiai sumažinti priklausomybę nuo maisto, kad ir kokia ji būtų.
- Paramos grupės, tokios kaip anoniminiai persivalgytojai ir anoniminiai maisto narkomanai, gali suteikti pagalbą ir nuorodas į kitą pagalbą.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
