Priklausomybė nuo maisto daugeliui žmonių yra labai tikra ir sunki būklė. Maistas, kuriame gausu cukraus, riebalų ir druskos, gali sukelti tuos pačius atlygio ir malonumo centrus smegenyse, kaip ir priklausomybę sukeliančios medžiagos, tokios kaip kokainas ir heroinas. Jei manote, kad kenčiate nuo nesveikos priklausomybės nuo maisto, yra būdų, kaip atpažinti savo problemą ir pradėti kontroliuoti savo valgymą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: atsikratykite priklausomybės nuo maisto
1 žingsnis. Spręsti su maistu susijusias psichologines problemas
Kai kurie nesveikos mitybos įpročiai juos išmoko vaikystėje. Pavyzdžiui, dabar galite persivalgyti, nes augdami neturėjote pakankamai maisto. Arba, jei vaikystėje jūsų poreikiai nebuvo patenkinti, galbūt išmokote užpildyti tuštumą maistu. Pasikalbėkite su terapeutu apie psichologines problemas, kurios gali kilti dėl maisto.
Žingsnis 2. Žinokite, kada nustoti valgyti
Įspūdingas priklausomybės nuo maisto požymis yra nesugebėjimas kontroliuoti valgomo maisto rūšių ar proporcijų. Šie potraukiai gali paskatinti jus valgyti gerokai daugiau nei numalšinti alkį ir pakenkti jūsų sveikatai.
- Stenkitės suprasti savo kūno alkio impulsus ir pabandykite atpažinti sotumo požymius. Sutelkite dėmesį į fizinius pojūčius, o ne į emocinį potraukį.
- Besaikis valgymas yra dažna priklausomybės nuo maisto forma ir apima daug maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, druskos ar riebalų. Gali būti, kad negalėsite pasakyti „ne“tam tikram maistui ir valgyti, kol nesirgsite. Jei pastebėsite, kad valgote gerokai anksčiau, nebesate alkani, galite užsiimti kenksmingu besaikiu valgymu.
Žingsnis 3. Venkite apsėsti maisto
Nors nesveiki mitybos įpročiai dažnai yra fizinis veiksmas, jo šaknys gali būti psichinės. Jei manote, kad esate apsėstas maisto - jo prieinamumo, įsitikinkite, kad turite pakankamai - galite turėti nesveiką priklausomybę.
Dažnai priklausomi nuo maisto žmonės visuose socialiniuose susibūrimuose tampa apsėstas maisto prieinamumu. Jei einate į vakarėlį daugiau galvodami apie tai, ar turite pakankamai valgyti, ir nustatote tam tikrų maisto produktų prieinamumą, nei aplinkinė kompanija, galite būti priklausomi nuo maisto
Žingsnis 4. Pabandykite laikytis sveikos mitybos
Jei pastebėsite, kad nuolat bandote naujus dietos režimus ir negalite jų laikytis, tai gali būti ženklas, kad maisto vartojimas labiau kontroliuoja jūsų gyvenimą, nei norėtumėte. Kitą kartą, kai pagalvosite apie tai, kaip išbandyti naują dietą, kuri padėtų suvaldyti valgymą, atkreipkite dėmesį į tai, kas jums kelia daugiausiai sunkumų. Dažnai jausmas, kad negalite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, ir tai gali rodyti priklausomybę.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų valgymas jus veikia emociškai
Priklausomybė nuo maisto gali turėti neigiamos įtakos jūsų emocijoms ir sukelti nuotaikos svyravimus, nerimą ar net depresiją, atsirandančią dėl nesugebėjimo kontroliuoti maisto. Nesvarbu, ar susierzinate, kad valgote per daug, ar maistą naudojate kaip būdą savo emocijoms reguliuoti, visa tai gali būti priklausomybės nuo maisto požymiai.
- Laikykite maisto ir nuotaikos dienoraštį, kad stebėtumėte savo pažangą laikui bėgant. Užsirašykite viską, ką valgote dienos metu, ir kas 3-4 valandas užsirašykite savo nuotaiką. Padarę tai savaitę, perskaitykite įrašus ir ieškokite modelių.
- Atkreipkite dėmesį į tokius dalykus kaip gėda dėl savo svorio ir savęs įvaizdžio, valgymas, kai jaučiatės prislėgtas ar kaip atlygis šventės metu, ir nerimas ar dirglumas, kai gali būti, kad nėra tam tikro tipo ar pakankamai maisto.
Žingsnis 6. Valgykite sveiką kūną skatinančius maisto produktus
Priklausomybė nuo maisto gali sukelti daug sveikatos problemų ir sustiprinti potraukį maistui. Jei matote, kad kenčiate nuo simptomų, susijusių su priklausomybe nuo maisto, galbūt norėsite įvertinti, kaip jūsų mitybos įpročiai skatina nesveikus įpročius.
- Nutukimas. Jei turite labai antsvorio, greičiausiai suvalgysite daugiau maisto, nei jūsų kūnas gali ištverti, todėl jis kaups riebalų perteklių. Nutukimas, kurį sukelia priklausomybė nuo maisto, gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas ir diabetą. Be to, kai jūsų kūnas pripranta prie triukšmo sukeliančių maisto produktų, pavyzdžiui, tų, kuriuose yra daug cukraus, jūs labiau linkę pasąmoningai jų trokšti ir jų reikia.
- Padidėjęs cholesterolio kiekis ir kraujospūdis. Kartais šios problemos gali būti genetinės, tačiau dėl blogų mitybos įpročių, ypač per didelio riebaus maisto vartojimo, cholesterolis ir kraujospūdis gali pakilti iki nesveiko lygio.
2 metodas iš 3: priklausomybės nuo maisto gydymas
Žingsnis 1. Supraskite, kad turite problemų su maistu
Laikykite savo mitybos įpročių žurnalą, pasikalbėkite su aplinkiniais ir nuoširdžiai pažiūrėkite, kaip maistas neigiamai veikia jūsų gyvenimą. Norėdami eiti atkūrimo keliu, pirmiausia turėsite pripažinti, kad turite problemą, kurią reikia išspręsti.
Žingsnis 2. Raskite terapeutą, kuris specializuojasi priklausomybės nuo maisto srityje
Kai suprasite, kad turite problemų su maistu, kurį norite pakeisti, galite ieškoti pagalbos. Terapeutas gali būti puikus pasirinkimas sprendžiant jūsų problemas, ypač tas, kuris turi priklausomybės nuo maisto patirties. Jie turės metodų, kurie padės suprasti pagrindines priklausomybės nuo maisto priežastis.
- Kognityvinė elgesio terapija yra įprasta terapijos technika, padedanti suprasti, kaip jūsų protas suvokia maistą ir perprogramuoja kūną, kad jis skirtingai reaguotų į maistą.
- Tarpasmeninė psichoterapija orientuota į tai, kaip santykiai ir tarpasmeniniai klausimai prisideda prie kompulsinio valgymo. Tobulindami bendravimo ir santykių įgūdžius, galite atsidurti sveikose socialinėse situacijose, dėl kurių persivalgymas tampa retesnis.
Žingsnis 3. Kreipkitės pagalbos į gydytoją
Psichiatras ar gydytojas gali padėti susidoroti su psichiniais ir fiziniais simptomais. Jei gydytojas mano, kad tai būtina, yra net naujų vaistų, padedančių kontroliuoti nutukimą ir priklausomybę nuo maisto, pavyzdžiui, „Contrave“ar „Topamax“.
- Priklausomybė nuo maisto gali turėti biologinių šaknų. Pavyzdžiui, jūsų pagumburis gali netinkamai įspėti jūsų kūną, kai jis yra pilnas ir nebėra alkanas. Taip pat nustatyta, kad mažas serotonino kiekis yra susijęs su priklausomybe nuo maisto ir kompulsyviu valgymu. Gydytojas, jūsų gydytojas arba psichiatras, gali padėti išvengti šių problemų.
- Jei kreipiatės į gydytoją dėl savo maisto problemų, taip pat verta pasikalbėti su dietologu ar dietologu. Jie gali padėti subalansuoti vaistus su sveika mityba, nustatyti, kokie maisto produktai padės jaustis sotiems, ir sumažinti potraukį nesveikam maistui.
Žingsnis 4. Raskite programą, kuri padėtų atsikratyti priklausomybės nuo maisto
Yra daug puikių programų, tokių kaip anoniminiai persivalgytojai, anoniminiai maisto narkomanai ir maisto narkomanai.
Galite atlikti paprastą paiešką internete, kad sužinotumėte, kurios grupės jums prieinamos. Tai gali padėti būti grupėje, kurioje kiti sprendžia panašią problemą kaip jūs. Visa tai yra susitikimų grupės, kurios siūlo pagalbą ir kartais yra tik tam tikrose srityse. Anoniminiai maisto priklausomi asmenys siūlo asmeninę pagalbą, taip pat pagalbą telefonu arba el. Paštu, jei esate labiau linkę išbandyti patys
Žingsnis 5. Venkite pagundų sukeliančio maisto
Atsikratykite pagundų aplink savo namus ir darbo vietą. Jei turite prieigą prie greito maisto ir kito riebaus maisto, kurio trokštate, yra didesnė tikimybė, kad juos valgysite.
Po ranka laikykite tik sveiką maistą ir venkite savo spintelėse šlamšto maisto, kurio greičiausiai susigundysite
Žingsnis 6. Remkitės šeima ir draugais
Gali būti sunku pripažinti, kad turite problemų, tačiau žmonės, esantys šalia, gali padėti išlaikyti jūsų atskaitomybę ir teisingą kelią.
- Jei turite mylimą žmogų, su kuriuo gyvenate, išreikškite jam savo sunkumus ir jie gali pasiūlyti pagalbą, padedančią atsisakyti blogų pasirinkimų.
- Taip pat galbūt norėsite turėti atskaitomybės partnerį. Raskite draugą ar šeimos narį, kuris sprendžia panašias problemas, ir padėkite vienas kitam neatsilikti.
3 metodas iš 3: sveikos mitybos įpročių kūrimas
Žingsnis 1. Pakeiskite savo gyvenimo būdą, ne tik maistą, kurį valgote
Dietos gali turėti neigiamų ir laikinų reikšmių. Pagalvokite apie savo pokyčius kaip apie sveikos gyvensenos pokyčius, kurie padaro jus labiau suapvalintą, sveikesnį žmogų, o ne tik sveikesnį valgytoją.
Pratimai gali padėti sumažinti jūsų potraukį greitam maistui ir padėti jūsų organizmui prisitaikyti prie jūsų daromų pokyčių
Žingsnis 2. Laikykitės reguliaraus valgymo grafiko
Kruopščiai suplanavę, kada valgysite, galite įsitikinti, kad valgote tik nustatytu laiku, ir suprasite, kada ir kiek valgote. Bendra gairė yra valgyti pietus praėjus keturioms valandoms po pusryčių, o vakarienę - po penkių valandų po pietų su nedideliu užkandžiu prieš miegą.
Norėdami sudaryti sveikos mitybos planus, dirbkite su dietologu arba apsilankykite
Žingsnis 3. atpratinkite save nuo triukšmo sukeliančio maisto
Maistas, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, gali sukelti tą patį cheminį atsaką, dėl kurio priklausomybė tampa tokia galinga jėga. Todėl turėtumėte lėtai pašalinti šiuos maisto produktus iš savo dietos. Jei juos visiškai pašalinsite, nenutraukdami jų, gali atsirasti abstinencijos simptomų, tokių kaip galvos skausmas ir virškinimo diskomfortas.
- Pradėkite vengti maisto produktų, kuriuose yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, dirbtinių saldiklių, tokių kaip sukralozė, ar bet kokio maisto, kuriame yra daug cukraus. Taip pat norėsite kiek įmanoma vengti miltų ir kviečių. Atsikratę pagrindinių besaikio maisto sudedamųjų dalių, laikui bėgant padedate malšinti potraukį.
- Jei jaučiate, kad kažko trokštate, pabandykite suvalgyti ką nors paprasto, pavyzdžiui, viso grūdo krekerių. Jei nenorite krekerių, tai gali būti jūsų kūno būdas pasakyti, kad iš tikrųjų buvote ne alkani, o tik trokštate.
Žingsnis 4. Suplanuokite kiekvieno valgio proporcijas
Kiekvienas sveikas maistas turi turėti tam tikrus maisto produktus ir proporcijas. Pavyzdžiui, dauguma krakmolingų daržovių pietų ir vakarienės metu turėtų būti 1/2 puodelio. Norėdami sužinoti daugiau apie tinkamas skirtingų maisto produktų proporcijas, apsilankykite
- Į kiekvieną patiekalą turėtumėte įtraukti grūdus, tokius kaip kruopos, avižiniai dribsniai, kvinoja ar rugiai. Pusryčiams, pietums ir vakarienei valgykite 1 puodelį grūdų.
- Gėrimui geriausiai tinka vanduo. Jei norite kažko panašaus į kavą, padarykite ją be kofeino, nes kofeinas yra stimuliatorius, galintis sukelti potraukį.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų racione būtų pakankamai baltymų. Baltymai yra sudėtinga maistinė medžiaga, kurios suskaidymas reikalauja darbo ir gali ilgiau jausti sotumo jausmą. Vyrai į kiekvieną patiekalą turėtų pridėti 2 uncijas naminių paukščių ar žuvies arba 1 unciją raudonos mėsos.
Patarimai
- Jūsų šeimos nariai gali norėti nustatyti žadintuvą šaldytuve, kad nevalgytumėte.
- Pirmosiomis dienomis tai bus labai sunku, todėl gerkite daug vandens ir laikykite atokiau nuo šaldytuvo!
- Pabandykite valgyti didesnius pusryčius, kuriuose yra daugiausiai baltymų, todėl po pietų būsite sotūs iki pietų!
- Ėskite kietus saldainius be cukraus, jei norite saldumynų.
- Prisiminkite, kaip tai gali būti sunku. Nors alkoholikas gali nustoti gerti, priklausomas nuo maisto niekada negalės nustoti valgyti. Nenusiminkite dėl mažų klaidų pakeliui.
