5 būdai įveikti priklausomybę nuo greito maisto

Turinys:

5 būdai įveikti priklausomybę nuo greito maisto
5 būdai įveikti priklausomybę nuo greito maisto

Video: 5 būdai įveikti priklausomybę nuo greito maisto

Video: 5 būdai įveikti priklausomybę nuo greito maisto
Video: Rubrika „Patarimai”: „Kokie alkoholizmo gydymo būdai padeda įveikti šią ligą?”, - A. Adomaitytė 2024, Kovas
Anonim

Greitas maistas tapo įprasta daugelio žmonių mitybos dalimi. Neseniai kilę ginčai dėl to, koks yra nesveikas greitas maistas, paskatino daugelį žmonių ieškoti veiksmingų būdų, kaip atsikratyti greito maisto įpročių ir pasirinkti sveikesnio maisto variantus. Nepriklausomai nuo to, kodėl renkatės greitą maistą, svarbu suprasti, kad galite atsisakyti įpročio. Vadovaudamiesi šiais patarimais galite sumažinti greito maisto vartojimą ir nukreipti jus sveikesnio mitybos būdo link.

Žingsniai

1 metodas iš 5: Supratimas apie priklausomybę nuo maisto

Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 1 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 1 žingsnis

Žingsnis 1. Surinkite priklausomybės nuo maisto išteklius

Jei tikrai jaučiatės priklausomas nuo maisto, bus naudinga suprasti, kas tai yra ir kaip tai veikia jūsų gyvenimą.

  • Priklausomybė nuo maisto gali būti rimta problema. Maistas, kuriame yra daug cukraus ir daug riebalų, yra labai malonus. Valgant jie sukelia dopamino išsiskyrimą į smegenų atlygio centrą. Tai sukelia norą suvalgyti daugiau to maisto ir vėl prie jo grįžti.
  • Žmonės, turintys persivalgymo sutrikimų, jaučia prievartą per trumpą laiką suvalgyti neįprastai daug maisto. Jie gali jaustis pasibjaurėję savo mitybos įpročiais, bet negali jų suvaldyti. Jei jaučiatės priversti valgyti daug greito maisto, net jei po to jaučiatės blogai, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistą dėl persivalgymo sutrikimo galimybės. Tai labai gydoma.
  • Praleiskite šiek tiek laiko tyrinėdami priklausomybę nuo maisto internete. Internete yra įvairių šaltinių, kurie gali padėti jums daugiau sužinoti apie savo mitybos įpročius.
  • Įsigykite arba peržiūrėkite bibliotekos knygą apie priklausomybę nuo maisto. Praleiskite šiek tiek laiko skaitydami ir tyrinėdami apie priklausomybę nuo maisto.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 2 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 2 žingsnis

Žingsnis 2. Užsirašykite savo problemas, susijusias su maistu

Pamatę užrašytas priklausomybės nuo maisto problemas, jos gali tapti realesnės. Įtraukite, kaip dažnai valgote greitą maistą, savo jausmus ar potraukį greitam maistui ir kaip manote, kad bus sunku jo atsisakyti.

  • Kad padėtumėte suprasti savo priklausomybės nuo maisto sunkumą, paklauskite savęs, ar esate bejėgis greito maisto srityje, ar kokios emocijos ar situacijos verčia jus trokšti greito maisto.
  • Taip pat įvertinkite savo priklausomybės jausmus nuo 1 iki 10 (vienas silpnas, o 10 nepaprastai stiprus). Įvertinimas gali keistis atsižvelgiant į jūsų emocijas, tačiau jis gali padėti suprasti laiką, įvykius ar žmones, kurie daro įtaką jūsų įvertinimui.
  • Užsirašykite visas konkrečias maisto rūšis, nuo kurių jaučiatės priklausomas. Ar tai tik greitas maistas? O gal į jūsų priklausomybę įeina „greitas maistas“, pavyzdžiui, saldainiai, bulvių traškučiai ar soda?
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 3 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 3 žingsnis

Žingsnis 3. Pakeiskite gyvenimo būdą, nepradėkite dietos

Dietos tradicine prasme nėra tvarūs ilgalaikiai planai, ypač ne priklausomybės nuo maisto.

  • Žmonės pasiduoda, nustoja pirkti dietinius produktus arba nusibosta ir nustoja. Siekite pakeisti savo gyvenimo būdą, priklausydami nuo priklausomybės nuo maisto, ir ne tik laikykitės dietos.
  • Parašykite maisto planą, kuriame nėra greito maisto ar greito maisto. Įsitikinkite, kad suplanavote tinkamo dydžio porcijas ir užkandžius, kad bet kuriuo paros metu nebūtų per daug alkani.
  • Pašalinkite „trigerinius“maisto produktus iš savo namų, jei jūsų priklausomybė nuo greito maisto apima ir kitus greito maisto produktus. Jei namuose vis dar valgote daug riebalų ir cukraus (pagrindiniai greito maisto ingredientai), atsikratyti priklausomybės nuo greito maisto bus sunkiau.

2 metodas iš 5: greito maisto pašalinimas

Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 4 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 4 žingsnis

Žingsnis 1. Pakuokite sveiką maistą ir užkandžius

Sveikas maistas ar užkandžiai yra puikus būdas sumažinti greito maisto suvartojimą. Vietoj to, kad eitumėte pavalgyti, jūs jau paruošėte sveiką maistą ir jau paruošėte.

  • Jei reikia, nusipirkite mažą pietų dėžutę arba aušintuvą. Tai puikus būdas išvengti sustojimo greito maisto vietoje. Jei jame yra sveikų patiekalų, tokių kaip jogurtas, švieži vaisiai ar morkos ir humusas, galite laikytis planuojamo valgio arba suvaldyti alkį, kol galėsite grįžti namo.
  • Rankinėje, portfelyje ar automobilyje laikykite sveikus, patogius užkandžius, tokius kaip riešutai ar vaisiai.
  • Būtinai valgykite visą dieną. Nepraleiskite valgymo. Įsigykite sveiką užkandį, jei jaučiatės alkanas. Kai esate labai alkanas, dažniau pasirenkate blogą maistą.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 5 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 5 žingsnis

Žingsnis 2. Nustokite gerti soda

Daugeliui žmonių tai gali pasirodyti didžiausias iššūkis. Stenkitės vengti visų gazuotų gėrimų. Net dietinių gazuotų gėrimų racione turėtų būti kuo mažiau. Dietiniai gazuoti gėrimai gali suklaidinti jūsų kūną ir jausti alkį net tada, kai jums nereikia valgyti.

  • Kasdien siekite 64 uncijų skaidraus skysčio be cukraus. Galite paragauti vandens, žolelėmis ir vaisiais pagardinto vandens, nesaldintos ledinės arbatos ar nesaldintos kavos be kofeino.
  • Jei šis žingsnis pasirodys sunkus, pradėkite lėtai. Pradėkite mažinti suvartojamos sodos kiekį, kai kuriuos gėrimus čia ir ten pakeiskite sveikesniu pasirinkimu (pvz., Vandeniu ar nesaldinta arbata). Toliau keiskite savo soda kitais gėrimais, kol galėsite visiškai pašalinti soda.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 6 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 6 žingsnis

Žingsnis 3. Važiuokite kitu maršrutu

Kartais pakanka važiuoti pro šalį (arba žinoti, kad pravažiuosite) mėgstamą greito maisto vietą, kad priverstumėte traukti. Važiuodami kitu keliu į darbą ar eidami namo galite padėti atsikratyti įprasto sustojimo greito maisto.

  • Peržiūrėkite internetinį žemėlapį. Daugelis programų leidžia įvesti pradžios ir pabaigos vietą ir suteikia įvairių maršruto parinkčių.
  • Jei negalite apeiti greito maisto vietos, pabandykite į savo automobilį įdėti raštelį su optimistišku sakiniu. "Tu gali tai padaryti!" arba "Sutelkite dėmesį į savo tikslą!" yra puikios frazės, kurios gali priversti jus važiuoti.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 7 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 7 žingsnis

Žingsnis 4. Parašykite greito maisto pašalinimo privalumus

Atsisakyti greito maisto gali būti nelengva. Tačiau teigiamų minčių, kurias reikia peržiūrėti, kai užklumpa stiprus potraukis, sąrašas gali būti naudingas šaltinis, padedantis įveikti važiavimo juostą.

  • Skirkite valandą (tai gali būti jūsų pratimų dalis žurnale) ir parašykite visų greito maisto atsisakymo privalumų sąrašą. Teigiamos mintys gali būti svorio metimas, pinigų taupymas, energijos padidėjimas ar geresnė sveikata.
  • Laikykite savo teigiamų minčių kopiją rankinėje ar piniginėje, automobilyje ar darbe. Kreipkitės į tai, kai tik norite greito maisto.
  • Toliau laikydamiesi atokiau nuo greito maisto, rašykite apie savo pažangą ir pridėkite teigiamų įvykių, kuriuos pastebėjote apie savo gyvenimo būdą, sveikatą ir mitybą. Tai padės išplėsti šį sąrašą.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 8 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 8 žingsnis

5 žingsnis. Eikite į sveikesnius restoranus

Išeiti pietauti yra įprasta darbo vieta. Galite pailsėti ir pasimėgauti 30–60 minučių nuo savo stalo. Jei jūs ir jūsų kolegos paprastai užsukate į greito maisto restoraną, pasiūlykite ką nors sveikesnio.

  • Ieškokite restoranų, esančių netoli jūsų darbo vietos. Peržiūrėkite jų meniu ir pažiūrėkite, ar tai būtų geresnis pasirinkimas jums ir jūsų kolegoms.
  • Praneškite savo kolegoms, kad bandote atsisakyti greito maisto įpročio. Jūs niekada nežinote, jie gali norėti prisijungti prie jūsų! Pranešimas aplinkiniams apie jūsų tikslus leidžia jiems jus palaikyti, o ne daryti blogą įtaką.
  • Sutikite pietus tik vieną kartą per savaitę. Jei draugai nenori apsispręsti dėl pietų, išeikite tik kartą per savaitę. Tai gali padėti sumažinti jūsų pagundas.

3 metodas iš 5: strategijos planavimas

Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 9 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 9 žingsnis

1 žingsnis. Parašykite realius tikslus

Jei išsikeliate sau ilgalaikį tikslą, galite padėti atsikratyti greito maisto įpročio. Įsitikinkite, kad nustatėte realų ir konkretų tikslą, kurį galite pasiekti laikui bėgant.

  • Nustatykite mažesnius tikslus kelyje į savo ilgalaikį tikslą. Galbūt pradėsite pirmadienį praleisti važiavimą arba planuojate pusryčiauti namuose. Bandyti pasiekti kelis tikslus vienu metu gali būti sunku.
  • Svarbu būti realistiškam nustatant tikslą. Jei manote, kad daugiau niekada nevalgyti greito maisto nėra realu, nustatykite ribą, kiek galite. Galbūt kartą per mėnesį leidžiate sau valgyti greito maisto.
  • Stebėkite savo tikslo eigą laikui bėgant. Tai gali padėti jus motyvuoti ir išlaikyti jūsų ilgalaikį tikslą.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 10 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 10 žingsnis

Žingsnis 2. Įsigykite žurnalą ar sąsiuvinį

Naudokite savo žurnalą, kad užrašytumėte savo patiekalus ir užkandžius kelias dienas (geriausia kelias darbo dienas ir kelis savaitgalius). Tai leis jums suprasti, kiek ir kaip dažnai vartojate greito maisto.

  • Taip pat atkreipkite dėmesį į situacijas, dėl kurių dažniausiai renkatės greitą maistą. Pavyzdžiui, ar jūs einate į darbą važiuodami į darbą pusryčiams? O gal ilgai keliaujate namo ir užsukate greitai ir lengvai pavakarieniauti?
  • Atkreipkite dėmesį į bet kokias nuotaikas ar emocijas, kurios gali paskatinti jus valgyti ar trokšti greito maisto. Galite pastebėti, kad daug dienų nevartojate greito maisto. Tai gali atsirasti dažniau, kai esate stresas, piktas ar nusivylęs. Supratimas apie jūsų ryšį tarp maisto ir nuotaikos gali padėti šiek tiek suprasti jūsų greito maisto įpročius.
  • Neturite laiko rašyti dienoraščio? Atsisiųskite maisto žurnalo programą, kad gautumėte savo maisto žurnalo versiją kelyje. Jei programa bus pasiekiama jūsų telefone, tai gali būti šiek tiek lengviau.
  • Pagalvokite, kodėl jūs sustabdote greitą maistą. Bandymas nustatyti pagrindinę priklausomybės nuo greito maisto priežastį yra svarbus žingsnis atsikratant įpročio.
  • Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės pavalgę greito maisto. Galite jausti apgailestavimą, kaltę ar gėdą. Jei pastebėjote neigiamus jausmus ir juos užrašėte, galite nuspręsti ateityje, prieš nuspręsdami gauti greito maisto. Prisiminimas, kaip blogai jaučiatės po valgio, gali padėti to išvengti.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 11 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 11 žingsnis

Žingsnis 3. Skaičiuokite kalorijas

Jei neatsižvelgėte į kalorijas, kurias suvartojate greito maisto patiekaluose, galite nustebti, kiek iš tikrųjų suvartojate. Skirkite dieną ir suskaičiuokite visas savo įprasto greito maisto patiekalų kalorijas. Skaičiaus gali pakakti, kad motyvuotumėte atsisakyti įpročio.

  • Pabandykite išsiaiškinti, kiek toli turėsite bėgti ar važiuoti dviračiu, kad sudegintumėte tą patiekalą. Paprastai, norint sudeginti greito maisto valgio kalorijas, reikia daug mankštintis. Pavyzdžiui, jūs turite važiuoti dviračiu dideliu greičiu, kad sudegintumėte apie 800 kalorijų, tai yra pusė picos …
  • Palyginkite greito maisto patiekalų kalorijas su panašiais patiekalais, kuriuos galite pasigaminti namuose. Tai padės suprasti, kiek daugiau kalorijų gaunate iš greito maisto.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 12 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 12 žingsnis

Žingsnis 4. Stebėkite savo greito maisto įpročio išlaidas

Vienas iš greito maisto privalumų yra tai, kad jis gali būti gana pigus, ypač kai meniu elementai kainuoja 1,00 USD ar mažiau. Net ir esant tokioms mažoms kainoms, greitas maistas vis tiek gali padidėti.

  • Išsaugokite savo kvitus ir pridėkite, kiek pinigų išleidžiate per savaitę. Tai gali būti daugiau nei manote.
  • Padovanokite sau 10 ar 20 USD grynaisiais ir pažiūrėkite, kiek laiko tai trunka visą savaitę. Lengva perbraukti kredito ar debeto kortelę. Su grynaisiais kartais sunkiau atsiskirti.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 13 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 13 žingsnis

Žingsnis 5. Parašykite savaitės valgymo planą

Turint nustatytą maitinimo planą, visą savaitę galite išlaikyti organizuotumą ir susikaupimą. Jums nebus įdomu, ką gaminate vakarienei ar atsinešite pietums - tai jau nustatyta!

  • Laisvalaikiu skirkite valandą ar dvi, kad parašytumėte savo mitybos planą. Taip pat būtinai įtraukite pusryčius ir užkandžius kiekvienai dienai.
  • Apsvarstykite galimybę įtraukti receptų ar patiekalų idėjų, kaip greitai ir lengvai paruošti maistą, kad padėtumėte užsiimti gyvenimo būdu.
  • Baigę maitinimo planą, parašykite atitinkamą maisto prekių sąrašą. Galėsite nusipirkti tik tai, ko jums reikia.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 14 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 14 žingsnis

6. Eikite apsipirkti į bakalėjos parduotuvę

Norint atsisakyti greito maisto, svarbiausia turėti sveiką maistą. Pirkite maistą ir užkandžius kas savaitę, kad visada turėtumėte kitą, sveikesnį variantą.

  • Apsirūpinkite liesais baltymais, vaisiais, daržovėmis, sveikais grūdais ir neriebiais pieno produktais.
  • Įsigykite paruoštus valgyti produktus, kuriems beveik nereikia virti ir kurie gali būti valgomi kelyje. Pavyzdžiui, sveiki vaisiai (pvz., Obuolys ar bananas), atskiri jogurtai, nuplautos ir supjaustytos salotos ar daržovės arba iš anksto virti liesi baltymai (pvz., Keptos vištienos juostelės).

4 metodas iš 5: Įveikos strategijų įgyvendinimas

Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 15 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 15 žingsnis

Žingsnis 1. Sukurkite palaikymo tinklą

Bet koks dietos pakeitimas gali būti sunkus, ypač jei atsisakote įpročio, kuris atrodo kaip priklausomybė nuo maisto. Turėdami palaikymo grupę galite padėti jus motyvuoti ir padrąsinti atliekant sudėtingus pokyčius. Tyrimai parodė, kad daugelis žmonių ilgiau išgyvena teigiamus pokyčius, jei turi palaikymo grupę.

  • Paprašykite šeimos narių, draugų ar bendradarbių jus palaikyti. Be to, galite pamatyti, ar kas nors norėtų prisijungti prie jūsų, kad atsisakytų greito maisto.
  • Tyrinėkite internetines palaikymo grupes ir forumus, prie kurių galite prisijungti visą dieną. Tai puikus būdas palaikyti bet kuriuo paros metu.
  • Apsvarstykite galimybę prisijungti prie oficialios nuolatinės paramos grupės, tokios kaip anoniminiai maisto narkomanai, anoniminiai persivalgytojai ar kita grupė, kuri konkrečiai susijusi su priklausomybe nuo maisto jūsų vietovėje. Jūsų bendruomenės žmonių tinklo kūrimas gali būti neįkainojamas ir padėti užmegzti draugystę su kitais, kurie supranta jūsų problemą ir nori jums padėti.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 16 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 16 žingsnis

Žingsnis 2. Pasitarkite su registruotu dietologu ir licencijuotu terapeutu

Šie sveikatos ir mitybos ekspertai gali atlikti pagrindinį vaidmenį padėdami jums suprasti ir įveikti savo greito maisto įpročius. Jie mokosi, kad padėtų jums atsisakyti greito maisto įpročio, padėtų planuoti sveikesnį maistą, taip pat suteiktų jums mechanizmų, kaip susidoroti su priklausomybe nuo maisto.

  • Paprašykite dietologo pagalbos planuojant maistą, gaminant maistą ar pagrindines mitybos žinias, kad turėtumėte įgūdžių, būtinų norint atsisakyti greito maisto įpročio.
  • Aptarkite su licencijuotu terapeutu apie savo priklausomybę nuo maisto ir visas iškilusias emocines valgymo problemas.
  • Pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros specialistu ar kitu gydytoju, kad gautumėte siuntimą pas registruotą dietologą ar licencijuotą terapeutą. Jie gali pažinti ar dirbti su kuo nors vietoje.
  • Apsilankykite EatRight.org ir naudokite mygtuką „Rasti ekspertą“, kad ieškotumėte dietologų savo vietovėje.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 17 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 17 žingsnis

Žingsnis 3. Parašykite save raminančios veiklos sąrašą

Kai patiriate stresą ar stiprus greito maisto potraukis, svarbu turėti sąrašą veiklos, kurią galite padaryti, kad atitrauktumėte dėmesį ir nusiramintumėte. Turėkite tai po ranka, kai ištinka potraukis.

  • Pabandykite užsiimti psichiškai ir fiziškai aktyviais dalykais. Pavyzdžiui: pasivaikščioti, išvalyti šiukšlių stalčių, paskambinti draugui ar šeimos nariui, laikyti dienoraštį ar perskaityti gerą knygą.
  • Ilgiau miegodami ar pasiklydę televizoriuje galite ne jaustis geriau. Jūs nesprendžiate nagrinėjamos problemos. Vietoj to, jis ignoruojamas arba permiegamas.
  • Stenkitės vengti alkoholinių gėrimų. Alkoholio vartojimas niekada nėra tinkamas kovos su priklausomybe mechanizmas.
  • Užsirašykite savo jausmus. Išimkite tą sąsiuvinį ar žurnalą ir užsirašykite savo jausmus ir tai, kaip jie veikia jūsų potraukį ar alkio jausmą.
  • Laikydami dienoraštį galite aiškiai nustatyti savo situaciją ir atskirti emocinį valgymą nuo fizinio alkio.
  • Žurnalas taip pat gali veikti kaip psichinis leidinys, leidžiantis išleisti visas savo emocijas ir jausmus ant popieriaus.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 18 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 18 žingsnis

Žingsnis 4. Medituokite

Tyrimai parodė, kad net kelios minutės meditacijos gali nuraminti jūsų mintis, padėti jaustis labiau susitelkusiai ir padėti įveikti priklausomybę. Tai gali būti paprastas būdas palengvinti jūsų mintis.

  • Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių per dieną - ypač jei niekada nebandėte meditacijos.
  • Patikrinkite internete, ar nėra nemokamų garso vedamų meditacijų. Tai gali padėti jums palengvinti meditaciją vykdant švelnias gido komandas.
  • Išbandykite aktyvią meditaciją, kuri leidžia sutelkti dėmesį į mažą objektą - akmenį, vaisių ar brangakmenį. Tai gali padėti jūsų protui užsiimti, kol bandote likti dabartyje.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 19 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 19 žingsnis

Žingsnis 5. Pripildykite sandėliuką, šaldytuvą ir šaldiklį sveiku maistu

Visada namuose laikykite sveikų daiktų atsargas. Tai leis jums gaminti maistingus patiekalus, nesustodami parduotuvėje pakeliui namo.

  • Gerai aprūpinti namai gali padėti sumažinti įtampą gaminant maistą ar patiekiant ant stalo. Jūs jau būsite pasiruošę valgymo pagrindams.
  • Sandėliuose gali būti pupelių, konservuotų daržovių be druskos, žuvies konservų, nesmulkintų grūdų (pvz., Rudųjų ryžių ar nesmulkintų kviečių makaronų) ir riešutų.
  • Šaldiklio kabės gali būti šaldyti baltymai (pvz., Vištiena ar žuvis), šaldytos daržovės ir vaisiai, šaldyti virti sveiki grūdai (pvz., Rudieji ryžiai ar kvinoja) ir mažai kalorijų turintys šaldyti patiekalai (nakčiai maisto gaminimas nėra pasirinkimas).
  • Šaldytuvo kabės gali būti nuplauti ir supjaustyti vaisiai ir daržovės, neriebūs padažai ir padažai, kiaušiniai, neriebus jogurtas ir sūris bei virti baltymai (pvz., Keptos vištienos krūtinėlės).
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 20 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 20 žingsnis

Žingsnis 6. Paruoškite naujus receptus

Nesvarbu, ar esate receptų mėgėjas, ar jums reikia pagalbos ruošiant sveiką maistą, naujų receptų išbandymas yra puikus būdas ištirti įvairius sveikus maisto produktus. Išbandykite vieną ar du naujus receptus kiekvieną savaitę.

  • Reikia receptų idėjų? Pabandykite įsigyti sveikos mitybos kulinarijos knygą, ieškoti sveikos mitybos tinklaraščių internete arba paprašyti draugų ar šeimos narių išbandyti naujų receptų.
  • Jei trūksta laiko, ieškokite receptų, kuriems reikia minimalaus virimo ir paruošimo. Daug kartų galite tiesiog surinkti savo patiekalą, užuot viską paruošę nuo nulio.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 21 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 21 žingsnis

7. Atkurkite savo mėgstamus greito maisto gaminius namuose

Mėsainiai ir bulvytės ar vištienos gabaliukai yra skanūs - todėl sunku atsisakyti greito maisto įpročio. Pabandykite gaminti mėgstamiausius namuose naudodami sveikesnius maisto gaminimo būdus. Tai padės jums „pasilepinti“, tačiau turėsite daug sveikesnį variantą.

  • Jei jums patinka bulvytės, pabandykite jas kepti namuose. Supjaustytos saldžiosios bulvės taip pat yra puiki prancūziško kepimo alternatyva. Be to, juose yra daug vitaminų ir mineralų!
  • Apkepkite vištieną su susmulkintomis kukurūzų dribsniais arba krekeriais ir kepkite, kad gautumėte traškią, mažai kalorijų turinčią keptos vištienos ar vištienos gabalėlių versiją.
  • Ieškokite savo mėgstamiausių receptų internete. Rasite puikių idėjų ir įvairių sveikesnių įprastų greito maisto patiekalų receptų. Pabandykite ieškoti „greito maisto apsikeitimo sandorių“, kad rastumėte sveikesnių mėgstamų greito maisto variantų pakaitalų.

5 metodas iš 5: sveikai maitintis greito maisto restoranuose

Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 22 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 22 žingsnis

Žingsnis 1. Perskaitykite internetinius meniu

Kiekvienas restoranas, kuriame yra daugiau nei 20 vietų, pagal įstatymą privalo turėti internetinį meniu ir parduotuvės meniu, kuriame yra visa informacija apie mitybą. Peržiūrėkite meniu, ar nėra kalorijų ir mažiau riebalų.

  • Prieš eidami pavalgyti, suplanuokite savo valgio variantą. Tai padės apsisaugoti nuo pagundų peržiūrint meniu ar išgirdus, ką užsako kiti.
  • Kai kuriose vietose netgi yra „valgio skaičiuotuvai“, kurie leis jums pasirinkti skirtingus patiekalų variantus ir suteiks jums kalorijų ir kitos mitybos informacijos.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 23 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 23 žingsnis

Žingsnis 2. Pasirinkite ant grotelių keptus patiekalus, o ne kepti

Kepti maisto produktai paprastai turi daugiau kalorijų ir riebalų, palyginti su ant grotelių keptais patiekalais.

Vietoj keptos vištienos rinkitės keptą sumuštinį su vištiena arba keptus vištienos gabalėlius

Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 24 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 24 žingsnis

Žingsnis 3. Venkite kombinuotų valgių

Kalorijų skaičius gali būti gana didelis, kai gausite kombinuotą maistą - bulvytes, sumuštinius ir gėrimus. Tiesiog nusipirkite sumuštinį, kad gautumėte mažesnį kalorijų skaičių.

  • Pasirinkite elementus iš „à la carte“meniu (vieną po kito), kad išvengtumėte kombinuoto valgio.
  • Atsisakykite atnaujinti „super dydžio“ar didesnę dalį.
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 25 žingsnis
Įveikite priklausomybę nuo greito maisto 25 žingsnis

Žingsnis 4. Įsigykite sveikesnį variantą

Daugelis greito maisto restoranų reaguoja į vartotojų norą pasirinkti sveikesnius patiekalus. Jie netgi turi specialius „sveikesnius“meniu, kurie gali nukreipti jus į mažesnio kalorijų kiekio valgį.

  • Išbandykite salotas su kepta vištiena arba kepta vištienos plėvele. Naudokite nedidelę lengvo padažo ar panardinimo padažo dalį, kad kalorijos būtų mažesnės.
  • Jei užsukate pusryčiauti, išbandykite avižinius dribsnius, jogurtą su vaisiais arba pusryčių sumuštinį su kiaušinio plakiniu ir sūriu.
  • Vietoj tipiškų gruzdintų bulvyčių rinkitės sumuštinį su vaisių arba daržovių puse.

Patarimai

  • Lėtai pašalinti vieną nesveiką maistą vienu metu yra švelnus būdas pradėti išbraukti nepageidaujamą maistą iš savo dietos. Jei atvėsinsite kalakutieną ir iš karto pašalinsite visus nesveikus maisto produktus, gali atsirasti nemalonių simptomų, tokių kaip galvos skausmas ir dirglumas, ir mažiau linkę laikytis savo plano.
  • Apsvarstykite galimybę nustatyti taisykles, kurios padarys greitą maistą mažiau patogų. Pavyzdžiui, jei jūsų mėgstamiausia greito maisto vieta yra toli, leiskite sau nusipirkti greito maisto tik tada, jei ten vaikščiojate, o ne vairuojate. Ne tik sveikai pasivaikščiosite, jei pasiduosite potraukiui, bet ir patiems gaminti maistą atrodys lengviau nei greita, riebi alternatyva.
  • Jei priskiriate tam tikrus skaičius greito maisto įpročiui, realybė gali nugrimzti. Apskaičiuokite arba stebėkite, kiek pinigų išleidžiate ir kiek kalorijų suvartojate kiekvieną savaitę ar mėnesį greitam maistui-tai jus šokiruos.
  • Šį perjungimą atlikite lėtai, po vieną gabalėlį (pavyzdžiui, pradėkite atleisti maisto aikštelę pietų metu arba vengti užkandžių tarp valgymų.) Atlikite nedidelius, bet tikrus pakeitimus, o tada pereikite prie kažko ambicingesnio. Atminkite, kad norite, kad tai būtų visiškai naujas gyvenimo būdas.
  • Jei jūs ir jūsų draugai esate priklausomi nuo greito maisto, visi kartu galite jo atsisakyti. Tokiu būdu turėsite mažiau pagundų, nei jei jūsų draugai priešais jus mėgausis mėsainiais.
  • Pažvelkite į sveikų žmonių grupes ar tinklus, kad apsuptumėte save ir suteiktumėte paramą šiame svarbiame gyvenimo etape.
  • Knygose „Valgyk tai, o ne tai“lyginami greito maisto variantai ir rekomenduojami tie, kurie jums yra „geresni“.

Rekomenduojamas: