Jei kenčiate nuo nerimo sutrikimo, galbūt išbandėte terapiją, vaistus ar net homeopatiją. Tačiau tyrimai rodo, kad laikas gamtoje gali būti vienas geriausių būdų nerimui gydyti. Taip yra todėl, kad buvimas šalia medžių dykumoje sumažina kraujospūdį ir sumažina streso hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, gamybą. Nesvarbu, ar daugelį metų gyvenote su nerimu, ar pirmą kartą patiriate trumpą nerimo laikotarpį, praleidę laiką gamtoje, galite sumažinti simptomus.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Naikinimas gamtoje
1 žingsnis. Būkite dėmesingi savo aplinkai
Dėmesys savo aplinkai gali padėti jums gauti didžiausią nerimą mažinančią naudą iš jūsų apsilankymo lauke. Kol esate lauke, pabandykite sutelkti dėmesį į penkis pojūčius. Vienas iš būdų tai padaryti yra išbandyti pratimą 5-4-3-2-1. Šie pratimai įtraukia jūsų pojūčius ir gali padėti nuraminti nerimą. Tai kažkas, ką galite lengvai padaryti būdami lauke.
- Atlikdami šį pratimą, pirmiausia įvardinkite penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti. Tai gali būti tokie dalykai kaip medis, gėlė, voverė ir kt.
- Tada įvardinkite keturis dalykus, kuriuos galite jausti, pvz., Vėjelį ant veido, žolę tarp pirštų, saulę ant nugaros ir kt.
- Tada įvardinkite tris dalykus, kuriuos galite išgirsti, pavyzdžiui, vėjo girgždančius lapus, tekančią srovę, paukščių dainavimą ir kt.
- Toliau įvardinkite du dalykus, kuriuos galite užuosti, pavyzdžiui, gėlę ar pušį.
- Pabaigoje pratimą pasakykite vieną gerą dalyką apie save, pavyzdžiui, „Aš esu gamtos mylėtojas“.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Gilus kvėpavimas, kai leidžiate laiką lauke, taip pat gali padėti numalšinti nerimą. Galite praktikuoti gilų kvėpavimą vaikščiodami lauke arba ramiai sėdėdami. Kvėpuodami susikoncentruokite į oro traukimą žemyn į pilvą. Tai vadinama diafragminiu kvėpavimu ir tai padės užtikrinti, kad visiškai ir giliai kvėpuojate.
- Norėdami praktikuoti gilų diafragminį kvėpavimą, vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Tada giliai įkvėpkite per nosį ir sutelkite dėmesį į tai, kaip ištraukti orą į pilvą.
- Jei traukiate orą į pilvą, turėtumėte pajusti, kad jūsų pilvas plečiasi. Jei kvėpuojate į krūtinę, pajusite krūtinės išsiplėtimą. Stenkitės tol, kol įkvėpdami pajusite, kaip išsiplečia pilvas.
- Įkvėpdami pabandykite suskaičiuoti iki penkių, o atleisdami kvėpavimą suskaičiuokite nuo penkių. Tai padės užtikrinti, kad lėtai ir giliai kvėpuojate.
Žingsnis 3. Medituokite lauke
Meditacija lauke taip pat gali padėti gauti daugiau nerimą mažinančios naudos iš laiko, praleisto lauke. Pabandykite sėdėti ramioje, patogioje vietoje, pavyzdžiui, po medžiu ar šalia upelio. Tada uždarykite akis ir pradėkite sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
- Taip pat galite atkreipti dėmesį į tai, ką girdite, jaučiate ir užuodžiate sėdėdami užmerktomis akimis.
- Pabandykite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą ir tai, ką jums sako jausmai. Šiuo metu negalvokite apie problemas darbe ar asmenines problemas. Tiesiog pabandykite sutelkti dėmesį į dabartį.
- Jei jūsų protas pradeda klajoti, pripažinkite mintį ir grįžkite prie savo kvėpavimo.
- Jei norite, medituodami taip pat galite pabandyti išlaikyti akis ir sutelkti dėmesį į kažką. Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į gėlę, medį ar uolą upelio viduryje.
Žingsnis 4. Rašykite į žurnalą būdami lauke
Žurnalas turi daug naudos sveikatai, įskaitant streso ir nerimo mažinimą. Rašydami apie tai, kaip jaučiatės, taip pat galite geriau suprasti savo nerimo šaltinius.
- Kai kitą kartą būsite lauke, pabandykite laisvai rašyti savo dienoraštyje tiek laiko, kiek jums patinka. Rašykite apie viską, apie ką tuo metu galvojate ar jaučiatės.
- Rašykite tiek, kiek norite. Galite parašyti pusę puslapio arba 10 puslapių. Tiesiog rašykite tiek, kiek jums patinka rašyti.
- Nemanykite, kad turite laikytis griežto formato. Jei norite, galite sudaryti sąrašus, piešti paveikslėlius ar parašyti eilėraštį.
2 dalis iš 4: Jūsų nerimo sprendimas
Žingsnis 1. Kreipkitės medicininės pagalbos
Gyventi su nerimo sutrikimu gali būti sunku. Tačiau jūs neturite susidoroti su savo problema vieni. Apsilankymas terapeute ir (arba) vaistų vartojimas gali padėti suvaldyti nerimą keliantį gyvenimą ir žymiai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT), ekspozicijos terapija ir psichoterapija („pokalbių“terapija) yra visi įrodyta nerimo sutrikimų gydymo būdai.
- Paramos grupės taip pat yra galimybė. Daugeliui žmonių, turintiems bendrą patirtį, lengviau gyventi su nerimo sutrikimu.
- Vaistai taip pat padeda daugeliui nerimą keliančių žmonių. Kai kurie antidepresantai veiksmingai gydo nerimą, o benzodiazepinai veiksmingai stabdo panikos priepuolį ir laikinai palengvina nerimo simptomus.
2. Žinokite, kai nerimaujate
Jei gyvenate su nerimu, tikriausiai pripratote prie panikos priepuolio simptomų. Tačiau jei ilgai nerimavote, galbūt dar neatpažinsite, kada jaučiatės nerimastingi. Labai svarbu išmokti atpažinti nerimo epizodą, jei norite kreiptis pagalbos į medikus ar išvykti į gamtą, kad palengvintumėte simptomus.
- Jei dėl nekontroliuojamos baimės ar diskomforto pastebėsite, kad atsisakote socialinių, akademinių ar kitokių malonių situacijų, galite patirti nerimą.
- Kai kurie fiziniai pojūčiai, kurie gali lydėti nerimą, yra dusulys, širdies plakimas, karščio ir šalčio bangos bei drebulys/drebulys.
- Generalizuoto nerimo sutrikimo simptomai gali būti nerimas, greitos ar lenktyniaujančios mintys, lėtinė raumenų įtampa, nuolatiniai skrandžio spazmai, pykinimas ar virškinimo trakto sutrikimai.
- Psichikos nerimo simptomai gali būti obsesinis mąstymas, nekontroliuojamas nerimas ir jausmas, kad vyksta kažkas katastrofiško.
Žingsnis 3. Pasirinkite tinkamą išvykos rūšį
Nusprendę praleisti laiką gamtoje, turėsite pasirinkti sau tinkamą išvyką. Jei gyvenate mieste, jums gali būti lengviau praleisti laiką miesto parke. Jei gyvenate labiau kaimo vietovėje, jums gali būti lengviau rasti pėsčiųjų takus, esančius toliau nuo miesto vietovių.
Visada rinkitės lauko zoną su gerai pažymėtais takais ir paskelbtais žemėlapiais. Žemėlapius galite rasti susisiekę su vietiniu parkų departamentu ar reindžerio stotimi arba ieškodami internete
3 dalis iš 4: Tinkamos pavaros pasirinkimas
1 žingsnis. Dėvėkite tinkamus drabužius
Daugelis pradedančiųjų žygeivių daro klaidą dėvėdami džinsinius džinsus. Tačiau džinsas (medvilnė) sugeria drėgmę ir gali lengvai užšalti šaltomis sąlygomis. Pasirinkite medžiagas, skirtas naudoti poilsiui lauke. Vilnos ar drėgmę sugeriančių poliesterio medžiagų galite rasti internete arba vietiniame lauko sporto mažmeninėje parduotuvėje.
- Kadangi medvilnė sugeria vandenį, ji nešildys šlapios.
- Drėgmę sugeriantys audiniai, tokie kaip vilna ir poliesteris, padeda išlaikyti jūsų kūną sausą ir šiltą. Jie taip pat padeda išlaikyti šilumą, net jei medžiaga yra šlapia.
- Visada supakuokite pagrindinį sluoksnį, šiltą izoliacijos sluoksnį, vandeniui/vėjui atsparų sluoksnį ir kojines, užtikrinančias pagalvę ir oro srautą.
2 žingsnis. Sulaužykite avalynę
Avalynė gali padaryti ar sugadinti dykumos patirtį. Nors patogūs batai ar batai gali pamiršti, kad žygiuojate didelius atstumus, nepatogi avalynė suteiks kančių kiekviename žingsnyje.
- Dėvėti žygio batus ar batus tiesiai iš dėžutės sukelia pūsles ir diskomfortą kelyje. Lengvi tako batai linkę įsilaužti greičiau nei aukštesni, storesni žygio batai.
- Jūsų kojos išsipučia, kai ilgai stovite ar vaikščiojate. Per vieną dieną jūsų pėdos gali išsipūsti per pusę ar daugiau batų.
- Rinkdamiesi avalynę atsižvelkite į savo poreikius, įskaitant tokius veiksnius kaip oro sąlygos, takų sąlygos ir bet kokios jūsų čiurnos ar pėdos problemos, dėl kurių gali prireikti papildomos paramos.
- Prieš didelį žygį keletą savaičių visada sulaužykite batus ar batus. Tai galite padaryti dėvėdami juos dirbdami kieme, vedžiodami šunį ar net vaikščiodami po savo vietinį prekybos centrą.
- Prieš įsilauždami naujus batus ar batus, patikrinkite grąžinimo politiką. Jei po to, kai avalynė buvo panaudota lauke, negalite grąžinti prekių, laikykitės patalpų naudojimo, kad sulaužytumėte batus/batus.
Žingsnis 3. Supakuokite būtiniausius daiktus
Net trumpą žygį per dieną (kelionę, kurios metu neketinate stovyklauti užnugaryje), visada turėkite su savimi kai kuriuos būtiniausius daiktus. Šios pagrindinės būtinybės padės jums išgyventi, jei pasiklydote, susižeidėte ar įstrigote po saulėlydžio. Prieš leisdamiesi į bet kokią kelionę į gamtą, visada turėtumėte pasiimti šiuos daiktus:
- kompasas ir išsamus vietovės topografinis žemėlapis (aiškiai pažymėti takų atstumai)
- vandens ir, jei reikia, daugiau geriamojo vandens valymo priemonių (filtras, tabletės ir kt.)
- papildomų sluoksnių, kurie suteiks jums šilumą ir sausumą
- purškiamas purškiklis, kremas nuo saulės, skrybėlė su kraštais ir akiniai nuo saulės
- žibintuvėlį ar žibintą ir papildomas baterijas, net jei ketinate grįžti iki saulėlydžio
- maistas ar užkandžiai su dideliu kalorijų kiekiu, kad greitai padidėtų energija
4 dalis iš 4: Būkite saugūs gamtoje
1 žingsnis. Pradėkite lėtai
Jei nesate įpratę leisti laiko gamtoje, gali būti pavojinga pasinerti į tolimą kelionę kuprine ar ilgesnę stovyklą. Geriausia pradėti lėtai, kai pirmą kartą įpratote leisti laiką gamtoje. Tai gali padaryti jūsų kelionę ramesnę ir saugesnę jums ir jūsų kompanionui (-ams).
- Pradėkite nuo trumpų dienos kelionių. Laikykitės takų, kurie yra tik mylios ar mažesni, ir, jei įmanoma, pasirinkite taką, kuris grįžta atgal, kad nereikėtų padvigubinti ridos.
- Pažiūrėkite, kaip reaguojate į buvimą gamtoje mažomis dozėmis. Paprastai tai atpalaiduojanti patirtis, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti ne malonu.
2 žingsnis. Pripažinkite savo ribas
Nesvarbu, ar esate naujas lauke, ar patyręs žygeivis ir kemperis, būtina žinoti savo sugebėjimus ir apribojimus. Niekada neviršykite savo galimybių ir nebandykite nuveikti daugiau, nei jums patinka.
- Žinokite apie bet kokius fizinius apribojimus, įskaitant alergijas, astmą, širdies problemas ir fizinius sužalojimus ar negalią.
- Apsvarstykite maršruto sąlygas, aukštį ir orą.
- Atpažinkite savo kūno rengybos lygį. Niekada nebandykite sekti jūsų sugebėjimų lygio.
Žingsnis 3. Eik su draugu
Jei nesate įpratę leisti laiko gamtoje, jums gali būti saugiau ir maloniau pasiimti žygio draugą. Pakvieskite draugą ar giminaitį arba ieškokite naujų žygių partnerių per savo rajono socialinius klubus. Šiuos klubus galite rasti internete ieškodami pėsčiųjų grupių šalia jūsų.
- Visada praneškite savo lauko partneriui apie savo patirtį (ar jos trūkumą), kai praleidžiate laiką gamtoje, taip pat apie galimus apribojimus.
- Pabandykite rasti žygio kompanioną, kuris turėtų daugiau patirties nei jūs ir neprieštarautų mokyti jus apie takų saugumą.
Žingsnis 4. Pradėkite anksti
Kelionė į gamtą pradedama vėlai dieną, kelia daug pavojų. Viena vertus, jūs prarandate daug saulės spindulių per dieną ir rizikuojate keliauti tamsoje. Prasidėjus per vėlai, taip pat kyla pavojus, kad, atsižvelgiant į jūsų vietą, teks susidoroti su vėsesne temperatūra ir nepalankiu oru.
- Daugelis didelio aukščio regionų, tokių kaip Uoliniai kalnai, yra linkę po pietų perkūnijos. Jei pradėsite žygį po pietų tokioje vietoje, rizikuojate įstrigti audroje toli nuo tako.
- Žygiai po saulėlydžio kelia daug pavojų. Be žygių tamsoje, taip pat turėsite susidoroti su naktinės laukinės gamtos ir šaltesnės vakaro temperatūros rizika, kuri kai kuriuose regionuose gali būti drastiškas pokytis.
- Visada patikrinkite regiono, kuriame būsite, orų prognozę ir būkite pasirengę vėsesnei temperatūrai didesniame aukštyje.
- Taip pat turėtumėte patikrinti, kada tą dieną nusileis saulė, ir atitinkamai planuoti kelionę.
Žingsnis 5. Dažnai darykite pertraukas
Laikas gamtoje gali būti atpalaiduojanti, nerimą mažinanti patirtis. Tačiau, jei nuvargsite save iki išsekimo ar skubėsite įveikti pėdsaką, galite jausti stresą ar net fiziškai susirgti.
- Neperkraukite savęs. Pasivaikščiokite ar žygiuokite patogiu tempu ir darykite pertraukas, kai tik manote, kad to reikia.
- Kai darote pertrauką, praleiskite kelias akimirkas stebėdami jus supančią gamtą. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir pastebėkite aplinką.
Žingsnis 6. Nepalikite pėdsakų
Kai leidžiate į gamtą, svarbu praktikuoti nepalikti jokių pėdsakų (LNT) principų. Šios gairės padeda užtikrinti saugią ir prieinamą gamtos patirtį jums ir daugybei kitų žygeivių, kurie ateityje tyrinės tą regioną.
- Būkite trasose ir stovyklaukite tik ant patvarių paviršių.
- Tinkamai išmeskite visas atliekas. Išmeskite į gamtą nešamas šiukšles ar atliekas.
- Palikite nepaliestus dalykus. Niekada nepašalinkite jokių gamtos objektų iš parkų ar dykumos zonų.
- Būkite pagarbūs laukinei gamtai ir dėmesingi kitiems žmonėms, besimėgaujantiems lauke.
Patarimai
Visada pasakykite kitiems, kada ir kur ketinate praleisti laiką gamtoje. Tokiu būdu, jei pasiklysite ar susižeisite, gelbėtojams bus lengviau jus rasti
Įspėjimai
- Žinokite apie būdingą laiko praleidimo gamtoje riziką. Būdami dykumos zonoje galite rizikuoti dehidratacija, išsekimu, poveikiu elementams, pasiklysti, susižeisti, įkandinėti/įgelti vabzdžių ir būti užpultiems gyvūnų. Šie įvykiai gali būti mirtini.
- Visada dėvėkite ryškiai oranžines spalvas ir šviesą atspindinčias medžiagas, kai leidžiate laiką lauke, ypač medžioklės sezono metu.
