Jei turite menstruacijų, tikriausiai anksčiau patyrėte priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus. Pilvo pūtimas, mėšlungis, nuovargis ir nuotaikos svyravimai yra dažni reiškiniai, tačiau kai kuriems žmonėms šiuos simptomus lydi depresija. Keletą savaičių per mėnesį patirianti depresiją tikrai gali sutrikdyti jūsų kasdienybę, ir gali būti sunku išsiaiškinti, kaip su ja susidoroti. Mes sudarėme sąrašą būdų, kaip galite susidoroti su PMS depresija ir pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę.
Žingsniai
1 metodas iš 10: valgykite daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčią dietą
0 1 netrukus
1 žingsnis. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti padidinti serotonino kiekį
Kovodami su PMS depresija, laikykitės atokiau nuo saldžių, perdirbtų maisto produktų ir labiau kreipkitės į baltyminius patiekalus. Geri baltymų šaltiniai yra vištiena, tofu, jautiena, pupelės ir ankštiniai augalai, žemės riešutai ir anakardžiai, todėl pabandykite juos įtraukti į savo kasdienę mitybą.
Šios dietos tyrimai yra tik preliminarūs, todėl jie nėra 100% įtikinami. Tačiau nepakenks pabandyti valgyti daug baltymų turinčią dietą, kad pamatytumėte, ar tai jums tinka
2 metodas iš 10: valgykite 6 kartus per dieną
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Išlaikykite cukraus kiekį kraujyje stabilų visą dieną
Vietoj 3 didesnių patiekalų pabandykite valgyti 6 mažus patiekalus, kad būtumėte sotūs ir sotūs. Kai cukraus kiekis kraujyje yra stabilus, jūsų nuotaika yra stabilesnė, o tai gali padėti gydyti PMS depresiją.
Stabilus cukraus kiekis kraujyje taip pat gali padėti nuo kitų PMS simptomų, tokių kaip nuovargis
3 metodas iš 10: vartokite vitaminų papildus
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Gali padėti kalcis, magnis ir vitaminas E
Nors šių vitaminų tyrimai nėra visiškai išsamūs, jie rodo, kad kasdien vartojant multivitaminus galima palengvinti fizinius ir emocinius PMS simptomus. Jei galvojate apie papildų vartojimą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis netrukdys jūsų mitybai ar kitiems vaistams.
Vienas tyrimas rodo, kad 1 200 mg kalcio per dieną vartojimas gali padėti stabilizuoti jūsų nuotaiką ir palengvinti emocinius PMS simptomus
4 metodas iš 10: išbandykite hormoninę gimstamumo kontrolę
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Gimimo kontrolė gali padėti reguliuoti PMS simptomus
Jei kurį laiką turite problemų su PMS depresija, pasitarkite su gydytoju apie gimdymo kontrolės pradžią. Atminkite, kad kai kurios kontracepcijos formos iš tikrųjų gali pabloginti PMS simptomus, todėl gali prireikti bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte, kas jums tinka.
Gimstamumo kontrolė, kurioje yra drospirenono ir etinilestradiolio, gali būti veiksmingesnė prieš PMS depresiją nei kiti tipai
5 metodas iš 10: naudokitės savimi, kad sumažintumėte stresą
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Sumažinę streso lygį galite pagerinti nuotaiką
Jei jaučiatės prislėgtas ar neramus, pabandykite išsimaudyti burbulinėje vonioje, atsipalaiduoti su gera knyga ar klausytis muzikos. Kuo labiau sumažinsite pradinį streso lygį, tuo lengviau susidorosite su PMS depresija.
Rūpinimasis savimi yra tai, kad padarote kažką malonaus sau, dėl ko jaučiatės gerai. Jums gali tekti išbandyti keletą skirtingų dalykų, kol sužinosite, kas jums tinka
6 metodas iš 10: atsipalaiduokite su joga ar meditacija
0 4 netrukus
1 žingsnis. Tuo pačiu metu nuraminkite savo kūną ir mintis
Kai pastebite, kad PMS poveikis pradeda ryškėti, skirkite kelias minutes, kad ištuštintumėte savo mintis meditacija ar raminančia joga. Tai gali padėti sumažinti streso lygį ir sumažinti nuotaikos svyravimus laikui bėgant.
Jei kyla problemų medituojant, pabandykite ieškoti vedamo meditacijos vaizdo įrašo. Gali prireikti šiek tiek praktikos, bet jūs galite tai suprasti
7 metodas iš 10: reguliariai mankštinkitės
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti reguliuoti jūsų nuotaiką
Pratimai taip pat padeda sušvelninti kitus PMS simptomus, tokius kaip sunkumas susikaupti ir nuovargis. Pasistenkite maždaug 30 minučių vidutiniškai mankštintis per dieną, pavyzdžiui, bėgti, plaukti, važiuoti dviračiu, bėgti ar treniruotis su svoriu.
Kai susiduriate su PMS, mankšta gali atrodyti kaip paskutinis dalykas, kurį norite padaryti. Jei esate per daug pavargęs ar skauda, nespauskite savęs
8 metodas iš 10: miegokite bent 8 valandas
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Miego trūkumas gali pabloginti jūsų depresiją
Kai susiduriate su PMS depresija, kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų. Išlaikykite gerą miego higieną, 30 minučių prieš eidami miegoti išjunkite elektroniką ir palaikykite miegamąjį vėsų, tamsų ir tylų.
Jei susiduriate su fiziniais PMS simptomais, tokiais kaip mėšlungis ar pilvo pūtimas, prieš miegą išgerkite skausmą malšinančių vaistų, kad palengvintumėte miegą
9 metodas iš 10: venkite kofeino ir alkoholio
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Jie gali padidinti jūsų nerimą ir pabloginti nuotaikos svyravimus
Sutelkite dėmesį į hidrataciją ir gerkite daug vandens, taip pat venkite kavos ar saldžių gazuotų gėrimų. Jei ryte norite šilto gėrimo, eikite žolelių arbatos.
Laikydamiesi atokiau nuo kofeino ir alkoholio, galite jaustis geriau apskritai, ne tik tada, kai susiduriate su PMS
10 metodas iš 10: išbandykite antidepresantus
0 5 netrukus
1 žingsnis. SSRI gali padėti gydyti PMS depresiją
Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai padeda gydyti cheminę smegenų depresijos priežastį, kad stabilizuotų jūsų nuotaiką. Galite pasikalbėti su savo gydytoju apie SSRI pradėjimą gydyti PMS depresiją ir išsiaiškinti, ar tai jums tinka.
- SSRI turi šalutinį poveikį, todėl gali prireikti bandymų ir klaidų, kad surastumėte tinkamus vaistus ir dozę.
- Jei kovojate su nerimu, taip pat galite pasikalbėti su savo gydytoju apie vaistus nuo nerimo.
