Norėdami numesti svorio, dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja laikytis dietos ir mankštintis. Įrodyta, kad šis derinys padeda numesti svorio ir išlaikyti svorį ilgą laiką. Tačiau nebūtinai turite lankytis sporto salėje kaip kasdienės mankštos forma. Sveikatingumo klubai ir sporto salės kai kuriems žmonėms gali būti brangūs, toli, nepatinka ar net baugina. Laimei, tyrimai parodė, kad mitybos pokyčiai turi daugiau įtakos svorio metimui, palyginti su fiziniu aktyvumu. Be to, yra daug būdų mankštintis ir būti aktyviems, įskaitant neapsilankymą sporto salėje. Taigi praleiskite sporto salę ir vietoj to atlikite keletą mitybos pakeitimų, kurie padės numesti svorio.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: svorio metimas keičiant mitybą
Žingsnis 1. Kiekvieną rytą valgykite daug baltymų ir daug skaidulų turinčius pusryčius
Pusryčių valgymas yra svarbi svorio metimo dalis. Tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant daug baltymų turinčius ir daug skaidulų turinčius pusryčius galima ilgiau išlikti patenkintiems ir sumažinti alkio troškimą dienos metu.
- Pluoštas ne tik prideda sotumo prie jūsų patiekalų, bet ir įrodyta, kad jis apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir tam tikrų vėžio formų, tokių kaip gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys. Pradėdami dieną gausiais ląstelienos pusryčiais, galite pasiekti savo dienos tikslą-25 g moterims ir 38 g vyrams.
- Pusryčių patiekalų pavyzdžiai: kiaušinienė su pakepintomis daržovėmis ir 2 uncijos liesos dešros, 1 puodelis neriebaus graikiško jogurto su vaisiais ir riešutais arba omletas su špinatais ir šonine bei stiklinė pieno ar pieno pakaitalo.
Žingsnis 2. Kiekvieną kartą valgykite daugiausia liesų baltymų, vaisių ir daržovių
Tyrimai rodo, kad viena geriausių dietų svorio metimui yra vidutinio sunkumo arba mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje pabrėžiami liesi baltymai ir daug vaisių bei daržovių.
- Stenkitės, kad dauguma valgių ir užkandžių būtų baltymai, vaisiai ir daržovės. Dėmesys šioms maisto grupėms padės sumažinti suvartojamų angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį. Įsitikinkite, kad įtraukėte ir sveikųjų riebalų (mononesočiųjų ir polinesočiųjų), nes jie taip pat yra esminė jūsų dietos dalis.
- Patiekalų pavyzdžiai: ant grotelių keptos vištienos ir daržovių keptuvės, salotų įvyniojimas su neriebiu sūriu ir liesa delikateso mėsa, kepta lašiša su garintomis daržovėmis arba supjaustytas obuolys su neriebiu sūriu. Išbandykite dideles salotas su tuno žuvimi, kiaušinių salotas ar virėjo salotas.
- Jei įmanoma, sumažinkite angliavandenių turtingą maistą. Tokiuose produktuose kaip duona, ryžiai, makaronai, bandelės, krekeriai, traškučiai ir kuskusas yra daugiau angliavandenių, palyginti su kitomis maisto grupėmis. Nors tai gali būti sveikos mitybos dalis, jų suvartojimo apribojimas gali padėti sulieknėti.
Žingsnis 3. Venkite beprotiško užkandžiavimo
Užkandžiavimas ar ganymas visą dieną ar vėlai naktį gali sutrikdyti svorio metimą. Nors planuojama, sveikas užkandis gali padėti numesti svorį, nesąmoningas valgymas ar ganymas gali tam padėti.
- Nesąmoningas valgymas ir užkandžiavimas yra tada, kai valgote maistą ir nesuprantate, kiek suvartojate ar ką vartojate. Tai gali atsitikti iš nuobodulio, kai žiūrite televizorių, vairuojate ar dirbate namuose. Kai nežinote, kiek valgote, greičiausiai persivalgysite.
- Jei esate šiek tiek dehidratuotas, jūsų smegenys gali supainioti vandens poreikį su badu. Venkite to, įsitikinkite, kad visą dieną geriate daug skysčių. Kiekvieną dieną siekite aštuonių 8 uncijų stiklinių (2 litrų).
- Jei manote, kad jums reikia užkandžiauti, suplanuokite užkandį suplanuotai ir apgalvotai. Sėdėkite, dalinkite maistą, suvartokite jį ir tada tęskite savo kasdienę veiklą.
- Stenkitės nevalgyti iš dėžutės, maišelio ar pakuotės. Sunku žinoti, kiek suvartojote. Taip pat stenkitės kuo labiau sumažinti kitus blaškančius dalykus valgydami, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių, dirbdami ar tikrindami el. Sutelkite dėmesį į savo užkandį.
4. Negerkite savo kalorijų
Viena dažna svorio padidėjimo priežastis yra kalorijų ar saldžių gėrimų vartojimas. Atsisakykite saldintų gėrimų ir vietoj jų vartokite skaidrius, be cukraus drėkinančius skysčius.
- Vienas pavojus gerti kalorijas yra tas, kad nebūtinai jausitės sotus ar patenkintas suvartojęs tą gėrimą. Be saldintų gėrimų kalorijų, greičiausiai suvalgysite įprastą kalorijų kiekį.
- Siekite pakankamai skysčių iš tokių gėrimų kaip: vanduo, vanduo be cukraus, aromatizuota juoda kava ar arbata be kofeino.
Žingsnis 5. Venkite reguliarių atlaidų
Saldus skanėstas, taurė vyno ar saldintas kavos gėrimas - tai skanėstų rūšys, į kurias reikia žiūrėti bandant sulieknėti. Tokie maži daiktai laikui bėgant gali sulėtinti ar net sustabdyti svorio metimą.
- Kiek įmanoma apribokite skanėstus. Tai svarbu norint numesti svorio, kai neplanuojate dažnai ar sunkiai sportuoti. Per fizinę veiklą nesudeginsite pakankamai kalorijų, kad padengtumėte daugybę atlaidų.
- Jei tikrai trokštate skanėsto, apskaičiuokite, kaip kiekvieną dieną galite pritaikyti tą skanėstą norimiems kalorijų tikslams. Jei galite papietauti mažesniu kiekiu arba praleisti užkandį (bet niekada nepraleiskite valgio) ir neviršysite savo dienos kalorijų tikslo, tinka pasimėgauti.
- Naudokite savo mėgstamus skanėstus kaip atlygį už dietos laikymąsi!
2 metodas iš 3: svorio metimas keičiant gyvenimo būdą
1 žingsnis. Eikite miegoti nustatytu laiku
Miegas yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai, bet juo labiau svorio metimui ir palaikymui. Tyrimai parodė, kad sumažėjęs miegas veikia jūsų organizmo alkio hormonus - padidina jūsų potraukį ir alkį kitą dieną.
- Siekite miegoti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį. Tai yra bendra rekomendacija ir turėtų būti tinkamas poilsis daugumai sveikų suaugusiųjų.
- Norėdami padėti užmigti ir ramiai miegoti, laikykitės geros miego higienos. Tai apima visų šviesų ir elektroninių prietaisų išjungimą. Taip pat rekomenduojama nustoti naudoti ryškius, stimuliuojančius prietaisus, tokius kaip išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, televizorius ir nešiojamieji kompiuteriai, likus maždaug 30 minučių iki bandymo užmigti.
Žingsnis 2. Pradėkite maisto žurnalą
Įrodyta, kad dienoraštis yra labai veiksmingas norint numesti svorio. Galite sekti įvairius elementus (pvz., Kalorijas, aktyvumo lygį, hidrataciją, miegą ir kt.), Kurie padės jums sekti kelią. Kuo tikslesnis jūsų dienoraštis, tuo didesnė tikimybė, kad jums pasiseks. Laikyti maisto dienoraštį dabar lengviau nei bet kada - atsisiųskite tokią programą kaip „MyFitnessPal“į savo išmanųjį telefoną ir naudokite ją savo maisto registravimui.
- Vienas dalykas, kurį reikia stebėti, yra maisto ir gėrimų suvartojimas. Maisto žurnalai gali suteikti jums įžvalgos apie jūsų mitybą ir tai, kas gali būti naudinga jūsų svorio metimo planui. Maisto žurnalai taip pat gali padėti jums atsiskaityti.
- Be to, savo pažangą taip pat galite stebėti savo žurnale arba programoje. Tai gali būti svoris, kelnės ar suknelės dydis ir kokia jūsų fizinio pasirengimo pažanga. Tie, kurie reguliariai seka savo svorį, taip pat yra sėkmingesni ilgalaikėje perspektyvoje.
Žingsnis 3. Gaukite paramą
Svorio netekimas gali būti sunkus - ypač jei ilgą laiką bandėte ar planuojate numesti svorio. Paramos grupės suradimas gali padėti sustiprinti jūsų pasitikėjimą, išlaikyti motyvaciją ir ilgainiui padėti jūsų sėkmei.
- Paklauskite draugų ar šeimos narių, ar jie norėtų prisijungti prie jūsų svorio metimo plano. Galite planuoti maistą kartu arba rasti įdomių, fiziškai aktyvių dalykų, kuriuos reikia nuveikti kartu. Labiau tikėtina, kad laikysitės savo plano, jei tai darysite su draugu.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie internetinių grupių ar kitų žmonių, kurie bando numesti svorio, forumų. Yra įvairių žmonių, kurie nemėgsta ar negali būti fiziškai aktyvūs, tačiau vis dar bando numesti svorio.
3 metodas iš 3: mankšta ne sporto salėje
Žingsnis 1. Naudokite pratybų DVD arba internetinius vaizdo įrašus
Jei eiti į sporto salę ar pasivaikščioti ar bėgti nėra malonu, pabandykite naudoti internetinius vaizdo įrašus ar pratybų DVD, kad padėtumėte užsiimti fizine veikla.
- Abi šios parinktys yra gana pigios arba netgi nemokamos ir yra prieinamos įvairiais įgūdžiais, kad atitiktų jūsų poreikius.
- Tyrinėkite kai kuriuos pratybų DVD ar internetinius vaizdo įrašus, kad pamatytumėte, kokie jie gali būti įdomūs, pritaikyti jūsų kūno rengybos lygiui ir ar jiems reikia papildomos įrangos.
Žingsnis 2. Atlikite kūno svorio pratimus
Jėgos treniruotes, tonizavimą ir raumenų formavimą taip pat galima atlikti namuose. Norint atlikti daugelį šių pratimų, jums nereikia specialių mašinų ar svarmenų.
- Įtraukite kūno svorio pratimus paprastoms jėgos treniruotėms namuose. Galite pabandyti: atsispaudimus, atsilenkimus, tricepso kritimus, atsilenkimus ar lentas.
- Svoriams taip pat galite naudoti namų apyvokos daiktus. Pabandykite naudoti vandens mūšį, konservuotas pupeles arba galoną, užpildytą vandeniu. Naudokite šiuos daiktus atlikdami pratimus, tokius kaip bicepso garbanos ar šoniniai pakėlimai.
- Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti galimybę įsigyti nebrangių laisvų svorių ar pasipriešinimo juostų rinkinį, kad galėtumėte užsiimti įvairesne veikla namuose.
- Pasistenkite du ar tris kartus per savaitę atlikti apie 20 minučių jėgos treniruotės.
Žingsnis 3. Eikite į nemokamą kardio treniruotę
Yra įvairių širdies ir kraujagyslių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose ar vietinėje bendruomenėje. Daugelis jų yra nebrangūs arba nemokami, todėl nereikia eiti į sporto salę.
- Eikite pasivaikščioti ar bėgti lauke savo kaimynystėje, lauko take ar parke. Treniruodamiesi mėgaukitės lauke. Jei oras yra blogas arba neturite saugios vietos vaikščioti, pabandykite vaikščioti kilpomis prekybos centre.
- Taip pat galite pasivažinėti dviračiu savo kaimynystėje arba nuvežti dviratį į vaizdingą taką.
Žingsnis 4. Padidinkite savo kasdienius žingsnius
Jei neturite laiko ar jums nepatinka suplanuota fizinė veikla, pabandykite padidinti kasdien atliekamų žingsnių skaičių. Kuo daugiau judėsite per dieną, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
- Pagalvokite apie įvairius būdus, kaip savo dienai pridėti daugiau žingsnių. Galite pasistatyti automobilį toliau, nueiti ilgą kelią iki kelionės tikslo arba lipti laiptais, o ne liftu.
- Taip pat apsvarstykite galimybę daugiau judėti. Pavyzdžiui, per televizijos reklamos pertraukas galite pakelti kojas arba pakelti sėdėdami prie stalo.
Patarimai
- Prieš keisdami mitybą ar gyvenimo būdą, visada pasitarkite su gydytoju. Jie galės jums pasakyti, ar jūsų planas yra saugus ir tinkamas jums.
- Atminkite, kad norint numesti svorio reikia keisti gyvenimo būdą. Daugiausiai svorio numesite derindami dietą, mankštą ir sveiką gyvenimo būdą.
- Eiti į sporto salę nebūtina norint numesti svorio. Tačiau fizinis aktyvumas turėtų būti įtrauktas kas savaitę, kad padėtų numesti svorį ir ilgalaikę priežiūrą.
- Nesiekite savo kūno tipui ir ūgiui nesveiko ir nerealaus svorio. Svoris neturėtų būti jūsų vienintelis tikslas. Siekite būti sveiki!
- Prieš valgydami gerkite skysčius, tokius kaip vanduo, kad jaustumėtės sotūs.
- Išlikite pozityvūs ir sunkiai dirbkite kasdien tuo pačiu metu, kai blaškotės ir darote ką nors gero sau ir savo kūnui.
