Jei bandote numesti svorio, sportas sporto salėje yra vienas geriausių būdų tai padaryti. Tačiau jei iš pradžių nesate „gimnastikos žiurkė“, galbūt nežinote, nuo ko pradėti! Galų gale turėsite atlikti širdies ir kraujagyslių bei pasipriešinimo treniruotes, kad sudegintumėte raumenis ir sudegintumėte riebalus. Tuo pačiu metu jūs taip pat turite įsitikinti, kad valgote tinkamą mitybą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: geriausių treniruočių atlikimas
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte sveiką svorio metimo tikslą
Nors daugelis žmonių nori numesti svorio, ne visiems to reikia. Jūsų gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų fizines savybes, galės jums pasakyti, koks būtų sveiko svorio diapazonas. Naudodami šią informaciją nustatykite sveiką svorį, kurį norėtumėte pasiekti.
- Pavyzdžiui, jei gydytojas jums pasakys, kad sveiko svorio diapazonas būtų nuo 150 iki 160 svarų (68–73 kg), nusistatykite sau tikslą galiausiai sverti 155 svarus (70 kg).
- Nebandykite numesti daugiau nei 2 svarų (0,91 kg) per savaitę; tai ne tik nerealu daugumai žmonių, bet ir didesnė tikimybė, kad vėliau atgausite numestą svorį. Idealiu atveju turėtumėte siekti numesti 1 svarą (0,45 kg) per savaitę.
Žingsnis 2. Naudokite atsispaudimus, lentas ir bėgiojimą, kad įvertintumėte savo kūno rengybos lygį
Norėdami išbandyti savo raumenų jėgą ir ištvermę, prieš sustodami ir pailsėję atlikite kuo daugiau atsispaudimų. Pažiūrėkite, kiek laiko galite laikyti lentą, kad patikrintumėte savo pilvo raumenų jėgą. Galiausiai, laikas, per kurį įveikiate 2,4 km bėgimą, kad įvertintumėte savo aerobinę formą. Naudokite šių testų rezultatus, kad nustatytumėte, kokios intensyvios turėtų būti jūsų pradinės treniruotės sporto salėje.
- Sveikas 25 metų vyras per 11 minučių turėtų sugebėti nubėgti 2,4 km (1,5 mylios) ir atlikti 28 atsispaudimus iš eilės.
- Sveika 25 metų moteris turėtų sugebėti per 13 minučių nubėgti 1,5 mylios (2,4 km), atlikti 20 atsispaudimų iš eilės.
- Dauguma sveikų žmonių turėtų sugebėti 1-2 minutes laikyti klasikinę priekinę lentą. Lentos yra saugesnė ir veiksmingesnė alternatyva traškėjimams ar sėdimiesiems, kad būtų galima stiprinti ir įvertinti pilvo jėgą.
- Vyresniems ar jaunesniems nei 25 metų žmonėms bus taikomi ne tokie intensyvūs etalonai, skirti įvertinti jų fizinį pasirengimą.
Žingsnis 3. Bėgimo takeliu važiuokite nesilaikydami už rankenų
Bėgimas ar vaikščiojimas bėgimo takeliu yra vienas geriausių būdų deginti riebalus sporto salėje, nes jūs jau žinote, kaip vaikščioti ar bėgti. Tačiau, norėdami efektyviai sudeginti kalorijas, turite atlaikyti savo kūno svorį. Jei galite, venkite laikyti už rankenų bėgimo metu.
- Gera treniruotė bėgimo takeliui yra vidutinio intensyvumo bėgimas apie 30 minučių.
- Jūs galite deginti riebalus dar efektyviau, keisdami bėgimo intensyvumą per 20-30 minučių. Tai vadinama intervaline treniruote.
- Jei ši treniruotė jums per intensyvi, sumažinkite greitį iki patogesnio tempo. Jei norite padidinti intensyvumą, pabandykite bėgti didesniu greičiu arba šiek tiek nuolydžiu.
- Paprastai turėtumėte griebtis tik už rankenų, jei sunku stovėti vertikaliai. Tačiau, jei jums sunku pabusti, turite nedelsdami nulipti nuo bėgimo takelio ir gauti pagalbos iš sporto salės personalo.
Žingsnis 4. Atlikite didelio intensyvumo intervalus ant stovinčio dviračio
Važiuokite dvi minutes dideliu greičiu, po to dvi minutes lėčiau. Pakartokite šį procesą per 30 minučių treniruotę, kad efektyviai degintumėte kalorijas.
Tai ypač naudinga treniruotė, jei kenčiate sąnarių skausmus, nes jie mažiau veikia jūsų kelius
Žingsnis 5. Plaukite ratus arba trypkite vandenį baseine, jei jūsų sporto salėje yra
Tiesiog pasivaikščioti vandeniu yra gera treniruotė, nes jūsų raumenys nuolat kovoja su gravitacija, kad išlaikytų jūsų paviršių. Norėdami intensyviau treniruotis, plaukite ratus santykinai dideliu greičiu tiek laiko, kiek galite. Būtinai pakeiskite smūgio stilių kas porą ratų.
- Pavyzdžiui, jei ką tik nuplaukėte 2 ratus naudodami krūtinę, kitus 2 ratus atlikite drugelio smūgiu.
- Nesimaudykite taip greitai, kaip galite, bent jau ne visada. Kaip ir bėgdami, siekite intensyvaus, bet toleruojamo tempo, kurį galite išlaikyti bent 30 minučių, jei ne valandą.
Žingsnis 6. Naudokite irklavimo mašiną, kad įtrauktumėte daugumą savo kūno raumenų
Eikite nustatytu atstumu (pvz., 250 metrų (0,16 mi)) kuo greičiau, tada sulėtinkite 1 minutę. Pakartokite šį procesą per 30 minučių treniruotės laikotarpį.
Tai labai gera mašina rankoms ir nugarai bei kojų raumenims lavinti
Žingsnis 7. Pakelkite sunkius svorius, kad padidintumėte raumenis ir padidintumėte medžiagų apykaitą
Pradėkite nuo svorių, kuriuos galite pakelti 8–12 kartų, per daug nesitempdami. Tada per kelias treniruotes palaipsniui pereikite prie didesnio svorio.
- Tokio laipsniško požiūrio naudojimas žymiai sumažins traumų riziką, nes statysite vis daugiau liesų raumenų.
- Nors gali atrodyti priešinga kurti raumenis, jei bandote numesti svorio, pridėta raumenų masė padidins kalorijų kiekį, kurį sudeginsite ilsėdamiesi. Tai reiškia, kad laikui bėgant sudeginsite daugiau riebalų, net ir priaugę šiek tiek papildomo raumenų svorio.
2 metodas iš 4: kitų sporto salės išteklių naudojimas
1 žingsnis. Jei jūsų sporto salė siūlo šią paslaugą, dirbkite su asmeniniu treneriu
Patarimai ir atsiliepimai, kuriuos gausite dirbdami su profesionaliu treneriu, padės išvengti netinkamos formos ar net susižalojimo. Paklauskite savo sporto salės personalo nario, ar yra trenerių, su kuriais galite dirbti.
- Jei jūsų sporto salėje nėra siūlomos treniruočių paslaugos, paklauskite darbuotojo, ar sporto salė leistų jums samdyti išorinį kūno rengybos trenerį ir paprašyti, kad jie treniruotųsi kartu su jumis sporto salėje.
- Dauguma šių dienų sporto salių siūlo tam tikras kūno rengybos treniruotes. Tačiau daugelis iš jų taip pat ims mokestį už šias paslaugas.
2 žingsnis. Pasirinkite treniruotes, kurios jums patinka
Taip jums bus daug lengviau laikytis pratimų, nes iš tikrųjų norėsite atlikti šias treniruotes. Jei yra treniruočių, kurių nekenčiate, bet vis tiek norite įtraukti į savo savaitės rutiną, pabandykite rasti būdų, kaip jas padaryti malonesnes.
- Pavyzdžiui, jei nekenčiate bėgimo takelio, bėgdami klausykitės nuotaikingos muzikos ar įdomios transliacijos.
- Jei įmanoma, paprašykite draugo kartu su jumis eiti į sporto salę. Pratimai beveik visada yra malonesni, kai tai darote su kuo nors kitu.
Žingsnis 3. Užsiregistruokite į grupinius užsiėmimus, kuriuos atliksite kartu su kitais savo sporto salės nariais
Užsiregistruokite į pamoką, kurioje jau atlikote treniruotę, taip pat į klasę, kuri atrodo įdomi ir kurios anksčiau nebandėte. Tai leis jums patogiai pristatyti save naujai treniruotei palankioje aplinkoje. Be to, dirbant su kitais, lankymasis sporto salėje yra daug įdomesnis nei mankšta vienam!
- Pvz., Užsiregistruokite pradedantiesiems jogos užsiėmimams, jei niekada anksčiau nedarėte jogos. Tikriausiai pastebėsite, kad jis įtraukia daug raumenų, kurių nesugebėjote treniruotis su kitomis pratimų formomis.
- Užsiregistruokite į užsiėmimus sporto salėje, į kuriuos įeina nepatinkančios treniruotės. Galite pastebėti, kad atliekant šiuos pratimus grupėje arba vadovaujant treneriui, juos lengviau atlikti.
Žingsnis 4. Raumenims stiprinti naudokite pasipriešinimo juostas
Atsparumo juostos yra labai universali priemonė, prieinama daugumoje sporto salių, leidžianti treniruoti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis. Griebkite pasipriešinimo juostos rankenas, kai ant jos lipate arba pririšate ją prie tvirto stulpo, kad pasipriešinimas būtų naudojamas raumenims stiprinti.
Pavyzdžiui, jei norite ištreniruoti rankos raumenis, atsistokite ant pasipriešinimo juostos ir ranka traukite į viršų, kad treniruotumėte bicepsą ir dilbį
Žingsnis 5. Įtraukite pusiausvyros kamuolį į viso kūno treniruotes
Balansiniai rutuliai yra dideli pripučiami rutuliai, kuriuos galite naudoti savo kūno daliai atremti arba suteikti papildomą atsparumą treniruotėms. Prie treniruotės pridėkite pusiausvyros kamuoliuką, kurį jau atliekate, kad būtų sunkiau ir šiek tiek pastumtumėte raumenis.
- Pvz., Jei jau reguliariai atliekate atsispaudimus, pabandykite atlikti atsispaudimus, atsiremdami į balansinį kamuolį. Pamatysite, kad juos užbaigti tokiu būdu yra daug sunkiau!
- Galite naudoti pusiausvyros kamuoliuką, kad apsunkintumėte pritūpimus, lentas, nugaros pratęsimus, atsilenkimus ir garbanas.
3 metodas iš 4: Laikykitės pratimų
Žingsnis 1. Atlikite intensyvias treniruotes bent 5 dienas per savaitę
Mankštinimasis reguliariai yra geriausias būdas užtikrinti, kad jūsų treniruotės ilgainiui sumažins svorį. Jei tik pradedate, iš pradžių mankštinkitės 3 dienas per savaitę, tada palaipsniui didinkite savo kasdienybę iki 5 dienų per savaitę.
- Jūsų treniruotės turėtų būti pakankamai intensyvios, kad pasibaigus juntate bent šiek tiek išsekimą. Venkite atlikti bet kokius pratimus „neskubėdami“.
- Stumkite save kiekvienoje treniruotėje, tačiau būkite atsargūs, kad nesusižeistumėte. Sužalojimas gali rimtai sužlugdyti jūsų pastangas numesti svorio.
2 žingsnis. Suteikite sau 1–2 poilsio dienas per savaitę
Kiekvienai raumenų grupei, kurią treniruojate, reikia 24–72 valandų atsistatymo laiko tarp treniruočių, todėl suplanuokite savo pasipriešinimo treniruotes taip, kad kiekviena raumenų grupė turėtų šiek tiek laiko pailsėti. Taip pat turite leisti sau laiko psichiškai ir emociškai atsigauti. Tai labai svarbu norint ilgą laiką laikytis savo kasdienybės.
- Likite aktyvūs savo poilsio dienomis, net jei neinate į sporto salę. Negalima praleisti visos dienos ant sofos! Eikite tvarkyti reikalų arba pasivaikščiokite po savo apylinkes, kad judėtumėte.
- Jei kuris nors iš jūsų raumenų skauda po visos poilsio dienos, venkite tų raumenų dar kartą treniruotis, kol skausmas išnyks.
Žingsnis 3. Naudokite kūno rengybos žurnalą, kad kiekvieną savaitę stebėtumėte savo pažangą
Jei galite, naudokite išmaniojo telefono programą, kad galėtumėte sekti atliktas treniruotes. Kiekvieną kartą, kai atliekate tam tikrą treniruotę, skaitykite šį žurnalą ir siekite padaryti šiek tiek daugiau nei paskutinį kartą atlikdami šią treniruotę. Kiekvieną savaitę išmatuokite savo svorį ir įrašykite jį į šią programą.
- Pvz., Jei sporto salėje tam tikroje mašinoje atlikote 2 5 pakartojimų rinkinius, šį kartą pabandykite atlikti 2 6 pakartojimų rinkinius.
- Galimybė remtis šiuo žurnalu taip pat padės jums išlikti motyvuotam ir primins jums, kiek padarėte pažangos.
- Jei neturite išmaniojo telefono, naudokite nedidelę užrašų knygelę ir rašiklį, kad galėtumėte patogiai sekti šią informaciją sporto salėje.
4 metodas iš 4: laikantis tinkamos dietos
Žingsnis 1. Valgykite mažiau kalorijų, kad išlaikytumėte energijos deficitą
Galų gale, numesti svorio yra sudeginti daugiau kalorijų laikantis dietos ir mankštos, nei suvartojate. Apskaičiuokite bazinį metabolinį greitį (BMR), kad nustatytumėte, kiek kalorijų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną. Tada stenkitės suvalgyti apie 500 kalorijų mažiau.
- Vyrams BMR formulė yra: 66 + (13,8 x svoris kg) + (5 x aukštis cm) - (6,8 x amžius metais).
- Moterims BMR formulė yra: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x amžius metais).
Žingsnis 2. Laikykitės subalansuotos, maistingos mitybos
Kasdien valgykite ką nors iš kiekvienos iš 5 maisto grupių (baltymų, daržovių, vaisių, pieno produktų ir grūdų), kartu su sveikais riebalais ir ribotu kiekiu cukraus. Kiek įmanoma venkite perdirbto ar kitaip nesveiko maisto, tik kartais mėgaukitės šiais maisto produktais.
- Taip pat būtinai gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Tai padės atsikratyti alkio ir laikytis sveikos mitybos.
- Išmatuokite porcijų dydį, kad valgydami nepersivalgytumėte.
Žingsnis 3. Būtinai gaukite pakankamai baltymų raumenims auginti
Visi jūsų pratimai nebus daug, jei jūsų kūnas neturi baltymų, kurių reikia norint atkurti raumenis, kuriuos naikinate sporto salėje. Stenkitės kasdien suvartoti apie 1,5 gramo (0,053 uncijos) baltymų kiekvienam 1 kilogramui (2,2 svaro) kūno svorio.
- Kai kurie iš geriausių liesų baltymų šaltinių, kuriuos galima valgyti po treniruotės, yra graikiškas jogurtas, kiaušinių baltymai, žuvis, pienas ir riešutai.
- Jei esate vegetaras ar veganas, riešutai ir tofu yra geriausias pasirinkimas norint gauti pakankamai baltymų po treniruotės.
