Pratimai su gimnastikos kamuoliu, kai esate nėščia, gali padėti sustiprinti dubens dugną, o tai yra paprastas būdas išlaikyti savo kūno rengybos lygį, kol laukiatės gimdymo. Panašiai naudojant gimnastikos kamuoliuką po gimdymo galite vėl pradėti sportuoti, kad nepersistengtumėte. Jei pasitikslinote su savo gydytoju ir jis jums davė leidimą pradėti sportuoti, išbandykite kai kuriuos iš šių sporto salės kamuolio metodų nėštumo metu ir po jo.
Žingsniai
1 iš 4 metodas: sauga
Žingsnis 1. Gaukite savo ūgiui tinkamą sporto kamuoliuką
Tai svarbu norint įsitikinti, ar atliekate pratimus teisingai. Jei gausite per didelį sporto kamuoliuką, jūsų kojos gali pakibti; per mažas ir galite atsidurti nepatogioje padėtyje.
- Mažiau nei 5,3 colio (160 cm): gaukite kamuolį, kuris pripučiamas iki maždaug 21,6 colio (55 cm).
- Tarp 5'3 "(160 cm) ir 5'8" (172 cm): gaukite rutulį, kuris pripučiamas iki 25,5 colio (65 cm).
- Daugiau nei 178 cm (5'8 colių): gaukite kamuolį, kuris pripučiamas iki 29,5 colio (75 cm).
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad kamuolys yra atsparus sprogimui
Atsisėdus ant treniruojamo gimnastikos kamuolio tikrai gali pakenkti jums ar aplinkiniams. Pirkdami sporto salės kamuoliuką, įsitikinkite, kad jis pažymėtas „anti-sprogimo“arba „atsparus sprogimui“.
- Jei perkate rutulį specialiai nėštumui, jis turėtų būti automatiškai apsaugotas nuo sprogimo.
- Taip pat galite dar kartą patikrinti svorio ribą, kad įsitikintumėte, jog kamuolys yra jums tinkamo dydžio.
Žingsnis 3. Pripūskite kamuolį, kad jis būtų tvirtas, šiek tiek duodamas
Jei jūsų kamuolys per daug išpūstas, jis gali iššokti. Jei jis yra nepakankamai išpūstas, tai neduos jums daug naudos. Užpildykite jį siurbliu, kuris yra kartu su juo, kol galėsite jį šiek tiek išstumti.
- Jei nesate tikri dėl savo infliacijos, patikrinkite gamintojo instrukcijas.
- Paprastai kamuoliuko pripūtimas iki maždaug 70% jo dydžio yra tobulas.
Žingsnis 4. Norėdami stabilumo, padėkite kamuolį ant kiliminės dangos
Lygios grindys, tokios kaip plytelės ir mediena, gali būti slidžios, o jūsų treniruoklių kamuolys gali pasislinkti. Kai tik pradedate, padėkite kamuolį ant kilimo ar kilimėlio, kad jis būtų šiek tiek stabilus.
Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad netoliese nėra didelių objektų, dėl kurių galite susižeisti. Spintelės ir stalai gali kelti pavojų nukritus atgal arba į šoną
Žingsnis 5. Pirmą kartą įlipdami į kamuolį, naudokite stebėtoją
Padėkite kamuolį ant žemės ir palikite ką nors už jo. Lėtai nusileiskite žemyn, naudodamiesi už nugaros esančiu asmeniu, kad išlaikytumėte save ir kamuolį, kad jis nesvyruotų. Kai jaučiatės patogiai, galite priversti pasitraukti iš paskos esantį žmogų, tačiau laikykite jį netoliese, jei pradėsite apvirsti.
Kai įsisavinsite įlipimą ir nusileidimą ant kamuolio, jums nebereikia naudoti stebėtojo
2 metodas iš 4: Nėštumo pratimai
1. Žingsnis pirmyn ir atgal mini treniruotei
Sėdėkite ant kamuolio, nugara tiesi, keliai išskleisti. Švelniai siūbuokite pirmyn ir atgal ir iš vienos pusės į kitą, kad išsiaiškintumėte pilvo raumenis ir įstrižus. Taip pat galite švelniai atšokti ant kamuolio, kad galėtumėte treniruotis apatinėje nugaros dalyje.
- Tai puiki treniruotė pradėti, nes ji tokia švelni. Tai galite padaryti bet kurį trimestrą, kol gydytojas jums pasakys.
- Tiesiog balansavimas sėdint ant kamuolio padės sustiprinti jūsų branduolį.
Žingsnis 2. Pritūpkite su kamuoliu už nugaros, kad galėtumėte mankštinti kojas
Atsistokite kojas pečių plotyje ir paspauskite kamuolį tarp nugaros ir sienos. Stumkite sieną žemyn, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu nuo grindų, tada grįžkite į stovimą padėtį.
- Pradėkite lėtai ir pabandykite atlikti iki 10 pakartojimų.
- Jei nerimaujate, kad prarasite pusiausvyrą, paprašykite, kad kas nors atsistotų šalia jūsų.
- Jei esate antrame ar trečiame trimestre ir turite nuolatinį kraujavimą ar placentos problemas, vietoj sunkesnių pratimų laikykitės rutuliojimo pirmyn ir atgal.
Žingsnis 3. Sėdėkite ant kamuolio ir irkluokite su pasipriešinimo juosta rankos treniruotei
Atsisėskite tiesiai ant kamuolio, kojos pečių plotyje. Po kiekviena pėda uždėkite pasipriešinimo juostą ir kojų lanku laikykite ją ant grindų. Laikykite už kiekvieno juostos galo ir traukite tiesiai atgal, tarsi irkluodami, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Tai pajusite pečių ašmenyse traukdami atgal.
- Pabandykite atlikti bent 15 pakartojimų vienu metu.
- Įsitikinkite, kad juosta lieka po kojomis! Jei jis skrenda link jūsų, galite tikrai pakenkti sau.
Žingsnis 4. Naudokite pasipriešinimo juostą, norėdami pakelti kamuolį ant krūtinės treniruotės
Sėdėkite ant kamuolio tiesia nugara ir kojomis maždaug klubo pločio. Užfiksuokite savo pasipriešinimo juostą po kojomis ir laikykite ją visą pratimą. Suimkite pasipriešinimo juostos galus ir pasilenkite liemenį į priekį, nukreipdami krūtinę į šlaunis. Atsisėskite į pradinę padėtį ir atlikite 1 pakartojimą.
- Pabandykite atlikti 15 pakartojimų vienu metu.
- Jei norite papildomo iššūkio, apvyniokite juostą aplink rankas, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Žingsnis 5. Ištieskite nugarą naudodami sporto kamuoliuką
Pradėkite nuo kelių ir padėkite kamuolį priešais save, tada laikykite jį abiem rankomis. Lėtai nuleiskite nugarą iki kulnų, tada kelias sekundes palaikykite pozą prieš grįždami.
Šį pratimą galite pakartoti iki 10 kartų
Žingsnis 6. Išbandykite dubens pakreipimą savo gimnastikos kamuoliu, kad ištemptumėte dubens sritį
Atsisėskite ant grindų, nugara atsirėmusi į kamuolį, o kojos į žemę (sulenkę kelius). Padėkite rankas ant klubų ir stumkite mažą nugarą į viršų, pakeldami klubus į dangų. Laikykite šią pozą kelias sekundes, tada atsisėskite ir atlikite 1 pakartojimą.
- Pabandykite pakartoti iki 10 šios atkarpos kartų.
- Jei nerimaujate dėl pusiausvyros praradimo, paprašykite, kad kas nors atsistotų netoliese ir jus sugautų.
3 metodas iš 4: gimdymo metu
Žingsnis 1. Sėdėkite ant kamuolio ir siūbuokite iš vienos pusės į kitą, kad palengvintumėte skausmą
Panašiai kaip ir nėštumo metu, galite sėdėti ant kamuolio, išskleisdami kelius, ir pakreipti dubenį iš priekio į nugarą ir iš vienos pusės į kitą. Tai gali padėti susitraukimo skausmui ir nemaloniam gimdymui, kai jis prasideda.
Leiskite savo partneriui ar draugui stovėti už nugaros ir trinktelėdami nugarą ar pečius, kai siūbuojate, jei norite papildomo komforto
2 žingsnis. Atsiklaupkite ant grindų ir laikykite kamuoliuką, kad palengvintumėte skausmą
Padėkite kelius ant grindų ir padėkite kamuolį priešais save, tada apvyniokite rankas aplink viršutinę rutulio dalį. Pasilenkite į priekį, kad jūsų skruostas remtųsi į kamuoliuko viršų, kad ištemptumėte dubens raumenis ir palengvintumėte kai kuriuos gimdymo skausmus.
- Taip pat galite išlaikyti šią poziciją klūpėdami šalia lovos ar kėdės.
- Geriausia praktikuoti šias pozicijas namuose prieš pradedant gimdyti, kad žinotumėte, kaip jas atlikti, kai ateis laikas.
Žingsnis 3. Apkabinkite kamuolį ir siūbuokite iš vienos pusės į kitą, kad būtų patogiau
Atsistokite į tą pačią padėtį keliais ant grindų ir kamuoliu priešais jus. Palieskite liemenį ant rutulio ir leiskite rankoms pakibti į šoną, tarsi apkabintumėte kamuolį, tada pasukite klubus iš vienos pusės į kitą.
Galite pakratyti susitraukimų ritmą, kad sumažintumėte skausmą ir diskomfortą
4 metodas iš 4: po gimdymo
Žingsnis 1. Sėdėkite ant kamuolio, o ne kėdės, kad būtų patogiau
Po gimdymo gali būti šiek tiek nepatogu sėdėti ant kietos kėdės. Vietoj to, naudodamiesi savo treniruoklių kamuoliu atsisėskite prie stalo ar prie televizoriaus, kai atsigaunate.
- Sėdėjimas ant kamuolio taip pat padės sumažinti spaudimą nuo siūlių.
- Jei maitinate krūtimi, sėdėjimas ant kamuolio gali padėti išlaikyti jūsų laikyseną geriau nei sėdint ant sofos ar sofos.
Žingsnis 2. Stiprinkite dubens dugno raumenis, siūbuodami pirmyn ir atgal
Panašiai kaip ir nėštumo metu, galite naudoti savo gimnastikos kamuoliuką, kad sustiprintumėte liemenį. Sėdėkite ant kamuolio plačiai keliais ir laikysena tiesiai. Pasukite pirmyn ir atgal ir iš vienos pusės į kitą, kad jūsų kūnas būtų paprastas ir lengvas.
Galbūt neturite energijos sportuoti iškart po gimdymo, o tai visiškai gerai. Prieš bandydami mankštintis, palaukite, kol jūs ir jūsų gydytojas manysite, kad esate pasiruošę
Žingsnis 3. Laikykite kūdikį ir švelniai siūbuokite jį ant gimnastikos kamuolio
Jei jums sunku priversti kūdikį nusiraminti, atsisėskite ant kamuolio ir švelniai laikykite kūdikį ant rankų. Lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal, kad nuramintumėte kūdikį, ir vėl supinkite jį miegoti.
- Prieš bandydami laikyti kūdikį sėdėdami ant jo, įsitikinkite, kad turite gerą pusiausvyrą.
- Jei nerimaujate dėl kritimo, turėkite šalia esantį žmogų, kuris jums padės.
Žingsnis 4. Pakartokite tuos pačius pratimus, kuriuos darėte nėštumo metu, kai jaučiatės pasirengę
Kai atsigaunate po gimdymo, galbūt galėsite pradėti sportuoti vos po kelių dienų po gimdymo. Jei jaučiatės gerai (ir jūsų gydytojas sako, kad viskas gerai), atsigaudami galite išbandyti tuos pačius pratimus, kuriuos atlikote nėštumo metu, kad sustiprintumėte pilvą.
- Jei kada nors jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar pykinimą, nustokite sportuoti.
- Pratimai gali pakelti nuotaiką ir padėti greičiau atsigauti po gimdymo.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Lipdami ant grindų dirbti su gimnastikos kamuoliu, visada vienu metu atsiklaupkite viena koja žemyn.
- Sportuodami būkite gerai hidratuoti; visada laikykite vandenį šalia savęs.
Įspėjimai
- Pasitarkite su savo šeimos gydytoju prieš pradėdami mankštintis nėštumo metu, ypač jei anksčiau nesportavote.
- Niekada nestumkite savo kūno daugiau, nei jam patogu, ypač paskutiniais nėštumo etapais.
- Visada lėtai ir atsargiai atsikelkite nuo grindų darbų, kad suteiktumėte savo kūnui laiko prisitaikyti ir išvengtumėte alpimo.
