Atsispaudimai yra puikus pratimas, skirtas viršutinėms rankoms, pilvo raumenims, pečiams ir krūtinei. Vaisto kamuoliuko įmetimas į mišinį gali padidinti pratimo intensyvumą ir suteikti kažką naujo jūsų treniruočių rutinai. Jei atlikote atsispaudimus be vaistų rutulio, jau žinote daugumą dalykų, kuriuos turite žinoti, kad atliktumėte vaistų rutulio stūmimą. Naudodami rankas, tiesiog stumkite aukštyn ir nuo žemės viena ranka (arba abiem) ant rutulio. Kaip ir įprastas atsispaudimas, vaistų rutulio atsilenkimo variantai yra daug.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: kintamosios rankos medicinos rutulio prispaudimo atlikimas
Žingsnis 1. Įeikite į atsispaudimo padėtį
Atsispaudimo padėtis reikalauja, kad delnai būtų atsiremti į grindis pečių plotyje ir vienoje linijoje su kaklu. Sudėkite kojas ir sulenkite kojų pirštus taip, kad jie stumtų jus į priekį. Laikykite nugarą ir kojas standias ir tiesias. Atsistokite nuo grindų taip, kad jūsų rankos būtų visiškai statmenos žemei.
Atsispaudimus geriausia daryti ant gimnastikos kilimėlio ar kiliminės dangos
2 žingsnis. Padėkite 1 ranką ant vaistų rutulio
Galite naudoti kairę arba dešinę ranką, nes pratę pratimą kaitaliosite ranką ant kamuolio. Kamuolys turėtų būti tiesiai ant bet kurios rankos peties, kurią pasirinksite uždėti ant rutulio, išorėje arba po juo.
- Pavyzdžiui, jei uždedate dešinę ranką ant kamuolio, kamuolys turi būti dešinėje peties pusėje. Jei uždedate kairę ranką ant kamuolio, ji turi būti kairėje peties pusėje.
- Ranka, atitinkanti ranką, kurią turite ant kamuolio, bus mankštinama didesniu judesiu nei kita ranka.
Žingsnis 3. Stumkite aukštyn ir ant kamuolio
Ranka, kuri neliečia rutulio, turi būti maždaug 90 ° kampu. Pakelkite tos rankos ranką aukštyn ir per kūną, kad atsiremtumėte į kamuolį. Lėtai judėkite, kad kamuolys nesisuktų staiga. Tikriausiai turėsite pakoreguoti rankos padėtį, kuri jau yra ant kamuolio, kad atsirastų vietos kitai rankai.
- Keldami ranką, kuri nėra ant rutulio, aukštyn ir per visą kūną, pakeiskite rankos, esančios ant rutulio, padėtį taip, kad ji atsiremtų tik į centro pusę.
- Kai abi rankos yra ant rutulio, nykščiai turi būti viršutinėje vietoje, o pirštai turi būti išskleisti aplink rutulio šonus.
Žingsnis 4. Nuleiskite kitą ranką žemyn
Dabar, remdamiesi abiem rankomis į vaistų rutulį, turite nuleisti priešingą ranką (1, kuri buvo ant rutulio) nuo pat kilimėlio, o kita ranka - subalansuota. Pvz., Tarkime, kad pradėjote nuo kamuolio dešine ranka, o kairę ranką perkėlėte į kamuolį ir dabar atsiremiate į kamuolį ištiesę abi rankas. Kitas žingsnis-atsargiai nuimti dešinę ranką nuo kamuolio ir perkelti kairę ranką į viršutinį rutulio centrą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Žingsnis 5. Nusileiskite ir pakartokite
Naudodami ankstesnį pavyzdį - perkelkite kairę ranką ant kamuolio, tada dešinę ranką nuo kamuolio - padėkite dešinę ranką maždaug nuo peties pločio. Jūsų padėtis turėtų atspindėti padėtį, kurioje buvote, kai kairė ranka buvo ant kilimėlio, o dešinė - ant kamuolio.
- Švelniai nusileiskite, kad dešinė ranka sulenktų maždaug 90 ° kampu.
- Pakartokite tiek kartų, kiek norite.
2 metodas iš 3: išbandykite paprastus variantus
Žingsnis 1. Išbandykite kojų pakeltą medicinos rutulio stūmimą
Šio tipo atsispaudimai sustiprins jūsų viršutinę kūno dalį. Padėkite kojas ant suoliuko. Užuot laikę kojas ant žemės, užkabinkite kojas per žemą (apie 12–15 colių) suolą. Atlikite atsilenkimą su vaistų kamuoliu, kaip įprastai. Dėl to rankos dirbs sunkiau ir padidės pratimo intensyvumas.
Atlikdami šį pratimą, įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra tiesiai virš riešų
Žingsnis 2. Išbandykite dvigubos rankos vaistų rutulio stūmimą
Tai paprastas kintamos rankos medicinos rutulio stūmimo variantas. Norėdami atlikti šį variantą, tiesiog padėkite abi rankas ant vaistinio rutulio taip pat, kaip ir atlikdami kintamąjį vaistų rutulio stūmimą. Užuot judėję iš vienos rankos į kitą, abi rankas laikykite rutulio šonuose. Nuleiskite save link rutulio, kol krūtinė jį palies, padarykite pauzę, tada stumkite atgal.
Alternatyvi šio atsispaudimo versija yra artimas rankena. Procedūra yra tokia pati, kaip aprašyta aukščiau, išskyrus tai, kad rankos dedamos į viršutinį rutulio centrą. Kairysis ir dešinysis nykštys turi liesti, kaip ir dešinysis rodomasis pirštas ir kairysis rodomasis pirštas
Žingsnis 3. Išbandykite 2 rutulių atsispaudimą
Ši technika reikalauja, kad po kiekviena ranka padėtumėte po 1 vaistinį rutulį. Iš esmės tai yra įprastas atsispaudimas su vaistiniu kamuoliu po kiekviena ranka. Vaistų kamuoliukus padėkite maždaug pečių plotyje. Laikykite kojas tiesiai, o pirštus sulenkite. Jūsų nugara, kaklas ir kojos turi sudaryti vieną tiesią liniją. Atsistokite nuo vaistų rutulių ir nusileiskite, kol krūtinė bus žemiau kamuoliukų viršaus.
Žingsnis 4. Padidinkite pakartojimų skaičių
Nors kiekvieną dieną galite pradėti daryti nuo 10 iki 12 atsispaudimų, įgydami jėgų, turėtumėte mesti iššūkį atlikdami daugiau atsispaudimų. Praėjus savaitei po 10–12 kasdienių atsilenkimų, pabandykite atlikti 12–14 kasdienių atsispaudimų. Po savaitės pakilkite iki 14–16 atsispaudimų ir pan.
- Jums tinkamų atsispaudimų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir asmeninių jėgų. Paprastai moterys negalės atlikti tiek daug atsispaudimų kaip vyrai, o vyresni suaugusieji (vyresni nei 30 metų) bus mažiau pajėgūs atlikti atsispaudimus nei jaunesni žmonės.
- Eksperimentuokite su savo „pushup“režimu, kad surastumėte sau tinkamą rinkinių ir pakartojimų skaičių.
Žingsnis 5. Jei esate pradedantysis, pabandykite atsispausti kelius
Kad šis pratimas būtų ne toks sudėtingas, atlikite bet kokį atsilenkimą naudodami vaistinį rutulį, tačiau kelius laikykite ant žemės. Stumdami aukštyn ir nuleisdami žemyn, laikykite liemenį ir kaklą vienoje linijoje. Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte nugaros, jei pasirinksite atsispaudimą tokiu būdu.
- Šis variantas nepadės jums sustiprėti taip greitai, kaip standartiniai atsispaudimai, tačiau gali padėti priprasti prie atsispaudimo veiksmo.
- Atlikdami atsispaudimus, ieškokite kitų būdų, kaip sustiprinti viršutinę kūno dalį. Pavyzdžiui, pabandykite pakelti hantelius arba atlikti prisitraukimus.
3 iš 3 metodas: eksperimentuokite su išplėstiniais variantais
Žingsnis 1. Išbandykite vienos rankos vaistų rutulio stūmimą
Vienos rankos medicinos rutulio stūmimas reikalauja šiek tiek kitokio požiūrio nei tradicinis atsispaudimas. Užuot tiesę kojas už nugaros, išskleiskite jas plačiu „V“, kad padidintumėte pusiausvyrą. Padėkite 1 ranką ant vaistinio rutulio viršutinio centro, o kitą ranką uždėkite už nugaros, ties mažąja nugara. Nuleiskite save, kol krūtinė bus lygiagreti rutulio viršutinei daliai. Stumkite atgal, būkite atsargūs, kad išlaikytumėte kamuolio pusiausvyrą.
- Pakartokite tiek kartų, kiek norite, tada perjunkite rankas ir atlikite tą patį atsispaudimų skaičių priešinga ranka.
- Šis pratimas puikiai tinka tricepso formavimui.
Žingsnis 2. Išbandykite vienos kojos vaistų rutulio stūmimą
Kaip rodo pavadinimas, tokio tipo atsispaudimai reikalauja, kad atlikdami medicininio rutulio stūmimą pakeltumėte vieną koją. Atlikite bet kokį medicininio rutulio stūmimą, kaip įprastai, bet pakelkite galinę koją nuo žemės. Galite laikyti koją tiesiai arba sulenkti prie kelio ir nukreipti koją į nugarą. Kad ir ką pasirinktumėte, laikykite 1 pėdą nuo žemės.
Jei ieškote rimtų sunkumų, išbandykite vienos kojos vienos rankos stūmimą su vaistų kamuoliu
Žingsnis 3. Išbandykite „T-pushup“
Alternatyvi medicininio rutulio stūmimo su dviem rankomis versija yra „T-pushup“. Šioje versijoje jūs pradedate kojas arčiau vienas kito, kaip ir įprastoje atsispaudimo padėtyje. Padėkite abi rankas ant vaistinio rutulio, o nykščiai-viršuje centre. Atsisėskite ir, kai būsite atsispaudimo viršuje, pasukite kūną į kairę arba į dešinę ir pakelkite atitinkamą ranką tiesiai aukštyn ir nuo savęs. Kitą ranką laikykite ant vaistų rutulio.
- Pavyzdžiui, jei norite pasukti į dešinę, lėtai perkelkite svorį į kairę ranką, pasukite kūną į dešinę, balansuodami ant kairės kulkšnies. Laikykite kojas ir kūną tiesia linija.
- Paspauskite dešinę ranką tiesiai į viršų. Laikykite poziciją nuo 3 iki 5 sekundžių, tada grąžinkite pakeltą ranką į kamuolį ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pasirūpinkite, kad neištiesta ranka būtų subalansuota ant kamuolio.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Patarimai
- Jei norite pagerinti rutulio stabilumą, susukite rankšluostį išilgai ir apvyniokite aplink rutulio pagrindą. Tai neleis rutuliui per daug riedėti ir padės priprasti prie jo kaip atramos.
- Šių pratimų nauda yra padidėjusi rankų ir pečių, pilvo, pilvo ir pečių jėga bei lankstumas.
Įspėjimai
- Jei atliksite šį pratimą neteisingai, galite susižeisti apatinę nugaros dalį.
- Nespauskite savęs taip stipriai, kad susižeistumėte. Būkite atidūs savo kūno skausmo signalams.
