Gana dažnai girdima, kad nėščios moterys nėštumo metu trokšta įvairių maisto produktų. Paprastai potraukis prasideda pirmąjį trimestrą, didžiausias antrąjį trimestrą ir paprastai išnyksta prieš gimdymą. Jei manote, kad dabar, kai esate nėščia, dažniau trokštate saldumynų, žinokite, kad tai yra labai įprasta ir įprasta sveiko nėštumo metu. Tačiau turite įsitikinti, kad saldumynais ir kitu maistu mėgaujatės saikingai, kad ir toliau priaugtumėte reikiamą svorį ir išlaikytumėte savo bei kūdikio sveikatą. Gerai pasilepinti retkarčiais saldžiu pasimėgavimu, kol laikotės maistingos ir sveikos mitybos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Saldumynų įtraukimas į dietą
1 žingsnis. Apibrėžkite savo nuosaikumą
Jei nėštumo metu norite į savo racioną įtraukti kai kurių saldumynų, svarbu įsitikinti, kad valgote juos tik saikingai. Jei valgysite juos per dažnai, galite priaugti nereikalingo svorio.
- Nustatykite, ką jums reiškia „nuosaikumas“. Ar tai vienas saldus per savaitę? Ar tai du saldainiai per savaitę?
- Patartina pateikti sau galutinę ir konkrečią taisyklę, kurios reikia laikytis, kad galiausiai nesuvalgytumėte per daug saldumynų. Kuo konkretesnis esate, tuo labiau tikėtina, kad laikysitės saiko apibrėžimo ir nepersistengsite.
- Įsitikinkite, kad jūsų saiko apibrėžimas atitinka jūsų bendrąsias gaires ir mitybos patarimus, kuriuos pateikė jūsų OB/GYN. Norite mėgautis saldumynais, bet neturite įtakos jų sveikatai, kūdikio sveikatai ar svoriui.
- Pavyzdžiui, po vakarienės galite išgerti šiek tiek deserto.
Žingsnis 2. Laikykitės tinkamų porcijų dydžių
Kai įtraukiate daugiau maisto produktų, kuriuose gali būti daugiau kalorijų ar cukraus, svarbu laikytis tinkamų porcijų dydžių. Būtent tai padės kontroliuoti bendrą kalorijų kiekį.
- Visada perskaitykite maisto etiketę ant saldainių, kurie yra pakuotėje, dėžutėje ar vonelėje. Tai suteiks jums porcijos dydį, kalorijas, riebalus, cukrų ir kitą informaciją apie maistines medžiagas. Naudokite šią informaciją, kad įsitikintumėte, jog jūsų planuojamas valgis atitinka jūsų bendrą valgio planą.
- Jei perkate „vienos porcijos“patiekalą, įsitikinkite, kad mitybos skydelyje parašyta „viena porcija“. Kartais mažas maišelis gali atrodyti kaip viena porcija, bet vietoj to gali būti 2 porcijos.
- Jei nesate tikri dėl porcijos dydžio (pavyzdžiui, jei kas nors į darbą atsineša keksiukų), stenkitės suvalgyti apie 1/2 puodelio arba apie 4 oz. Tai yra maždaug 1/2 jūsų kumščio dydžio.
- Kitas triukas yra desertų ir skanėstų padalijimas su draugais, šeima ar vyru. Tai paprastas būdas mėgautis desertais, kurių porcijos yra kontroliuojamos.
Žingsnis 3. Įdėkite saldumynų, kurie turi maistinės naudos
Kai esate nėščia, turite būti budrūs bendrai mitybai, kad įsitikintumėte, jog suvartojate pakankamą kiekį visų maistinių medžiagų nėštumui palaikyti. Naudokite saldžius patiekalus savo naudai ir rinkitės skanėstą, kuris taip pat turi maistinės naudos.
- Juodasis šokoladas. Šis skanus saldainis yra kupinas nuostabių maistinių medžiagų. Yra žinoma, kad jame yra daug antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir flavonoliai. Juodasis šokoladas gali padėti palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą ir apsaugoti jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
- Uogos. Avietės, mėlynės, gervuogės ir braškės yra maistinių medžiagų jėgainės. Jie taip pat žinomi dėl didelio antioksidantų kiekio ir gali padėti išvengti bet kokio diabeto, aukšto kraujospūdžio ir vėžio, taip užkertant kelią raukšlėms.
- Obuoliai ir kriaušės. Žinoma, kad abu šie vaisiai turi daug skaidulų. Šiuose vaisiuose, kuriuose yra apie 5–6 gramus skaidulų viename obuolyje ar kriaušėje, bus išlaikyta gera GI forma.
- Riešutai. Šie daug baltymų turintys ankštiniai augalai taip pat yra puikus širdžiai naudingų riebalų šaltinis. Įrodyta, kad jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujo krešulių riziką. Be to, riešutai, riešutų sviestas, linų sėklos ir chia sėklos gali padėti sumažinti jūsų potraukį cukrui.
Žingsnis 4. Venkite „dietinių“saldumynų
Galbūt manote, kad jei nėštumo metu norite priaugti sveiką svorį, turėtumėte rinktis mažai kalorijų turinčius, „dietai tinkamus“saldžius patiekalus. Tačiau galite vengti šių mažai kalorijų turinčių pakaitalų.
- Nors tai puiki galimybė turėti mažai kalorijų turinčių, mažai riebalų turinčių ar mažai cukraus turinčių saldžių patiekalų, daugelis šių „dietinių“skanėstų yra perdirbti, juose yra daug dirbtinių cukrų ir saldiklių bei daug konservantų ir kitų cheminių medžiagų.
- Nors nėra tvirtų tyrimų, kurie patartų nėščioms moterims vengti tokių ingredientų kaip dirbtiniai saldikliai, nėštumo metu galite rinktis daugiau natūralių, mažiau perdirbtų maisto produktų.
- Be to, „dietoms tinkami“saldumynai gali būti ne tokio skonio ar patenkinami kaip riebūs ar „įprasti“desertų variantai. Gali būti geriau vieną kartą per savaitę valgyti vieną didesnio kaloringumo desertą, o ne dietinį desertą kasdien.
- Apribokite ar venkite tokių skanėstų kaip: ledai be cukraus, „100 kalorijų paketai“, šokoladas ir saldainiai be cukraus ir dietiniai pyragaičiai.
Žingsnis 5. Namuose pasidarykite maistingų mėgstamų saldumynų versijų
Kad jūsų saldumynai būtų maistingesni ir mažiau perdirbti, namuose pasigaminkite mėgstamiausių. Galite kontroliuoti, kas patenka į jūsų patiekalus, ir saikingai išlaikyti tiek kalorijas, tiek cukrų. Bandyti:
- Bananai, įmerkti į juodąjį šokoladą. Užšaldykite perpjautus bananus, o po to apvoliokite juos ištirpintu juoduoju šokoladu. Vėl užšaldykite ir sutaupykite, kai ištiks tie saldūs potraukiai.
- Šokoladinis uogų kokteilis. Saldžiam gėrimui sumaišykite graikišką jogurtą, pieną, saują mėgstamų šaldytų uogų ir šokolado sirupą.
- Troškinti obuoliai su plakta grietinėle. Kepkite obuolius ar kriaušes su trupučiu sviesto ir cinamono, kol jie suminkštės. Ant viršaus užberkite smulkintų riešutų ir šlakelį plaktos grietinėlės.
6. Stebėkite savo svorio padidėjimą kas savaitę
Tikimasi ir reikia, kad dauguma nėščių moterų priaugtų šiek tiek svorio, kai auga pilvas ir kūdikis. Tačiau jei valgote per daug, ypač saldumynų, nėštumo metu galite priaugti per daug svorio.
- Per didelis svorio padidėjimas nėštumo metu nėra saugus ar sveikas jums ar jūsų kūdikiui. Jums yra didesnė rizika susirgti gestaciniu diabetu ir susilaukti antsvorio ar nutukusio vaiko.
- Jei jūsų KMI yra nuo 20,0 iki 24,9, nėštumo metu turėtumėte priaugti apie 25–35 svarus. Jei jūsų KMI yra nuo 25,0 iki 29,9, nėštumo metu turėtų priaugti nuo 15 iki 25 svarų. Jei jūsų KMI yra 30,0 ir didesnis, turėtumėte priaugti nuo 11 iki 20 svarų.
- Stebėkite savo svorį kas savaitę ir palaikykite ryšį su savo gimdyvėmis/gimdyvėmis, kad įsitikintumėte, jog jūsų svorio padidėjimas ir norma yra tinkami. Jei manote, kad priaugate per daug arba priaugate per greitai, gali tekti sumažinti valgytų saldumynų kiekį.
2 dalis iš 3: potraukio valdymas nėštumo metu
Žingsnis 1. Padarykite sveiką saldų apsikeitimą
Gali būti sunku valdyti potraukį, ypač pirmąjį ir antrąjį trimestrą. Jei reguliariai jaučiate saldų potraukį, raskite sveikų apsikeitimo sandorių, kurie padės apriboti bendrą cukraus vartojimą. Raskite keletą sveikų apsikeitimo sandorių, kad jūsų mityba būtų maistingesnė ir saikingesnė.
- Reguliariai ar kasdien valgant didesnio kaloringumo saldų patiekalą jums gali būti per daug kalorijų. Dėl to nėštumo metu galite priaugti per daug svorio.
- Eik į vaisius. Jei po valgio trokštate ko nors saldaus, pabandykite jį patenkinti saldžiu vaisių gabalėliu. Būtinai rinkitės prinokusius vaisius, kurie turi saldų skonį. Pabandykite: bananų, ananasų, mango, persikų ar uogų.
- Išgerkite puodelį arbatos. Kitas triukas, padedantis patenkinti saldų potraukį, yra puodelis karštos arbatos. Pasirinkite aromatingą prekės ženklą su natūraliu saldumu - pavyzdžiui, apelsinų cinamoną ar chai - ir pridėkite lašą ar du medaus ar agavos sirupo.
- Turėk jogurto. Įsigykite mėgstamų jogurto skonių. Tai natūraliai saldūs ir, pridėjus vaisių, tai tikrai patenkins jūsų smaližius.
Žingsnis 2. Į savo patiekalus pridėkite šiek tiek saldumo
Kitas būdas valdyti savo potraukį saldumynams yra pridėti ką nors saldaus į savo patiekalus. Saldumynų ragavimas valgio metu gali padėti sumažinti norą užbaigti valgį skanėstu. Bandyti:
- Supjaustytų vaisių ar džiovintų vaisių įdėjimas į salotas. Vaisiai puikiai dera su daugybe salotų ir užpilu, taip pat gali pridėti saldžių kąsnelių prie šviežių salotų.
- Užbaikite pietus vaisių gabalėliu. Prie pietų supakuokite vaisių gabalėlį ir valgykite paskutinį. Nesvarbu, ar tai būtų kelios vynuogės, ar supjaustytas obuolys, ar vaisių puodelis, valgio pabaigoje paskutinį kartą valgydami vaisių porciją, burnoje paliks saldus skonis.
Žingsnis 3. Išsiblaškykite
Nors potraukis nėštumui yra dažnas, tai nėra ženklas, kad jums reikia kokių nors maistinių medžiagų ar specifinio maisto. Stenkitės judėti praeityje ir ignoruoti kai kuriuos savo potraukius, kad galėtumėte laikytis saiko apibrėžimo.
- Jei trokštate labai stipriai ir negalite jo praeiti, atsiduokite sau. Tačiau jei tai nėra pernelyg stiprus potraukis arba žinote, kad praėjusią naktį ką tik išgėrėte nedidelį dubenėlį ledų, apsvarstykite galimybę praeiti pro savo troškimą.
- Pabandykite trumpam pasivaikščioti. Nedidelė mankšta yra puikus būdas atitraukti mintis ir akis nuo saldainių, kurie gali kabėti jūsų namuose. Vaikščiokite 10–15 minučių vienu metu ir grįžę namo dar kartą peržiūrėkite savo troškimą.
- Pabandykite paskambinti draugui ar šeimos nariui, kad padėtų psichiškai atitraukti jus nuo jūsų troškimo. Taip pat galite paprašyti jų būti jūsų parama ir padėti jums laikytis saiko apibrėžimo.
- Jei pakeliui susilaukiate kūdikio, tikriausiai yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti namuose, kad jūs, jūsų šeima ir jūsų namai būtų pasiruošę naujagimiui. Išsiblaškykite apsipirkdami daiktų, kurių jums gali prireikti, ieškodami lovelės internete ar planuodami naują darželį.
Žingsnis 4. Sumažinkite saldainių kiekį savo namuose
Jei trokštate daug saldumynų, gali būti sunku juos suvaldyti arba laikytis saiko apibrėžimo, jei jūsų sandėliukas, šaldytuvas ir šaldiklis pilni saldumynų. Apribokite savo namuose laikomą kiekį, kad nesusigundytumėte.
- Jei pastebite, kad jūsų potraukis blogėja arba jums sunku juos valdyti, apsvarstykite galimybę išvalyti virtuvę, kad išvengtumėte persistengimo.
- Pirmiausia apsvarstykite galimybę atsikratyti perdirbtų saldumynų arba saldumynų, kuriuose yra per daug kalorijų ar riebalų. Tokie daiktai kaip užkandžiai, saldainiai ar vaisiai nesuteikia daug naudos sveikatai ir yra perdirbti.
- Po ranka laikykite kai kuriuos sveikesnius užkandžius ar saldumynus. Pripildykite savo virtuvę tamsaus šokolado plytelių, vaisių ar kai kurių naminių skanėstų (pvz., Šaldytų, šokoladu mirkytų bananų).
3 dalis iš 3: Bendros maistingos dietos laikymasis nėštumo metu
Žingsnis 1. Valgykite pakankamą baltymų kiekį
Be svorio ir saldžių potraukių stebėjimo, svarbu išlaikyti bendrą maistingą mitybą. Tai reiškia, kad jums ir jūsų augančiam kūdikiui reikia valgyti pakankamai baltymų.
- Paprastai nėščioms moterims rekomenduojama kasdien suvalgyti apie 75–100 g baltymų.
- Pakankamas baltymų kiekis padeda palaikyti augančio kūdikio vystymąsi (ypač jo smegenis), be to, palaiko gimdos ir krūties audinio augimą.
- Į kiekvieną valgį įtraukite 1-2 porcijas baltymų. Viena porcija yra apie 3-4 uncijos arba maždaug jūsų delno dydžio.
- Pasirinkite tokius maisto produktus kaip paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, liesa jautiena, kiauliena, ankštiniai augalai ir tofu. Jūros gėrybės yra dar vienas puikus pasirinkimas, tačiau rinkitės tik žuvį ir vėžiagyvius, kuriuose yra mažai gyvsidabrio ir kurie yra visiškai virti.
- Tiek baltymai, tiek sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus, gali padėti sumažinti jūsų potraukį.
Žingsnis 2. Užpildykite vaisius ir daržoves
Kitas svarbių maisto grupių rinkinys yra vaisiai ir daržovės. Čia gausite daugumą ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kad palaikytumėte sveiką nėštumą.
- Stenkitės kasdien suvalgyti ne mažiau kaip 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Norėdami gauti šį kiekį, valgydami turite suvalgyti bent 1 ar 2 porcijas. Siekite maždaug 1 puodelio daržovių, 2 puodelių lapinių žalumynų ir 1/2 puodelio vaisių.
- Būtinai sutelkite dėmesį į daržoves, kuriose gausu folio rūgšties, pavyzdžiui: tamsiai žalius (ropės, kopūstai, špinatai ir kopūstai), pomidorus, apelsinus, braškes, mangus ir greipfrutus.
- Folatas yra būtinas normaliam kūdikio smegenų ir stuburo augimui ir vystymuisi.
Žingsnis 3. Eikite į 100% nesmulkintų grūdų
Jei galite, rinkdamiesi valgyti tokius maisto produktus kaip duona, ryžiai, makaronai ar tortilijos, stenkitės pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų. Šie maisto produktai turi daug daugiau maistinių medžiagų, nei rafinuoti grūdai.
- Rafinuoti grūdai yra perdirbti, o sveiki - daug mažiau. Visuose grūduose yra visos grūdo dalys, todėl jose daug skaidulų, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
- Be to, kai kuriuose sveikuose grūduose yra ypač daug folio rūgšties, pavyzdžiui, duonoje, kruopose, avižiniuose dribsniuose, kukurūzų miltuose ir makaronuose.
- Vienai porcijai patiekite 1/2 puodelio arba apie 1 unciją nesmulkintų grūdų.
Žingsnis 4. Nėštumui gerkite pakankamą skysčio kiekį
Kaip ir maistas, vanduo yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, kurią turite vartoti pakankamu kiekiu sveikam nėštumui. Be to, nėštumo metu padidėjo skysčių poreikis, todėl tai dar labiau svarbu.
- Paprastai nėščioms moterims kasdien reikia išgerti apie 2 arba 2 1/2 litro drėkinamųjų skysčių.
- Stenkitės laikytis gėrimų be kofeino, nes jie yra geriausi ir drėkinantys. Pabandykite: vanduo, aromatizuotas vanduo, gazuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata. Net nugriebtame piene yra šiek tiek vandens, pridėta baltymų ir kalcio.
Žingsnis 5. Kasdien vartokite prenatalinį vitaminą
Nors jūs valgote labai subalansuotą ir maistingą mitybą, vis tiek svarbu kasdien vartoti papildą prieš gimdymą. Jie skirti užpildyti visas mitybos spragas, kurių jūsų mityba neatitinka.
- Kai esate nėščia, turite įsitikinti, kad kasdien gausite tinkamą mitybą, kad palaikytumėte augančią kūdikį.
- Prenataliniai vitaminai yra paprastas būdas įsitikinti, kad tai darote. Be to, juose paprastai yra daugiau folio rūgšties ir geležies, kurie yra svarbūs normaliam kūdikio smegenų, nugaros smegenų vystymuisi ir mažakraujystės prevencijai.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą - net ir prenatalinį vitaminą - visada pasitarkite su savo OB/GYN, kad įsitikintumėte, jog jis yra saugus ir tinkamas jums.
Patarimai
- Nors retkarčiais saldžių patiekalų įtraukimas į savo mitybą greičiausiai yra nekenksmingas, vis tiek svarbu prieš pradedant juos aptarti bet kokius mitybos pokyčius su savo gimdyvės/gimdos kaklelio/gimdos ginekologu.
- Nėštumo metu visada stebėkite savo svorį. Jei pastebite, kad priaugate per greitai arba per daug, gali tekti sumažinti valgytų saldumynų kiekį.
