„Streso hormonai“, pirmiausia kortizolis, gaminami kaip jūsų kūno reakcija į įtampą, nerimą ar pavojų. Tai natūrali jūsų kūno atsako į stresą dalis, tačiau nuolat didelis streso lygis gali sukelti sveikatos ir emocinių problemų. Laimei, yra daug natūralių būdų subalansuoti streso hormonus ir sumažinti jaučiamą stresą bei nerimą. Tai yra didelė nauda jūsų bendrai sveikatai ir gerovei. Jei patys bandote sumažinti stresą ir nepastebite didelio skirtumo, turėtumėte apsilankyti pas terapeutą, kad gautumėte tolesnių nurodymų, kaip sumažinti streso lygį. Tokiu būdu galite sustabdyti stresą, trukdantį jūsų kasdieniam gyvenimui.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: maistas su stresu
Jūsų mityba yra didelė jūsų fizinės ir psichinės sveikatos dalis. Nors nėra specialios dietos, kuri išgydytų jūsų stresą, kai kurie mitybos pokyčiai yra susiję su sumažėjusiu streso hormonų kiekiu. Apskritai, sveika mityba, kurioje mažai greito maisto, yra naudinga jūsų psichinei sveikatai. Taip pat turėtumėte atsisakyti maisto produktų, kurie gali pakelti kraujospūdį ir stresą.
Žingsnis 1. Laikykitės nuoseklaus valgymo grafiko, kad išvengtumėte nuotaikos kritimo
Jei valgysite nenuosekliai arba praleisite valgį, cukraus kiekis kraujyje sumažės. Dėl to jaučiate stresą ir nerimą. Stenkitės valgyti reguliariai kiekvieną dieną, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų pastovus.
Jei dažnai išalkstate ar keliaujate į darbą, planuokite iš anksto ir su savimi pasiimkite užkandžių. Riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai yra puikus, sveikas pasirinkimas
Žingsnis 2. Laikykitės subalansuotos mitybos, kad būtumėte gerai maitinami
Nors nėra specialios „kovos su stresu“dietos, paprastai sveika mityba yra geras nuotaikos stabilizatorius. Dieta, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų, nesmulkintų grūdų ir sveikų riebalų, apskritai geriausiai tinka jūsų fizinei ir psichinei gerovei. Stenkitės visada laikytis sveikos, subalansuotos mitybos, kad palaikytumėte savo psichinę sveikatą.
3. Į pusryčius įtraukite baltymų, kad padidintumėte cukraus kiekį kraujyje
Baltymai ryte padės ilgiau jaustis sotiems ir neleis cukraus kiekiui kraujyje nukristi anksti. Tai svarbu norint išlaikyti pusiausvyrą iki pietų.
Labas rytas baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, jogurtas, žemės riešutų sviestas, varškė arba stiklinė pieno
Žingsnis 4. Valgykite sudėtingus angliavandenius, kad energija būtų tolygi
Paprasti angliavandeniai, kaip ir iš praturtintų miltų, suteikia greitą ir daug energijos, o po to - avariją. Vietoj to valgykite sudėtingus angliavandenius, nes jūsų kūnas juos skaido lėčiau, kad energija būtų išlaisvinta be avarijos.
Geriausi sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra pilno grūdo ir pilno grūdo produktai. Pabandykite pereiti nuo baltos duonos, makaronų ir ryžių prie sveikų kviečių
Žingsnis 5. Sumažinkite kofeino kiekį, kad išvengtumėte streso hormonų šuolių
Didelis kofeino kiekis gali padidinti kraujospūdį, todėl galite jaustis labiau įtempti. Kofeinas taip pat padidina streso hormonus, tokius kaip kortizolis. Apribokite kofeino vartojimą iki 400 mg per dieną, kad išvengtumėte problemų, ty apie 3-4 gėrimus su kofeinu.
Jei esate ypač jautrus kofeinui ir dažnai jaučiate nerimą po to, kai jo išgeriate, geriausia jį visiškai išbraukti iš dietos
Žingsnis 6. Būkite hidratuotas, kad dehidratacija nepaveiktų jūsų nuotaikos
Dehidratacija gali pabloginti jūsų nuotaiką ir sukelti didesnį stresą. Gerkite daug vandens, kad visą dieną būtumėte hidratuotas.
Bendra taisyklė yra išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, tačiau tai gali skirtis, jei sportuojate ar gyvenate karštame klimate. Gerkite pakankamai, kad šlapimas liktų šviesiai geltonas ir nesijaustumėte ištroškęs
Žingsnis 7. Kiek įmanoma venkite saldžių, perdirbtų, keptų ir riebių maisto produktų
Apskritai nesveikas maistas gali pabloginti jūsų nuotaiką. Stenkitės kiek įmanoma vengti kepto, perdirbto, saldaus ar riebaus maisto. Laikantis sveikų maisto produktų, pagerėja nuotaika ir stresas.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo veikla
Be mitybos pokyčių, kasdieniame gyvenime galite padaryti daug dalykų, kad sureguliuotumėte streso hormonus. Būti aktyviam ir užsiimti stresą mažinančia veikla yra geras būdas pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Taip pat galite atitraukti save nuo streso bendraudami ir praktikuodami savo pomėgius.
Žingsnis 1. Treniruokitės bent 30 minučių per dieną, kad išlaisvintumėte endorfinų
Reguliarus fizinis aktyvumas yra galingas streso mažintojas, nes išskiria endorfinus, hormonus, kurie pakelia nuotaiką. Stenkitės mankštintis bent 30 minučių kiekvieną dieną arba bent 5 dienas per savaitę. Tai gali sumažinti streso hormonus ir pagerinti nuotaiką.
- Visi pratimai yra geri, bet aerobiniai pratimai, kurie padidina jūsų širdies ritmą, jei jie yra efektyviausi stresui mažinti. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, pabandykite sutelkti dėmesį į bėgimą, ėjimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą.
- Jei neturite daug laiko, galite padidinti treniruočių intensyvumą. Didesnio intensyvumo 15 minučių pratimas yra toks pat geras kaip 30 minučių vidutinio aktyvumo.
Žingsnis 2. Išbandykite stresą mažinančią veiklą, pvz., Meditaciją ar gilų kvėpavimą
Specialūs atsipalaidavimo būdai gali padėti sumažinti bendrą stresą ir išvengti nerimo priepuolių. Meditacija ir gilus kvėpavimas yra 2 populiariausi ir efektyviausi, todėl galite išbandyti abu arba derinti juos, kad galėtumėte efektyviai sumažinti stresą.
- Paprasčiausia meditacija yra tiesiog tyliai sėdėti patogioje padėtyje ir sutelkti dėmesį į savo mintis. Pabandykite tai padaryti 10–15 minučių per dieną, kad atsipalaiduotumėte.
- Norėdami lengvai atlikti gilų kvėpavimą, įkvėpkite kuo giliau ir palaikykite 10 sekundžių, kol lėtai atleisite. Šio proceso kartojimas 5-10 minučių yra puikus būdas sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir stresą.
- Joga taip pat yra populiari stresą mažinanti veikla, kuri taip pat yra gera mankšta.
Žingsnis 3. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholis iš pradžių gali jaustis ramesnis, tačiau vėliau jis gali padidinti streso hormonų kiekį, kai jūsų kūnas jį suskaido. Geriau apriboti gėrimą iki 1–2 alkoholinių gėrimų per dieną, kad nepakiltų streso lygis.
Jums gali kilti pagunda gerti daugiau, jei jaučiate pernelyg didelį stresą, tačiau tai yra kenksmingas įveikos mechanizmas, galintis sukelti priklausomybę. Stenkitės nevartoti alkoholio stresui įveikti
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį miegokite 7–8 valandas, kad per dieną jaustumėte mažiau streso
Miego trūkumas leidžia jaustis daug labiau įtemptam visą dieną. Eikite miegoti pakankamai anksti, kad kiekvieną naktį gautumėte 7–8 valandas, kad dienos metu jaustumėtės žvalūs ir be streso.
- Stresas gali apsunkinti miegą. Jei jums sunku užmigti naktį, prieš miegą pabandykite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityti ar klausytis švelnios muzikos. Taip pat galite išsaugoti savo meditacijos sesiją prieš miegą, kad padėtumėte sau atsipalaiduoti.
- Jei vis dar turite miego sutrikimų, melatonino papildas naktį gali padėti jums užmigti natūraliai.
Žingsnis 5. Kasdien būkite saulės spinduliuose, kad sumažintumėte kortizolio kiekį
Saulės šviesa yra puikus nuotaikos stiprintuvas, taip pat natūraliai mažina kortizolio, pagrindinio streso hormono, kiekį. Jei galite, pabandykite bent 15 minučių kasdien būti saulėje, kad sumažėtų kortizolio lygis.
Jei gyvenate apsiniaukusiose vietose, ryškūs patalpų žibintai gali turėti panašų efektą
6. Mesti rūkyti ir naudoti kitas kraujospūdžiui mažinti skirtas medžiagas
Rūkymas ar bet kokie neteisėti narkotikai gali sutrikdyti miego ritmą ir pakelti kraujospūdį. Geriausia kuo greičiau nustoti vartoti bet kurią iš šių medžiagų, kad išvengtumėte ilgalaikių sveikatos problemų.
Nikotinas iš tikrųjų yra stimuliatorius, todėl rūkymas netoli miego gali jus užmigti
7. Bendraukite su kitais, kad pagerintumėte nuotaiką
Nors jums gali nepatikti, praleisti laiką su kitais iš tikrųjų yra puikus būdas sumažinti streso lygį. Pabandykite susidaryti planus su žmonėmis, su kuriais mėgstate leisti laiką, kad šiek tiek išsivalytų galva. Net greitas susitikimas pietums ar kavai gali labai pakelti jūsų nuotaiką.
- Jei nematote žmogaus asmeniškai, pabandykite jam paskambinti ir gerai su juo pasikalbėti.
- Stenkitės dažniau sakyti „taip“, kai žmonės kviečia jus daryti dalykus. Net jei esate užsiėmęs, praleiskite kelias minutes su kitais žmonėmis - tai puikus būdas pasikrauti savęs.
- Prisijungimas prie vietinių klubų ir socialinių grupių yra puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis ir pabendrauti.
Žingsnis 8. Kiekvieną dieną darykite tai, kas jums patinka
Tai dar vienas įrodytas streso mažinimo būdas. Malonus užsiėmimas natūraliai sumažina streso lygį ir pakelia nuotaiką, todėl skirkite laiko savo pomėgiams kiekvieną dieną. Net jei turite laiko tik kelioms minutėms, šis greitas pabėgimas gali padėti jaustis daug geriau.
- Nėra jokios taisyklės, ką turite daryti, jei tai jums patinka. Filmo žiūrėjimas, skaitymas, grojimas instrumentu, mezgimas ar piešimas turi tą patį poveikį, jei jums patinka ši veikla.
- Galite užsiimti savo pomėgiais vieni arba kartu su kitais.
3 metodas iš 3: papildai, kurie gali veikti
Rinkoje yra daug papildų, kurie teigia mažinantys stresą ir nerimą. Natūralu, kad tikimasi šių papildų, tačiau daugelis šių produktų neturi daug mokslų, patvirtinančių jų teiginius. Tačiau keli gali jums padėti. Jei norite, nėra jokios žalos išbandyti šiuos dalykus, todėl pažiūrėkite, ar jie padeda jums jaustis mažiau įtemptiems kasdieniame gyvenime.
Žingsnis 1. Gerkite žolelių arbatą, kuri padės atsipalaiduoti
Žolelių arbatos natūraliai ramina kūną ir gali sumažinti stresą. Pabandykite kasdien išgerti keletą puodelių, kad pamatytumėte, ar tai jums tinka.
- Visos arbatos turi raminamąjį poveikį, tačiau vieni geriausių pasirinkimų yra ramunėlės, valerijonai, mėtos ir pasifloros.
- Įsitikinkite, kad geriamoje arbatoje nėra kofeino, kad nepakiltų streso lygis.
Žingsnis 2. Naudokite probiotikus, kad palaikytumėte savo psichinę sveikatą
Vis daugiau įrodymų, kad probiotikai gali turėti teigiamą poveikį jūsų psichinei sveikatai ir streso lygiui. Pabandykite gauti probiotiko papildo ir vartokite jį kaip nurodyta, kad pamatytumėte, ar tai padeda sumažinti stresą.
- Skirtingi probiotikų ženklai turi skirtingas dozavimo instrukcijas, todėl visada laikykitės nurodymų.
- Taip pat galite valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug probiotikų, tokių kaip jogurtas, miso, kombucha, tempeh ir rauginti kopūstai.
Žingsnis 3. Stresui sumažinti naudokite valerijono šaknų papildus
Valerijono šaknis rodo tam tikrą sėkmę mažinant streso ir nerimo lygį, todėl galite patys išbandyti, ar tai veikia. Galite vartoti kaip priedą arba užvirinti arbatoje.
Valerijonas paprastai yra saugus, tačiau prieš naudodami pasitarkite su gydytoju. Jis nebuvo tirtas naudojant ilgą laiką, todėl neaišku, ar yra ilgalaikio šalutinio poveikio
Žingsnis 4. Išbandykite aromaterapiją, kad sukurtumėte raminančią aplinką
Aromaterapija kai kuriems žmonėms padeda atsipalaiduoti ir atsikratyti streso, todėl galite pamatyti, ar tai jums padeda. Įpilkite šiek tiek eterinio aliejaus į difuzorių arba tiesiog pauostykite kvapus tiesiai iš buteliuko, kad jausitės maloniau.
Bet kokie kvapai gali jus nuraminti, tačiau aliejai, kurie efektyviau mažina stresą, yra levandų, citrinų ar citrinžolių, apelsinų ar greipfrutų
Medicininiai išsinešimai
Nors stresas gali labai trukdyti jūsų kasdieniam gyvenimui, gera žinia yra ta, kad yra daug būdų jį kontroliuoti. Nėra vieno būdo, kaip sumažinti stresą, tačiau mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių derinys gali reguliuoti streso hormonus ir pagerinti nuotaiką. Pabandykite atlikti šiuos pakeitimus, kad sužinotumėte, ar jie jums padeda. Jei ne, nedvejodami pasikalbėkite su profesionaliu terapeutu, kad sužinotumėte daugiau streso valdymo strategijų.
Patarimai
- Jei dažnai patiriate stresą, galite per daug įsipareigoti. Pabandykite efektyviau subalansuoti savo tvarkaraštį ir pasakykite „ne“, jei kas nors jūsų prašo padaryti daugiau, nei jums patinka.
- Taip pat galite pasikalbėti su terapeutu, jei visą laiką jaučiate stresą. Kai kurios konsultacijos gali labai padėti.
