Nutukimas paprastai yra gyvenimo būdo liga, nors tai gali būti susiję su kitomis sveikatos būklėmis. Nutukimas yra labiausiai paplitęs tarp suaugusiųjų, bet gali paveikti pagyvenusius žmones, paauglius ir net vaikus. Nutukimas yra ne tik kosmetinis susirūpinimas - jis padidina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, insultas, aukštas kraujospūdis, diabetas, vėžys, nugaros skausmai, miego apnėja, psichinės sveikatos problemos ir kt. Nutukimą daugeliu atvejų galima įveikti! Jei norite įveikti nutukimą ar padėti kam nors kitam, nutukusiam, apsvarstykite galimybę dirbti su profesionalu siekiant savo tikslo ir pakeisti savo mitybą, veiklos lygį ir gyvenimo būdo pasirinkimus.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Darbas su profesionalu
Žingsnis 1. Glaudžiai bendradarbiaukite su gydytoju
Dauguma nutukimo atvejų atsiranda dėl mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimo. Jūs priaugate svorio, kai kasdien suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate - dėl sėslaus gyvenimo būdo, nesveikos mitybos ar abiejų. Jūsų gydytojas gali padėti įveikti nutukimą, mokydamas jus apie mitybą ir gyvenimo būdo pokyčius, padėdamas sudaryti jums tinkamą mitybos planą ar pratimų režimą ir nukreipti jus į kitus naudingus specialistus. Jūs ir jūsų gydytojas kaip komanda galite stengtis įveikti nutukimą.
- Taip pat svarbu reguliariai lankytis pas gydytoją, kad būtų galima stebėti ir gydyti kitas nutukimo paveiktas sveikatos būkles, tokias kaip diabetas, aukštas cholesterolio kiekis ir aukštas kraujospūdis.
- Paklauskite savo gydytojo, ar vartojant bet kokius vaistus gali būti sunkiau numesti svorio. Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai, antipsichoziniai vaistai, prieštraukuliniai vaistai, steroidai ir beta adrenoblokatoriai (tam tikri vaistai nuo širdies) gali sukelti svorio padidėjimą.
- Prieš pradėdami bet kokius didelius dietos ar mankštos režimo pakeitimus, pasitarkite su gydytoju. Aptarkite visas jūsų sveikatos sąlygas ir visus vartojamus vaistus, kad galėtumėte saugiai ir efektyviai siekti savo tikslų.
Žingsnis 2. Bendradarbiaukite su mitybos specialistu
Mitybos specialistai ir dietologai yra profesionalai, išmokyti padėti jums sveikai maitintis taip, kaip jums geriausia. Dirbkite su vienu, kad sukurtumėte valgymo planą ir užtikrintumėte, kad valgydami gausite visus vitaminus ir mineralus, kad numestumėte svorio.
Dažnai gydytojas gali nukreipti jus pas dietologą ar dietologą. Pasakykite gydytojui: „Norėčiau papildomos pagalbos kuriant sveiką mitybą. Ar galite pasiūlyti ką nors man padėti?"
Žingsnis 3. Gaukite asmeninį trenerį
Apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį, jei turite tam galimybių. Asmeniniai treneriai gali išmokyti jus tinkamai ir saugiai mankštintis ir gali būti labai motyvuojantys. Jie gali išmokyti jus tinkamos pratimų formos ir padėti jums sukurti nuoseklų planą, palaipsniui didinant sunkumų lygį.
Jei asmeninis treneris nepatenka į jūsų kainų diapazoną, pabandykite prisijungti prie užsiėmimų sporto salėje ar YMCA. Jūs nesulauksite tiek daug individualizuoto dėmesio, tačiau vis tiek turėsite draugiškumą ir kitų palaikymą
Žingsnis 4. Laikykitės komandinio požiūrio
Kartais geriausias būdas įveikti nutukimą yra dirbti su priežiūros komanda. Priklausomai nuo jūsų poreikių ir aplinkybių, gydytojas gali paprašyti, kad dirbtumėte su psichikos sveikatos specialistu ar nutukimo specialistu. Atminkite, kad nutukimas yra sutrikimas, kurį galima gydyti ir įveikti tinkama pagalba.
5 žingsnis. Aptarkite svorio metimo vaistus su savo priežiūros paslaugų teikėju
Vaistai svorio metimui nepakeičia sveikos mitybos ir mankštos, tačiau kai kuriais atvejais jie gali būti naudingas priedas. Galite gauti svorio mažinimo vaistų, jei jūsų KMI yra didesnis nei 30 arba daugiau nei 27, bet turite susijusių sveikatos problemų. Šie vaistai tinka ne visiems, ir yra rizika, kad nutraukę vaistų vartojimą atgausite dalį svorio, tačiau gydytojas padės jums žinoti, ar vaistas jums tinka. Kai kurie įprasti svorio mažinimo vaistai yra šie:
-
Orlistatas (Xenical), fenterminas ir topiramatas (Qsymia), lorcaserinas (Belviq), liraglutidas (Saxenda) ir buproprionas/naltreksonas (Contrave).
Visus vaistus vartokite taip, kaip nurodė gydytojas
Žingsnis 6. Apsvarstykite svorio metimo operaciją
Svorio netekimo operacija arba bariatrinė chirurgija riboja, kiek maisto galite valgyti ir (arba) kaip virškinti ir įsisavinti maistą. Galite pasiekti gerų rezultatų, tačiau yra ir rizikos. Operacijos gali turėti įtakos tam tikrų vitaminų ir mineralų įsisavinimui, todėl visada tęskite darbą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju po operacijos. Yra keletas chirurgijos tipų, kuriuos reikia apsvarstyti, ir jūsų gydytojas gali padėti pasirinkti jums tinkamiausią. Jūs turite teisę atlikti operaciją tik tuo atveju, jei atitinkate visus šiuos kriterijus:
- Nesėkmingai išbandėte kitus svorio metimo būdus
- Turite 40 ar didesnį KMI arba 35–39,9 su kitomis susijusiomis sveikatos problemomis
- Jūs taip pat įsipareigojote keisti dietą ir gyvenimo būdą, kai vartojate vaistus ir po jų
Žingsnis 7. Gydykite visas sveikatos problemas, sukeliančias jūsų nutukimą
Retai nutukimą sukelia genetinės ar sveikatos būklės. Aptarkite savo sveikatos istoriją ir šeimos istoriją su gydytoju, kad pašalintumėte bet kokias medicinines svorio priežastis. Pasitarkite su savo gydytoju dėl tyrimo, jei jūsų šeimoje yra bet kuri iš šių būklių arba jei turite kitų šių būklių požymių ar simptomų (nors tai nėra išsamus sąrašas):
- Hipotiroidizmas (silpna skydliaukės funkcija): kai kurie dažni simptomai yra nuovargis, didelis šalčio pojūtis, sausa oda, svorio padidėjimas, mėnesinių ciklo pokyčiai, ploni/ploni plaukai ir depresija.
- Kušingo sindromas (per daug kortizolio organizme): simptomai yra riebi kupra tarp menčių, menstruacinio ciklo pokyčiai, platus, apvalus veidas ir rausvos strijos.
- Prader-Willi sindromas: gimusieji su šiuo sutrikimu jaučia alkį ir poreikį nuolat valgyti.
2 dalis iš 4: Valgyti norint numesti svorio
Žingsnis 1. Valgykite mažiau kalorijų
Jūs ir jūsų gydytojas turėtumėte aptarti, kiek kalorijų per dieną turėtumėte pabandyti suvalgyti. Vidutinis tikslas yra 1 200–1 500 kalorijų per dieną moterims ir 1 500–1 800 kalorijų per dieną vyrams. Jūsų tikslas yra sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote - tai vienintelis būdas saugiai ir efektyviai numesti svorio natūraliai.
Tai gali padėti laikyti maisto žurnalą. Įrašykite, ką valgote, kiek kalorijų gaunate iš maisto ir kiek valgote. Atminkite, kad jei maisto produktų etiketėje nurodytas elementas yra 100 kalorijų, bet jūs valgote tris kartus didesnę porciją, tai yra 300 kalorijų
Žingsnis 2. Valgykite mažesnes porcijas
Jei įmanoma, pabandykite valgyti nuo penkių iki šešių mažų, sveikų patiekalų per dieną, o ne įprastus tris didesnius valgius per dieną. Galite jaustis labiau prisotinti ir rečiau persivalgyti. Jei tai neatitinka jūsų tvarkaraščio, sutelkite dėmesį į porcijų dydžio apribojimą valgio metu. Naudokite mažesnę lėkštę ir pabandykite užpildyti 2/3 savo lėkštės daržovėmis, vaisiais ar sveikais grūdais.
Žingsnis 3. Pasirinkite mažo energijos tankio maisto produktus
Ribokite kalorijas neprarasdami maistinės vertės, pasirinkdami tinkamus maisto produktus, kad jaustumėtės sotūs ir valgytumėte mažiau. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, saldumynai ir greitas maistas, turi didelį energijos tankį, t. Y. Juose yra daug kalorijų. Galite valgyti daugiau porcijų maisto produktų, kurių energijos tankis mažesnis, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, ir vis tiek apriboti kalorijų kiekį.
Žingsnis 4. Maitinkite maistą vaisiais, daržovėmis ir sveikais grūdais
Švieži vaisiai ir daržovės turi mažai riebalų ir kalorijų, juose yra daug maistinių medžiagų. Rinkitės šviežią arba šaldytą, o ne konservuotą - konservuotuose vaisiuose ir daržovėse gali būti daug druskos ir priedų. Didžiąją savo patiekalų dalį sudarykite iš nesmulkintų grūdų - rinkitės kvietinę duoną, ryžius, makaronus, avižas ir kvinoją.
- Venkite baltos duonos ir kitų rafinuotų cukrų.
- Valgykite įvairias daržoves - tamsiai žalius lapus, raudonas ir geltonas daržoves, žirnius ir pupeles bei krakmolą. Stenkitės kasdien suvalgyti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių.
Žingsnis 5. Pakeiskite savo mityboje blogus riebalus gerais riebalais.
Blogi riebalai yra sočiųjų riebalų. Jų yra raudonoje mėsoje, svieste, taukais, sutrumpintuose ir bekonuose. Kambario temperatūroje jie yra kieti ir gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kiek įmanoma apribokite tai savo mityboje.
- Virkite vietoj sviesto su alyvuogių aliejumi; alyvuogių aliejuje yra gerųjų riebalų, kurie jums tinka.
- Raudoną mėsą, pavyzdžiui, jautieną ir kiaulieną, pakeiskite paukštiena ir žuvimi; riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir silkė, yra geras sveikas pasirinkimas.
- Rinkitės neriebius arba neriebius pieno produktus.
- Gaukite baltymų iš nesūdytų riešutų, sėklų, sojos ir pupelių.
Žingsnis 6. Išpjaukite greito maisto
Nepageidaujamame maiste, pavyzdžiui, traškučiuose, sausainiuose, soda ir kituose fasuotuose užkandžių koridoriuose, yra daug riebalų ir cukraus, todėl jie greitai padidina kalorijų skaičių. Kiek įmanoma apribokite šių maisto produktų racioną. Stenkitės saldžius, riebius desertus pakeisti šviežiais vaisiais ar spragėsiais; užkandžiaukite daržovėmis, humusu ar riešutais, o ne sūriais užkandžiais.
Apribokite valgymą išsinešimui ar greitą maistą ne daugiau kaip kartą per savaitę
Žingsnis 7. Sumažinkite saldumynų kiekį
Cukrus prideda daug kalorijų prie jūsų kasdienės mitybos ir gali prisidėti prie sveikatos problemų, tokių kaip diabetas. Stenkitės nevalgyti daug saldumynų, saldainių ar keptų desertų. Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, energetiniai gėrimai, saldinta kava ir arbata bei aromatizuotas vanduo.
Pagyvinkite įprastą vandenį su natūraliais skoniais, tokiais kaip citrusinių vaisių skiltelės, mėtos ar agurkai
8. Ribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis turi daug cukraus ir papildomų kalorijų. Išskyrus alkoholio poveikį sveikatai, reguliariai jį vartojant gali būti sunkiau numesti svorio. Apsiribokite „saikingu“alkoholio vartojimu - viena stiklinė per dieną moterims ir dvi vyrams.
Jei nevartojate alkoholio, nepradėkite
Žingsnis 9. Venkite kaprizinių ir avarinių dietų
Bet kokia dieta, žadanti greitą ar drastišką svorio metimą, tikriausiai yra nesveika, nereali arba abi. Dauguma įnoringų ar nesėkmingų dietų gali padėti jums greitai numesti svorio, tačiau jūs beveik garantuojate, kad atsikratysite svorio - ir tuo tarpu galite pakenkti savo kūnui. Geriausias būdas numesti svorio yra palaipsniui ir nuosekliai pagerinti savo sveikatą ir išlaikyti svorį.
3 dalis iš 4: Aktyvumas
Žingsnis 1. Pradėkite lėtai
Net 10 minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną gali pagerinti jūsų sveikatą. Jei kurį laiką buvote sėdimas arba turite antsvorio, gali tekti pradėti lėtai. Išsikelkite sau mažus tikslus ir remkitės jais, pavyzdžiui: „Šią savaitę kiekvieną dieną pasivaikščiosiu 15 minučių“ir „Nuo mėnesio pabaigos padidinsiu savo veiklą iki 30 minučių 5 dienas per savaitę. “Kai pradėsite nuolat mankštintis, tai taps įpročiu, todėl bus lengviau tai padaryti.
Žingsnis 2. Stenkitės bent 150 minučių aerobikos pratimų per savaitę
Norėdami numesti svorio, kai esate nutukęs, kiekvieną savaitę turite atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų. Pabandykite sudaryti treniruočių tvarkaraštį, kuris leistų jums judėti 30 minučių per dieną, bent 5 dienas per savaitę. Gerai pradėti nuo mažesnio ir palaipsniui siekti šio tikslo.
- Norėdami gauti daugiau ekstremalių rezultatų, treniruokitės 300 minučių per savaitę.
- Tai, kas laikoma „vidutinio intensyvumo aerobine treniruote“, skiriasi ir gali būti gana kūrybinga: eikite žvaliai (pakankamai greitai, kad prakaituotumėte), važiuokite dviračiu, plaukite, pažaiskite tenisą, šokite, darykite treniruotės vaizdo įrašus namuose-viskas, kas pagreitina jūsų širdies ritmą o kvėpavimas padažnėja ir prakaituoja.
- Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl tinkamo mankštos režimo, ypač jei turite sveikatos sutrikimų arba esate vyresnis nei 40 metų (moterims) arba 50 metų (vyrams).
Žingsnis 3. Toliau judėkite, kad sudegintumėte papildomas kalorijas
Išskyrus tam, kad skirtumėte tam tikrą laiką mankštintis, yra paprastų būdų sudeginti kalorijas per dieną. Pasivaikščiokite kur nors, o ne važiuokite automobiliu, pastatykite automobilį toli nuo savo kelionės tikslo, dirbkite sode, veskite savo ar kaimyno šunį dažnai pasivaikščioti, grokite muziką ir būkite energingi, kai tvarkote namus, arba lipkite laiptais, o ne liftu.
Išjunkite televizorių! Žmonės, kurie per dieną žiūri mažiau nei 2 valandas televizoriaus, paprastai priauga mažiau svorio nei tie, kurie žiūri daugiau. Po vakarienės pasivaikščiokite lauke, užuot sėdėję prie televizoriaus. Jei negalite praleisti mėgstamos programos, žiūrėdami atlikite lengvus ar vidutinio sunkumo pratimus, pvz., Pritūpimus, susitraukimus ar bėgiojimą vietoje
4 dalis iš 4: Sveikų įpročių ugdymas
1 žingsnis. Nustatykite realius tikslus
Puikus svorio metimo dalykas yra tas, kad net maži pokyčiai gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Įprastas pradinis nutukimo gydymo tikslas yra „kuklus svorio metimas“-paprastai 3–5% viso jūsų svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 250 svarų (114 kg), galite nustatyti pradinį tikslą numesti 3,5–5,7 kg (7,5–12,5 svaro), kad pagerintumėte savo sveikatą.
- Netekę net 5% savo kūno svorio, galite sumažinti diabeto išsivystymo riziką ir netgi pagerinti kepenų funkciją.
- Kuo daugiau svorio numesite, tuo didesnė nauda sveikatai, tačiau nusistatykite mažus, pasiekiamus tikslus, kad būtumėte pozityvūs ir atsidavę.
Žingsnis 2. Pasiekite savo tikslus, apdovanokite save
Jūs neprivalote būti tobulas - kartkartėmis pasilepinkite. Jei pasieksite svorio metimo ar pratimų tikslą, apdovanokite save. Idealiu atveju darykite ką nors smagaus, pvz., Pamatykite tą filmą, kuris yra kino teatruose, arba leiskitės į savaitgalio kelionę; bet jei to trokštate maisto, eikite į tai. Vienas penimas maistas netrukdys jūsų sėkmei, todėl svarbu įvertinti jūsų sunkų darbą.
Žingsnis 3. Stebėkite savo KMI
Kūno masės indeksas arba KMI nustatomas lyginant kūno svorį kilogramais ir ūgį metrais. Paprastai tai yra geras kūno riebalų kiekio matas. 18–25 KMI laikomas normaliu, o nutukimas klasifikuojamas pagal sunkumo diapazonus. Stebėkite savo KMI su savo gydytoju, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir nustatyti sveikatos tikslus. KMI klasifikuojamas taip:
- 40 ir daugiau: ekstremalus/liguistas nutukimas (III klasės nutukimas)
- 35-39,9: II klasės nutukimas
- 30-34,9: I klasės nutukimas
- 25-29,9: antsvoris
- 18.5-24.9: normalus/sveikas
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį miegokite 8 valandas
Kai nemiegate pakankamai arba per daug, jūsų kūnas išskiria hormoną, kuris gali paveikti apetitą ir priversti trokšti angliavandenių. Laikykitės sveiko ir nuoseklaus miego grafiko ir miegokite kuo arčiau 7–9 valandų. Išbandykite šiuos veiksmus:
- Nustatykite įprastą laiką eiti miegoti ir pabusti.
- Venkite miego dienos metu.
- Palikite savo miegamąjį miegoti - nežiūrėkite televizoriaus ar užsiimkite kita veikla lovoje.
- Miegokite vėsioje, tamsioje vietoje.
- Venkite kofeino po 16 val. Arba anksčiau, jei esate jautrus kofeinui.
- Prieš miegą sukurkite atpalaiduojantį ritualą, pavyzdžiui, išsimaudykite karštoje vonioje ar išgerkite arbatos (be kofeino).
Žingsnis 5. Ieškokite palaikančių žmonių
Apsupkite save draugais ir šeima, kurie skatina jūsų tikslą įveikti nutukimą ir išlaikyti sveiką svorį. Pakvieskite kitus kartu su jumis gaminti sveiką maistą. Raskite „treniruočių draugą“ir paskatinkite vienas kitą reguliariai mankštintis.
Žingsnis 6. Prisijunkite prie Nacionalinio svorio kontrolės registro
Nacionalinis svorio kontrolės registras (NWCR) yra nuolatinė duomenų bazė ir tyrimas apie žmones, kurie sėkmingai numetė svorį ir toliau tai daro. Ši programa paprašys jūsų užfiksuoti savo mitybos, sveikatos ir mankštos įpročius, retkarčiais atsiųsdama jums anketas. Tai puikus būdas padėti mokslininkams suprasti svorio metimą, tuo pačiu padedant jums sekti savo įpročius.
- Norėdami prisijungti, turite būti 18 metų. Turite numesti bent 30 kilogramų ir bent metus išlaikyti 30 svarų.
- Anketos siunčiamos kas du mėnesius.
Patarimai
- Įprasta priaugti svorio netekus daug. Geriausias būdas numesti svorio yra išlikti aktyviam 60 minučių per dieną.
- Kadangi raumenys sveria daugiau nei riebalai, labai raumeningas žmogus pagal KMI gali būti laikomas „nutukusiu“, net jei jo kūno svoris yra sveikas. Aptarkite bet kokį susirūpinimą dėl savo KMI su savo gydytoju.
- Svarbu būti sektinu pavyzdžiu mažiems vaikams. Parodykite jiems sveikos mitybos įpročius ir patiekite sveiką, gerai subalansuotą maistą. Vaikų nutukimas JAV laikomas epidemija. Trečdalis visų JAV vaikų turi antsvorio arba yra nutukę. Šie vaikai dažnai užauga kaip nutukę suaugusieji.
