Jei jums sunku kontroliuoti šlapimo pūslę, jus gali užklupti staigus noras „eiti“(net kai tai nėra visiškai būtina). Noras šlapintis gali būti įvairus-nuo susierzinimo iki gyvenimo keičiančios problemos, sukeliančios daug rūpesčių. Laimei, jūs galite treniruoti šlapimo pūslę per kelias savaites, laikydami šlapime ir atlikdami dubens dugno pratimus, kad išvengtumėte avarinių situacijų ar nutekėjimų, kol jie neįvyks.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: intervalinis mokymas
Žingsnis 1. Laikykite konkretaus šlapinimosi dienos žurnalą
24–48 valandų laikotarpiui užsirašykite, kiek laiko šlapinatės įprastą dieną. Tai parodys, kiek laiko paprastai laukiate, kol einate į tualetą, kad galėtumėte gerai pradėti treniruotis. Padarykite tai dieną prieš pradedant šlapimo pūslės treniruotę, kad gautumėte kuo tikslesnę informaciją.
- Pavyzdžiui, galite jausti norą šlapintis kas valandą. Jei tai žinote, galite išsiaiškinti, kiek dar reikia palaukti.
- Dauguma žmonių šlapinasi vidutiniškai nuo 4 iki 7 kartų per dieną. Jei ketinate daug daugiau, šlapimo pūslės intervalo treniruotė tikriausiai jums tinka.
Žingsnis 2. Ištuštinkite šlapimo pūslę vos pabudę
Tai suteiks jums naują dienos pradžią, kad galėtumėte pradėti treniruotis. Kai atsikeliate iš lovos, eikite į tualetą ir visiškai ištuštinkite šlapimo pūslę.
Jūsų šlapimo pūslė paprastai surenka daug šlapimo per naktį, todėl tikriausiai vis tiek turėsite eiti
Žingsnis 3. Pabandykite šlapimą laikyti 15 minučių ilgiau nei įprastai
Pavyzdžiui, jei paprastai einate į vonios kambarį kas valandą, pabandykite jį laikyti valandą ir 15 minučių. Iš pradžių tai gali būti sunku, todėl nesiginčykite, jei to nepadarysite.
Stenkitės vengti gėrimų su kofeinu, tokių kaip kava ir arbata. Dėl to jūsų šlapimo pūslė tampa aktyvesnė ir gali prireikti intensyviau šlapintis
Žingsnis 4. Sėdėkite ir giliai įkvėpkite, kai jaučiate norą eiti
Jei dar ne laikas šlapintis, atsisėskite ant tvirtos kėdės ir ramiai laikykitės. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite ir pabandykite sulaikyti šlapimą bent 5 minutes.
Taip pat galite sutelkti dėmesį į raumenų atpalaidavimą ar blaškymąsi kažkuo, pvz., Knyga ar TV šou
5 žingsnis. Kas savaitę padidinkite intervalą 15 minučių
Kai sugebėsite laikyti šlapimą dar 15 minučių, pabandykite jį laikyti dar 30 minučių. Savaitės bėgyje ilgainiui galėsite ilgiau ir ilgiau laikyti šlapimą.
Jūs geriausiai vertinate savo galimybes, todėl prireikus galite padidinti arba sumažinti intervalą
Žingsnis 6. Treniruokite šlapimo pūslę 6–12 savaičių
Šlapimo pūslės treniruotės yra ilgas procesas, ir jūsų kūnas gali priprasti prie intervalinių treniruočių. Pabaigoje turėtumėte sugebėti patogiai laikyti šlapimą 3–4 valandas vienu metu.
Jums gali būti gerų dienų ir blogų dienų, ir tai gerai! Stenkitės nenusiminti ir toliau dirbkite su šlapimo kontrole
2 metodas iš 2: dubens dugno pratimai
Žingsnis 1. Raskite dubens dugną, sustabdydami šlapimo tekėjimą vidurio srovėje
Jūsų dubens dugno raumenys kontroliuoja šlapimo srautą. Jei jūsų dubens dugno raumenys yra silpni, gali būti sunku ilgai laikyti šlapimą. Kai šlapinatės, suspauskite raumenis, kol sustos šlapimo srovė-tai jūsų dubens dugno raumenys.
- Stenkitės nestabdyti šlapimo daugiau nei kelis kartus. Jei tai darysite reguliariai ilgą laiką, galite pakenkti šlapimo pūslei ir padidėti UTI rizika.
- Jei jums sunku rasti dubens dugno raumenis, taip pat galite išspausti išangę, tarsi bandytumėte nepraleisti dujų. Arba įkiškite pirštą į makštį ir sutraukite raumenis.
Žingsnis 2. Sėdėkite patogioje padėtyje
Pratimus galėsite atlikti daug geriau, jei sėdėsite ir jausitės patogiai. Pasirinkite tvirtą kėdę, kurioje galėtumėte netrukdomai sėdėti tiesiai.
Jei sėdėti jums nepatogu, galite atsigulti arba atsistoti
Žingsnis 3. 10–15 kartų išspauskite dubens dugno raumenis
Kai pirmą kartą pradedate, jums nereikia laikyti suspaudimo. Būkite atsargūs, kad nesuspaustumėte kitų raumenų ir kvėpuokite taip, kaip įprastai.
Jei pratimą atlikti 10 kartų yra per daug, tiesiog atlikite tiek, kiek galite. Geriau eiti lėtai, nei per greitai
Žingsnis 4. Kai galite, laikykite nuspaudę kelias sekundes
Tęsdami pratimus, jums bus lengviau ir lengviau išlaikyti spaudimą. Prieš paleisdami palaikykite jį maždaug 3 sekundes.
Tai gali padėti įkvėpti, kai suspaudžiate ir laikote, tada iškvėpkite, kai išleidžiate
Žingsnis 5. Atlikite pratimus 3 kartus per dieną
Galite pabandyti suplanuoti savo pratimus pusryčiams, pietums ir vakarienei, kad būtų lengviau. Kuo nuoseklesnis būsite, tuo geresni bus rezultatai.
Po kelių mėnesių pradėsite matyti rezultatus
Žingsnis 6. Tęskite pratimus net pastebėję, kad jie veikia
Jūs ir toliau stiprinsite dubens dugno raumenis kiekvieną kartą atlikdami pratimus. Jei norite, galite vesti žurnalą apie kiekvieną kartą, kai mankštinatės, ir jei dar pastebėjote kokių nors rezultatų.
Dubens dugno pratimai padeda sulaikyti šlapimą ir taip pat gali slopinti norą šlapintis. Tęsdami pratimus keletą mėnesių, galite pastebėti, kad šlapimą galite laikyti ilgiau ir visą dieną turite mažiau nutekėjimų
Patarimai
- Jei turite problemų su šlapimo susilaikymu, kreipkitės pagalbos į gydytoją.
- Kegelio pratimais nepersistenkite. Geriau eiti lėtai ir saugiai auginti raumenis, o ne rizikuoti susižeisti.
