Joga ir meditacija yra tobula pora, jei norite labiau susisiekti su savo vidumi. Kartu atliekamos šios praktikos yra puikus būdas sumažinti įtampą, palengvinti nerimą ir pakelti depresiją. Pasiruošimas erdvei yra svarbus siekiant užtikrinti, kad iš savo praktikos gautumėte kuo daugiau naudos. Apšilimas keliais tempimais ir jogos pozomis yra neprivalomas, tačiau tai atpalaiduos raumenis, kad galėtumėte patogiai išlaikyti idealią meditacijos pozą. Kuo daugiau praktikuositės, tuo geriau jausitės ir galėsite nuraminti sunkias emocijas, kurios gali kilti jūsų kasdieniame gyvenime.
Žingsniai
1 metodas iš 4: erdvės nustatymas
1 žingsnis. Raskite ramų, neperkrautą kambarį, kuriame būtų vietos kilimėliui
Eikite į kambarį, kuris jums atrodo patogus. Tai gali būti jūsų miegamasis, svetainė, denis ar net jūsų namų biuras, jei tai erdvė, kurioje jaučiatės atsipalaidavęs ir ramus. Jei reikia, skirkite šiek tiek laiko kambariui išvalyti ir sutvarkyti, kad jis jaustųsi platus ir kviečiantis.
- Įsitikinkite, kad kambario temperatūra jums yra patogi, kad jums nebūtų per šalta ar karšta. Tačiau, jei yra per karšta ar per šalta, neleiskite, kad tai jums trukdytų medituoti-visa tai yra sutelkti mintis net ir su nedideliais blaškymais.
- Taip pat galite užsiimti jogos meditacija lauke, jei jaučiatės patogiai sėdėdami ir užmerkdami akis. Terasa, sodas ar nuošali teritorija viešajame parke yra geras pasirinkimas.
Patarimas:
Jei jums reikia sutvarkyti savo praktikos kambarį, žiūrėkite į tai ne kaip į sunkų darbą, o kaip į galimybę sąmoningai veikti. Atpalaiduokite savo kūną, neskubinkite jo ir susikoncentruokite į tai, kad taptumėte veiksmu, kurį darote (pvz., Valydami stalą, galite sutelkti dėmesį į mintį: „Aš esu šluostymosi veiksmas“.) padaryta apgalvotai!
2 žingsnis. Išskleiskite savo jogos kilimėlį, apjuosdami jį bent 0,61 m (2 pėdų) vietos
Išvyniokite kilimėlį ir įsitikinkite, kad jis yra atokiau nuo baldų ar sienų, kad nesutrenktumėte jų, jei nuspręstumėte atlikti ilgus tempimus bet kuria kryptimi. Nesvarbu, ar turite kilimą, ar kietmedžio grindis, įsitikinkite, kad jogos kilimėlis gerai priglunda prie paviršiaus, kad neslystų ir nesusikauptų nuo jūsų judesių.
- Jei jau kurį laiką nuvalėte kilimėlį, apipurkškite jį lygiomis dalimis vandens ir acto mišiniu ir nuvalykite.
- Jei neturite jogos kilimėlio, galite naudoti putplasčio kilimo paklotą arba visai nieko. Tiesiog įsitikinkite, kad basos kojos gerai priglunda prie grindų.
- Kilimėlio naudojimas yra neprivalomas, jei treniruojatės lauke, nes žolė suteikia daug traukos.
3 žingsnis. Jei esate viduje, įtraukite augalus į savo meditacijos erdvę
Augalai gali pagerinti jūsų nuotaiką, todėl, jei turite, perkelkite mažus kambarinius augalus į savo meditacijos erdvę. Padėkite juos priešais save ar aplink jus, kad sukurtumėte ramybės ir vienybės su gamta jausmą.
Viskas gerai, jei neturite augalų. Viskas, ko jums tikrai reikia medituoti, yra tu pats ir tavo kvėpavimas
Žingsnis 4. Netoliese padėkite bet kokius dvasinius niekučius ar totemus, su kuriais norite medituoti
Jei turite Budos statulą, geodus, kristalus, žvakes, smilkalus ar šalaviją, padėkite juos į savo meditacijos erdvę, kad galėtumėte juos pasiekti, kai būsite pasiruošę pradėti. Uždekite žvakes, smilkalus ar šalavijus ir padėkite bet kokius totemus ar uolas į malonią aplinką, kur planuojate sėdėti, kad sukurtumėte ramią, saugią erdvę.
Tai nėra būtina, tačiau jie gali padėti sukurti nuotaiką jūsų praktikai
Linksmas faktas:
Įrodyta, kad smilkalų deginimas mažina nerimą ir depresiją. Pasirinkite raminantį kvapą, kuris jums patinka, pavyzdžiui, levandų, nag champa ar jazminų.
5 žingsnis. Netoliese nustatykite laikmatį, jei ilsitės nuo įtempto grafiko
Jei turite tik 10 ar 20 minučių, kol turite grįžti prie savo kasdienių darbų, laikykite savo telefoną ar virtuvės laikmatį šalia, kad galėtumėte mėgautis atsipalaidavimu, nesijaudindami dėl kažko pavėlavimo. Jei norite, atsisiųskite meditacijos programą su laikmačiu, kad galėtumėte iš meditacijos išeiti raminančiu garsu, o ne griežtu pyptelėjimu.
Jei telefone naudojate laikmatį, įsitikinkite, kad skambėjimo signalas ir pranešimai išjungti, jei reikia, įjunkite lėktuvo režimą
2 metodas iš 4: būkite patogūs
1 žingsnis. Dėvėkite patogius, tamprius drabužius, kuriais galite judėti ir kvėpuoti
Užsidėkite laisvus, patogius marškinėlius ir tampriąsias kelnes, kad būtumėte kiek įmanoma atsipalaidavę. Giliai įkvėpkite apatinį pilvą, kad įsitikintumėte, jog jūsų drabužiai jokiu būdu nesusitraukia. Judinkite rankas ir kojas, kad įsitikintumėte, jog turite visą judesių spektrą, nieko nereikės koreguoti dėl kuklumo ar patogumo.
- Jei reikia, suriškite plaukus taip, kad jie nebūtų pakeliui, ir nusiimkite visus papuošalus.
- Jei jūsų kelnės turi raištelį, šiek tiek atlaisvinkite jas, kad įkvėpus nepajustumėte, kaip prisitempia prie juosmens.
- Jei darbe atliekate greitą meditaciją ir jogos pertrauką, kai turite apsirengti, skirkite minutę, kad atlaisvintumėte kaklaraištį, atsegtumėte keletą sagų ir atsegtumėte diržą. Tiesiog įsitikinkite, kad esate privačioje zonoje, kur niekas negali į jus patekti.
Žingsnis 2. Iš anksto pasiklausykite raminančios muzikos, kad pajustumėte nuotaiką
Įdėkite šiek tiek Tibeto fleitos muzikos, gamtos garsų ar bet ką, ką galite įsivaizduoti masažuotoją grojant masažui. Jūsų žiniasklaidos dieta yra tokia pat svarbi, kaip ir jūsų fizinė mityba, siekiant subalansuoti protą ir kūną, todėl nesiruoškite nieko panašaus į death metalą ar panką, kol neplanuojate sėdėti ant kilimėlio.
- Muzika gali fiziškai atpalaiduoti jūsų kūną, sumažinti įtampą ir padėti jums išlikti kvėpuojant medituojant.
- Jei netoliese turite kompiuterį, ieškokite „meditacinės muzikos“ir leiskite jai groti mažu garsu prieš treniruotę ir jos metu.
Patarimas:
Jei turite Tibeto dainavimo dubenėlį ar „Tingsha“cimbolus, pažaiskite juos minutę ar dvi, kad padėtumėte pažadinti savo pojūčius iki dabartinės akimirkos prieš jogos ir meditacijos seansą.
Žingsnis 3. Laikykitės vandens ar arbatos be kofeino, kad galva būtų aiški
Jei prieš pradėdami treniruotis esate ištroškęs, išgerkite 180 ml vandens ar žolelių arbatos. Venkite bet kokių narkotikų, tokių kaip kofeinas (per dideliais kiekiais), nikotino ar alkoholio, nes jie gali sukelti hiperaktyvią ar depresinę būseną, todėl bus sunkiau nuraminti ar sutelkti mintis.
- Raminančios arbatos be kofeino, tokios kaip hibiskas, ramunėlės, levandos ir mėtos, yra geras pasirinkimas prieš meditaciją.
- Gerai, jei mėgstate medituoti išgėrę rytinės kavos, tik nepersistenkite, prieš pat treniruotę išgerdami daugiau nei 1 puodelį, kad nereikėtų stabtelėti vonios pertraukoje.
- Nors manote, kad alkoholis gali jus atpalaiduoti prieš pradedant treniruotę, išsaugokite jį linksmiems laikams su draugais. Tai depresantas, kuris neleis jums patirti visų jogos ir meditacijos privalumų.
Žingsnis 4. Praktikuokite tuščiu skrandžiu arba valgykite lengvą, sveiką užkandį
Negalima valgyti sunkaus maisto prieš planuojant treniruotis. Geriausia treniruotis tuščiu skrandžiu. Tačiau jei jaučiatės alkanas tiek, kad jaučiatės silpnas ar neaiškus, maždaug prieš 20 minučių suvalgykite ką nors lengvo, pavyzdžiui, gabalėlį vaisių, saują riešutų ar nedidelį jogurto puodelį. Po to visada galite valgyti maistingą šventę!
- Laikykitės visaverčio maisto, kuriame nėra daug aliejų, transriebalų ar paprastų angliavandenių, nes dėl to jausitės vangūs ir gali sutrikti pilvas.
- Prieš atlikdami pratimus, patikrinkite porcijų dydį, nes valgant per daug gali būti nepatogu giliai kvėpuoti į pilvą.
Žingsnis 5. Jei norite, naudokite vonios kambarį ir nusiplaukite rankas, kojas ir veidą
Nesvarbu, ar jums reikia eiti, ar ne, prieš sėdant medituoti, verta pasinaudoti tualetu, nes joga gali stimuliuoti žarnyną ir šlapimo pūslę. Tokiu būdu jums bus patogiau ir nereikės pristabdyti seanso, kad galėtumėte naudotis vonios kambariu. Atlikite bet kokius valymo ritualus, pvz., Nusiplaukite rankas, kojas ar veidą, jei tai padeda atsipalaiduoti.
Jei turite atsikelti naudotis tualetu, darykite tai. Būkite švelnus sau (t. Y. Neteiskite savęs, kad turite pristabdyti) ir pasirūpinkite savo kūno poreikiais
3 metodas iš 4: apšilimo tempimas
1 žingsnis. Pasveikinkite saulę 5 kartus, kad suteiktumėte energijos ir ištemptumėte visą kūną
Pradėkite stovėti kalnų pozoje, tada pasilenkite ir ištieskite rankas į žemę. Perkelkite kojas atgal, kad būtumėte lentos pozoje, tada nusileiskite žemyn ir pakelkite galvą į kobros pozą. Pakelkite sėdmenis aukštyn ir padėkite tiesią liniją nuo uodegos kaulo iki rankų, kad eitumėte žemyn. Žingsnis arba šokinėkite kojas į priekį, kad grįžtumėte į priekį. Tada pakelkite rankas į šonus ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Kiekvieną pozą pasilikite bent 1 pilną įkvėpimą ir iškvėpimą.
- Tai savaime geras apšilimas, tačiau gerai, jei verčiau atliksite paprastus tempimus.
2 žingsnis. Atleiskite 10 pečių pečių, kad atlaisvintumėte pečius
Atsistokite vertikalioje padėtyje, kojos pečių plotyje. Įkvėpdami pakelkite pečius į ausis, palaikykite juos sekundę, o iškvėpdami atleiskite juos atgal.
Būtinai stovėkite su gera laikysena. Neleiskite kaklo krano į priekį arba perlenkite nugarą
Žingsnis 3. 5 kartus pasukite kaklą iš dešinės į kairę ir 5 kartus iš kairės į dešinę
Nuleiskite galvą į priekį, stumdami smakrą link krūtinės. Lėtai pasukite galvą į dešinę pusę, tarsi paliesdami ausį prie peties, tada sustokite, kai ausis yra tiesiai virš menčių. Lėtai grąžinkite galvą į centrą ir pasukite į kairę. Eikite lėtai ir kiekvieną ritinį laikykite bent tiek laiko, kiek reikia 2 pilniems įkvėpimams ir iškvėpimams.
- Laikykite jį vėsiai ir atsipalaidavę; nebandykite ištiesti kaklo tiek, kad skaudėtų.
- Perkelkite kojas taip, kad jūsų keliai vis dar būtų sulenkti į išorę, o jūsų pėdos liestųsi. Patraukite kojas į save. 2 minutes pakelkite kelius aukštyn ir žemyn, drugelio padėtyje.
Žingsnis 4. Perjunkite katės ir karvės pozą, kad atlaisvintumėte kaklą, pečius, nugarą ir liemenį
Atsistokite ant rankų ir kelių, pečių plotyje, kelius klubų plotyje. Švelniai sulenkite nugarą, kaip katė, ir iškvėpdami laikykite laikyseną. Tai darydami leiskite galvai ir dubeniui nukristi. Įkvėpdami apverskite padėtį, nugara sulenkta, o galva ir dubuo nukreipti į lubas. Atlikite šią seką lėtai 2–3 minutes.
Nedvejodami darykite pozas, nesuderindami jų su kvėpavimu, jei norėtumėte jas sulaikyti ilgiau (pvz., Atlikite katės padėtį 2 pilnus įkvėpimus ir iškvėpimus, o tada perjunkite į karvės padėtį dar 2 įkvėpimams ir iškvėpimams)
Žingsnis 5. Atleiskite klubus ir šlaunis, atlikdami vaiko pozą
Atsiklaupkite ant kilimėlio, kojų pirštai kartu ir keliai klubų pločio. Nuleiskite liemenį taip, kad pilvas remtųsi tarp kelių, ir ištieskite rankas į priekį delnais ant kilimėlio. Laikykite jį bent 2–3 minutes. Nepamirškite kvėpuoti!
Pabandykite atsipalaiduoti pečius į žemę, kol esate vaiko pozoje, kad galėtumėte geriausiai ištempti viršutinę ir vidurinę nugaros dalį
4 metodas iš 4: Pradėkite savo meditacijos praktiką
Žingsnis 1. Sėskite ant kilimėlio sukryžiavę kojas arba užimkite lotoso padėtį
Sėdėkite kojas kryžminio (obuolių padažo) padėtyje. Įsitikinkite, kad užpakalis yra stabilus ant žemės, o nugara tiesi. Jei esate šiek tiek lankstesnis ir norite atlikti lotoso padėtį, paimkite dešinę koją ir padėkite ją ant kairės šlaunies ir pakelkite kairę koją ant dešinės šlaunies.
- Jei darote lotoso pozą, apsvarstykite galimybę sėdėti ant zafu (meditacijos pagalvėlės) arba mažos, tvirtos pagalvės, kad būtumėte stabilesni ir patogesni. Zafus galite nusipirkti specializuotose parduotuvėse, jogos ir meditacijos centruose arba internetu.
- Jei turite kelio problemų, po keliais padėkite atramas ar antklodes, kad jie nebūtų įtempti.
- Jei turite nugaros problemų ir negalite sėdėti tiesiai, atsiremkite į pagalves ar antklodes, kad surastumėte patogią pusiau vertikalią padėtį. Kol jūsų stuburas tiesus, jums gera eiti!
- Jei norite, galite gulėti lygiai, tik neužmigkite!
Žingsnis 2. Padėkite rankas ant kelių arba padėkite rankas ant kelių
Tiesiog padėkite delnus veidu žemyn ant kelių ir atpalaiduokite pirštus. Jei jums patogiau su jais būti savo glėbyje, tai taip pat yra galimybė. Norėdami tai padaryti su tam tikru vienuolišku stiliumi, padėkite pirštus ant vienos rankos ant pirštų ant kitos rankos delnais į viršų. Padėkite juos ant kelių ant kūno ir prispauskite nykščių galiukus, kad susidarytumėte trikampį.
Jei norite, išbandykite išminties antspaudo padėtį, padėdami rankas delnais aukštyn ant kelių ir laikydami nykštį bei rodomąjį pirštą kartu
Linksmas faktas:
Daugelyje meditacijos praktikų rankų padėtis vadinama „mudra“. Manoma, kad yra daug skirtingų pozicijų, kurios pagilina jūsų praktiką ir pašalina užblokuotas energijas įvairiose jūsų kūno dalyse. Išbandykite skirtingas pozicijas, kad pamatytumėte, kuri jums patogiausia.
Žingsnis 3. Jei norite, kartokite „OM“mantrą 5–10 kartų
Giliai įkvėpkite pilvą ir pusiau kalbėkite, pusiau giedokite mantrą „OM“(kuri tariama „om“arba „aum“). Išlaikykite mantrą kuo ilgiau, kol iškvepiate.
Manoma, kad ši mantra sutelkta į negatyvo valymą ir ištirpinimą
Linksmas faktas:
Įrodyta, kad „OM“mantros atlikimas mažiausiai 30 minučių padidina teta galią visose jūsų smegenų dalyse. Teta bangos yra susijusios su mokymusi, atmintimi ir intuicija ir dažniausiai atsiranda smegenyse gilaus miego ar intensyvios meditacijos metu.
Žingsnis 4. Kvėpuokite iš diafragmos, sutelkdami dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą
Įkvėpkite per nosį iki pat pilvo apačios. Įkvėpdami ir iškvėpdami atkreipkite dėmesį, kad jūsų pilvas išsiplečia ir susitraukia-jūsų pečiai neturėtų judėti aukštyn ir žemyn. Tai darydami galite pagalvoti: „Įkvėpdamas nuraminu protą ir kūną, iškvėpdamas šypsausi savo kūnui“.
- Jei jums patinka labiau struktūruotas požiūris, pabandykite lėtai įkvėpti 8 kartus, sulaikyti kvėpavimą 8 kartus ir iškvėpti 8 kartus.
- Nėra tinkamo būdo kvėpuoti meditacijos metu, todėl raskite tai, kas jums tinka.
- Jei jaučiate įtampą ar apsvaigimą nuo tam tikro kvėpavimo, pabandykite kitaip.
- Susipažinę su pagrindinėmis kvėpavimo technikomis, galite praktikuoti jogos kvėpavimo stilius, kurie suteikia kūnui energijos (pvz., Bhastrika ar kapalabhati).
Patarimai
- Stenkitės medituoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, pavyzdžiui, ryte po pabudimo arba vakare prieš miegą, todėl tai tampa įpročiu.
- Visada darykite jogą basomis kojomis, kad geriau laikytumėtės kilimėlio.
- Jei įmanoma, sukurkite savo namuose meditacijos erdvę. Tokiu būdu turėsite viską, ko reikia, kai būsite pasiruošę praktikuoti.
- Sekite vedamus meditacijos ir jogos vaizdo įrašus, jei dar nesate tikri praktikoje.
- Raskite vietinius jogos ir meditacijos centrus savo vietovėje, kad galėtumėte pradėti praktikuoti su kitais ir išplėsti savo socialinį ratą.
Įspėjimai
- Jei koks nors judesys ar padėtis skauda, nustokite tai daryti, kad per daug neištemptumėte ir neįtemptumėte raumens. Būkite malonūs savo kūnui ir dirbkite ten, kur esate, kai kalbama apie lankstumą ir jėgą.
- Jei jaučiatės apsvaigę ar patiriate baimę, paniką ar nerimą keliančias emocijas meditacijos metu arba po jos, apsvarstykite galimybę kreiptis į profesionalų jogą ar meditacijos mokytoją, kuris galėtų padėti jums įveikti sunkią patirtį.
