Kiekvieno iš mūsų galvoje yra tas mažas balsas, kuris kartais padrąsina („Aš galiu tai padaryti!“) Ir kritikuoja kitus („Ką aš galvojau?“). Šis vidinis balsas yra su jumis visą laiką, net kai to neatpažįstate, ir tai formuoja tai, kaip jūs suvokiate save ir savo išgyvenimus. Psichikos sveikatos specialistai šį vidinį balsą dažnai vadina „savęs kalbėjimu“, ir jis gali būti tiek teigiamas, tiek neigiamas (neigiamas pokalbis apie save kartais vadinamas „gremlinu“). Pasikartojantys ar didžiuliai neigiami pokalbiai apie save gali turėti rimtų pasekmių psichinei ir net fizinei sveikatai, tačiau juos galima kontroliuoti ir kovoti. Pirmasis žingsnis siekiant įveikti neigiamą kalbą apie save yra jo atpažinimas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Vidinio balso klausymasis
1 žingsnis. Nustatykite savo galvoje vykstančius komentarus
Jei kada nors žiūrėjote DVD filmą, kuriame veikia garso komentarų takelis, žinote, kad kartais aktyviai klausotės, ką turi pasakyti meno vadovas ir trečioji pagrindinė aktorė, o kartais jus domina tai, kas vyksta ekrane. Vidinis balsas jūsų viduje veikia panašiai; tai visada „kalba“, net kai nekreipiate dėmesio.
Tačiau net tada, kai jūsų vidinis balsas skamba fone, jis daro įtaką jūsų suvokimui ir jausmams apie save ir aplinką. Todėl svarbu dažnai pristabdyti ir įvertinti šį einamąjį komentarą
Žingsnis 2. Sutikite, kad jūsų vidinis balsas dažnai yra neteisingas
Niekas vidinis balsas nėra teigiamas, palaikantis ir tikslus visą laiką. Daugelis žmonių, ypač tie, kurie patiria depresijos epizodus, turi vidinį balsą, kuris paprastai iškreipia neigiamą (tai yra, neigiamą kalbą apie save). Kartais šis negatyvumas yra pateisinamas, bet kartais jis visiškai nukrypsta.
- Neigiamos kalbos apie save yra pagrįstos ir pagrįstos, jei ruošiatės nardyti nuo uolos, nors nemokate plaukti („Tai beprotiška! Aš negaliu to padaryti!“). Tai nenaudinga ir galbūt netiksli, kai jums sakoma, kad nepavyks atlikti testo dar jam neprasidėjus.
- Iš esmės tavo vidinis balsas ne visada teisus. Tai gali būti labai neteisinga, jūsų nenaudai.
Žingsnis 3. Naudokite savo jausmus kaip užuominą, kad išnagrinėtumėte savo mintis
Nė vienas iš mūsų negali būti visada prisiderinęs prie savęs kalbėjimo, arba mes visi taip „įsiklausysime“, kad niekada nieko nepadarytume. Tačiau yra aiškių emocinių požymių, rodančių, kad gali atsirasti neigiamų pokalbių apie save ir juos reikia išnagrinėti.
Kai pradėsite jaustis prislėgtas, piktas, nerimastingas ar nusiminęs, naudokite tai kaip užuominą, kad akimirką atidžiau išnagrinėtumėte savo kalbą. Ką sau „sakai“? Kai atkreipsite daugiau dėmesio, galėsite pradėti neigiamo pokalbio apie save procesą ir galiausiai ką nors padaryti
2 dalis iš 3: Neigiamo savęs kalbėjimo formų atpažinimas
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite, ar „filtruojate“
„Nors neigiamas pokalbis apie save gali būti įvairių tipų ir temų, jis dažniausiai kyla iš bendrų bendrų formų. Vienas iš jų yra „filtravimas“, kurio metu jūsų vidinis aš didina neigiamus situacijos aspektus ir „filtruoja“teigiamus aspektus.
Jei laimėtumėte loterijoje ir galvotumėte tik apie visus mokesčius, finansinių patarėjų mokesčius ir vadinamųjų draugų prašymus išduoti paskolas ar dalinamąją medžiagą, tai būtų filtravimo atvejis
Žingsnis 2. Supraskite, ar „personalizuojate
„Ar kada nors kaltinote save dėl oro sąlygų („ audra kilo tik todėl, kad norėjau eiti į paplūdimį “) ar mėgstamos sporto komandos pasirodymo („ Jie visada pralaimi, kai žiūriu “)? Tai kraštutiniai labai tikros neigiamos savęs kalbėjimo formos, vadinamos „personalizavimu“, pavyzdžiai, kai jūs kaltinate save, kai tik nutinka kas nors blogo.
Jei sužinosite, kad jūsų tėvai išsiskiria, ir pirmoji mintis jūsų galvoje yra „Aš tikriausiai sukėliau per daug rūpesčių ir padariau juos nelaimingus“, tada jūs suasmeninate
Žingsnis 3. Pagauk save „katastrofiškai
„Ar manote, kad jūsų vestuvių dieną bus lietus? Kad niekada negalėsite suprasti, kaip lygiagrečiai pastatyti automobilį? Kad restoranas bus išparduotas iš jūsų mėgstamo patiekalo? Kad mirsi vienas? Jei taip, jūs patyrėte „katastrofą“arba numatėte blogiausią situaciją.
Pasiruošimas blogiausiam scenarijui nėra blogas dalykas, tačiau kai tikitės blogiausio net ir turėdami daug priešingų įrodymų, patiriate žalingą neigiamo kalbėjimo apie save formą
Žingsnis 4. Įsigykite savo įprotį „poliarizuoti“
„Kai kurie žmonės suvokia save ir pasaulį griežtai dvejetainiu būdu - juoda arba balta, gera ar bloga, taip arba ne, teigiama ar neigiama ir pan. Kai patiriate „poliarizuojantį“pokalbį, supaprastinate sudėtingą situaciją į griežtą dichotomiją be „vidurio“.
Žmonės, kurie nuolat patiria poliarizuojantį pokalbį, linkę suvokti, kad gali būti tik tobuli arba nesėkmingi, be tarpų. Kadangi neįmanoma būti pirmuoju, jie save vadina pastaruoju
Žingsnis 5. Patikrinkite, ar esate „savęs apribojimas“
„Jei iš anksto nuspręsite, kad negalite kažko pasiekti, sukuriate save išsipildančią pranašystę, kuri sabotuoja jūsų sėkmės galimybes. Iš vidinio balso sklindančios savęs ribojančios kalbos nustato dirbtinius jūsų laimėjimų ir laimės apribojimus.
Jei manote, kad sakote: „Aš negaliu to padaryti - tai per sunku! prieš pradėdami bandyti, jūs apsiribojate
Žingsnis 6. Nuspręskite, ar „darote skubotas išvadas
„Ši neigiamo kalbėjimo apie save forma yra labai panaši į kitas formas, kurios daromos darant prielaidą, kad situacija yra blogiausia. „Peršokti prie išvadų“dažniausiai pasitaiko, kai blogiausią prielaidą paverčiate faktu, kol nėra jokios galimos priežasties tai padaryti.
Jei manote, kad „man taip baisiai sekėsi tame pokalbyje dėl darbo“prieš jums net išeinant iš kambario arba „Jie nekenčia šio mano kepto pyrago“dar neišėjus iš orkaitės, jūs darote išvadas be jokio pagrindimo realybėje
Žingsnis 7. Pradėkite savo „kalbos įpročius“
„Ar tu, negalvodamas, vadini save„ kvailiu “, kai padarai klaidą, ar sakai sau„ Gera idėja, riebus “, kai pasiduodi viliojančiam desertui? Net kai jūs visiškai nesuprantate ar neturite omenyje to, ką sakote, tokie neigiami kalbos įpročiai gali lėtai, bet neabejotinai paveikti jūsų savęs suvokimą.
Jei šauksi: „Aš toks idiotas! pakankamai dažnai, jūsų įvaizdis pradės keistis, kad atitiktų šį teiginį. Laikui bėgant tai taps jūsų pradine prielaida („Aš esu idiotas, todėl, žinoma, negaliu to padaryti“)
8. Stebėkite, kaip kitų mintis paverčiate savomis
Jūsų motina ar kitas patikimas išminties šaltinis galėjo pradėti daug patarimų su frazėmis „Jūs tikrai neturėtumėte…“arba „Jūs turėtumėte …“. Laikui bėgant, šis patarimas gali būti įtrauktas į vidų, sujungiant svetimą balsą su jūsų vidiniu balsu. Ir net jei patarimai yra geranoriški ir protingi, tai jums gali būti problema.
Šie išoriniai balsai jausis taip, tarsi jie būtų jūsų paties balso dalis, tačiau jūs elgsitės iš kaltės, kai juos sekite, o ne norą. Pavyzdžiui, jūs negalite mesti darbo ir pasinaudoti nauja proga, nes girdite savo tėvo balsą (dirbdami kalbėdami apie save), sakantį „neišmesti“gero darbo. Geriau ar blogiau, jūs nesate tikri sau
3 dalis iš 3: atsakymas į neigiamą savęs kalbėjimą
1 žingsnis. Iššauk savo vidinį balsą
Kai atpažįstate neigiamą kalbą apie save, neleiskite jai neklysti. Tai gali būti teisėta, racionalu ir naudinga arba gali būti netikslu ir žalinga. Paklauskite savęs pokalbio klausimais, kurie lems, ar verta pasilikti, ar reikia eiti.
- Patikrinkite savo neigiamą kalbą su realybe. Ar yra faktinis pagrindas jaustis taip? Kokie įrodymai rodo, kad netrukus įvyks blogiausia?
- Apsvarstykite alternatyvius paaiškinimus. Ar yra kitas būdas pažvelgti į šią situaciją? Ar vyksta dar kažkas, apie ką nesvarstėte?
- Įdėkite dalykus į perspektyvą. Pagalvokite, ar tai tikrai blogiausias (ar geriausias) dalykas, kuris gali nutikti. Ar tai tikrai bus svarbu po penkių dienų, penkių savaičių ar penkerių metų?
- Naudokite tikslinį mąstymą. Iš naujo išdėstykite savo gyvenimo tikslus (karjera, šeima, asmeninis išsipildymas ir kt.) Ir nustatykite, ar šis mąstymo būdas padės ar trukdys jums juos pasiekti. Ar tai gali būti mokymosi patirtis? O gal tai tiesiog kliūtis, kurią reikia pašalinti?
Žingsnis 2. Praktikuokite teigiamą pokalbį apie save
Visi patiriame nepagrįstą ir žalingą neigiamą kalbą apie save. Laimei, yra būdų kovoti su neigiamumu ir jį pakeisti pozityviu kalbėjimu. Tai gali apimti teigiamų teiginių kartojimą arba neigiamų minčių pavertimą „į vidų“ir jų teigiamumą. Terapeuto ar kito psichikos sveikatos specialisto pagalba gali būti naudinga kuriant teigiamas pokalbio strategijas, ypač jei reguliariai patiriate depresijos simptomus.
Pavyzdžiui, praktikuodamiesi ir kantriai galite paversti savo vidinį balsą, sakantį „Aš negaliu to padaryti“, į „Pažiūrėkime, ką išmoksiu, kai tai išbandysiu“. Arba „Niekam ten net nerūpi žinoti mano vardą“į „Tai galimybė jiems padaryti gerą įspūdį“
Žingsnis 3. Sukurkite sveikesnę aplinką
Jei apsupsite pozityvius žmones, kurie išsiskiria ir „gyvena“savo teigiamą pokalbį apie save, jums bus lengviau atpažinti ir priimti savo pozityvumą. Net to nežinodami, jie gali padėti jums „apversti“savo neigiamą kalbą į kažką geresnio.
