Pyktis ir nuoskauda yra dažnas atsakas į emocinį skausmą. Iš karto po emocinio sužalojimo reagavimas dažnai sukelia apgailestavimą. Geresnis pasirinkimas yra nusiraminti prieš atsakant pažeidėjui. Yra daug būdų, kaip galite padėti sau jaustis geriau šiuo metu.
Žingsniai
1 metodas iš 4: gilus kvėpavimas
Žingsnis 1. Sustabdykite atsaką į stresą
Kai esate supykęs, nusiminęs ar įskaudintas, jūsų kūnas gali pereiti į „kovos ar skrydžio“režimą. Jūsų simpatinė nervų sistema veikia kaip išgyvenimo instinktas, pagreitina širdies susitraukimų dažnį, sutraukia kraujotaką, padidina kraujospūdį ir kvėpuoja negiliai ir greitai. Kvėpavimas iš pilvo arba „diafragminis kvėpavimas“padės numalšinti šiuos streso atsakus ir greitai jaustis ramiau.
- Kai jūsų kvėpavimas yra greitas ir paviršutiniškas, jūs negaunate pakankamai deguonies, todėl galite jausti, kad sunku kvėpuoti. Tai taip pat gali sukelti streso ar nerimo jausmą.
- Reguliarus gilus kvėpavimas taip pat gali padėti jums reguliariai susidoroti su stresu, pykčiu ir kitomis stipriomis emocijomis. Gilūs kvėpavimo pratimai iš tikrųjų gali padėti persikvalifikuoti jūsų kūno reagavimą į stresą ir neleisti jam pereiti į „kovos ar skrydžio“režimą.
2 žingsnis. Patogiai įsitaisykite
Sėdėkite, gulėkite ar stovėkite patogioje padėtyje, kuri leidžia jums nevaržomai kvėpuoti. Sėdėjimas ar gulėjimas paprastai yra geriausias pasirinkimas, tačiau pratimą galima atlikti ir stovint.
- Jei nuspręsite sėdėti ar stovėti, atkreipkite dėmesį į savo laikyseną, nes pasilenkimas gali apriboti jūsų gebėjimą giliai įkvėpti.
- Jei galite, atlaisvinkite aptemptus drabužius ar diržus, kad galėtumėte geriau kvėpuoti.
Žingsnis 3. Įkvėpkite per nosį ir suskaičiuokite keturis
Lėtas, tylus skaičiavimas padės užtikrinti, kad kvėpuojate giliai, taip pat padės sutelkti dėmesį į ką nors kitą, išskyrus skausmą.
Padėję vieną ranką ant krūtinės, o kitą - žemiau šonkaulių, fiziškai geriau suprasite savo kvėpavimą. Įkvėpdami turėtumėte pajusti, kaip pakyla pilvas
Žingsnis 4. Sulaikykite kvėpavimą iki penkių
Jei taip ilgai negalite patogiai sulaikyti kvėpavimo, pabandykite sumažinti sulaikymą iki trijų. Tikslas yra išlaikyti savo kvėpavimo suvokimą; tai ne konkursas. Raskite sau patogiausią ritmą.
Sulaikę kvėpavimą kelias sekundes taip pat išvengsite per didelio kvėpavimo, dėl kurio galite jausti svaigulį ar galvos svaigimą
Žingsnis 5. Iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte šešis
Šis žingsnis dažnai reikalauja kelių bandymų įvaldyti. Dar kartą atminkite, kad tai ne konkursas. Raskite tai, kas jums patogiausia.
- Jei jums sunku lėtai iškvėpti, pabandykite sučiaupti lūpas arba šnypšti, kad geriau kontroliuotumėte.
- Jei neišsikvėpiate pakankamai greitai, kad per šešias sekundes ištuštintumėte plaučius, pabandykite šiek tiek atpalaiduoti burną.
Žingsnis 6. Tęskite gilų kvėpavimą mažiausiai 10 minučių
Svarbu skirti laiko ritmui nustatyti. Reguliari praktika gali padėti ugdyti šį įgūdį.
-
Jei jums sunku sutelkti dėmesį į kvėpavimą, pabandykite užsiimti veikla, kuriai reikia kontroliuoto iškvėpimo, pavyzdžiui:
- Oro balionų susprogdinimas
- Pūsti burbulus skystu muilu
- Pūsti plunksną per kambarį
2 metodas iš 4: pertrauka
Žingsnis 1. Pašalinkite save iš situacijos
Pasakykite kitiems, kad turite skirti šiek tiek laiko sau. Galite pasakyti kažką panašaus: "Šiuo metu jaučiuosi šiek tiek priblokštas. Man reikia padaryti trumpą pertrauką". Jei esate ginčo ar kovos viduryje, gali būti naudinga pasakyti, kad vėliau grįšite tęsti diskusijos: "Man reikia padaryti pertrauką dabar. Susitvarkykime per 30 minučių, kad galėtume toliau tai aptarti. Jaučiuosi ramiau “.
- Jei kiti primygtinai reikalauja, kad neišeitumėte, paaiškinkite, kad jums reikia laiko savo jausmams apdoroti ir netrukus su jais planuokite.
- Pasitraukę be paaiškinimo kai kurie gali susirūpinti ar įsižeisti. Geriausia būti mandagiam ir komunikabiliam, kad nesupainiotumėte problemos.
Žingsnis 2. Darykite tai, kas jums patinka
Išsiblaškymas padeda valdyti emocijas, nes jūsų smegenims labai sunku sutelkti dėmesį į daugiau nei vieną dalyką vienu metu. Kaip paaiškėja, žmonės nėra labai geri kelių užduočių vykdytojai. Galite jausti daugiau nei vieną emociją vienu metu, tačiau jums sunku sutelkti dėmesį į aktyvų išgyvenimą vienu metu. Kai po įskaudinimo jaučiatės įskaudintas ar piktas, galite užsiimti mėgstama pramoga, kurti galvosūkį, žaisti žaidimą telefone, žaisti su savo augintiniu ar kalbėtis su draugu.
Praktikuodami būsite labiau įgudę nukreipti dėmesį nuo stresą sukeliančių veiksnių ir sutelkti dėmesį į malonų blaškymąsi
Žingsnis 3. Pasimankštinkite
Pratimai yra puikus būdas atitraukti dėmesį ir pakelti nuotaiką. Jis išskiria endorfinus, kurie yra natūrali jūsų kūno nuotaika. Pasivaikščiojimas yra patogus būdas šiek tiek mankštintis, kuriai nereikia daug sportinės įrangos ar specialių priežasčių.
- Reguliari mankšta taip pat gali padėti jums efektyviau susidoroti su stresu ir nerimu laikui bėgant.
- Beveik visi pratimai padeda kovoti su stresu, nors aerobiniai pratimai yra ypač naudingi jūsų širdžiai.
Žingsnis 4. Išbandykite humorą
Humoras gali padėti sušvelninti pyktį, ypač jei tai kvailas ar juokingas humoras. Pabandykite eiti į kitą kambarį ir žiūrėti juokingą vaizdo įrašą arba ieškoti mėgstamo komiko „Twitter“paskyros.
Gali padėti pažvelgti į kačiukų ar šuniukų (ar jūsų mėgstamiausio kūdikio) vaizdus kompiuteryje ar išmaniajame telefone. Mokslininkai nustatė, kad mieli gyvūnai kūdikiai sukelia apsauginį instinktą, kuris leidžia mums jaustis laimingiems. Tiesiog žinokite: šis apsauginis instinktas taip pat gali priversti jus jaustis agresyvesniu (ar kada nors norėjote žaviai šuniukui smarkiai išspausti?). Pažiūrėkite, ar ši taktika jums tinka
Žingsnis 5. Tęskite blaškančią veiklą, kol nebejausite pykčio
Tai gali užtrukti, todėl suplanuokite susižadėjimą bent 20 minučių.
- Kai vėl bendraujate su pažeidusia šalimi, įvertinkite savo emocijų intensyvumą. Jei greitai susierzinate, skirkite daugiau laiko sau.
- Kai kuriais atvejais gali praeiti kelios dienos, kol būsite pakankamai ramūs, kad iš naujo pamatytumėte savo skausmo šaltinį.
- Miegoti ant jo porą naktų gali padėti, nes kokybiškas miegas gali pagerinti emocijų reguliavimą.
Žingsnis 6. Pabandykite teigiamai kalbėti
Vienas iš dalykų, dėl kurių gali būti sunku nusiraminti, yra jausmas, kad „turėtume“arba „neturėtume“patirti jausmų, kokie esame. Galite pykti ant savęs dėl to, kad pykstate, o tai sukuria užburtą grįžtamojo ryšio ciklą, kuris neleidžia jums nurimti. Vietoj to, pabandykite teigiamai pasikalbėti, kad primintumėte sau, jog viskas bus gerai.
- Nebandykite slopinti savo jausmų. Vietoj to, pripažinkite juos sau: "Jaučiuosi piktas, nes mano viršininkas man pasakė kažką tikrai žeidžiančio. Tai natūralus atsakas. Tai nėra malonu, bet praeis."
- Taip pat galite pabandyti pripažinti pažinimo iškraipymus ar nenaudingus mąstymo įpročius. Pavyzdžiui, galite filtruoti arba padidinti neigiamus patirties aspektus. Galite sau pasakyti: "Šiuo metu jaučiuosi priblokštas, nes atrodo, kad mano viršininkas nepastebėjo viso mano sunkaus darbo ir tiesiog pasirinko mano klaidas. Galbūt dabar visiškai nesuprantu situacijos. Galiu pasikalbėk su ja apie tai, kai jaučiuosi ramesnė “.
- Taip pat galite sau priminti, kad esate stiprus ir galite išgyventi šią nuoskaudos akimirką, sakydamas kažką panašaus: "Šiuo metu tai tikrai skaudu, bet aš tai padariau anksčiau. Aš esu stiprus ir galiu išlikti ramus".
3 iš 4 metodas: situacijos pervertinimas
1 žingsnis. Paskambinkite arba aplankykite nedalyvaujantį draugą ar mylimąjį
Pokalbis su žmogumi, kuris nežino skausmingo įvykio aplinkybių, leis jums pasidalyti savo jausmais, nesiginant.
- Kiekvienas dalyvaujantis asmuo pasidalins skirtingais įvykių aprašymais. Bendrinimas su nedalyvaujančia šalimi užtikrins jūsų versijos pasakojimą.
- Tai taip pat sukels poreikį klausytojui paaiškinti kai kuriuos aspektus ir tai darydama padės išsiaiškinti savo supratimą apie įvykius.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į tai, kodėl jaučiatės įskaudintas
Emociškai įskaudinti jaučiamės pažeidžiami. Pasakydami, kodėl jaučiate ypatingą jausmą tam, kas jums rūpi, sukursite empatiją ir padėsite jaustis saugiai.
Šioje saugesnėje aplinkoje galėsite toliau tyrinėti savo skausmo šaltinį ir sukurti naujų įžvalgų
Žingsnis 3. Klauskite atsiliepimų
Baigę pasakoti savo istoriją, pasakykite klausytojui, kad norite racionaliai kreiptis į situaciją. Paklauskite, kaip jis ar ji elgtųsi situacijoje. Tai suteiks galimybę pažintiniam pakartotiniam įvertinimui ir repeticijai, norint vėl įsitraukti į jus įskaudinusį asmenį.
- Kognityvinis perkainojimas mąsto apie situaciją kitaip. Pakeitus požiūrį į įvykį, taip pat gali pasikeisti jūsų požiūris į įvykį.
- Dažnas pažinimo iškraipymas daro išvadas. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad jaučiatės piktas, nes kažkas tiesiog nutraukė jus eisme. Greitas jūsų atsakymas gali būti "Koks savanaudiškas šūdas! Jis niekam nerūpi!" nors jūs turite tik tą vienintelę patirtį (ir tik savo pusę) kaip šios išvados „įrodymą“. Kognityvinis pakartotinis vertinimas prašo apsvarstyti kitas šios situacijos galimybes. Galbūt vairuotojui buvo bloga diena ir jis nekreipė tiek dėmesio, kaip paprastai. Galbūt jis tikrai tavęs nematė ir būtų blogai jautęsis, jei tave matytų. Galbūt jis skubėjo namo vežti savo vaiko į gydytojo paskyrimą. Esmė yra ne reaguoti taip, lyg žinotumėte viską apie situaciją, bet priminti sau, kad yra daug būdų mąstyti apie dalykus.
- Kitas įprastas iškraipymas yra personalizavimas arba tai, ką mes darome apie mus. Suasmenindami galime jaustis įskaudinti. Pavyzdžiui, jūs galite suprasti mokytojo komentarą, kad jūsų dukrai nesiseka mokykloje, kaip asmeninį išpuolį prieš jus kaip tėvą. Dėl to galite jaustis piktas ir įskaudintas. Verčiau iš naujo įvertinkite situaciją ir paklauskite savęs, ką iš tikrųjų žinote, o ne ką manote. Galbūt mokytojos komentaras iš tikrųjų atspindi jos pasitikėjimą jūsų tėvystės įgūdžiais ir mano, kad jūs galite padėti savo dukrai! Idealiu atveju tokiose situacijose gerai pasilikti sprendimą ir kartu su kitu asmeniu paaiškinti, ką jis turėjo omenyje.
- Jei jūs ir klausytojas jaučiatės pakankamai patogiai, vaidmenų žaidimas yra puikus būdas išmokti ramiai reaguoti; tai gali padėti jums jaustis labiau pasirengusiam ir pasitikinčiam, kai kitą kartą susitiksite su žmogumi, kuris jus įskaudino.
Žingsnis 4. Užsirašykite
Jei draugas nepasiekiamas arba norėtumėte sutvarkyti savo mintis prieš dalindamiesi jomis su kitais, pabandykite rašyti žurnalą. Žurnalas taip pat gali suteikti galimybę apmąstyti, aptarus savo jausmus su kitu.
- Turėkite žurnalą ir rašiklį/pieštuką. Paprastai nesame pasirengę būti emociškai įskaudinti, todėl gera idėja turėti dienoraštį kuprinėje ar rankinėje. Jei jums nepatinka mintis turėti žurnalą, galite rašyti ant laisvo popieriaus ir jį sunaikinti.
- Atleiskite save nuo situacijos. Mandagiai pasakykite kitiems, kad reikia skirti šiek tiek laiko savo jausmams apdoroti ir susirasti ramią vietą sėdėti.
-
Parašykite, kodėl elgesys jus įskaudino. Stiprios reakcijos į kito elgesį dažniausiai yra susijusios su suvokta motyvacija ar emociniu elgesio vaizdavimu. Rašymas apie tai, kodėl jus skaudina elgesys, padės geriau suprasti savo emocinę reakciją ir efektyviau perduoti savo jausmus kitiems.
- Dėl nedidelių nuoskaudų dažnai užtenka užrašyti savo jausmus, kad išlaisvintumėte patirtas neigiamas emocijas.
-
Jei jums sunku pradėti rašyti, pabandykite sukurti lentelę.
- Nubrėžkite vertikalią liniją popieriaus centre.
- Įvardykite įžeidžiančius veiksmus kairėje puslapio pusėje.
- Dešinėje paaiškinkite, kodėl tas poelgis jus skaudina.
- Pagalvokite apie veiksmus, kurių galite imtis, kad jaustumėtės geriau. Pavyzdžiui, galbūt jūs tiesiog norite ignoruoti šį asmenį ir judėti toliau. O gal jaustumėtės geriau, jei kalbėtumėte su žmogumi po to, kai nusiramintumėte. Jei pastebėsite keletą konkrečių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išspręstumėte nuoskaudą, tai padės nustoti ją fiksuoti, o tai padės nusiraminti.
4 metodas iš 4: konflikto sprendimas
1 žingsnis. Prisijunkite prie žmogaus, kuris jus įskaudino
Kai nusiraminsite, pradėkite bendravimą su jus įžeidusiu žmogumi. Tai galima padaryti asmeniškai arba telefonu, el.
Jei manote, kad galite lengvai prarasti savo emocijų kontrolę, geriausia būtų bendrauti raštu; tai suteiks laiko atidžiai pasirinkti žodžius ir redaguoti atsakymus
Žingsnis 2. Pasidalykite savo savijauta
Pirmiausia išreikšdami, kaip jaučiatės, galite natūraliai bendrauti naudodami „aš“teiginius. Aš teiginiai gali sumažinti klausytojo gynybinio atsakymo tikimybę.
- Pareiškimo pradžia turėtų būti „aš jaučiu“.
- Pavyzdžiui, "jaučiuosi įskaudintas, kai prieš bendradarbius nurodote visas mano klaidas. Jaučiu, kad sakote, kad mano darbas komandai neturi jokios vertės".
3 žingsnis. Nustatykite konkretų veiksmą, kuris sukėlė jūsų emocinę reakciją
Kitas asmuo gali nežinoti, kas sukėlė jūsų reakciją. „Esminė priskyrimo klaida“yra mąstymo modelis, kuris kartkartėmis atsitinka daugumai žmonių, kai jie atsakymus priskiria vidinėms, individualioms, o ne išorinėms savybėms. Taigi, pavyzdžiui, jūsų viršininkas gali matyti jūsų emocinę reakciją kaip tiesiog „jautrų“asmenį, o ne kaip reakciją į tai, ką ji padarė ar pasakė.
Veiksmas, kurį suvokiate kaip labai įžeidžiantį, kitas taip pat gali būti laikomas geranorišku. Pavyzdžiui, jei jautėtės įskaudintas dėl to, kad jūsų partneris pavėlavo į pasimatymą, galite sau priminti, kad vėlavimas yra kultūriškai apibrėžtas dalykas. Pavyzdžiui, kas nors iš Italijos kultūrinio auklėjimo gali nematyti, kad pavėlavęs 10 minučių iki sutarto laiko iš tikrųjų nėra punktualus, kai kas nors iš vokiečių kultūrinio auklėjimo net ir atvykstant laiku supranta, kad „vėluoja“
Žingsnis 4. Paaiškinkite, kodėl veiksmas sukėlė jūsų emocinę reakciją
Tai gali apimti asmeninės istorijos atskleidimą, socialinės dinamikos paaiškinimą ar dalijimąsi kultūriniais lūkesčiais.
Žurnalas ir (arba) pokalbis su kitais gali padėti jums išsiaiškinti, kodėl veiksmas jus įskaudino, nes tai gali būti ne iš karto akivaizdu
Žingsnis 5. Paprašykite jus įskaudinusio asmens pripažinti ir suprasti jūsų skausmą
Dažnai konfliktui išspręsti reikia supratimo ir palaikymo.
Pabandykite tai suformuluoti kaip poreikį būti išgirstam
Žingsnis 6. Aptarkite būdus, kaip elgtis tinkamiau panašiose situacijose ateityje
Tinkamų būsimo elgesio keitimo būdų nustatymas padės išvengti konfliktų ateityje.
- Išnagrinėkite visus galimus elgesio atsakymus, kad nustatytumėte variantus, kurie yra naudingiausi visoms šalims.
- Ši diskusija turi apimti susidorojimo strategijas ir planus, kad ateityje jūsų komunikacija būtų veiksminga.
- Galiausiai esate atsakingas už savo emocijas, todėl taip pat turite pakeisti savo elgesį.
Patarimai
- Psichikos sveikatos specialistas gali padėti jums sukurti kiekvieną iš šių metodų.
- Kasdien praktikuokite gilų kvėpavimą, todėl tai lengva padaryti stresinėse situacijose.
- Reguliari mankšta ir sveika mityba prisideda prie emocinės gerovės.
- Naršykite įvairius pomėgius, kad prireikus būtų lengviau rasti veiksmingą blaškymąsi.
- Nusiraminę išspręskite konfliktą, kad išvengtumėte nusivylimo ateityje.
Įspėjimai
- Jei manote, kad galite smurtauti, palikite teritoriją ir venkite kontakto su kitais, kol neatgausite savo emocijų.
- Venkite narkotikų ir alkoholio, nes jie gali pabloginti situaciją.
- Venkite mušti ar sunaikinti turtą. Jūs galite padaryti netyčia fizinę žalą sau ir (arba) kitiems ir (arba) imtis teisinių veiksmų.
- Venkite kaltinamosios kalbos, kai aptariate savo jausmus su jus įskaudinusiu asmeniu. Tai greičiausiai tik pagilins konfliktą.
