Jūs negalite atsikratyti nemalonios akimirkos ar mielos baristos. Tokios mintys yra įprastos, tačiau jei jos pasirodo pernelyg blaškančios, galite imtis veiksmų, kad atsikratytumėte nepageidaujamų minčių. Pradėkite visą dėmesį skirdami šiam straipsniui.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sustojimas mintims
1 žingsnis. Užsirašykite savo mintis
Jūsų mintys atitraukia jus nuo kasdienės veiklos ir sukelia jums nelaimę, nerimą ar nerimą, todėl pirmiausia turite jas parašyti popieriuje. Užsirašykite visas nerimą keliančias mintis nuo labiausiai įtempto iki mažiausiai įtempto.
- Pavyzdžiui, jei nuolat galvojate, kad galite prarasti darbą, jūsų sąrašas galėtų atrodyti maždaug taip: 1. Kaip aš galėsiu apmokėti sąskaitas ir pasirūpinti savo vaiku? 2. Ką daryti, jei nerandu naujo darbo? 3. Man bus taip gėda, jei mane apsaugos darbuotojai palydės iš biuro su savo daiktais dėžutėje.
- Praktiką pradėsite nuo mažiausiai įtemptos minties.
2 žingsnis. Įsivaizduokite mintį
Atsisėskite ar atsigulkite privačioje vietoje. Užsimerk. Įsivaizduokite situaciją, kurioje jums gali kilti ši įtempta mintis.
Žingsnis 3. Sustabdykite mintį
Nustatykite laikmatį, laikrodį ar kitą žadintuvą trims minutėms. Tada sutelkite dėmesį į savo nepageidaujamą mintį. Kai laikmatis arba žadintuvas išsijungia, sušukite „Stop!“. Tai jūsų užuomina ištuštinti mintis nuo šios minties. Pagalvokite apie vieną tyčinę mintį (paplūdimį ir pan.) Ir 30 sekundžių palaikykite mintyse tą vaizdą ar mintį. Jei per tą laiką sujaudinanti mintis sugrįžta, šaukite „Stop!“. vėl. Meditacija ar joga gali padėti nuraminti ir išvalyti protą.
- Jei norite, galite atsistoti, kai sakote „Stop“, spragtelite pirštais ar pliaukštelėkite rankomis. Šie veiksmai sustiprina komandą „Stop“ir dar labiau nutraukia jūsų mintis.
- Užuot naudojęsi laikmačiu, galite įrašyti kasetę, šaukdami „Stop!“. vienos, dviejų ir trijų minučių intervalais ir naudokite įrašą minties stabdymo pratimui atlikti. Kai išgirsite įrašytą balsą sakant „Stop“, ištuštinkite mintis 30 sekundžių.
Žingsnis 4. Praktika
Kartokite šį pratimą, kol mintis dingsta pagal įsakymą. Tada pabandykite pratimą dar kartą ir nutraukite mintį sakydami „Stop“įprastu balsu, o ne šauksmu. Kai jūsų įprastas balsas sugebės sustabdyti mintį, pabandykite šnabždėti „Stop“. Laikui bėgant, galite įsivaizduoti, kad mintyse girdite „Stop“. Šiuo metu jūs turėtumėte sugebėti sustabdyti mintį bet kada ir bet kur. Pasiekę tokį kontrolės lygį, pasirinkite kitą savo sąrašo mintį ir toliau stabtelėkite.
- Šis metodas iš karto nesustabdys nepageidaujamų minčių. Tai padeda „stabdyti“šias mintis ir palaipsniui mažinti jų įtaką.
- Šioje praktikoje taip pat reikia pripažinti, kad šios mintys šiuo metu yra čia, ir jas toleruoti. Mintys gali būti labai blaškančios, varginančios, o kai žmogus jaučiasi nekontroliuojamas, tai dar blogiau. Tačiau priimant faktą, kad jie yra, yra ir mažiau reaguoja į tai, jie iš tikrųjų padeda pasitraukti.
2 metodas iš 3: neužimtas
Žingsnis 1. Būkite aktyvūs
Užsiėmimas sportu, kuriame reikia sutelkti dėmesį į savo kūną ir (arba) akių ir rankų koordinaciją, yra geras būdas išvalyti galvą. Be to, mankšta suteikia papildomos naudos, nes smegenys sukuria gerą savijautą sukeliančius neuromediatorius, endorfinus, kurie pagerins jūsų nuotaiką.
Žingsnis 2. Padarykite ką nors psichiškai sunkaus
Išbandykite save protiškai, užpildydami „Sudoku“ar kryžiažodį, spręsdami sudėtingas matematikos užduotis arba vykdydami sudėtingas instrukcijas, kad užbaigtumėte projektą. Psichinis susitelkimas, kurio prireiks tokiai veiklai atlikti, nepaliks laiko ar psichinės energijos galvoti apie nepageidaujamas mintis.
3 žingsnis. Juokitės
Juokas gali atitraukti jūsų mintis nuo rūpesčių. Kai juokiamės, mūsų smegenys yra įtrauktos-tai nurodo mūsų kūnui atlikti daugybę gestų ir garsų. Juokas padeda sumažinti stresą, todėl jei pasikartojančios mintys kelia nerimą, juokas tikrai yra geras vaistas. Bendraukite su draugais, kurie jus tiesiog išprievartauja, išsinuomoja linksmą filmą ar išbando juoko jogos užsiėmimus. Jūs netgi galite rasti terapeutų, kurie specializuojasi „juoko terapijoje“, kuri moko žmones atvirai juoktis iš dalykų, kurie paprastai nėra juokingi, ir naudoti humorą, kad susidorotų su sudėtingomis situacijomis.
Žingsnis 4. Kalbėkite
Dažnai geriausias būdas atsikratyti minties yra pasidalyti ja su kuo nors kitu. Kreipkitės į draugą ar šeimos narį, kuris yra geras klausytojas, ir pasakykite jiems, ką galvojate. Jei manote, kad jūsų sunkumai susidoroti su nepageidaujamomis mintimis yra daugiau nei draugas gali padėti, kreipkitės į profesionalų terapeutą ar patarėją, kuris galėtų su jumis dirbti.
3 metodas iš 3: smegenų naudojimas
1 žingsnis. Praktikuokite priėmimą
Jei bandėte tiesiog negalvoti apie ką nors ar kažką, žinote, kad tai tikrai neįmanoma-jei tai būtų taip paprasta, neskaitytumėte šio straipsnio. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad geriau priimti savo nepageidaujamas mintis, o ne jas atstumti. Vieno tyrimo metu dalyviai, kurie praktikavo priėmimą, buvo mažiau įkyrūs, turėjo žemesnį depresijos lygį ir buvo mažiau susirūpinę nei tie, kurie bandė slopinti mintis.
Priimti savo mintis nereiškia, kad turite jas pamėgti ar net sutikti su savo mintimis. Jūs tiesiog turite juos priimti kaip savo dabartinės realybės dalį. Leiskite jiems egzistuoti ir nesistenkite jų kontroliuoti ar pakeisti. Tai darydami, jūs atimate jų galią ir jie pradeda atsirasti rečiau
Žingsnis 2. Naudokite sutelktą dėmesį
Galbūt jau bandėte išsiblaškyti, kad išsprūstumėte mintis, kurių norite išvengti, bet ar bandėte sutelkti dėmesį? Tyrimai rodo, kad geriau atitraukti dėmesį tik vienu dalyku, o ne šokinėti nuo vieno dalyko prie kito, bandant nukreipti jūsų dėmesį nuo nepageidaujamų minčių. Beprasmis klaidžiojimas protu siejamas su nelaimingumu, todėl pasirinkite konkrečią užduotį, knygą ar muzikos kūrinį, į kurį susikoncentruosite ir skirkite jam visą dėmesį.
Žingsnis 3. Išmeskite juos
Tyrime, paskelbtame žurnale „Psychological Science“, mokslininkai nustatė, kad kai žmonės užrašė savo mintis ant popieriaus lapo, o po to išmeta popierių, jie mintimis taip pat išmeta mintis. Kai kurie konsultantai gali rekomenduoti nerimo indelį, kuriame galite išdėstyti šias mintis.
Žingsnis 4. Patikrinkite pamoką
Jei turite įkyrių minčių, pabandykite situaciją traktuoti kaip pamoką. Paklauskite savęs, kokia yra pamoka ir ko galite pasimokyti iš savo klaidos. Pabandykite tai apibendrinti vienu ar mažiau sakiniu ir užsirašykite.
Žingsnis 5. Suteikite jam laiko
Kai situacija ar asmuo daro didelę įtaką gyvenime, dažnai reikia laiko, kad ją iš tikrųjų apdorotume. Tai gali būti ypač aktualu, jei niekada anksčiau nepatyrėte situacijos, pavyzdžiui, sužinojote, kad kažkas jus apgavo, matėte mirtį ar patekote į automobilio avariją. Tai kartoti mintyse yra natūralus būdas tai apdoroti. Ir kiekvienas žmogus yra skirtingas-tai, kad reikia laiko susitaikyti su kažkuo, nereiškia, kad esi silpnas ar stokojantis to, kas to nedaro.
Patarimai
- Nemanykite „turiu nustoti galvoti apie _“arba „aš negaliu galvoti apie _“ nes tai tik privers daugiau galvoti apie tą asmenį ar dalyką.
-
Nesitikėkite greitų rezultatų.
Tikėtina, kad net ir visa tai išbandžius, kartkartėmis jūsų galvoje vis tiek pasirodys nepageidaujamos mintys apie asmenį ar situaciją. Priimkite tai kaip natūralią savo tikslo pradėti judėti dalį, būkite kantrūs sau ir tęskite žinodami, kad ilgainiui šis asmuo ar situacija išnyks iš jūsų proto.
- Jei galvojate apie tai, pabandykite pradėti pokalbį su kuo nors. Tokiu būdu jūs sutelksite dėmesį į tai, ką žmogus sako, o ne į blogą situaciją.
- Jei matote juos kasdien, įsivaizduokite juos mintyse kaip kitokį žmogų.
- Gerk vandenį.
- Pabandykite žiūrėti „Netflix“. Tai beveik visada pašalins mintis iš jūsų galvos.
