Kvėpavimas yra tai, ką mes darome taip dažnai, todėl ne visada galime jam skirti tinkamą dėmesį. Jei kyla tam tikrų kvėpavimo sunkumų, galite imtis kelių veiksmų, kad pagerintumėte savo kvėpavimą ir aplinkos orą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: kvėpavimo gerinimas
Žingsnis 1. Kvėpuokite per nosį
Nors dauguma iš mūsų sugeba kvėpuoti per burną, visada turėtumėte teikti pirmenybę kvėpavimui per nosį. Jūsų nosis yra specialiai sukurta oro įsiurbimui ir padės filtruoti daleles bei dulkes.
- Jūsų nosis turi plonus plaukus ir gleivinę, kuri padės išlaikyti orą, patenkantį į plaučius.
- Įkvėpus per burną, gali išsausėti burna ir gerklė.
- Jūsų nosis gamina dujas, vadinamas azoto oksidu, kurios stiprina jūsų imuninę sistemą ir netgi gali padidinti deguonies kiekį kraujyje.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Dėl blogų kvėpavimo įpročių ar streso daugelis žmonių greitai ir paviršutiniškai kvėpuoja. Kvėpavimas aprūpina organizmą gyvybiškai svarbiu deguonimi, o šie trumpi kvėpavimai neneša tiek deguonies, kiek giliau ir lėčiau.
- Įkvėpkite per nosį.
- Įsivaizduokite, kad pilvą pripildote oro. Kvėpavimo pradžioje pilvas pirmiausia turėtų pakilti prieš krūtinę.
- Kai skrandis „pilnas“, tęskite įkvėpimą, leiskite krūtinei pakilti dabar.
- Neskubėkite įkvėpti. Įkvėpus geras kvėpavimas turėtų trukti apie penkias sekundes.
Žingsnis 3. Tinkamai iškvėpkite
Kaip ir įkvėpus, iškvėpimas turėtų būti atliekamas lėtai. Per greitas iškvėpimas sutrumpina laiką, per kurį mūsų plaučiai gali įsisavinti deguonį ir pašalinti anglies dioksidą.
- Iškvėpkite per burną. Galite sulėtinti lūpas, kad sulėtintumėte iškvėpimą.
- Tegul plaučiai išstumia orą savo tempu. Stenkitės neišstumti oro iš plaučių.
- Pradėkite iškvėpti skrandžio lygiu, pirmiausia leiskite diafragmai atsipalaiduoti. Jūsų krūtinė turėtų nukristi su skrandžiu ar po jo.
- Neskubėkite iškvėpti. Kaip ir įkvėpus, iškvėpimui turėtumėte skirti kelias sekundes.
2 metodas iš 3: kvėpavimas pratimo metu
Žingsnis 1. Bėgdami palaikykite gerą ritmą
Jei esate bėgikas, galite pagerinti savo bėgimą naudodami geresnius kvėpavimo metodus. Pagrindinė technika apima kvėpavimą tam tikru ritmu ir gilų įkvėpimą bei iškvėpimą.
- Stenkitės išlaikyti savo kvėpavimo santykį maždaug 3: 2, atsižvelgiant į jūsų žingsnius. Tris žingsnius giliai įkvėpkite. Kitus du veiksmus iškvėpkite kiek įmanoma daugiau.
- Padidinus bėgimo intensyvumą, gali tekti pakeisti santykį. Atlikdami reguliavimą, įkvėpimą visada laikykite ilgiau nei iškvėpimą.
- Trumpesnis kvėpavimas reiškia mažiau deguonies ir didesnį anglies dioksido kiekį organizme. Dėl to jūsų širdis dirba sunkiau nei reikia ir sumažėja sportinė veikla.
Žingsnis 2. Treniruodamiesi jėgos metu, tinkamai kvėpuokite
Svorio kėlimas ar kūno svorio pratimai gali būti puikus būdas stiprinti jėgas ir pridėti raumenų. Tinkamai kvėpuodami šios veiklos metu galite padidinti mankštos kiekį. Atlikdami jėgos treniruotes prisiminkite šiuos patarimus:
- Kai įtempiate save, iškvėpkite. Pavyzdžiui, keldami svorį, leiskite sau visiškai iškvėpti.
- Atpalaiduodami judesį įkvėpkite. Pavyzdžiui, nuleisdami svorį žemyn, giliai įkvėpkite.
- Jūsų kvėpavimas turi atitikti kėlimo ir nuleidimo svorį.
- Tinkamas kvėpavimas jėgos treniruočių metu apsaugo nuo sužalojimų ir padidina našumą.
Žingsnis 3. Tempimo metu naudokite natūralų kvėpavimą
Kvėpavimas per tempimo sesijas, po ar prieš treniruotę, labiausiai primena įprastą kvėpavimo būdą. Svarbiausia yra atsipalaiduoti ir visiškai įkvėpti bei iškvėpti.
- Įkvėpkite per nosį. Jūsų nosis yra specialiai sukurta filtruoti įeinantį orą.
- Kai kurie ekspertai mano, kad geriausia iškvėpti ir per nosį.
- Giliau įkvėpkite įkvėpdami diafragma, o ne krūtine.
- Niekada nepriverskite įkvėpti nei įkvėpti, nei iškvėpti.
- Pabandykite giliau ištempti iškvėpdami, atsipalaiduodami į judesį.
Žingsnis 4. Pratimai kvėpavimui pagerinti
Tinkamai mankštindamiesi padidinsite kvėpavimo kokybę ir efektyvumą. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad pagerinus raumenų sveikatą ir jėgą, jie veiks geriau, jiems reikės mažiau deguonies.
Jei pradedate sportuoti arba turite tokią ligą kaip LOPL, pabandykite pradėti nuo lengvų treniruočių. Siekite pratęsti pratimo laiką, o ne pratimo intensyvumą
3 iš 3 metodas: oro kokybės gerinimas
Žingsnis 1. Stebėkite drėgmės lygį savo namuose
Per didelė drėgmė arba didelė drėgmė gali paskatinti pelėsių ir pelėsių augimą. Pelėsiai ir pelėsiai gali pakenkti kvėpavimo sistemai ir sukelti kvėpavimo problemų.
- Prietaisai, skirti matuoti drėgmę, yra plačiai prieinami bet kurioje namų tobulinimo ar buitinėje parduotuvėje.
- Įsigykite ir naudokite sausintuvą, jei jūsų drėgmės lygis yra per didelis. Nepamirškite reguliariai ištuštinti iš namų surinkto vandens.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų namas yra tinkamai vėdinamas
Sustingęs oras gali pakenkti kvėpavimui, nes jame gali būti susikaupusių alergenų, mikrobų ar kitų dirgiklių. Sukurkite oro srautą savo namuose, kad į jūsų erdvę patektų šviežio oro, o pasenęs oras galėtų išeiti.
- Kelių langų atidarymas yra lengviausias būdas sukurti oro srautą jūsų namuose.
- Taip pat galite pabandyti įdėti ventiliatorių, įtraukdami orą arba išstumdami orą, kad padidintumėte oro srautą.
- Jūsų namuose gali būti sumontuotos ŠVOK sistemos, kurios labai pagerina oro kokybę.
Žingsnis 3. Venkite rūkyti
Rūkymas patalpose iš karto į orą pateks kenksmingų cheminių medžiagų. Jie tiesiog neišnyks kartu su dūmais, o prilips prie daugelio kambario paviršių. Jei turite rūkyti, darykite tai lauke.
- Rūkymas bet kur pakenks jūsų plaučiams ir sumažins kvėpavimą.
- Smilkalai ar kitos kvapiosios degiosios medžiagos taip pat išskiria dūmus ir sumažina oro kokybę jūsų namuose.
Žingsnis 4. Gaukite keletą kambarinių augalų
Kambariniai augalai yra puikus ir paprastas būdas pagerinti oro kokybę jūsų namuose. Augalai sugeria daug cheminių medžiagų ore, kurių žmonės negali kvėpuoti, pavyzdžiui, anglies dioksido, ir išskiria mums reikalingą deguonį. Kai kurie augalai yra efektyvesni nei kiti, peržiūrėkite sąrašą ir pasirinkite mėgstamiausius:
- Alijošius.
- Vorai augalai.
- Anglų gebenė.
- Azalijos.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Įsigykite anglies filtro ausų kilpų kaukių paketą ir dėvėkite jas, atlikdami tam tikrus darbus, kurie išjudina daug dulkių arba reikalauja griežtų valymo chemikalų.
- Būtinai reguliariai keiskite ir plaukite patalynę ir pagalvių užvalkalus. Juose gali būti alergenų ar kitų dalelių, kurios gali apsunkinti kvėpavimą.
Įspėjimai
- Visada įdiekite dūmų ir anglies monoksido detektorių.
- Jei turite rimtų kvėpavimo sutrikimų, kreipkitės į gydytoją.
