Galbūt pastebėsite, kad kartais tenka dažniau šlapintis. Šis neįprastas poreikis ištuštinti šlapimo pūslę gali būti daug skysčių gėrimo, silpnų dubens dugno raumenų ar net operacijos rezultatas. Jei pastebėjote, kad turite šlapimo nelaikymą, galite pabandyti sustiprinti dubens raumenis ir imtis kitų priemonių, pavyzdžiui, apriboti gėrimo kiekį, kad rečiau turėtumėte naudotis vonios kambariu. Jei pastebite, kad šlapinatės dažniau nei įprasta, pasitarkite su gydytoju, nes tai gali reikšti rimtesnę sveikatos problemą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Kegelio pratimų atlikimas dubens raumenims stiprinti
Žingsnis 1. Pripažinkite Kegelio pratimų naudą
Kegelio pratimai yra būdas sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie gali būti silpni dėl nėštumo, gimdymo, operacijos, senėjimo ar antsvorio. Kiekvienas gali atlikti šiuos diskretiškus pratimus bet kuriuo paros metu ir gali padėti nuo šlapimo ir išmatų nelaikymo.
- Dubens dugno raumenys palaiko gimdą, šlapimo pūslę, plonąją žarną ir tiesiąją žarną.
- Kegelsas verčia jus atsipalaiduoti ir susitraukti dubens dugno raumenis.
- Kegels gali padėti visiems, kad padėtų išvengti šlapimo nelaikymo, ypač nėštumo metu.
- Jei čiaudėdami, kosėdami ar juokdamiesi dėl susilpnėjusių dubens dugno raumenų turite stiprų šlapimo nutekėjimą, Kegelio pratimai gali būti mažiau veiksmingi.
2 žingsnis. Nustatykite dubens dugno raumenis
Galbūt nežinote, kur yra jūsų dubens dugno raumenys, tačiau juos atpažinti yra labai paprasta. Tai gali padėti užtikrinti, kad tinkamai atliekate Kegelio pratimus, ir efektyviau sustiprinti dubens raumenis.
- Lengviausias būdas rasti dubens raumenis yra sustabdyti šlapinimąsi viduryje. Jei sėkmingai sustabdysite šlapimo srautą, nustatysite dubens dugno raumenis.
- Gali prireikti poros dienų, kol atpažinsite dubens raumenis, tačiau tiesiog stenkitės ir nenusiminkite.
Žingsnis 3. Ištuštinkite šlapimo pūslę
Nustačius dubens raumenis, esate pasiruošę atlikti Kegelio pratimus. Norėdami efektyviausiai treniruoti dubens dugną, turėsite ištuštinti šlapimo pūslę.
Nenaudokite Kegels šlapimo srautui pradėti ar sustabdyti. Tai gali susilpninti dubens dugno raumenis, sukelti tolesnį šlapimo nelaikymą ir padidinti šlapimo takų infekcijos riziką
Žingsnis 4. Atsigulkite ant nugaros
Kol pirmą kartą pradedate daryti Kegels, arba jei jums sunku atpažinti dubens raumenis, atsigulkite ant nugaros. Tai gali padėti jums efektyviau susitraukti dubens dugno raumenis.
Atsigulkite ant nugaros tik tada, kai visiškai ištuštinsite šlapimo pūslę
Žingsnis 5. Sutraukite dubens dugno raumenis
Ant nugaros arba, jei esate labiau pažengęs Kegelso praktikas, kur nors kitur pasirinksite, susitraukite dubens raumenis. Laikykite juos iki penkių ir atsipalaiduokite, kad suskaičiuotumėte penkis.
- Išbandykite keturis ar penkis Kegelio pratimų rinkinius.
- Galiausiai susitraukite dubens dugno raumenis 10 sekundžių, tada 10 sekundžių atpalaiduokite.
- Nelaikykite kvėpavimo, kai susitraukiate raumenis. Leiskite savo kvėpavimui tekėti natūraliai.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį tik į dubens dugno raumenų susitraukimą
Jums gali kilti pagunda įtempti pilvo, šlaunų ar sėdmenų raumenis, tačiau turėtumėte sutelkti dėmesį tik į dubens dugno raumenų susitraukimą. Tai gali padėti maksimaliai sustiprinti dubens dugną.
Žingsnis 7. Praktikuokite Kegelio pratimą tris kartus per dieną
Kartokite Kegelio pratimus bent tris kartus per dieną. Tai gali padėti jums efektyviausiai sustiprinti dubens dugno raumenis ir sumažinti šlapimo nelaikymą.
Dirbkite bent tris 10 pakartojimų rinkinius per dieną
Žingsnis 8. Pastebėkite stipresnį dubens dugną
Jei reguliariai praktikuojate Kegels, per kelis mėnesius turėtumėte pastebėti stipresnį dubens dugną. Taip pat galite pastebėti, kaip dažnai reikia šlapintis.
2 dalis iš 2: Elgesio metodų naudojimas šlapinimosi kontrolei
Žingsnis 1. Treniruokite šlapimo pūslę
Šlapimo pūslės lavinimas yra elgesio metodas, kurio metu jūs vėluojate šlapintis po noro naudotis tualetu. Ši technika gali padėti pailginti laiką tarp kelionių į vonios kambarį.
- Pradėkite treniruotis šlapimo pūslę, nustoję naudotis vonios kambariu 5–10 minučių po to, kai norisi šlapintis.
- Jūsų tikslas turėtų būti padidinti laiką tarp kelionių vonioje iki dviejų iki keturių valandų.
Žingsnis 2. Išbandykite dvigubą tuštinimą
Dvigubas tuštinimasis yra metodas, kuriuo jūs šlapinatės du kartus per trumpą laiką. Ši technika gali padėti ištuštinti šlapimo pūslę ir išvengti vadinamojo perpildymo nelaikymo.
Veiksmingiausias „dvigubos tuštumos“būdas yra ištuštinti šlapimo pūslę, tada palaukti kelias minutes ir bandyti vėl šlapintis
Žingsnis 3. Suplanuokite vonios pertraukas
Per ilgas laukimas šlapintis gali paūmėti arba sukelti šlapimo nelaikymą. Suplanuodami reguliarias pertraukas vonioje, o ne laukdami, kol reikės eiti, galite padėti sustiprinti dubens dugną ir kontroliuoti šlapimo nelaikymą.
Naudokite vonios kambarį kas dvi ar keturias valandas, priklausomai nuo to, kaip dažnai einate ir kiek geriate. Kuo daugiau geriate, tuo dažniau gali tekti naudotis tualetu
Žingsnis 4. Gerkite mažiau skysčių
Svarbu gauti pakankamai vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją ir bendrą sveikatą. Tačiau gerti per daug vandens nėra gerai, todėl gali tekti dažniau naudotis tualetu.
- Vyrai turėtų stengtis per dieną išgerti apie 13 8 uncijų puodelių (3 litrus) skysčio, o moterys-apie devynis 8 uncijų puodelius (2,2 litro).
- Geras būdas nustatyti, ar esate tinkamai hidratuotas, yra tai, ar jūsų šlapimas tualete yra šviesiai geltonos spalvos.
Žingsnis 5. Apribokite šlapimo pūslę dirginančius maisto produktus ir gėrimus
Tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali sudirginti ar paskatinti šlapinimąsi. Sumažinus alkoholio, kofeino ir rūgštaus maisto vartojimą, galite padėti kontroliuoti šlapimo nelaikymą.
- Sumažinkite kavos, arbatos su kofeinu, gazuotų gėrimų ir pieno suvartojimą
- Pabandykite valgyti mažiau rūgštus maisto produktus, tokius kaip pomidorai, citrusiniai vaisiai ir riešutai.
- Valgant per daug sūraus maisto gali tekti dažniau gerti ir šlapintis.
- Apribokite baltymų kiekį, kurį valgote, nes organizmas turi išskirti tam tikrus šalutinius produktus su šlapimu, todėl jūs turite eiti dažniau.
Žingsnis 6. Vartokite diuretikus tik gydytojo nurodymu
Dėl diuretikų, kurie kartais vadinami vandens tabletėmis, gali tekti dažniau šlapintis. Jei vartojate diuretikus aukštam kraujospūdžiui, edemai, inkstų sutrikimams ar cukriniam diabetui (diabetui, kuris sukelia dažną šlapinimąsi) gydyti, pasitarkite su gydytoju apie alternatyvius gydymo būdus. Atminkite, kad jei gydytojas paskyrė diuretikų, iš tikrųjų gali būti svarbu dažnai šlapintis.
Niekada nenutraukite paskirtų vaistų, prieš tai nepasitarę su gydytoju
Žingsnis 7. Pripažinkite nenormalų šlapinimąsi
Dauguma žmonių šlapinasi kas tris ar keturias valandas per dieną. Jei pastebite, kad šlapinatės dažniau nei įprastai, kreipkitės į gydytoją.
- Dažnas šlapinimasis apibrėžiamas kaip poreikis dažniau naudotis tualetu nei įprastai.
- Dažnas šlapinimasis gali pasireikšti dieną ar naktį.
- Dažnas šlapinimasis gali turėti įtakos jūsų bendrajai sveikatai, savijautai, taip pat jūsų darbui ir miegui.
Žingsnis 8. Kreipkitės į gydytoją
Jei dažnesnis šlapinimasis ar šlapimo nelaikymas, kreipkitės į gydytoją. Ji gali atmesti kitas sąlygas, tokias kaip šlapimo takų infekcija, šlapimo pūslės akmenys, diabetas, prostatos problemos ir kitos rimtesnės sąlygos.
- Kreipkitės į gydytoją, jei dažnas šlapinimasis ir (arba) šlapimo nelaikymas neturi akivaizdžios priežasties, įskaitant didesnį skysčių, alkoholio ar kofeino vartojimą.
- Jei turite bent vieną iš šių požymių, taip pat svarbu kreiptis į gydytoją: kraujas šlapime, raudonas arba tamsiai rudas šlapimas, skausmingas šlapinimasis, skausmas šone, sunku šlapintis ar ištuštinti šlapimo pūslę, didžiulis noras naudotis tualetu ir šlapimo pūslės kontrolės praradimas.
- Eidami į vonios kambarį, saugokite žurnalą. Tikslus dienoraštis, kuris neturi apimti ilgo laiko, gali padėti gydytojui suprasti jūsų problemą.
