Nešioti per daug pilvo riebalų šiandien yra didelė problema daugeliui žmonių, ypač sulaukus vidutinio amžiaus. Be to, kad pilvo riebalai yra negražūs, jie yra pavojingiausias kūno riebalų tipas, nes tai rodo didesnį visceralinių riebalų kiekį aplink vidaus organus. Todėl, norint gyventi sveiką gyvenimo būdą ir jaustis laimingu savo kūne, būtina imtis rimtų veiksmų, kad pašalintumėte kūno riebalus.
Žingsniai
1 dalis iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Kontroliuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Jei norite numesti svorio, turėsite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį - taip paprasta. Laimei, pradėjus mesti svorį, pilvas yra viena iš pirmųjų vietų, kurią reikia apipjaustyti, todėl jį lengviau perkelti nei užsispyrusių šlaunų, šlaunų ar rankų riebalų.
- Vienas svaras riebalų yra 3,500 kalorijų. Kitaip tariant, norint numesti vieną kilogramą riebalų per savaitę, iš savaitės dietos turėsite sumažinti 3 500 kalorijų.
- Jūs galite numesti 1 svarą per savaitę, sumažindami 500 kalorijų per dieną. Pavyzdžiui, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 250 per dieną ir sudeginkite 250 kalorijų per dieną.
- Nemeluokite sau apie suvartojamų kalorijų kiekį. Maisto dienoraštyje ar internetiniame kalorijų stebėjimo priemonėje stebėkite kiekvieną kąsnį, praeinantį per lūpas.
- Sveika mityba ir kalorijų sumažinimas sudaro 80% svorio, todėl neapsigaukite manydami, kad sportuodami galite valgyti viską, kas jums patinka.
- Sveikas tikslas yra numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę - daugiau nei tai laikoma laikantis dietos, o svorio netekimas bus beveik neįmanomas.
- Priklausomai nuo to, kokio svorio jums reikia pradėti, moterys, norėdamos saugiai numesti svorio, turėtų suvalgyti nuo 1 iki 500–2 000 kalorijų per dieną, o vyrai - nuo 2 000 iki 2 500.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau skaidulų
Norint numesti svorio, būtina valgyti daugiau tirpių skaidulų. Tai padeda sumažinti visceralinius riebalus, kurie yra potencialiai pavojingi riebalai, kaupiami aplink gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip širdis, plaučiai ir kepenys. Žmonės, kurie kaupia riebalus pilve, visceralinių riebalų procentas yra didesnis nei tų, kurie to nedaro.
- Pusryčiai yra vienas iš paprasčiausių patiekalų, į kuriuos reikia įtraukti daugiau skaidulų. Pereikite prie daug skaidulų turinčių javų ar avižinių dribsnių valgymo. Valgykite viso grūdo duoną ir kepkite bandeles su kviečių sėlenomis.
- Kiek įmanoma palikite vaisių ir daržovių (pvz., Obuolių, morkų ir bulvių) odelę, nes odoje yra daugiausiai ląstelienos (be daugumos vitaminų ir maistinių medžiagų).
- Į savo racioną įtraukite daugiau skaldytų žirnių, pupelių (juodųjų, inkstinių, pinto) ir riešutų (migdolų, žemės riešutų), nes šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų.
Žingsnis 3. Iškirpkite cukrų
Cukrus yra priešas kovojant su pilvo riebalais, nes jame gausu tuščių kalorijų, kurios jokios maistinės naudos neduoda.
- Kai suvartojama per daug cukraus, kūnas negali jo sudeginti, todėl jis virsta riebalais ir laikomas tokiose vietose kaip pilvas, užpakalis, šlaunys ir krūtys.
- Natūraliai esantis cukrus, pvz., Vaisiuose, yra tinkamas (saikingai), todėl tikrai reikia stebėti pridėtinį cukrų. Šių cukrų yra daugumoje supakuotų ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip paruošti grūdai, saldainiai, duona ir gazuoti gėrimai.
- Saugokitės daugelio mažai riebalų arba neriebių produktų, kuriuose iš tikrųjų yra labai daug cukraus. Tai taikoma daugeliui jogurtų, sūrių ir padažų.
- Būtinai perskaitykite visų perkamų produktų etiketes ir atkreipkite dėmesį į tokius ingredientus kaip maltozė, dekstrozė, ribozė, ksilozė, laktozė ir sacharozė - nes tai tik klaidinantys cukraus pavadinimai.
- Laikykitės atokiau nuo visko, kuriame yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo - tai dirbtinis saldiklis, kuris yra toks pat penimas (jei ne labiau penimas) nei tikrasis cukrus.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau daržovių
Atminkite, kad numesti svorio nereiškia, kad turite badauti - galite valgyti tiek vaisių, tiek daržovių, kiek norite. Tiesą sakant, valgio metu dauguma jūsų lėkštės turėtų būti užpildytos daržovėmis.
- Bet koks baltymas, kurį valgote, turėtų būti maždaug kortų kaladės dydžio, o angliavandenių porcijos turėtų tilpti į delną. Likusi lėkštės dalis turi būti užpildyta daržovėmis.
- Vizualiai užpildžius lėkštę daržovėmis, jūsų smegenys gali įtikėti, kad valgote daug maisto, o tai gali padėti jums jaustis mažiau nuskriaustam ir neleisti užpildyti lėkštės daugiau ryžių, bulvių ar mėsos.
Žingsnis 5. Valgykite daugiau sveikų riebalų
Keista, kad valgydami daugiau riebalų iš tikrųjų galite numesti svorio, bet tik tuo atveju, jei valgote tinkamas rūšis ir tinkamas porcijas. Visi riebalai turi 9 kalorijas grame, taigi, kai bandote sumažinti kalorijas/numesti svorio, riebalai greitai susikaupia.
- Maistas, kuriame yra mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA), yra sveikesnis nei sočiųjų riebalų. Norėdami suvartoti daugiau MUFA, virimo metu stenkitės naudoti daugiau alyvuogių aliejaus, valgykite daugiau avokadų ir kaip užkandį rinkitės nedideles riešutų dalis, pavyzdžiui, graikinius riešutus ir pušies riešutus.
- Taip pat turėtumėte valgyti riebesnę žuvį, kuri yra puikus Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Pabandykite virti lašišą, skumbrę, upėtakį, silkę ir tuną.
- Venkite transriebalų, tokių kaip margarine ir daugelyje perdirbtų maisto produktų, nes tai yra blogieji riebalai, kurie neleis numesti svorio.
Žingsnis 6. Gerkite daugiau vandens
Gerti vandenį yra labai svarbu bandant numesti pilvo riebalus. Vanduo išplauna sistemą, pašalina toksinus ir dėl to mažiau išsipučia.
- Vanduo padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir padeda efektyviau deginti riebalus. Geriamas vanduo padeda slopinti apetitą, todėl valgymo metu rečiau persivalgysite. Jei kada nors kyla pagunda valgyti ką nors nesveiko, pabandykite išgerti stiklinę vandens!
- Paprastai rekomenduojama išgerti aštuonias 8 oz. stiklines vandens per dieną, nors jums gali prireikti daugiau, jei daug mankštinatės, daug prakaituojate arba lauke labai karšta. Užuot gėrę kavą, pabandykite pradėti savo dieną puodeliu šilto vandens ir citrinos.
- Taip pat galite padidinti hidratacijos lygį gerdami daugiau žaliosios arbatos, kurioje yra antioksidantų, žinomų kaip katechinai.
2 dalis iš 4: Pratimai
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į kardio pratimus
Užuot atlikę daugybę traumų ir atsispaudimų, širdies ir kraujagyslių pratimai yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sudegintumėte kalorijas ir pašalintumėte pilvo riebalus.
- Tačiau, o ne tolygiu tempimu bėgimo taku, turėtumėte pabandyti atlikti intervalines treniruotes. Intervalo treniruotės apima trumpo didelio intensyvumo pratimų įtraukimą į kasdienę treniruotę.
- Pabandykite bėgti 30 sekundžių intervalais viso bėgimo metu arba sporto salėje nustatykite elipsinį, bėgimo takelį ar pratimą į intervalinį režimą.
- Norėdami sumažinti pilvo riebalus, bent keturis kartus per savaitę atlikite 30 minučių didelio intensyvumo kardio pratimus.
2 žingsnis. Įveskite daugiau veiklos į savo kasdienį gyvenimą
Be laiko, kurį praleidžiate treniruoklių salėje, pravartu į savo kasdienį gyvenimą įtraukti daugiau veiklos - taip galite sudeginti daugiau kalorijų be didelių pastangų.
- Atlikite keletą paprastų pakeitimų, pavyzdžiui, porą dienų per savaitę lipkite laiptais arba važiuokite dviračiu. Jei dirbate prie stalo, apsvarstykite galimybę pereiti prie stovinčio stalo. Tiesiog stovėdami, o ne sėdėdami porą valandų per dieną, sudeginsite daugiau kalorijų.
- Pasinaudokite šia galimybe atlikti pavasarinį valymą, nudažyti namus ar sutvarkyti sodą - turėdami projektą, kurį atliksite, galėsite padidinti savo aktyvumą net to nesuvokdami!
- Taip pat pabandykite užsiimti aktyviais dalykais vien dėl malonumo - po mokyklos žaisti su vaikais futbolą, eiti į šokių pamokas ar smagiai praleisti dieną paplūdimyje.
Žingsnis 3. Atlikite jėgos treniruotes
Puiki idėja į savaitės treniruotes įtraukti jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės apima tokius dalykus kaip pritūpimai, atsitraukimai, bicepso garbanos ir kojų spaudimas.
- Nors šie pratimai nesudegina tiek kalorijų, kiek kardio, jie jums bus naudingi ilgainiui. Jie padės jums sukurti jėgą ir raumenis, o tai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir padės lengviau deginti riebalus net ir ramybės būsenoje.
- Pratimai, tokie kaip pritūpimai ir pakėlimai, taip pat padės jums sukurti raumenis aplink savo šerdį ir išlaikyti juosmens liniją. Tačiau atliekant šiuos pratimus labai svarbu turėti teisingą formą, taigi, jei niekada jų nepadarėte, apsvarstykite galimybę lankyti pamoką arba pasitelkti asmeninio trenerio pagalbą.
- Pagrindinis darbas su svertiniais objektais yra veiksmingas riebalų deginimo būdas, o medicininiai rutuliai ar virduliai puikiai tinka atliekant tokius pratimus.
Žingsnis 4. Negaiškite per daug laiko susitraukimams ar atsilenkimams
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad šimtai traškėjimų padės pašalinti pilvo riebalus ir suteiks jums storus, tonizuotus pilvo raumenis.
- Tačiau tokiu būdu neįmanoma „pastebėti, kad sumažėja“riebalų kiekis, todėl visi jūsų sukurti raumenys bus paslėpti po esamais riebalais ir galbūt padidins jūsų masę.
- Todėl gera idėja pristabdyti susitraukimus ir atsilenkimus, kol neteksite pilvo riebalų. Tada, numetę svorį, galite tonizuoti vidurinę dalį.
- Vietoj susitraukimų ir atsilenkimų apsvarstykite galimybę atlikti pratimus, kuriuose dalyvauja kelios raumenų grupės (ne tik jūsų šerdis) ir kurie vienu metu veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Lentų pratimai tam puikiai tinka.
3 dalis iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Nors tai gali stebinti, pakankamai atsikratyti pilvo riebalų yra labai svarbu.
- Kai esate pavargęs, jūsų kūnas gamina daugiau grelino, kuris yra alkį sukeliantis hormonas, skatinantis potraukį cukrui ir riebiam maistui.
- Be to, miego trūkumas sukelia kitų hormonų gamybą, todėl gali padidėti kortizolio kiekis ir padidėjęs jautrumas insulinui - abu šie reiškiniai buvo susiję su pilvo riebalais.
- Todėl turėtumėte pabandyti bent 7 ar 8 valandas gerai išsimiegoti per naktį. Jei turite sunkumų, pabandykite sumažinti kofeino kiekį ir prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus ar nešiojamojo kompiuterio - skaitykite knygą arba išsimaudykite vonioje.
Žingsnis 2. Sumažinkite stresą
Tyrimai parodė, kad padidėjęs kortizolio (hormono, kurį sukelia stresas) lygis yra susijęs su dideliu pilvo riebalų kiekiu.
- Be to, esant stresui, kur kas lengviau pasirinkti prastą maistą, ypač jei esate labai užsiėmęs ar esate linkęs paguosti.
- Todėl, norint kovoti su pilvo riebalais, svarbu sumažinti streso lygį. Pratimai gali būti labai naudingi, kai reikia sumažinti stresą (ir sumažinti riebalus), kaip ir tinkamas miegas.
- Taip pat turėtumėte skirti laiko sau daryti tai, kas jums patinka. Skaitykite knygą, eikite žiūrėti filmo ar tiesiog daugiau laiko praleiskite su draugais ir šeima. Tokia veikla kaip meditacija ir joga taip pat buvo labai naudinga mažinant stresą.
Žingsnis 3. Apriboti alkoholio vartojimą
Gausus ar reguliarus gėrimas nepadeda plokščiam pilvui. Tai tiesa dėl kelių priežasčių:
- Alkoholiniai gėrimai (ypač alus ir kokteiliai) turi daug kalorijų. Todėl, išgėrę porą gėrimų po darbo, galite žymiai padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Alkoholio vartojimas sukelia pernelyg didelį spaudimą jūsų kepenims, kurios turi dirbti viršvalandžius, kad pašalintų toksinus iš jūsų sistemos. Tai atima energiją iš kitų svarbių kūno procesų, tokių kaip riebalų deginimas ir raumenų kūrimas.
- Nereikia visiškai atsisakyti alkoholio, tačiau stenkitės apriboti gėrimą iki penktadienio ar šeštadienio vakaro ir niekada negerkite. Moterims rekomenduojama gerti 1 ar mažiau gėrimų per dieną, o vyrams - 2 ar mažiau gėrimų per dieną.
- Vienas gėrimas yra lygus 5 uncijos alaus, 12 uncijų vyno arba 1,5 uncijos skysčio.
4 dalis iš 4: išlikti motyvuotam
Žingsnis 1. Prisiminkite, kodėl svarbu numesti pilvo riebalus
Jei jums sunku išlikti motyvuotam, pamėginkite sau priminti, kodėl pilvo riebalų praradimas yra svarbus jūsų sveikatai.
- Žmonėms, turintiems didelį pilvo riebalų kiekį, yra didesnė tikimybė, kad padidės visceraliniai riebalai, tai yra riebalai, susidarantys aplink svarbius vidaus organus, tokius kaip širdis, kepenys ir plaučiai.
- Nors visceraliniai riebalai nėra blogi (nes jie apsaugo organus), per didelis jų kiekis organizme gali gaminti kenksmingas, toksiškas medžiagas ir padidinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, 2 tipo diabeto, riebalinių kepenų ligų riziką. ir tam tikrų vėžio formų.
- Todėl, norėdami atrodyti geriau, neturėtumėte numesti pilvo riebalų - tai turėtumėte padaryti, nes tai svarbu jūsų bendrai sveikatai. Jei norite, kad visceraliniai riebalai būtų kuo mažesni, juosmens dydis turėtų būti mažesnis nei 35 coliai (88,9 cm), jei esate moteris, ir mažesnis nei 40 colių (101,6 cm), jei esate vyras.
2 žingsnis. Pasverkite save tuo pačiu metu kiekvieną dieną
Jei esate įpratęs nuolat sverti save, tai gali būti liūdna, kai nematote jokios pažangos.
- Tačiau svoris gali labai svyruoti kiekvieną dieną ir net valandą, priklausomai nuo to, ką valgėte ir kada paskutinį kartą tuštinosi. Todėl svarbu standartizuoti savo svėrimo procedūras, kad būtų galima tiksliau parodyti savo pažangą.
- Kasdien tuo pačiu metu pasverkite save - dauguma žmonių nori tai daryti ryte, prieš pusryčius, nes būtent tada jūsų svoris turėtų būti žemiausias. Kai kurie specialistai rekomenduoja pasverti save kiekvieną dieną, kad žinotumėte savo svorį.
Žingsnis 3. Išmatuokite savo pažangą
Be to, kad pasvertumėte save, verta atlikti matavimus, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Kartais, net jei nepraradote nė vieno kilogramo, galite numesti centimetrų.
- Apskaičiuokite juosmens ir klubų santykį, išmatuodami juosmenį (ploniausia dalis aplink bambą) ir klubus (plačiausia dalis aplink klubo kaulą).
- Padalinkite juosmens dydį iš klubo, kad gautumėte juosmens ir klubų santykį.
- Sveikas juosmens ir klubų santykis moterims yra 0,8 ar mažesnis, o vyrams-0,9 ar mažesnis.
Žingsnis 4. Fotografuokite
Kitas geras būdas stebėti savo pažangą yra fotografuoti save. Tai gali padėti jums labiau vizualiai parodyti savo pažangą ir taip padėti išlaikyti motyvaciją.
- Fotografuokite save savo svorio metimo kelionės pradžioje ir keliais svarbiausiais etapais. Fotografuokite iš priekio, iš galo ir iš šono - gali būti naudinga, jei kas nors kitas fotografuoja.
- Fotografuokite su apatiniais arba aptemptais drabužiais, kad tikrai matytumėte savo kūno formas. Atsistokite tiesiai ir parodykite savo laikyseną, tačiau nesistenkite įsisiurbti pilvo, nes tai sukuria klaidingą įspūdį. Leisk viskam pabūti.
- Palyginkite kiekvieną padarytą nuotrauką su originalu - būsite nustebinti savo pažanga.
Žingsnis 5. Numesti svorio su draugu
Išlaikyti motyvaciją numesti svorio gali būti labai sunku, ypač kai atrodo, kad visi aplinkiniai valgo viską, ką nori, ir sėdi prie televizoriaus, o ne vakarais eina į sporto salę.
- Jei galite, pasikvieskite draugą ar šeimos narį kartu su jumis numesti svorio. Šiek tiek konkurencinga dvasia gali būti būtent tai, ko jums reikia norint įsitvirtinti.
- Organizuokite eiti į sporto salę ar net pasivaikščioti kartu. Savaitinius svėrimus taip pat atlikite kartu-tokiu būdu turėsite, kas jus privers atsiskaityti, jei nepasiekėte savo svorio metimo tikslo!
