Daugeliui žmonių socialinis gėrimas yra didžiulė jų gyvenimo būdo dalis. Tai gali būti būdas susitikti su žmonėmis, susisiekti su draugais ir atsipalaiduoti ilgos dienos ar savaitės pabaigoje. Jei socialinis gėrimas yra įtrauktas į jūsų kasdienę ar savaitinę rutiną, turėsite planuoti iš anksto ir galbūt mesti rimtus gyvenimo būdo pokyčius. Kai kuriems gali būti labai naudinga nustatyti apribojimus, kiek gėrimų reikia gerti per dieną ar kiek dienų per savaitę. Kitiems gali tekti susirasti naujų pomėgių ir investuoti į santykius, kurie nesisieja su gėrimu. Nepriklausomai nuo to, kaip nuspręsite, kad tai jums tinka, jūs tikrai galite padaryti teigiamų pokyčių ir patirti mažiau alkoholio vartojimo privalumų!
Žingsniai
1 metodas iš 3: tikslų apibrėžimas
Žingsnis 1. Pripažinkite, kodėl norite keisti gyvenimo būdą
Žodžiu išreikšti ir priimti norą ką nors pakeisti yra didžiulis žingsnis iš tikrųjų keičiant savo socialinius gėrimo įpročius. Yra dešimtys priežasčių, kodėl galbūt norėsite sumažinti arba atsisakyti socialinio gėrimo, įskaitant šias:
- Nori ar reikia sutaupyti pinigų.
- Jausitės nepatenkinti pasirinkimais, kuriuos darote, kai geriate socialiai.
- Nusprendę sutelkti dėmesį į savo sveikatą, pašalindami alkoholį iš savo dietos.
- Reikia rasti sveiką būdą susidoroti su nemaloniomis emocijomis.
Įrašykite jį raštu:
Sudarykite visų priežasčių, dėl kurių norite keisti savo gėrimo įpročius, sąrašą. Laikykite jį savo piniginėje, naudokite jo nuotrauką kaip ekrano užsklandą telefone arba priklijuokite prie vonios veidrodžio, kad dažnai primintumėte apie savo tikslo motyvaciją.
Žingsnis 2. Nustatykite, kiek kartų ir kiek norite gerti
Kiekvienam žmogui tai atrodys kitaip. Galbūt norėsite retkarčiais pasimėgauti gėrimu su draugais, arba galite jausti, kad turite visiškai atsisakyti socialinio gėrimo. Taip pat galite apsvarstyti tam tikrą tvarkaraštį, kuriame geriate tik savaitgaliais arba tik vieną ar dvi dienas per savaitę. Užduokite sau šiuos klausimus:
- Kiek dienų per savaitę leisiu sau gerti?
- Kiek gėrimų leisiu sau išgerti per dieną?
- Kada pradėsiu mažinti?
Visiškas alkoholio pašalinimas:
Jei manote, kad turite alkoholio vartojimo problemų, galbūt apsvarstysite galimybę pakeisti, kad pašalintumėte visą alkoholį iš savo gyvenimo, o ne tik mesti socialinį gėrimą. Jei nerimaujate dėl to, kiek geriate, arba jei jūsų šeimoje yra alkoholizmo, pasikalbėkite su specialistu, kad sužinotumėte, ar blaivumas jums yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 3. Suplanuokite dienas be alkoholio, kad priprastumėte negerti tiek daug
Jei tikrai norite atsisakyti bet kokio socialinio gėrimo ir ne tik apriboti jo suvartojimą, tam tikrų dienų įsipareigojimas visiškai negerti gali padėti teigiamai pakeisti gyvenimo būdą. Galbūt galite susilaikyti nuo alkoholio per savaitę ir sekmadienį, o gal šešias dienas per savaitę būtumėte be alkoholio.
Kaip ir bet kuris naujas pakeitimas, iš pradžių tai gali būti nepatogu. Pabandykite atkreipti dėmesį į teigiamą naudą, kad išlaikytumėte motyvaciją. Taupote pinigus? Ar naktį geriau miegate? Galbūt ryte jaučiate daugiau energijos
4. Pasirinkite konkrečią datą, kad pradėtumėte naujus gyvenimo būdo pokyčius
Tikrai lengva pasakyti sau: „Aš pradėsiu po šio kito savaitgalio“arba „Aš pakeisiu, kai šis įvykis pasibaigs“, tačiau visada bus priežastis atidėti. Pasirinkite datą, nesvarbu, ar tai jūsų gimtadienis, ar kito mėnesio pradžia, ir užsirašykite ją savo kalendoriuje.
Atminkite, kad jei jūsų tikslas yra tik pažaboti ar nutraukti socialinį gėrimą, tai nereiškia, kad daugiau niekada negersite. Jūs vis dar galite pasirinkti mėgautis gėrimu ypatingomis progomis arba tomis dienomis, kai leidžiate sau gerti
5. Pasikalbėkite su draugais ir šeima, kad jie žinotų apie jūsų sprendimą
Ypač jei tai yra žmonės, kuriuos esate šalia, kai geriate socialiai, tai padės jums laikytis savo įsipareigojimų, jei tai pasakysite garsiai. Tai taip pat gali pašalinti tam tikrą nerimą, kai tuo metu reikia kalbėti apie savo sprendimą, jei esate išvykęs ir kažkas jums siūlo išgerti.
- Pabandykite pasakyti kažką panašaus: „Aš mažinu išvykimą, nes stengiuosi laikytis savo biudžeto. Aš galėsiu susitikti su jumis tik kartą per savaitę laimingai valandai “.
- Arba pasakykite ką nors panašaus: „Aš sutelkiu dėmesį į savo sveikatą ir nusprendžiau nustoti gerti per savaitę. Labai norėčiau jūsų palaikymo ir tikėjausi, kad rasime ką nors nuveikti kartu su alkoholiu “.
2 metodas iš 3: apribokite gėrimų skaičių
Žingsnis 1. Nustatykite savo gėrimo sukėlėjus, kad galėtumėte būti pasiruošę
Trigeriai visiems atrodys skirtingai, todėl pagalvokite apie tuos laikus, kai per daug įsisiurbėte, ir raskite bendrą vardiklį. Kai kuriems žmonėms tai gali būti stresas ar socialinis nerimas, o kiti gali patekti į akimirką ir pastebėti, kad suvartojo daugiau nei planavo.
Pavyzdžiui, galbūt žinote, kad jūsų slopinimai išnyksta, kai tik fotografuojate. Tokiu atveju jūs galite padaryti planą, kad būtų išvengta tiesioginio alkoholio
Žingsnis 2. Išskirkite gėrimus, kad neprisigertumėte
Jei išeidami vis dar leidžiate išgerti vieną ar du gėrimus, pabandykite apsiriboti vienu gėrimu per valandą. Tarp kiekvieno alkoholinio gėrimo taip pat galite išgerti stiklinę vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją ir išvengtumėte šurmulio, o tai galėtų sumažinti slopinimą.
- Kadangi norite, kad jūsų gėrimai tarnautų ilgiau, venkite šūvių ir tiesioginio alkoholio, o vietoj to išgerkite taurę vyno ar alaus.
- Jei norite mišraus gėrimo, paprašykite barmeno padvigubinti gėrimo maišytuvo kiekį. Pavyzdžiui, gaukite džiną ir toniką su dvigubai daugiau toniko, bet tik vienu džino šūviu.
Žingsnis 3. Stebėkite išgertus gėrimus, kad neviršytumėte savo ribos
Tai taikoma tiek dienos, tiek savaitės apribojimams. Jei leidžiate sau gerti vieną ar dvi dienas per savaitę, pažymėkite tas dienas savo kalendoriuje, kad galėtumėte aiškiai matyti, kaip dažnai geriate. Jei mažinate gėrimų kiekį vienu metu, suskaičiuokite tuos gėrimus ir sekite savo telefoną.
Tikrai nesunku pamiršti, kiek išgėrėte, kai gerai praleidžiate laiką su draugais. Yra keletas puikių programų, padedančių išsaugoti dienos, savaitės ir mėnesio gėrimo įpročius. Išbandykite „Drinker's Helper“, „DrinkControl“, „DrinkCoach“arba mesti tai
Žingsnis 4. Venkite vietų ir žmonių, kurie skatina jus gerti daugiau nei norite
Nesvarbu, ar tai jūsų mėgstamiausias baras penktadienio vakarą, ar tas bendradarbis, kuris visada nori gauti dar vieną raundą, kartais geriausias būdas sustabdyti ar pažaboti gėrimą yra pabėgti nuo tų įtakų. Ypač jei jums sunku pasakyti „ne“, tiesiog vengti tų žmonių ir vietų gali būti saugiausia.
- Jei baro atmosfera tikrai verčia jus gerti, pabandykite paprašyti draugų susitikti kur nors nauja. Vyno baras paprastai turi ramesnę atmosferą ir skatina lėčiau vartoti, arba speciali kokteilių vieta gali padėti sulėtinti tempą, nes mėgaujatės kiekvieno gėrimo meistriškumu.
- Jei norite visiškai nustoti gerti, pabandykite pakviesti draugus užsiimti veikla, o ne eiti į barą. Galite eiti į boulingą, apsilankyti žaidimų kavinėje, užsukti į naują užkandinę ar nuveikti ką nors kita, kas nesisuktų aplink gėrimą.
Žingsnis 5. Palikite situaciją, jei darosi sunku atsispirti gerti
Jei esate su draugais ir nesimėgaujate be gėrimo, sugalvokite pasiteisinimą ir eikite namo. Kai kurie žmonės vis tiek gali išgerti negerdami ir puikiai praleisti laiką, o kitiems gali tekti tiesiog likti nuošalyje nuo tų situacijų.
- Galite pasakyti kažką panašaus: „Mano šeima rytoj ryte atvyksta į miestą ir aš turiu anksti keltis. Aš eisiu namo!"
- Jei nenorite pasiteisinti, tiesiog pasakykite ką nors paprasto, pavyzdžiui: „Manau, kad esu pasirengęs tai pavadinti naktimi. Ar kam nors reikia pagalbos grįžtant namo?"
6. Raskite pakaitinį gėrimą be alkoholio
Nesvarbu, ar norite atnešti ypatingo gėrimo į savo draugo namus kitam vakarėliui, ar išgerti, kai būsite bare, žinodami savo pasirinkimus, galėsite lengviau apsieiti be gėrimų. Putojantis vanduo visada yra puikus pasirinkimas-įpilkite citrinos, laimo ar apelsino skiltelės, kad šiek tiek pasipuoštų.
- Jei jums patinka alaus skonis, apsvarstykite galimybę užsisakyti versiją be alkoholio. Daugelis barų savo klientams siūlo vieną ar du tipus.
- Daugelyje barų dabar patiekiami „kokteiliai“. Jei jūsų bare tokios galimybės nėra, tiesiog paprašykite savo mėgstamo kokteilio be alkoholio.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo kasdienybę ir įpročius
Žingsnis 1. Padarykite nusiginklavimą dienos pabaigoje kaip savo kasdienybės dalį
Jei socialinis gėrimas buvo būdas atsipalaiduoti sunkios dienos pabaigoje, turite pakeisti šį mechanizmą kitu. Pratimai yra puikus pasirinkimas, kuris išskiria daug endorfinų. Tačiau jei tai ne jūsų greitis, galite išbandyti vieną iš šių veiklų:
- Medituoti
- Žurnalas
- Paimkite vonią
- Žiūrėkite specialias komedijas
- Pasimatykite su draugu be alkoholio
- Šokis
Žingsnis 2. Vakarais būkite užsiėmę, kad nekiltų pagunda išgerti
Jei išeiti negeriant ar negeriant mažiau jums netinka arba jei tai tiesiog nebe jus domina, pasinaudokite šia galimybe padaryti kažką naujo! Pradėkite gaminti maistą ar kepti, lankykite mankštos užsiėmimus, prisijunkite prie knygų klubo, dirbkite savo meną ar siekite kitos aistros.
Jei jums reikia ekstraverto bendravimo, kuris ateina išeinant ir geriant alkoholį, susiraskite kitą grupės veiklą. Galbūt galėtumėte surengti žaidimų vakarą arba pradėti lankytis savo bendruomenės renginiuose, pvz., Meno parodose ar knygų skaitymuose
3. Įvertinkite savo santykius ir puoselėkite palaikančią draugystę
Jei turite draugų ar šeimos narių, kurie spaudžia jus gerti arba nepalaiko jūsų pasirinkimo nebegerti socialiai, gali tekti mažiau laiko praleisti su jais. Raskite žmonių, su kuriais galėtumėte bendrauti, kurie mėgaujasi jumis ir jūsų buvimu net tada, kai nėra alkoholio.
- Tai gali būti tikrai sudėtinga dalis keičiant gėrimo įpročius. Kartais draugystė grindžiama įprasta išeiti ir išgerti, ir jūsų draugams gali būti neįdomu pakeisti tą savo gyvenimo dalį. Raskite su kuo pasikalbėti, jei tai jums yra kova, kad nesijaustumėte izoliuoti.
- Kai kurie žmonės gali reikalauti, kad jums nereikėtų keisti gėrimo įpročių, tačiau tai yra jūsų sprendimas. Jei jums sunku, pasakykite kažką panašaus: „Tai aš noriu padaryti. Galbūt tai nebus amžinai, bet man tai yra teisingas pasirinkimas dabar “.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Licencijuotas psichoterapeutas
Mūsų ekspertas sutinka:
Niekada nėra gera idėja vienam partneriui ar draugui kontroliuoti jūsų elgesį. Tai nėra sveika nė vienam žmogui.
Žingsnis 4. Atsisakykite gėrimų ir pasakykite „ne“, kai žmonės prašo išeiti
Kartais tai gali atrodyti kaip didžiausia kliūtis: kaip maloningai pasakyti „ne“, nesijaučiant nepatogiai. Atminkite, kad neprivalote niekam pagrįsti savo pasirinkimo, jei to nenorite.
- Pabandykite pateikti paprastą pasiteisinimą, pavyzdžiui: „Ne, ačiū, šiandien neturėjau daug vandens ir man reikia rehidratuoti“.
- Galite atsakyti taip: „Šiuo metu nevartoju alkoholio, bet norėčiau sodos vandens ir kalkių, jei gausite dar vieną raundą“.
- Jei kas nors primygtinai verčia jus gerti ar viršyti savo nustatytas ribas, pasakykite: „Aš nenoriu gerti. Ačiū, kad pasiūlėte, bet žinote, kad šiais laikais stengiuosi mažiau gerti “.
5 žingsnis. Atleiskite sau, kai paslysite
Niekas nėra tobulas ir neturėtumėte tikėtis, kad per naktį pasikeisite. Jei jums bloga diena ir nesilaikote savo apsisprendimų, nemeskite rankšluosčio ir visiškai pasiduokite. Verčiau pasikalbėkite ir pasitaikius kitai progai sugrįžkite į teisingą kelią.
- Pasinaudokite slydimu kaip galimybe pastebėti, kas nutiko. Paklauskite savęs, koks vardiklis paskatino jus gerti. Galbūt buvote pavargęs ar stresas, o gal sutikote išeiti, kai žinojote, kad turėjote likti namuose. Sureguliuokite savo planą, kad jis atitiktų šį veiksnį ateityje.
- Jei išėjote ir išgėrėte daugiau gėrimų, nei planavote, nepasiduokite ir pasakykite, kad kitą dieną vėl pradėsite, nes šiandien jau „sugadinote“. Galite atsisakyti gėrimo, išgerti stiklinę vandens ir eiti namo naktį.
Patarimai
- Jei jums sunku sustabdyti gėrimą, pasitarkite su specialistu.
- Jei norite sužinoti, kaip alkoholio neturėjimas gali paveikti jūsų gyvenimą, pabandykite tam tikrą laikotarpį įsipareigoti negerdami. 30 dienų, 60 dienų ar 90 dienų būtų pakankamai ilgas, kad patirtumėte teigiamą alkoholio vartojimo nutraukimo ar mažinimo naudą.
