Senėjimas yra neišvengiamas procesas. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pasistengtumėte kuo geriau išlikti sveikiems ir laimingiems senstant. Galite pradėti nuo sveikos gyvensenos įpročių formavimo, pageidautina jauname amžiuje. Būkite emociškai išsipildę ir aštrūs, darydami tai, kas jums patinka, ir investuodami į tvirtas draugystes. Taip pat galite išlaikyti savo išvaizdą, rūpindamiesi oda, plaukais, nagais ir dantimis.
Žingsniai
1 būdas iš 3: rūpinimasis savo sveikata
Žingsnis 1. Kuo anksčiau pradėkite rūpintis savimi
Jei galite, ugdykite sveikos gyvensenos įpročius dar būdami dvidešimties. Pasirinkimai, kuriuos darote būdami jauni, gali turėti didelės įtakos jūsų amžiui. Pavyzdžiui, 20 metų amžiaus žmonės, kurie valgo sveiką mitybą ir reguliariai mankštinasi, daug rečiau serga širdies ligomis.
Jei jums jau 20 metų, vis tiek galite pasinaudoti didele nauda (pvz., Sumažėjusia širdies ligų ir diabeto rizika), pasirinkę sveikesnį gyvenimo būdą bet kuriame amžiuje
2 žingsnis. Valgykite sveiką mitybą.
Tai, ką valgote, daro įtaką jūsų sveikatai senstant, todėl laikykitės sveiko maisto, kuriame gausu įvairių maistinių medžiagų. Nors skirtingi žmonės turi skirtingus mitybos poreikius, paprastai geriausia laikytis dietos, į kurią įeina vaisių ir daržovių vaivorykštė, liesi baltymai (pvz., Žuvis, paukštiena ir ankštiniai augalai), sveiki riebalai (pvz., Riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus) ir sudėtingų angliavandenių (tokių kaip rudųjų ryžių ir kitų nesmulkintų grūdų).
- Kai kurie tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu sveikų riebalų ir antioksidantų, gali padėti sulėtinti senėjimo procesą.
- Venkite rafinuoto, perdirbto ir fasuoto maisto. Nevalgykite daug riebių, saldžių ar daug natrio turinčių maisto produktų.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar registruotu dietologu, kaip geriausiai patenkinti savo asmeninius mitybos poreikius.
Žingsnis 3. Pasimankštinkite daug
Jei galite, pabandykite kasdien atlikti bent 30 minučių vidutinio sunkumo aerobinę veiklą ir šiek tiek jėgos treniruotės 2–3 dienas per savaitę. Kai kurie geri aerobikos pratimų pavyzdžiai yra bėgiojimas ar ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Jėgos treniruotės gali apimti svorio kėlimą ar pasipriešinimo mašinų naudojimą sporto salėje.
- Pratimų tipas ir kiekis, kurį turėtumėte atlikti, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų dabartinis amžius, tinkamumo lygis ir bendra sveikata. Pasitarkite su gydytoju, kokia mankšta jums tinka.
- Išlaikant sveiką mankštą iki vidutinio amžiaus ir vėliau, jūsų kūno ląstelių senėjimo procesas gali sulėtėti.
- Pratimai gali
4 žingsnis. Išlaikyti sveiką svorį.
Pasitarkite su gydytoju apie sveikiausius ir efektyviausius būdus valdyti savo svorį. Daugeliui žmonių tai apima geros mitybos pasirinkimą ir mankštą.
Antsvoris arba nepakankamas svoris gali būti susijęs su sveikatos problemomis senstant. Bendradarbiaukite su savo gydytoju ar dietologu, kad išsiaiškintumėte, koks svorio diapazonas jums yra geriausias jūsų amžiuje ir senstant
Žingsnis 5. Praktikuokite gerą miego higieną
Senstant būkite sveikesni ir laimingesni, užtikrindami, kad gausite geros kokybės miegą. Norėdami užmigti, nustatykite pastovų miego ir pabudimo laiką. Išjunkite visus ryškius ekranus bent 30 minučių prieš miegą ir pabandykite atsipalaiduoti nusiprausę po šiltu dušu ar vonia ir perskaitydami atpalaiduojančią knygą. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra tamsus ir patogus naktį.
- Daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego per naktį, kad jie būtų sveiki.
- Senstant jums gali būti sunkiau patogiai miegoti naktį. Klauskite gydytojo patarimo, jei jums sunku gerai išsimiegoti.
- Miego trūkumas gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, įskaitant ankstyvą odos senėjimą.
Žingsnis 6. Apsaugokite odą nuo saulės
Kaskart praleisdami saulėje, dėvėkite plataus spektro apsauginius kremus nuo saulės, kurių SPF yra ne mažesnis kaip 30. Galite dar labiau apsisaugoti užsidėję akinius nuo saulės, skrybėlę ir drabužius, uždengiančius rankas ir kojas. Pernelyg didelis saulės poveikis gali per anksti seninti odą ir sukelti odos vėžio išsivystymo riziką.
Užuot deginęsi saulėje ar salone, praleiskite kenksmingą UV spinduliuotę ir naudokite savaiminio įdegio purškiklį ar losjoną be saulės
Žingsnis 7. Venkite tabako gaminių
Jei naudojate cigaretes ar kitus tabako gaminius, pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai mesti rūkyti. Su amžiumi rūkymas gali prisidėti prie daugybės sveikatos problemų, įskaitant plaučių vėžį, emfizemą, širdies ligas ir insultą. Tai taip pat gali žymiai pagreitinti jūsų odos senėjimą.
Mesti rūkyti gali smarkiai sumažinti riziką susirgti su rūkymu susijusiomis ligomis. Pavyzdžiui, po to, kai mesti rūkyti, insulto rizika per 2–5 metus gali sumažėti iki maždaug nerūkančiojo
Žingsnis 8. Apribokite alkoholio vartojimą ne daugiau kaip 1–2 gėrimais per dieną
Gydytojai rekomenduoja bet kokio amžiaus moterims gerti ne daugiau kaip 1 alkoholinį gėrimą per dieną, o vyrai iki 65 metų turėtų apsiriboti 2 gėrimais per dieną. Vyresni nei 65 metų vyrai turėtų apsiriboti tik vienu gėrimu. Su amžiumi jūsų gebėjimas toleruoti alkoholį mažėja, todėl senstant gali tekti dar labiau sumažinti.
- 1 alkoholinis gėrimas yra apibrėžiamas kaip 12 skysčių uncijų (350 ml) alaus, 5 skysčių uncijų (150 ml) vyno ir 1,5 skysčio uncijų (44 ml) 80 įrodytų distiliuotų spiritinių gėrimų.
- Yra keletas įrodymų, kad saikingas alkoholio vartojimas gali sumažinti tam tikrų su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir diabetas, riziką. Tačiau besaikis gėrimas gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, tokių kaip vėžys, pankreatitas, širdies ir kepenų ligos.
- Jei esate priklausomas nuo alkoholio ar nerimaujate, kad alkoholio vartojimas gali pakenkti jūsų sveikatai, pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai sumažinti ar mesti rūkyti.
Žingsnis 9. Gerai prižiūrėkite dantis
Valykite dantis bent du kartus per dieną fluoro turinčia dantų pasta ir kasdien siūlus. Taip pat galite apsaugoti dantis vengdami saldžių ir rūgščių maisto produktų. Kreipkitės į savo odontologą taip dažnai, kaip rekomenduojama (dažniausiai du kartus per metus) valymui ir dantų sveikatos patikrinimui.
- Jūsų dantų ligų ir dantų netekimo rizika didėja senstant.
- Dantenų ir dantų ligos yra susijusios su kitomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip insultas, diabetas, širdies ligos ir reumatoidinis artritas. Investavimas į gerą dantų priežiūrą taip pat gali būti naudingas jūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei senstant.
10. Žingsnis 10. Reguliariai tikrinkitės
Reguliariai lankytis pas gydytoją yra labai svarbu siekiant užkirsti kelią ir anksti nustatyti su amžiumi susijusias sveikatos problemas. Skirkite susitikimus taip dažnai, kaip rekomenduojama atliekant fizinius egzaminus ir kitus būtinus testus bei įvertinimus.
Kaip dažnai turėtumėte kreiptis į gydytoją ir kokių įprastinių patikrinimų jums reikia, priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis ir bendra sveikata. Pasitarkite su savo gydytoju apie įprastus priežiūros poreikius
2 metodas iš 3: Psichinių ir emocinių poreikių tenkinimas
Žingsnis 1. Imkitės kūrybinių pomėgių
Stenkitės skirti laiko mėgstamai kūrybinei veiklai, pavyzdžiui, tapybai, šokiams, amatų kūrimui ar muzikai. Jei niekada neturėjote kūrybinio pomėgio, apsvarstykite galimybę lankyti pamokas ar prisijungti prie vietinės grupės, atitinkančios jūsų interesus. Tyrimai rodo, kad dalyvavimas kūrybinėje ir meninėje veikloje gali būti labai naudingas vyresnio amžiaus žmonių psichinei ir fizinei gerovei.
- Meniniai pomėgiai, tokie kaip piešimas, tapyba, keramikos gaminiai, skiautiniai ir medžio apdirbimas, yra susiję su žymiai sumažėjusia kognityvinių problemų ir atminties problemų atsiradimo rizika.
- Prisijungimas prie užsiėmimų ar grupių, turinčių jūsų kūrybinių interesų, taip pat gali padėti užmegzti socialinius ryšius, kurie yra labai svarbūs gerai psichinei ir fizinei sveikatai senstant.
Žingsnis 2. Išbandykite jogą ir meditacija.
Joga ne tik palaiko sąnarius ir stiprina kaulus ir raumenis, bet ir gali sumažinti stresą ir hipertenziją bei išlaikyti aštrų protą. Jūs galite gauti dar didesnę psichinę ir emocinę naudą, jei derinsite jogos praktiką su meditacija, kuri gali sulėtinti su amžiumi susijusį psichinį nuosmukį.
- Jei nesate susipažinę su joga ir meditacija, ieškokite užsiėmimų savo vietovėje. Sporto salėse ir bendruomenės centruose dažnai galite rasti užsiėmimų už prieinamą kainą.
- Jei jau esate vidutinio amžiaus ar vyresnis, ieškokite jogos užsiėmimų, skirtų vyresnio amžiaus žmonėms ar senjorams. Pasitarkite su savo gydytoju, asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu apie tai, kokios pozos jums yra saugios ir tinkamos.
Žingsnis 3. Darykite galvosūkius ir žaidimus, kurie lavina jūsų mintis
Žaidimai ir galvosūkiai, kurie įtraukia jūsų smegenis ir atmintį, gali padėti išlaikyti jūsų protą aštrų ir pagerinti jūsų pažinimo įgūdžius. Įvaldę vieno tipo žaidimus ar galvosūkius, ieškokite naujų, kad galėtumėte mesti iššūkį savo smegenims ir dirbti skirtingus psichinius raumenis. Galite išbandyti keletą žaidimų ir galvosūkių tipų:
- Tangramos ir figūros paieškos žaidimai.
- Atminties žaidimai, tokie kaip Simonas ar kortas atitinkantys žaidimai.
- Sudoku ir kryžiažodžiai.
- Žodžių kūrimo žaidimai, pvz., „UpWords“, „Scrabble“ar anagramos žaidimai.
- Smulkmenos žaidimai.
- Strateginiai stalo žaidimai, tokie kaip šachmatai ar „Parcheesi“.
- Nepaisant blogo repo kaip laiko švaistytojo, net vaizdo žaidimai gali turėti pažintinės ir emocinės naudos vyresnio amžiaus žmonėms!
Žingsnis 4. Imkitės priemonių, kad sumažintumėte stresą savo gyvenime
Nors tam tikras stresas yra neišvengiamas, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad su juo kovotumėte. Be to, kad darote tai, kas jums atrodo malonu, taip pat galite sumažinti streso lygį organizuodami savo laiką ir aplinką. Ieškokite būdų, kaip atsikratyti nereikalingų įsipareigojimų ir rasti laiko atsipalaiduoti.
- Stresas gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, įskaitant pagreitintą senėjimą ląstelių lygiu.
- Jei patiriate stresą, nes jums sunku sekti visas savo užduotis ir pareigas, pabandykite išsaugoti popieriaus planuotoją arba nustatyti priminimus savo telefone ar kompiuteryje.
- Jei galite, paprašykite draugų ar šeimos narių padėti išspręsti tai, kas jus neramina. Tai gali sumažinti spaudimą ir suteikti galimybę kokybiškai praleisti laiką su mylimais žmonėmis.
- Stenkitės kiekvieną dieną skirti šiek tiek asmeninio laiko, kad padarytumėte ką nors smagaus, dirbtumėte prie jums svarbaus projekto ar tiesiog atsipalaiduotumėte.
5 žingsnis. Palaikykite ryšį su draugais.
Senstant ieškokite būdų, kaip kokybiškai leisti laiką su artimais žmonėmis. Žmonės, užsiimantys socialine veikla su gerais draugais, linkę gyventi ilgiau, išlikti psichiškai ir emociškai sveikesni ir senstant džiaugtis aukštesne gyvenimo kokybe.
- Jei neturite artimų draugų, su kuriais galėtumėte pabūti, ieškokite būdų susipažinti su naujais žmonėmis ir užmegzti naujas draugystes. Tai galite padaryti lankydami užsiėmimus, prisijungdami prie savo vietovės klubų ar grupių arba dalyvaudami jums svarbiuose dalykuose.
- Ieškokite galimybių susimaišyti, pavyzdžiui, šokiai ir kiti socialiniai renginiai šalia jūsų.
Žingsnis 6. Išlaikykite optimistišką požiūrį į senėjimą
Užuot žiūrėję į senėjimą kaip į praradimą ar nuosmukį, pažvelkite į teigiamus senėjimo aspektus. Pagalvokite apie įgytą išmintį ir patirtį ir pagalvokite, kaip galėtumėte panaudoti šiuos dalykus, kad taptumėte teigiama jėga pasaulyje ir aplinkinių gyvenime. Ir atminkite, kad senėjimas nereiškia, kad turite nustoti linksmintis!
- Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pozityviai ir optimistiškai žiūri į senėjimą, linkę išlikti fiziškai, pažinimo ir emociškai sveikesni nei tie, kurie turi daugiau neigiamų nuostatų.
- Stiprus tikslo suvokimas yra puikus būdas išlikti pozityviam senstant. Sutelkite dėmesį į tai, kas jūsų gyvenime yra labai reikšminga, pavyzdžiui, į šeimą, dėl ko jums rūpi, arba į bet kokius dvasinius įsitikinimus, kuriuos galite turėti.
3 metodas iš 3: atrodykite geriausiai, kai esate amžiaus
Žingsnis 1. Kasdien drėkinkite odą
Senstant oda linkusi išsausėti, todėl atsiranda smulkių raukšlelių ir raukšlelių. Galite padėti odai išlikti drėgnai ir išlaikyti elastingumą, kiekvieną dieną tepdami veidą, rankas ir kūną švelniais drėkinamaisiais kremais. Pasirinkite produktus, kuriuose nėra kvapiųjų medžiagų ir aliejų, kad išvengtumėte dirginimo ir porų užsikimšimo.
- Norėdami gauti didžiausią naudą, po dušo ar nusiprausę rankas ar veidą tepkite drėkinamąjį kremą, kol oda vis dar drėgna.
- Ypatingą dėmesį skirkite toms vietoms, kurios linkusios labiausiai išdžiūti, pavyzdžiui, rankoms ir alkūnėms.
Žingsnis 2. Išbandykite retinoidinį kremą, kad sumažintumėte raukšles
Paklauskite savo gydytojo ar dermatologo, kaip naudoti retinoidinį produktą, pvz., Tretinoiną, odai gydyti ir senėjimo procesui sulėtinti. Šie produktai paprastai būna grietinėlės, gelio ar skysčio pavidalo ir gali būti tepami ant odos vieną kartą per dieną po valymo.
- Retinoidai ne tik gydo ir apsaugo nuo saulės žalos, bet ir gali užkimšti poras ir pagerinti netolygią pigmentaciją.
- Nors jie turi daug naudos jūsų odai, retinoidai taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Dirginimą ir paraudimą, odos džiūvimą ir niežėjimą. Pasitarkite su gydytoju apie retinoidų vartojimo riziką ir naudą.
Žingsnis 3. Rūpinkitės plaukais ir nagai.
Plaukai ir nagai su amžiumi tampa nuobodūs, sausi ir trapūs. Laikydami juos sveikus, galite atrodyti jaunesni.
- Laikykite savo nagus jaunus, reguliariai juos drėkindami ir laikydami nupjautus bei švarius. Norėdami sustiprinti nagus, galite tepti kietiklį, tačiau būkite atsargūs naudodami džiovinimo lakus ir gelius.
- Kondicionuokite plaukus kiekvieną kartą, kai juos plaunate, ir naudokite švelnius šampūnus ir kondicionierius be sulfatų. Venkite atšiaurių karščio formavimo įrankių, cheminių dažiklių ir atpalaiduojančių medžiagų.
- Pasitarkite su gydytoju apie biotino papildų naudojimą, kad pagerintumėte plaukų ir nagų sveikatą.
4. Venkite maisto ir gėrimų, kurie dažo dantis
Sumažinkite dažančių gėrimų, tokių kaip vynas, kava ir arbata, dažymą. Tabako gaminiai taip pat gali nudažyti ir pakeisti dantų spalvą. Išlaikę baltus, sveikai atrodančius dantis, ilgiau atrodysite jaunesni.
- Jūsų dantys natūraliai gali pradėti tamsėti senstant, nes jūsų emalis linkęs nusidėvėti, o po juo esantis geltonesnis dentinas pradeda tirštėti.
- Jei dantų spalva pakitusi, pasitarkite su savo odontologu apie saugias ir veiksmingas dantų balinimo ir dėmių šalinimo galimybes. Kai kurios galimybės apima porceliano faneros pridėjimą arba balinimo procedūrą biure.
Žingsnis 5. Pasirinkite drabužius, kurie jus glosto
Senstant ieškokite drabužių, kurie patrauktų jūsų asmeninio stiliaus jausmą, bet ir padėtų jums atrodyti geriausiai. Jūsų apsirengimo būdas gali turėti įtakos jūsų išvaizdai ir savijautai. Nors nėra griežtų taisyklių, ką galite dėvėti ar ne bet kuriame amžiuje, galite išlikti aštrios ir jaunatviškos:
- Juodų ar tamsių drabužių kompensavimas su kontrastingais ryškiais ar neutraliais aksesuarais. Juoda lieknina, tačiau ryškesni tonai padeda jūsų odai atrodyti mažiau išplautai ir atitraukti dėmesį nuo šešėlių bei raukšlių.
- Dėvėkite pritaikytas ar pritaikytas detales, kurios sukuria stiprią vizualinę liniją ir išlygina jūsų figūrą.
- Rinkitės storesnius, labiau struktūrizuotus audinius, kurie neprilimpa prie jūsų kūno, kaip plonesnes alternatyvas (pvz., Dvigubo trikotažo marškinėlius, o ne įprastus marškinėlius).
Patarimai
- Jei jus domina kosmetinės procedūros, mažinančios senėjimą, pavyzdžiui, Botox injekcijos ar veido pakėlimas, pasitarkite su gydytoju apie galimą riziką. Darbą atlikite tik gerbiami, licencijuoti kosmetikos chirurgai.
- Jei nuspręsite dažyti plaukus, kad padengtumėte pilkas spalvas, rinkitės šiltus atspalvius. Per tamsūs ar per šviesūs plaukai gali nuplauti odą ir atrodyti vyresni. Pasitarkite su savo stilistu, kaip išlaikyti savo spalvą nepažeidžiant plaukų.
