Daugelis socialinių rūkalių gali manyti, kad nėra priklausomi, tačiau daugybė tyrimų rodo, kad šie asmenys iš tikrųjų tiesiog slopina tuos potraukius, kuriuos patiria grandininiai rūkaliai. Daugelis ekspertų įspėja, kad socialinis rūkymas ilgainiui paskatins reguliarų rūkymą - iš tikrųjų kai kurie žmonės jau yra priklausomi nuo pirmosios cigaretės. Bet koks rūkymo laipsnis kenkia jūsų kūnui, tačiau išmokę atsispirti potraukiui nikotinui galite išlaikyti socialinį rūkymo įprotį ir netapti grandinės rūkaliu.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Nikotino potraukio slopinimas
Žingsnis 1. Venkite nikotino
Daugelis rūkalių pastebi, kad jie jaučia potraukį, kai yra situacijose ar vietose, kur dažniausiai rūko. Jei esate linkęs rūkyti vakarėliuose, baruose ar šalia tam tikros draugų grupės ir norite sušvelninti savo rūkymo įpročius, gali būti geriausia vengti tų veiksnių iki tos dienos, kai būsite pasiruošę rūkyti.
- Pirmasis žingsnis, siekiant išvengti trigerių, yra nustatyti, kas juos sukelia. Pagalvokite, kada dažniausiai rūkote, ir palyginkite tą vietą/scenarijų su savo potraukio tarp cigarečių dažniu.
- Jei visiškai negalite išvengti didžiausių veiksnių, sudarykite planą, kaip išvengti rūkymo „išjungimo“dienomis. Jei reikia, duokite sau leidimą anksti išvykti ir apsiginkluokite, kad nesirūkytumėte.
Žingsnis 2. Išsiblaškykite
Vienas geriausių būdų, kaip nepasiduoti potraukiui, ypač jei atsiduriate tose vietose ar situacijose, kurios sukelia norą rūkyti, yra tinkamai atitraukti dėmesį. Kai kuriems tai gali reikšti kažką, kas tenkina burnos fiksavimą. Kitiems gali prireikti kažko, kad rankos būtų užimtos.
- Nustatykite, kokia veikla efektyviausiai slopina jūsų potraukį. Ar manote, kad reikia ką nors kišti į burną, laikyti rankoje ar kažkokį šių dviejų derinį?
- Jei trokštate burnos fiksavimo, kuris atsiranda rūkant, pabandykite kramtyti gumą arba čiulpti kietą saldainį ar pastilę. Kai kuriems rūkaliams taip pat labai malonu kramtyti ką nors traško, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklų, kad būtų išvengta potraukio nikotinui.
- Jei manote, kad trokštate ką nors padaryti savo rankomis, pabandykite nešiotis rašiklį ir popierių. Galite pasukti rašiklį tarp pirštų arba piešti ar piešti, kad atitrauktumėte dėmesį nuo potraukio.
- Jei manote, kad jums reikia rankų ir burnos fiksavimo, pabandykite nešiotis pluoštą dantų krapštukų/arbatmedžio lazdelių, šiaudelių ar ledinukų. Daugelis buvusių rūkalių (ir dabartinių rūkalių, kurie negali rūkyti, pavyzdžiui, dirbdami) kreipiasi į dantų krapštukus, šiaudelius ir ledinukus, kad patenkintų tiek elgesio, tiek burnos cigaretės troškimą.
Žingsnis 3. Atidėkite ir reguliuokite savo norus
Jei dieną, kurią nenorite rūkyti, visiškai trokštate cigaretės, pažadėkite sau palaukti 10 minučių, kol pasieksite pakuotę. Per tą laiką padarykite ką nors, kas blaško dėmesį. Pabandykite pasivaikščioti ar perskaityti ką nors įtraukiančio, kad atitrauktumėte mintis, ir naudokite fizinį pakaitalą (pvz., Dantų krapštuką ar ledinuką), kad patenkintumėte įprastus rūkymo komponentus. Taip pat galite išspausti streso kamuoliuką, kad padėtumėte valdyti bet kokį nerimą, lydintį jūsų potraukį.
Jei tikrai turite pasiduoti savo potraukiui, galbūt norėsite tą cigaretę atimti iš dienos, kurią planavote leisti rūkyti vėliau šią savaitę. Pavyzdžiui, jei trečiadienį darbe esate per daug įtemptas ir pasiduodate savo potraukiui, praleiskite situacijas ar draugų grupes, kurios penktadienį ar šeštadienį sukeltų potraukį. Tokiu būdu jūs vis dar laikysitės žemiau savaitės minimumo
Žingsnis 4. Naudokite atsipalaidavimo metodus
Jei pastebite, kad jūsų socialiniai rūkymo įpročiai virsta blogu potraukiu, kai patiriate stresą, pabandykite atsipalaiduoti, kad nutrauktumėte streso įpročius. Rūkantiems yra daug atsipalaidavimo metodų, įskaitant gilų kvėpavimą, meditaciją, raumenų atpalaidavimą ir jogą.
- Giliai kvėpuojant, tikslas yra kvėpuoti iš diafragmos (žemiau šonkaulio), kad būtų lėtai, tolygiai, giliai įkvėptas ir iškvėptas.
- Meditacija naudojama nuraminti protą ir nukreipti dėmesį nuo stresinių minčių ir jausmų. Dauguma žmonių, kurie medituoja, pirmiausia sutelkia dėmesį į savo kvėpavimą, lėtai ir giliai įkvepia ir iškvepia. Kai kurie praktikai taip pat naudoja pakartotą žodį ar frazę (vadinamą mantra) arba praktikuoja vizualizaciją, kad įsivaizduotų taikią ir ramią vietą ar laiką.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas apima įtempimą, o po to palaipsniui atpalaiduoja kiekvieną raumenų grupę nuo vieno kūno galo iki kito. Tai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir numalšinti stresines ar nerimastingas mintis ir jausmus.
- Joga sujungia tempimus ir pozas su kontroliuojamu, meditaciniu kvėpavimu, kad atsipalaiduotų protas ir kūnas.
Žingsnis 5. Skirkite laiko treniruotei
Tyrimai parodė, kad 30 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio iš tikrųjų gali numalšinti potraukį nikotinui. Jei ištikus potraukiui galite išeiti į lauką, eikite bėgti, ilgai vaikščioti ar važiuoti dviračiu. Jei dirbate, išbandykite keletą mažo intensyvumo treniruočių variantų, tokių kaip pritūpimai, atsilenkimai, atsispaudimai ar ėjimas aukštyn/žemyn keliais laiptais.
2 iš 3 metodas: esamo rūkymo įpročio nutraukimas arba sumažinimas
Žingsnis 1. Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją
Pakaitinė nikotino terapija arba NRT yra plačiai laikoma sėkminga priemone kovojant su intensyviu potraukiu. Yra daug nereceptinių NRT produktų, ir, remiantis Maisto ir vaistų administracijos dešimtmečius atliktu tyrimu, NRT produktų derinimas nerodo didelės grėsmės sveikatai.
- Pakaitiniai nikotino pleistrai, nikotino guma ir pastilės yra įprasti NRT produktai, kurie, kaip įrodyta, yra veiksmingi gydant potraukį nikotinui.
- Stipresnius NRT produktus galima įsigyti pagal gydytojo receptą. Tai apima vaistus, tokius kaip bupropionas (Zyban) ir vareniklinas (Chantix). Skirtingai nuo nereceptinių NRT produktų, šiuos receptinius vaistus geriausia vartoti atskirai, o ne kartu su kitais produktais, nebent gydytojas duotų aiškų sutikimą derinti NRT produktus. Pasitarkite su savo gydytoju, jei manote, kad receptiniai NRT produktai jums gali būti tinkami.
Žingsnis 2. Turėkite palaikymo sistemą
Nesvarbu, ar bandote visiškai mesti rūkyti, ar tiesiog bandote atsikratyti pernelyg dažno rūkymo įpročio į tai, kas, jūsų nuomone, yra lengviau valdomas socialinis įprotis, palaikymo sistemos turėjimas gali būti vertinga pagalba. Jei žinote kitų draugų ar giminaičių, kurie išgyvena tą patį potraukį pasitraukti, skambinkite arba rašykite vienas kitam arba susiburkite, kad eitumėte ilgai vaikščioti ar bėgti. Jei nepažįstate nė vieno, kuris aktyviai bando mesti rūkyti ar sumažinti jo skaičių, galite prisijungti prie palaikymo internete grupės.
Raskite palaikymo grupes internete, internete ieškodami rūkymo nutraukimo palaikymo grupių. Daugelis ilgalaikių narių išgyveno tai, ką išgyvenate, ir greičiausiai gali pasiūlyti paramą ar patarimų, kaip valdyti savo potraukį
Žingsnis 3. Apsvarstykite elektronines cigaretes
Elektroninės cigaretės, dar vadinamos „vape“rašikliais, yra nedegi alternatyva rūkyti cigaretėms. Šiuose produktuose paprastai yra skonio komponento ir nikotino, nors kai kurios elektroninių cigarečių kasetės taip pat yra be nikotino.
Nors elektroninės cigaretės nebūtinai yra saugios, jos leidžia rūkaliams išvengti įkvepiamų dūmų, valdant (o idealiu atveju-mažinant) kasdien vartojamo nikotino kiekį
Žingsnis 4. Aplankykite nerūkymo vietas
Jei jums sunku atsikratyti įpročio nikotinu, gali būti naudinga eiti į viešas vietas, pvz., Restoranus ir tam tikrus parkus, kur rūkyti draudžiama. Buvimas šalia kitų nerūkančiųjų gali būti įkvepiantis, ir jei nieko daugiau nežinote, kad negalėsite užsidegti, kol būsite toje vietoje.
Žingsnis 5. Žinokite, kada save nutraukti
Gerai, jei kartais paslysti ir parūkyti „išjungimo“dieną. Tačiau svarbu pripažinti, kad tai yra panašu į apgaulės dienos laikymąsi dietos. Negalite nuolat mėgautis diena iš dienos, jei norite išvengti grandinės rūkymo. Svarbiausia - visiškai atsikratyti vienos cigaretės, jei reikia.
- Pabandykite padidinti savo nustatytą limitą, bet kuriuo metu nešiodamiesi tik vieną ar dvi cigaretes. Jį galite laikyti sandariai uždarytoje cigarečių pakuotėje, kuri kitu atveju yra tuščia, arba įsigyti nedidelį metalinį cigarečių dėklą.
- Dar geresnė strategija būtų vengti atsinešti su savimi cigarečių, kai išeinate iš namų „išjungimo“dienomis. Tokiu būdu, jei pasiduosite savo potraukiui, žinosite, kad rūkyti cigaretę galėsite tik tuo atveju, jei kas nors norės jums padovanoti vieną iš savo.
3 iš 3 metodas: supratimas, kaip veikia priklausomybė
Žingsnis 1. Sužinokite apie tabako poveikį
Tabake yra daug, daug chemikalų, iš kurių labiausiai sukelia priklausomybę nikotinas. Įrodyta, kad nikotinas yra toks pat priklausomas narkotikas kaip heroinas ar kokainas. Mažas nikotino suvartojimo lygis sukelia šiek tiek euforijos jausmą dėl dopamino išsiskyrimo ir nedidelio adrenalino antplūdžio, kurį lydi rūkymas. Nikotinas taip pat pagreitina širdies ritmą ramybės būsenoje, sumažina odos temperatūrą ir sumažina kraujotaką kūno galūnėse.
- Žinoma, kad rūkymas sukelia vėžį, taip pat insultus, koronarinę širdies ligą, kraujo krešulius ir lėtinę obstrukcinę plaučių ligą (LOPL). Taip pat įrodyta, kad jis kenkia praktiškai visiems kūno organams.
- Rūkymas sukelia didelę priklausomybę. Daugelis žmonių pripažįsta žalingą rūkymo poveikį organizmui, tačiau negali to mesti.
Žingsnis 2. Suprasti socialinį rūkymą
Daugelis socialiai rūkančių žmonių teigia, kad nėra priklausomi ir gali mesti rūkyti bet kada. Tačiau chemiškai net socialiai rūkančiųjų smegenys tampa jautrios nikotinui. Smegenų skenavimas parodė, kad padidėjo dendritų išsivystymas ir tankis smegenų dalyse, susijusiose su priklausomybe.
Tyrimai parodė, kad net pradedantiesiems rūkaliams smarkiai sumažėja dienų, kurias jie gali išgyventi be potraukio, skaičius, o tai rodo, kad net atsitiktinis/socialinis rūkymas dažnai yra visavertės priklausomybės pradžia
Žingsnis 3. Nustatykite, ar esate priklausomas
Jei vis dar laikote save socialiniu/atsitiktiniu rūkaliu be jokios realios priklausomybės rizikos, galite būti priklausomas. Psichologai ir medicinos specialistai sudarė kontrolinį sąrašą, kuriame aptariami rūkymo įpročiai, kurie gali būti naudingi vertinant jūsų rūkymo įpročius. Bet koks „taip“atsakymas į bet kurį iš šių klausimų medicinos specialistams rodo, kad priklausomybė jau prasidėjo:
- Ar kada nors bandėte mesti rūkyti, bet nepavyko?
- Ar pastebite, kad rūkote, nes sunku mesti rūkyti?
- Ar dabar ar jaučiatės priklausomi nuo tabako/nikotino?
- Ar kada nors patiriate stiprų, nenugalimą potraukį rūkyti?
- Ar kada jautėte, kad jums labai reikia cigaretės?
- Ar jums sunku susilaikyti nuo rūkymo vietose ar situacijose, kai žinote, kad neturėtumėte rūkyti?
- Kai nerūkote kelias dienas, ar jums sunku susikaupti?
- Kurį laiką nerūkę jaučiatės irzlesni?
- Kurį laiką nerūkę jaučiate skubų poreikį rūkyti?
- Kai nerūkote kelias dienas, ar kada nors jaučiatės nervingas, neramus ar nerimastingas?
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę apsilankyti pas gydytoją
Jei nerimaujate dėl savo rūkymo lygio ar dažnumo arba kelis kartus bandėte mesti rūkyti ir nepavyko, galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju. Medicinos specialistas galės padėti jums parengti gydymo planą, skirtą valdyti fizinius ir elgesio priklausomybės/priklausomybės aspektus, ir tokie gydymo planai dažnai būna labai sėkmingi.
Patarimai
- Kai nerūkymo dieną negalite išvengti rūkymo, pabandykite patenkinti savo poreikius kažkuo kitu, kas jums patinka. Pavyzdžiui, kava yra puiki rūkymo alternatyva. Pasilepinkite ypač maloniu kavos puodeliu ir neskubėkite jos išgerti.
- Stenkitės nerūkyti vaikų akivaizdoje. Jei esate jaunesnis asmuo, atminkite, kad kai kuriose kultūrose rūkymas vyresniųjų akivaizdoje laikomas įžeidžiančiu. Iš pagarbos mūsų jaunimui ir vyresniesiems rūkykite ten, kur mažiausiai įkyriai.
- Kalendoriuje pažymėkite nerūkymo ir rūkymo dienas ir reguliariai į jas žiūrėkite. Tai gali padėti sumažinti jūsų potraukį ir padidinti ryžtą.
- Rūkymas aplink vaikus gali sukelti lėtines ausų infekcijas, kurios yra gana skausmingos. Pabandykite rasti kur nors kitur parūkyti ar atsispirti norui.
Įspėjimai
- Dauguma atsitiktinių rūkalių po kurio laiko tampa rūkaliais visą gyvenimą.
- Supraskite, kad žinoma, kad nikotinas sukelia priklausomybę ir kad žaisdami „valios“žaidimą rizikuojate tapti priklausomi.
- Jūs neturite būti priklausomas, kad sirgtumėte plaučių vėžiu ar kitomis vėžio formomis.
- Šie patarimai skirti žmonėms, kurie šiuo metu rūko. Jei šiuo metu nerūkote, nepradėkite. Rūkymas sukelia didelę priklausomybę, ir jūs turite būti labai valingi, kad mestumėte ar net sumažintumėte.
- Rūkymas yra pirmoji mirties priežastis, kurios galima išvengti JAV.
- Rūkymas yra gerai žinoma vėžio priežastis ir paprastai yra pavojingas jūsų sveikatai.
