Negalite nustoti galvoti apie saldumynus? Ar manote, kad turite priklausomybę nuo cukraus? Dabartiniai tyrimai rodo, kad cukrus veikia smegenų chemines medžiagas, kad sukeltų potraukį. Šie potraukiai dažnai būna stipresni dėl kitų daiktų, tokių kaip riebalai. Viena iš tų priežasčių yra ta, kad cukrus išskiria smegenyse geras chemines medžiagas, įskaitant serotoniną ir endorfinus. Šios cheminės medžiagos suteikia trumpą energijos pliūpsnį ir dažnai gerina nuotaiką. Saldumo troškimą sukeliantys veiksniai skiriasi kiekvienam asmeniui, tačiau dažnai yra susiję su nuotaika ir energijos padidėjimu, susijusiu su saldumynų valgymu. Tačiau yra keletas būdų, padedančių kovoti su šiais potraukiais.
Žingsniai
1 metodas iš 3: suraskite savo paleidiklius
Žingsnis 1. Stebėkite emocinius veiksnius
Saldus potraukis atsiranda dėl to, kad esate alkanas. Dažnai šie potraukiai yra emociškai sukelti. Pagalvokite, kada paskutinį kartą pradėjote trokšti saldumynų. Ką jautėtės? Galbūt nuobodu, patiria stresą, yra vienišas, švenčia ar nerimauja? Naudinga suprasti bet kokius emocinius veiksnius, kad būtų sukurtas geriausias planas tiems saldiems potraukiams spręsti.
- Norėdami sužinoti savo emocinius veiksnius, stebėkite, kada trokštate saldumynų. Kiekvieną kartą, kai trokštate ar valgote saldumyną, užsirašykite žurnale, ką tuo metu jaučiatės. Įsitikinkite, kad tiksliai nustatote kiekvieną jausmą, kurį jaučiate.
- Pavyzdžiui, jūs trokštate saldumynų iškart po to, kai gausite blogą egzamino pažymį. Jūsų saldus potraukis gali būti liūdesio ar nusivylimo rezultatas.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į potraukį stresui
Saldų potraukį taip pat gali sukelti stresas. Stresas išskiria cheminę medžiagą, vadinamą kortizoliu, kuris yra streso hormonas. Kortizolis yra susijęs su skalbinių sąrašu, turinčiu neigiamą poveikį organizmui nuo svorio padidėjimo iki imuninės sistemos silpnėjimo. Stresas yra mūsų kovos ar skrydžio atsako dalis. Dažnas streso sprendimas yra valgyti saldumynus, nes tai ramina šį atsaką.
Jei jaučiate stresą, stenkitės nevalgyti saldumynų. Raskite kitą išėjimą, pvz., Treniruotę ar gilų kvėpavimą
3. Žinokite, kada jums reikia energijos pliūpsnio
Kai esate pavargęs, ieškote greito ir lengvo energijos. Cukrus suteikia laikiną postūmį, tačiau jis trunka neilgai. Iš dalies šalutinis cukraus poveikis yra tai, kad vėliau jūsų energija bus mažesnė, nes tai nėra tvarus energijos padidėjimas. Cukrus yra viena greičiausių medžiagų, kurias jūsų kūnas gali paversti degalais ar energija.
Tačiau problema išlieka ta, kad tai yra tik greitas ir trumpas energijos padidėjimas, dėl kurio pasibaigus padidėjimui dažnai atsiranda jausmas
Žingsnis 4. Pastebėkite hormoninį potraukį
Moterims saldų potraukį gali sukelti priešmenstruacinis sindromas, nes sumažėja endorfinų gamyba. Valgant cukrų smegenyse padidėja savijauta. Kitas teigiamas šalutinis cukraus vartojimo poveikis yra cheminės medžiagos išsiskyrimas organizme, kuris veikia kaip skausmą malšinantis vaistas.
Bet kokios hormoninės problemos gali sukelti potraukį, nes hormonai yra neatskiriama energijos perdirbimo organizme dalis. Jei turite ar manote, kad turite hormonų disbalansą ar trūkumą, kreipkitės į profesionalią medicinos pagalbą
2 metodas iš 3: valgymo būdo keitimas
Žingsnis 1. Valgykite tikrą maistą
Jei trokštate ko nors saldaus, patikrinkite, ar nesate alkani. Valgydami sveiką maistą, galite sumažinti saldumo troškimą, kurį sukelia maža energija. Renkantis maistą maistui. rinkitės sveiką maistą, kuris suteiks energijos, pavyzdžiui, baltymus, ląstelieną ir sudėtingus angliavandenius.
- Padidinkite baltymų kiekį maiste, pavyzdžiui, žuvyje, vištienoje, liesoje raudonoje mėsoje ir riešutuose.
- Venkite supakuotų patiekalų, kuriuose gausu cukraus ir blogų ingredientų, tokių kaip druska.
Žingsnis 2. Vartokite daugiau ląstelienos
Pluoštas padeda išlaikyti sveiką cukraus kiekį organizme, o tai sumažins cukraus kiekį, dėl kurio atsiranda potraukis. Tai taip pat padės jaustis sotiems ilgesnį laiką. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daugiau skaidulų, kurios padeda jums prisipildyti.
- Rinkitės tokius maisto produktus, kaip nesmulkinti grūdai, brokoliai, artišokai, pilno grūdo makaronai, avietės ir įvairios pupelės.
- Rekomenduojama paros ląstelienos norma yra nuo 35 iki 45 gramų moterims ir nuo 40 iki 50 vyrų.
Žingsnis 3. Valgykite mažai
Kai saldus potraukis atsiranda su mažesne energija visą dieną, kita strategija yra paskirstyti patiekalus visą dieną. Tai padės išvengti energijos sumažėjimo, atsirandančio dėl nevalgymo laikotarpių.
Kai kurie tyrimai rodo, kad nuo penkių iki šešių mažesnių patiekalų, palyginti su trimis dideliais patiekalais, galima išlaikyti visą dienos jausmą. Stenkitės padidinti sveiką kalorijų kiekį, kurį suvartojate per dieną, pridėdami daugiau patiekalų, tačiau nevalgykite penkių iki šešių įprasto dydžio patiekalų. Tai žymiai padidins jūsų suvartojamų kalorijų kiekį
Žingsnis 4. Perskaitykite etiketes
Cukrus yra paslėptas daugumoje perdirbtų maisto produktų. Jei negalite perskaityti ingredientų arba jų yra daug, tikriausiai jame yra daug cukraus. Kiti paplitę cukraus rūšių pavadinimai yra agavos sirupas, rudasis cukrus, kukurūzų saldiklis, kukurūzų sirupas, dekstrozė, fruktozė, gliukozė, laktozė, maltozė, sacharozė, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, vaisių sulčių koncentratas, medus, invertuotas cukrus, salyklo cukrus, melasa, žaliavinis cukrus, cukrus ir sirupas.
Žingsnis 5. Pasirinkite geresnius saldumynus
Saldumynai neturi būti sudėtingi, nepaprastai įmantrūs ar didžiulis desertas. Gali būti geriausia pasirinkti paprastą saldumyną, kuriame nėra perdirbtų, nenatūralių ingredientų. Valgyti paprastus saldumynus taip pat reiškia vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose dažnai yra daugiau cukraus. Išbandykite kitas galimybes, pavyzdžiui, vaisius ir juodąjį šokoladą.
Venkite saldainių, pyragų, sausainių ir ledų
Žingsnis 6. Gerkite daugiau vandens
Vienas iš paprasčiausių būdų atsisakyti saldumynų ir sumažinti potraukį yra gerti daugiau vandens. Tai padės išvengti saldžių gėrimų, taip pat išlaikyti hidrataciją ir būti sveikiems. Venkite daug cukraus turinčių gėrimų, tokių kaip sportiniai gėrimai, gaivieji gėrimai ir kai kurie vaisių gėrimai.
Jei jums nepatinka paprastas vanduo, išbandykite visą natūralaus skonio seltzerio vandenį
Žingsnis 7. Praleiskite dirbtinius saldiklius
Dirbtiniai saldikliai nėra sprendimas norint išvengti cukraus potraukio arba jį sumažinti. Taip pat yra įvairių tyrimų apie dirbtinių saldiklių poveikį ir padidėjusią vėžio riziką. Dirbtiniai saldikliai yra sacharinas, aspartamas, kalio acesulfamas, sukralozė, natrio ciklamatas ir neotamas.
Raskite sveikesnį saldiklį, pvz., Stevijos ekstraktą. Jis neturi kalorijų ir yra natūraliai gaunamas, o tai reiškia, kad jis gaunamas iš stevijos augalo, o ne iš chemikalų, tokių kaip dirbtiniai saldikliai. Stevia taip pat parodė veiksmingumą gydant aukštą kraujospūdį ir diskomfortą žarnyne. Tačiau žinoma, kad stevija sąveikauja su kai kuriais vaistais, tokiais kaip priešuždegiminiai ir priešgrybeliniai vaistai. Jei vartojate bet kurį iš šių vaistų, paklauskite savo gydytojo, ar stevija yra saugi
3 iš 3 metodas: elgsenos pakeitimai
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningą valgymą
Praktikuokite sąmoningumą valgydami. Sąmoningumas nėra dieta, o būdas būti valgant, atsisakyti blogų įpročių ir informuoti apie valgymo įpročius. Sąmoningumas skatina jus žinoti, kada mes tikrai sotūs, ir atkreipti dėmesį į jūsų kūno signalus, kad esate sotus. Sąmoningo valgymo nauda sumažėja, palyginti su valgymu ir desertais.
- Norėdami padėti susimąstyti, išbandykite ką nors naujo. Dažnai valgome tuos pačius pusryčius, pietus ir vakarienę reguliariai. Pabandykite jį pakeisti naudodami naujus receptus arba daržoves ir mėsą, kurios paprastai nevalgote.
- Atkreipkite dėmesį į kiekvieną įkandimą. Tai apima žvilgsnį į savo maistą, gėrėjimąsi išvaizda, pikantišką kiekvieną kąsnį ir akimirką po to mėgaujantis patirtimi. Išjunkite televizorių ir venkite kitų trukdžių, kad galėtumėte mėgautis kiekvienu kąsniu.
Žingsnis 2. Prieš desertą padarykite pertrauką
Jūsų smegenims reikia laiko užregistruoti, kad jos yra pilnos po valgio. Prireikia laiko, kol smegenys gauna signalus iš virškinimo hormonų. Kiekvienam žmogui tai skiriasi, tačiau prieš valgant desertą rekomenduojama palaukti 20–30 minučių.
Žingsnis 3. Raskite alternatyvią veiklą
Jei pastebite, kad trokštate saldumynų, išbandykite alternatyvią veiklą, kuri palengvina jūsų emocinius veiksnius arba padeda pertrauką tarp valgio ir kažko saldaus. Jei jums nuobodu ir norite paimti tą saldainių maišelį, kad užpildytumėte laiką, išbandykite vieną iš šių kitų veiklų:
- Pasivaikščioti
- Išbandykite tarpininkavimą
- Rašykite į žurnalą
- Kramtykite gumą be cukraus
Žingsnis 4. Apriboti prieigą
Kita saldumynų vengimo strategija yra apriboti prieigą prie pagundų. Tai gali būti visiškai pašalintas arba pašalintas iš akių. Tyrimai rodo, kad pašalinus daiktus ar bent apsunkinant prieigą prie jų, sumažėja vartojimas. Tai suteikia daugiau laiko pagalvoti, ar jums tikrai reikia ar norite saldaus. Galite pabandyti:
- Išmeskite visus saldainius ir cukrų savo namuose.
- Paslėpkite saldžius daiktus viršutinėje lentynoje, kad būtų sunkiau pasiekti.
- Padėkite sveikesnius daiktus, pavyzdžiui, dubenėlį vaisių ant prekystalio, o ne sausainių indelį.
