Vidurdienio popietės potraukis maistui, maždaug 15 val., Yra dažna problema visų pirma tarp biurų darbuotojų JAV ir daugelyje kitų šalių. Problema ta, kad užkandžiavimas tarp valgymų gali sukelti didesnį alkį ir persivalgymą, taip pat trukdo organizmui deginti riebalus (dėl valgymo visą dieną), o tai lemia 2 tipo diabetą ir svorio padidėjimą. Yra daug strategijų ir patarimų, kurių reikia laikytis norint sustabdyti ar sumažinti vidurdienio potraukį, o tai greičiausiai turės teigiamą poveikį jūsų juosmens linijai ir sveikatai.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Fizinio alkio komponento valdymas
Žingsnis 1. Pradėkite kiekvieną dieną pusryčiais
Geriausias būdas suderinti dienos mitybos įpročius yra pradėti nuo sočių pusryčių, kai turėjote galimybę nueiti į tualetą ir keletą minučių pasivaikščioti - tai skatina geresnį virškinimą. Valgydami sveikus pusryčius numalšinate alkį, suteikiate energijos ir stabilizuojate savo hormonus (insuliną ir kitus), kurie padės kovoti su potraukiu vėliau.
- Rinkitės lėtai virškinamus pluoštinius maisto produktus, kurie ilgiau jausis sotūs, pavyzdžiui, viso grūdo duoną, avižinius dribsnius, sėlenų dribsnius, obuolius ir uogas.
- Pridėkite sveikų riebalų ir baltymų iš riešutų, tokių kaip migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai - jie taip pat ilgiau patenkins jūsų apetitą.
- Žmonėms sveikai reikia sočiųjų riebalų (su cholesteroliu), be to, jie leidžia jaustis sotiems ir stabdo potraukį, todėl kelis kartus per savaitę į pusryčius įpilkite kiaušinių, sviesto ir jogurto.
- Šių maisto grupių derinys yra naudingas sveikatai ir suteikia sudėtingų angliavandenių, baltymų, ląstelienos ir nedidelio kiekio riebalų, dėl kurių jaučiatės sotūs kelias valandas.
Žingsnis 2. Sumažinkite saldžių gėrimų vartojimą
Pavalgę maistingus pusryčius ir gerai pradėję fiziologiškai, nesukelkite gliukozės ir insulino lygio šuolių gerdami gazuotus gėrimus, energetinius gėrimus ar kavą, pripildytą cukraus ir grietinėlės. Šie gėrimai gali greitai pagreitinti cukrų ir paskatinti energiją, tačiau jie paskatins važiuoti hormoniniais kalneliais, kurie tęsis visą likusią dienos dalį ir padidins potraukio tikimybę.
- Cukraus skubėjimas neigiamai veikia ir emocijas. Vartojant maisto produktus, kuriuose gausu rafinuoto cukraus, cukraus kiekis kraujyje gali greitai pakilti, todėl gali sutrikti koncentracija.
- Jei ryte ir po pietų turite gerti kavą, išgerkite ją su nesaldžiu alternatyviu pienu, pavyzdžiui, avižų ar migdolų pienu, ir pereikite prie kofeino. Kofeinas gali priversti jūsų protą lenktyniauti ir prarasti dėmesį savo mitybai.
- Po pusryčių ir visą dieną gerkite išgrynintą vandenį arba žolelių arbatą, nes jie neturės įtakos gliukozės ar hormonų kiekiui kraujyje.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną valgykite pietus arčiau 13 val
Jei valgėte sočius pusryčius, kuriuose yra ląstelienos, riebalų ir baltymų, greičiausiai galėsite atsisakyti pietų iki 12:30-13:00 val., Tai yra maždaug po penkių valandų po pusryčių. Maistas, kurio virškinimas užtrunka ilgiau ir turi žemą glikemijos indeksą (nesukelia insulino šuolių), suteikia energijos ir ilgiau atitolina alkio skausmus. Jei gerai paruošėte pusryčius, turėtumėte sugebėti ištverti 5 valandas iki pietų.
- Idėja yra pasirinkti tinkamus maisto produktus, kad tarp pagrindinių valgymų truktumėte apie penkias valandas - pavyzdžiui, 7:30 ryte pusryčiams, 12:30 val. Pietums ir maždaug 18:00 vakarienei.
- Laikykitės šios rutinos pietums, kad jūsų kūnas būtų išmokytas virškinti skaidulinį maistą ir maždaug penkias valandas be kalorijų.
- Valgydami pietus arčiau 13 val. (Darant prielaidą, kad pasirinkote sveikai), alkio skausmai ir potraukis turėtų būti pašalinti iki vidurdienio vidurio, apie 15 val.
Žingsnis 4. Vietoj rafinuotų angliavandenių rinkitės nesmulkintus grūdus
Kai pertraukite pietus maždaug 12:30 - 13:00 val., Jūsų pasirinkimas yra labai svarbus cukraus kiekiui kraujyje, insulino šuoliams, sotumo jausmui, energijos kiekiui ir tikimybei, kad po kelių valandų atsiras potraukis. Todėl rinkitės sudėtingesnius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo duona ir makaronai, o ne balta duona ir makaronai, pagaminti iš rafinuotų miltų, rudieji ryžiai vietoj baltų ryžių, o pupelės vietoj bulvių ar keptų bulvių.
- Inkstų pupelės, juodosios pupelės ir lęšiai yra ne tik sudėtingi angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą, bet ir geri ląstelienos, amino rūgščių ir mineralų šaltiniai.
- Nerafinuotuose angliavandeniuose esantis natūralus maisto pluoštas yra atsakingas už sveiką cukraus kiekį kraujyje ir apetito kontrolę.
- Kitos rafinuotų angliavandenių rūšys, kurių reikėtų vengti pietums, yra dauguma bandelių, bandelės, sausainiai, mėsainių/dešrainių bandelės, tortilijos ir makaronai.
Žingsnis 5. Į pietus įtraukite sveikų riebalų
Sveiki riebalai yra dar viena svarbi maistingų pietų dalis, nes jie virškinami ir veikia cukraus kiekį kraujyje dar ilgiau nei sudėtingi angliavandeniai. Sveikų augalinių riebalų yra avokaduose, alyvuogėse, sėklose (linai ir sezamas) ir riešutuose (migdolai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai). Įmeskite kai kuriuos iš šių ingredientų į salotas su sveikais baltymų šaltiniais (žr. Žemiau) ir greičiausiai nepajusite jokio potraukio ar alkio skausmo iki arčiau vakarienės.
- Šiek tiek sočiųjų riebalų taip pat reikia žmonių mitybai, jų galima rasti mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, sūris ir jogurtas.
- Riebalai, kurių tikrai reikia vengti dėl sveikatos priežasčių, yra hidrinti transriebalai, kurie linkę užkimšti arterijas ir padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Atminkite, kad šie produktai taip pat turi daug kalorijų, todėl nepersistenkite. Pavyzdžiui, vidutinis avokadas turi apie 250 kalorijų.
Žingsnis 6. Nepamirškite pietums gauti ir baltymų
Panašiai kaip riebalai, baltymai taip pat ilgiau virškinami, išleidžia savo energiją ir veikia cukraus kiekį kraujyje. Taigi valgydami baltymus ilgiau jausitės sotūs ir sumažės potraukis vidurdienį, varginantis daugelį žmonių. Taip pat atminkite, kad baltymai (taip pat riebalai) yra tankus kalorijų šaltinis, todėl šiek tiek gali būti naudinga. Tiesą sakant, visuose gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose visada yra sočiųjų riebalų, kurie gerai slopina apetitą ir pašalina potraukį.
- Nors kai kurie sočiųjų riebalų kiekiai yra būtini, nenorite persistengti su cholesterolio kiekiu, todėl pietums rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, lašišos filė be odos ir jautienos kepsnį su nukirptais riebalais.
- Geri augaliniai baltymų šaltiniai yra sojos produktai (tofu, edamame); linų sėmenų produktai; kvinoja; ir praktiškai visi riešutai ir sėklos.
Žingsnis 7. Gerkite vandenį, jei po vidurdienio jaučiate alkį
Net jei dieną pradėjote pusryčiais ir sočius pietus suvalgėte arčiau 13 val., Jei skrandis ima dundėti ir jaučiate, kad pradeda augti greito maisto troškimas, išgerkite 237 ml (8 uncijos) stiklinės. atšaldytas vanduo. Jūsų skrandį suklaidins skysčio tūris ir pasakykite savo smegenims, kad valgėte - šis triukas gali jus nusipirkti likus valandai iki bado ir potraukio sugrįžimo.
- Gurkšnodami vandenį į skrandį pateksite daugiau oro ir jausitės sotesni, tačiau taip pat galite jaustis išsipūtę ir nepatogiai, todėl gurkšnokite vandenį.
- Ledo kubelių kramtymas ir vandens nurijimas taip pat gali būti veiksmingi norint apgauti skrandį/smegenis ir praleisti popietę be užkandžių.
Žingsnis 8. Kramtykite gumą be cukraus
Kalbant apie tai, kad apgaudinėjate savo kūną dėl maisto ir sotumo, kramtomoji guma taip pat gali puikiai veikti trumpą laiką. Dėl kramtomosios gumos į burną išsiskiria daug seilių, kurios patenka į skrandį ir suklaidina „mąstymą“, kad maistas taip pat nusileidžia. Guma tikriausiai nupirks jums mažiau laiko nei geriamasis vanduo, nes skrandyje bus mažiau skysčių.
- Būkite atsargūs su šia strategija, nes kai kuriems žmonėms kramtomoji guma iš tikrųjų gali padidinti alkio skausmus ir potraukį.
- Nesirinkite pipirmėčių ar mėtos skonio kramtomosios gumos, nes ji gali stimuliuoti virškinimą ir jaustis šiek tiek alkana.
2 dalis iš 2: Psichologinio komponento valdymas
Žingsnis 1. Kovokite su stresu dirbdami
Potraukis maistui taip pat turi stiprų psichologinį komponentą. Kitaip tariant, jūs nebūtinai valgote dėl to, kad jaučiatės alkanas ar jums reikia daugiau maisto, bet todėl, kad „apdovanojate“save už tai, kad išgyvenate stresinę situaciją. Be to, jūsų kūnas yra užprogramuotas greitai gauti energijos iš cukraus, kai patiria stresą, kai ruošiasi „skrydžiui ar kovai“.
- Raskite būdų, kaip sumažinti stresą darbe, nesvarbu, ar tai būtų asmenybės konfliktai, ilgos valandos, fizinis diskomfortas, ar pinigų trūkumas.
- Pakeiskite savo mąstyseną, kad apdovanotumėte save sveikais užkandžiais ir maistingesniais patiekalais, o ne saldžiais skanėstais.
- Išbandykite stresą mažinančias praktikas, tokias kaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai, joga ir pozityvių vaizdinių pratimai.
Žingsnis 2. Nustokite galvoti ar apsėsti maisto
Kitas naudingas patarimas, kaip susidoroti su psichologiniu potraukio ir persivalgymo komponentu, yra mažiau laiko skirti maistui (arba apsėsti). Dirbdami daugiau dėmesio skirkite darbo užduotims ir lavinkite mintis nesistebėti ir nesvajoti apie maistą. Nuimkite visas maisto nuotraukas aplink savo stalą ir nesirinkite internete receptų ir pan. Kai kurie žmonės mėgsta maistą, nes tai jiems suteikia vienintelį malonumą gyvenime, todėl gali padėti ir darbas su socialiniu gyvenimu bei šeimos santykiais.
- Manija dėl perdirbto greito maisto yra panaši į priklausomybę nuo narkotikų ir apima tuos pačius smegenų neuromediatorius, tokius kaip dopaminas.
- Priklausomybė nuo maisto dažnai nėra susijusi su valios trūkumu, o nuo cheminės priklausomybės, kuri išsivysto per mėnesius / metus. Jums gali prireikti profesionalių patarimų, kad atsikratytumėte priklausomybės nuo maisto.
Žingsnis 3. Išsiblaškykite atlikdami lengvą pratimą
Be bet kokios cheminės priklausomybės, pabandykite atitraukti save nuo savo alkio ir (arba) potraukio, atlikdami lengvą mankštą ir keisdami kraštovaizdį. Pasivaikščiokite po biurą, į vonios kambarį arba gaukite gryno oro lauke maždaug 15 minučių. Lengvas pratimas taip pat padės kovoti su stresu ir atitrauks jūsų mintis nuo „apdovanojimo“užkandžiais.
- Privačiame vonios kambaryje darbe ar laiptinėje keletą minučių atlikite lengvą kalistiką, pvz., Šokinėjančius lizdus.
- Nesportuokite per sunkiai, nes priešingu atveju greičiausiai išalksite vidurdienio užkandžių.
Žingsnis 4. Surinkite teigiamas žinutes darbe
Be to, kad sumažintumėte stresą, kovotumėte su maisto apsėdimais ir atitrauktumėte savo mintis nuo potraukio, paskelbkite teigiamas žinutes ir vaizdus aplink savo darbo vietą ar namuose. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, įrašykite savo idealų svorį ant įrašo, kad primintumėte sau, jog reikia sutelkti dėmesį į sveiką mitybą. Įdėkite tinkamo žmogaus nuotrauką, kuria žavitės - tai gali būti gera motyvacija nepaisyti noro užkandžiauti vidurdienio popietę ir laukti vakarienės.
- Jei skaičiuojate kalorijas, užsirašykite dienos ar savaitės suvartojamų kalorijų kiekį ir laikykite jas matomose savo darbo vietoje arba namuose savo virtuvėje.
- Kitas motyvuojantis veiksnys yra pinigai, o užkandžiai gali būti brangūs, todėl užsirašykite, kiek pinigų sutaupote, nesigilindami į vidudienio potraukį maistui. Stebėkite, kaip skaičius auga kiekvieną savaitę, ir sutaupę planuokite atostogas.
Patarimai
- Tyrimai rodo, kad streso įveikos elgesys skiriasi: moterys dažniau renkasi maistą, o vyrai linkę į alkoholį ar rūkymą.
- Esant lėtiniam stresui, jūsų antinksčiai išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu, kuris padidina apetitą ir potraukį.
- Be didelio insulino ir kortizolio kiekio, alkio jausmą taip pat skatina hormonas, vadinamas grelinu. Visus šiuos hormonus veikia lėtinis stresas.
