Rūkymo rizikos supratimas ir tada sprendimas mesti rūkyti yra patys pozityviausi ir galingiausi žingsniai, kurių gali imtis cigarečių rūkalius. Tačiau priėmus tokį sprendimą, reikia stengtis išlikti nerūkantiems. Žinodami, kaip veikia priklausomybė nuo nikotino ir kaip išvengti nesėkmių, galėsite kovoti su neišvengiamu potraukiu, atsirandančiu po sprendimo mesti rūkyti. Pirmosios dienos ir savaitės be cigarečių yra sunkiausios, tačiau laikui bėgant palengvėja. Laikykis!
Žingsniai
1 dalis iš 3: Supratimas, kas sukelia jūsų potraukį
Žingsnis 1. Atpažinkite savo modelio paleidiklius
Rūkaliai nesąmoningai kiekvieną cigaretę susieja su kita veikla. Pagalvokite, kokia veikla verčia griebtis cigaretės. Negalite jų išvengti, tačiau suprasdami, kas jie yra, suteiksite galimybę jų nesiimti. Štai keletas tipinių provokuojančių situacijų:
- Alkoholio vartojimas
- Vairuoja
- Poilsis nuo darbo
- Geriu kavą
- Po sekso
- Po vakarienės
- Stresinių situacijų metu
2 žingsnis. Pripažinkite savo socialinius veiksnius
Rūkaliai, kaip ir su trigeriais, nesąmoningai kiekvieną cigaretę susieja su įvairia socialine veikla. Skirtingai nuo modelio sukėlėjų, daugelio socialinių veiksnių galima tiesiog išvengti, ypač ankstyvose bandymo mesti rūkyti stadijose. Štai keletas tipiškų socialinių situacijų, kurios gali sukelti potraukį:
- Eiti į barą ar vakarėlį
- Buvimas šalia kitų rūkalių
- Šventės
- Pertraukos darbe
Žingsnis 3. Atpažinkite nikotino nutraukimo simptomus
Nikotinas yra fiziškai priklausoma medžiaga, ir jūsų kūnas yra pripratęs prie įprastų jo dozių. Kuo ilgiau rūkysite, tuo ryškesni bus abstinencijos simptomai. Kai kurie dalykai, kurie gali sukelti nerimą, dirglumą ir nervingumą metant rūkyti:
- Trūksta cigarečių kvapo
- Kvepia cigaretėmis ir nori rūkyti
- Trūksta cigarečių skonio
- Trūksta cigaretės jausmo rankoje ar burnoje
Žingsnis 4. Atpažinkite emocinius ir psichologinius veiksnius ir reaguokite į juos
Viskas nuo streso iki nuobodulio iki pasitenkinimo gali priversti jus nušvisti. Kai suprasite savo asmeninius veiksnius, galėsite juos spręsti, kai jie įvyks. Aptarus juos su draugu ar mylimu žmogumi, galima daug nuveikti, kad jie būtų pašalinti.
Žingsnis 5. Supraskite, kad potraukis yra laikinas
Blogiausi fiziniai nikotino vartojimo nutraukimo simptomai trunka tik kelias dienas. Psichologinis potraukis trunka kelias savaites, o kartais ir ilgiau, tačiau neišvengiamai su laiku gerėja. Dažnai priminkite sau, kad bet koks nerimas, kurį galite patirti, nėra nuolatinis ir yra tiesiog perėjimo prie gyvenimo be dūmų dalis.
2 dalis iš 3: potraukio prevencija
Žingsnis 1. Venkite socialinių veiksnių
Mes aptarėme kai kurias socialines situacijas, kurios dažniausiai sukelia potraukį. Pagalvokite, kaip tų situacijų išvengti ar pakeisti. Gali tekti laikinai pakeisti savo socialinius įpročius.
2 žingsnis. Apsilankykite vietose, kuriose nerūkoma
Kuo mažiau laiko praleidžiate rūkaliams palankiose situacijose, tuo mažesnė tikimybė, kad atsiras potraukis. Priklausomai nuo jūsų gyvenamosios vietos, vis tiek gali būti leidžiama rūkyti daugelyje viešų vietų, tačiau čia pateikiamos kelios vietos, kuriose paprastai neleidžiama rūkyti:
- Kino teatrai
- Muziejai
- Bibliotekos
- Prekybos centrai
Žingsnis 3. Išblaškykite save nauja veikla
Jūsų kūnas yra pripratęs prie konkrečių veiksmų, susijusių su cigaretėmis. Kai mesti rūkyti, jūs pašalinate įprastą cigaretės jausmą burnoje ir rankose, tikrąjį cigarečių uždegimą ir peleninę. Pakeitus naują veiklą jų vietoje, bus lengviau atsikratyti potraukio. Išbandykite vieną ar kelis iš šių triukų:
- Laikykite rašiklį, streso kamuoliuką ar guminę juostelę
- Kramtyti guma
- Čiulpkite ledinukus ar kietus saldainius
- Megzti, daryti galvosūkį ar žaisti vaizdo žaidimus
- Laikykite burnoje šiaudelį, dantų krapštuką ar lazdelę
Žingsnis 4. Pasimankštinkite
Fizinė veikla ne tik blaško jūsų mintis, bet ir pradeda jūsų kūno gijimo procesą ir iš tikrųjų gali užkirsti kelią kai kuriems fiziniams abstinencijos simptomams.
Žingsnis 5. Pakeiskite savo mitybos įpročius
Valgykite kelis kartus per dieną, o ne porą didelių patiekalų. Tokiu būdu kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje išlaikoma jūsų energija ir sumažėja noras rūkyti.
Žingsnis 6. Raskite būdą atsipalaiduoti
Fiziniai ir psichologiniai abstinencijos simptomai, kuriuos sukelia mesti rūkyti, gali padidinti nerimą ir stresą. Išbandykite vieną iš šių veiklų:
- Joga arba tai chi
- Gilūs kvėpavimo pratimai
- Klausytis muzikos ar skaityti
- Meditacija
Žingsnis 7. Pašalinkite bet kokius apčiuopiamus veiksnius iš savo namų
Išmeskite visus paslėptus cigarečių pakelius ir atsikratykite visų peleninių.
8. Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją
Nikotino pleistrai, pastilės ir guma padeda palengvinti fizinius nikotino nutraukimo simptomus, o tai savo ruožtu nuramina jūsų psichologinį potraukį.
Žingsnis 9. Atlikite įpročių keitimo (HR) terapiją
HR terapija gali padėti sumažinti pasikartojantį elgesį ir potraukį. Terapeutas gali išmokyti jus atitraukti dėmesį nuo potraukio, reaguoti į stresines situacijas nerūkant ir susidoroti su potraukiu. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu, kad sužinotumėte, ar HR jums tinka.
3 dalis iš 3: potraukio valdymas, kai jie atsiranda
Žingsnis 1. Priminkite sau, kodėl norite mesti
Nurodykite priežastis, dėl kurių turite mesti rūkyti, įskaitant savo ir aplinkinių sveikatą.
Žingsnis 2. Nebandykite įveikti potraukio vieni
Naudokite visą savo palaikymo tinklą - nuo gydytojo iki šeimos. Naudokite programą savo telefone arba skambinkite anoniminiam nikotinui 1-800-QUIT NOW.
Žingsnis 3. Tegul potraukis praeina
Jei pradėsite trokšti cigaretės, įtikinkite save palaukti 10 ar 15 minučių prieš priimdami tokį sprendimą. Laikui bėgant potraukis gali praeiti, o tai leis jums pasirinkti racionaliau. Tuo tarpu pradėkite veiklą, kuri užims jūsų laiką.
Pabandykite kramtyti nikotino gumą arba naudokite pleistrą, kad sumažintumėte potraukį
Žingsnis 4. Jei trokštate cigaretės, pakeiskite sveiką užkandį
Vietoj cigaretės turėkite obuolį, morką ar net butelį vandens. Tai jums gerai ir užima burną bei rankas, kol noras praeina.
5 veiksmas. Darykite ką nors kita-bet ką
Atsiradus potraukiui, geriausia nesusimąstyti apie tai, kaip reikia vengti jam pasiduoti. Vietoj to, tiesiog suraskite ką nors kita. Penkias minutes pagalvokite, ką daryti, kad kiekviena cigaretė užimtų. Nutraukę seną rutiną, jūs taip pat galėsite nerūkyti.
