Išrūgų baltymų gėrimas yra puiki idėja, jei norite auginti raumenis, deginti riebalus ar pakeisti kelis valgius. Norėdami tinkamai išgerti išrūgų baltymų, turėsite pasirinkti išrūgų rūšį, teisingai pasverti miltelius ir sumaišyti juos į skanų kokteilį ar kokteilį. Tada laikas, kai geriate kokteilius ar kokteilius pagal tai, kokią funkciją norite atlikti išrūgoms. Gerkite jį ryte, jei keičiate pusryčius ar bandote pradėti dieną, arba gerkite po treniruotės, kad padėtumėte atstatyti raumenis ir numesti svorio.
Žingsniai
1 metodas iš 4: išrūgų miltelių pasirinkimas
Žingsnis 1. Pirkite išrūgų koncentrato miltelius, jei tik pradedate
Išrūgų koncentratas yra labiausiai paplitusi išrūgų forma rinkoje, o faktinio baltymų kiekis jame svyruoja nuo 25 iki 90%. Daugelyje koncentruotų išrūgų yra apie 80% baltymų, o kiti 20% sudaro riebalai ir mineralai. Pradėkite nuo koncentrato miltelių, jei nesate pratę sportuoti ar gerti išrūgų baltymų. Ieškokite koncentrato, kuriame yra ne mažiau kaip 80% išrūgų.
Jei kada nors valgėte baltymų batonėlį ar kepėte gerai, tikriausiai suvartojote išrūgų koncentrato
2 žingsnis. Jei netoleruojate laktozės, gaukite išrūgų izoliatą
Išrūgų izoliatas yra miltelių pavidalo ir užkandžių batonėlių, jame yra 90–95% baltymų. Skirtingai nuo koncentrato miltelių, likusieji 5–10% turi labai mažai riebalų ir laktozės, dažniausiai vietoj mineralų ir drėgmės. Išrūgų baltymų izoliatas yra daug brangesnis nei koncentratas dėl didesnio grynumo.
Įspėjimas:
Kai kuriuose izoliatuose vis dar yra pieno produktų. Atidžiai perskaitykite etiketes, jei esate labai alergiškas pieno produktams.
Žingsnis 3. Gaukite hidrolizuotus išrūgų baltymus, kad gautumėte gryniausių baltymų
Hidrolizuoti baltymai papildomai apdorojami, kad pašalintų riebalus ir nepageidaujamus mineralus iš miltelių. Paprastai tai reiškia, kad hidrolizuotos išrūgos yra gryniausia išrūgų forma rinkoje. Įsigykite hidrolizuotas išrūgas, jei norite gryniausių baltymų, nenorite papildomų mineralų ir riebalų arba turite problemų suvirškinti izoliatą ir koncentratą.
Dėl papildomo apdorojimo hidrolizuotos išrūgos yra daug brangesnės nei koncentratinės arba izoliuotos išrūgos. Nauda jums gali būti neverta
Žingsnis 4. Pasirinkite skonį pagal savo asmenines nuostatas
Išrūgų skonis nėra labai geras, todėl yra įvairių skonių. Galite lengvai rasti šokolado, vanilės ar braškių išrūgų, tačiau yra ir kitų skonių. Pradėkite įsigyti nedidelį kiekį naujo skonio, tik tuo atveju, jei jums tai nepatinka.
- Venkite pirkti saldintų išrūgų baltymų. Nors skonis geresnis, tai nėra sveikas priedas, jei bandote numesti svorio.
- Jei norite sumažinti išrūgų miltelių skonį savo kokteiliuose, gaukite lengvą vanilės skonį. Vanilės natas lengvai įveiks bet kokie vaisiai, kuriuos pridėsite prie savo gėrimo.
2 metodas iš 4: miltelių svėrimas
1 žingsnis. Priklausomai nuo jūsų svorio, kartą per dieną suvartokite apie 30 gramų baltymų miltelių
Baltymų kiekis, kurį reikia suvartoti kiekvieną dieną, priklauso nuo to, kiek esate aktyvus, kiek jums metų ir ar esate vyras ar moteris. Neaktyvus suaugęs žmogus, tik pradedantis naują treniruočių programą, turėtų suvartoti apie 0,4 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, kad atitiktų dienos poreikį. Tai reiškia, kad valgydami 3 kartus per dieną tikriausiai turėtumėte suvartoti apie 30 gramų baltymų.
Vyrai turėtų vartoti šiek tiek daugiau baltymų nei moterys. Yra rekomendacijų dėl santykių, atspausdintų ant kiekvieno išrūgų produkto
Patarimas:
Skirtingi išrūgų baltymų prekės ženklai pateikia skirtingas rekomendacijas. Pažiūrėkite į savo išrūgų konteinerį, kad nustatytumėte, kiek išrūgų rekomenduoja jūsų prekės ženklas.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite daugiau išrūgų, jei bandote auginti raumenis
Jei treniruočių metu bandote auginti raumenis, turite suvartoti daugiau baltymų-nuo 0,6 iki 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Jei esate konkurencingas sportininkas ir taip pat ribojate dienos kalorijų normą, jums gali tekti judėti iki 0,9 gramo už svarą.
180 svarų suaugęs žmogus, reguliariai treniruodamasis, turėtų suvartoti nuo 0,5 iki 0,75 gramo baltymų kiekvieną dieną kiekvienam kūno svorio kilogramui
Žingsnis 3. Jei norite numesti svorio, laikykitės dietos laikydamiesi 10-20 gramų vienai porcijai
Mažesnė išrūgų baltymų dozė padės papildyti raumenų augimą ir vystymąsi, taip pat padės deginti riebalus. Jei apribojate savo mitybą, kad sumažintumėte svorį, papildykite baltymų kiekį, pridėdami šiek tiek išrūgų. 10–20 gramų padės jūsų raumenims išlikti sveikiems ir padės deginti kūno riebalus.
3 iš 4 metodas: baltymų kokteilis
Žingsnis 1. Į maišytuvo indelį įpilkite baltymų miltelių
Išrūgų baltymų produktas tiekiamas su kaušeliu, kuriame telpa nurodytas miltelių kiekis (paprastai apie 30 gramų). Jei išrūgų baltymų nėra arba jei pametėte samtelį, naudokite šaukštą. 1 šaukštas bus apie 8 gramus, priklausomai nuo konkretaus jūsų miltelių tankio. Taip pat galite pasverti virtuvės svarstykles.
Jei ką tik atidarėte išrūgų baltymą ir nematote šaukšto, sėdinčio viršuje, paimkite sviesto peilį ir apkaskite miltelius. Šaukštai dažnai yra palaidoti po juo
Žingsnis 2. Jei valgį pakeisite, įmeskite daržovių
Jei valgį keičiate baltymų kokteiliu, įpilkite daržovių, kad pakeistumėte maistines medžiagas, kurių trūksta standartiniame valgyje. Salierai ir salotos yra populiarus pasirinkimas, tačiau špinatai yra geras pasirinkimas, jei nemėgstate daržovių sulčių, nes jos nepridės daug skonio. Į maišytuvo indelį įpilkite 1–2 puodelius daržovių.
Jei jūsų daržovės jau telpa į maišytuvo indelį, jums nieko nereikia daryti. Jei ne, galite juos perpjauti per pusę ranka arba vieną ar du kartus supjaustyti ant pjaustymo lentos virėjo peiliu
Žingsnis 3. Įpilkite 1-2 saujų šviežių vaisių, kad gautumėte gaivesnį skonį
Pridėkite bet kokį vaisių derinį, kuris, jūsų manymu, bus geras. Klasikiniai deriniai, tokie kaip braškės ir mėlynės arba kivi ir braškės, visada puikiai derės. Taip pat galite naudoti vieną vaisių, kad skonis būtų mažiau ryškus. Galite naudoti šviežius arba šaldytus vaisius. Įdėkite vaisius į maišytuvo indelį ant miltelių ar daržovių.
Patarimas:
Jei norite, kad vaisiai dominuotų jūsų kokteilių skonio profilyje, pirkite išrūgų baltymų vanilės skonį. Jie turės mažiau įtakos jūsų kokteilių skoniui, o jūs daugiausia ragaujate vaisių.
Žingsnis 4. Įtraukite 2 šaukštus sveikų riebalų, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto ar linų sėklų
Įpilkite 2 šaukštus (30 ml) sveikų riebalų į maišytuvo indelį. Žemės riešutų sviestas pakeis jūsų kokteilio skonį, o linų sėklos bus vos pastebimos. Kitos galimybės yra moliūgų sėklos, anakardžiai arba migdolai. Sveikų riebalų įtraukimas į savo kokteilį padės jūsų virškinimo sistemai, palaikys energijos lygį ir iš tikrųjų padės riebalų deginimo procesui.
Žingsnis 5. Užpilkite purtyklę maišytuvu ir išmaišykite
Populiariausios maišymo galimybės yra vanduo, įprastas pienas ir migdolų pienas. Naudokite vandenį, jei netoleruojate laktozės arba norite likti hidratuotas. Jei norite tirštesnio, skanesnio kokteilio, naudokite pieną arba migdolų pieną. Likusią maišymo indelio dalį užpildykite maišytuvu, palikdami 2–3 colius (5,1–7,6 cm) viršuje, kad maišytuvo ašmenys turėtų vietos pjaustyti ingredientus.
Galite supilti kokteilį ledu prieš pridėdami maišytuvą, kad pagamintumėte kokteilį, arba užpilkite jį ledu, kad jis būtų šaltas
4 metodas iš 4: baltymų suvartojimo laiko nustatymas
Žingsnis 1. Po treniruotės gerkite kokteilį, kad jūsų raumenys būtų sveiki
Išgerkite išrūgų baltymų per 30 minučių po treniruotės, kad raumenys atsigautų. Treniruočių metu jūsų kūnas sudegina daug baltymų, maistinių medžiagų ir kalorijų, o baltymų kokteilis padės šias maistines medžiagas ir baltymus pakeisti sveikai ir produktyviai.
Jei po treniruotės reguliariai geriate kokteilius, pastebėsite, kad jums neskauda taip, kaip anksčiau. Taip yra todėl, kad išrūgos padeda raumenims atsinaujinti po jų įtempimo
Žingsnis 2. Pradėkite rytą purtyti ryte
Baltymų kokteilis yra puikus kavos puodelio pakaitalas. Išrūgų baltymų kokteiliuose esantys baltymai, maistinės medžiagos ir riebalai suteiks energijos ir atgaivins anksti dieną. Baltymų kokteilis ryte taip pat padeda raumenims atsipalaiduoti ir pasiruošti ankstyvoms ryto treniruotėms ar bėgiojimui darbe.
Rinkoje yra kavos skonio baltymų miltelių, jei norite pakartoti tą rytinį kavos puodelį
Žingsnis 3. Jei puoselėjate dietą arba vėluojate, naudokite purtymą, kad pakeistumėte valgį
Jei turite greitai išeiti pro duris ir netrukus praleisite valgį, galite naudoti baltymų kokteilį, kad pakeistumėte maistines medžiagas, kurių netrukus praleisite. Baltymų kokteilį taip pat galite naudoti kaip maisto pakaitalą, jei bandote sumažinti kalorijų kiekį arba apriboti savo mitybą, kad numestumėte svorio.
Stenkitės nekeisti daugiau nei 1 valgio kiekvieną dieną baltymų kokteiliu
Įspėjimas:
Negalite pakeisti kiekvieno valgio baltymų kokteiliu. Tai pavojinga, nes jūsų organizmui trūks daug mineralų ir maistinių medžiagų, kurių nepavyks pakeisti purtant.
