Baltymų milteliai yra labai naudingi stiprinant raumenų audinį ir priaugiant svorio, todėl jie yra labai populiarūs tarp reguliariai sportuojančių žmonių. Yra daug būdų, kaip į savo mitybą įtraukti baltymų miltelius, tačiau paprastai lengviausia juos sumaišyti su gėrimais. Pasirinkite baltymų miltelius, supraskite savo kūno poreikius, tada suplakite, sumaišykite su vandeniu ar pienu arba įpilkite į rytinę kavą, kad pagerintumėte mitybą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: baltymų miltelių pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite išrūgų baltymų miltelius prieš treniruotę
Išrūgų baltymų milteliai yra pagaminti iš šalutinio sūrio gamybos proceso ir yra viena populiariausių veislių. Nors vyksta diskusijos, ar baltyminiai gėrimai yra geresni prieš ar po treniruotės, išrūgų baltymai greitai virškinami ir gali pasitarnauti kaip energijos ir fizinės būklės padidėjimas prieš treniruotę.
Išrūgų baltymų galite gerti ir po treniruotės, nes greitas jų virškinimas padeda raumenims labai greitai atsigauti
Žingsnis 2. Pasirinkite lėtai virškinamą kazeino ar žirnių baltymų miltelius
Kazeinas yra cheminė medžiaga, gaunama iš pieno, ir nors išrūgos greitai virškinamos, kazeinas suskaido ilgai. Tas pats pasakytina apie žirnių baltymų miltelius, nes jie palaipsniui išskiria amino rūgštis, kai juos virškina. Pasirinkite šiuos baltymų miltelius vėlyvam gėrimui, kurį galite virškinti miegodami.
Kazeinas gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, todėl netinka veganų mitybai. Jei norite lėtai virškinti baltymų miltelius ir nenorite gyvūninės kilmės produktų, verčiau rinkitės žirnių miltelius
Žingsnis 3. Išbandykite sojos arba kiaušinių baltymų miltelius, kad gautumėte amino rūgščių
Sojos ir kiaušinių baltymų milteliuose yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurios padeda auginti raumenis, o ne jas taiso. Baltymų kiekis yra toks pat kaip ir kitų, todėl sojos ir kiaušinių baltymų milteliai puikiai tinka tiems, kurie nori greitai sukurti raumenis.
Sojų baltymų milteliai paprastai yra pigūs, o kiaušinių baltymų milteliai yra labai brangūs. Jei biudžeto sudarymas yra problema, rinkitės sojos baltymų miltelius, kad gautumėte papildomų amino rūgščių
Žingsnis 4. Papildomoms maistinėms medžiagoms rinkitės kanapių ar ryžių baltymų miltelius
Kanapių ir ryžių baltymų milteliai yra šiek tiek sunkiau prieinami nei kiti čia išvardyti variantai, tačiau juose yra ir kitų maistinių medžiagų. Ryžių baltymuose yra B grupės vitaminų, kurie puikiai tinka veganiškoms ar vegetariškoms dietoms, nes paprastai jų yra tik gyvūninės kilmės produktuose, o kanapių baltymuose yra riebalų rūgščių ir daug skaidulų.
Kanapių ir ryžių baltymų milteliuose nėra tiek daug baltymų, kaip ir kitų rūšių baltymų miltelių, todėl būtinai papildykite baltymus savo racione, be šių galimybių
2 metodas iš 4: Teisingai paskirstykite baltymų miltelius
1 žingsnis. Prieš pradėdami vartoti baltymų miltelius, patikrinkite, ar reguliariai vartojate baltymų
Įprastas baltymų kiekis, rekomenduojamas daugumai žmonių, yra 0,36 g / 1 lb (0,8 g / 1 kg), taigi, jei sveriate 150 kg (68 kg), kiekvieną dieną su maistu turite suvartoti 109 g (3,8 uncijos) baltymų, gėrimai ir papildai. Skirkite savaitę savo maisto produktų ir gėrimų maistiniam turiniui užrašyti ir atkreipkite dėmesį į sritis, kurių jums trūksta.
Jei gaunate mažiau nei įprastas rekomenduojamas kiekis, prieš pradėdami vartoti baltymų miltelius, apsvarstykite galimybę pakeisti savo mitybą arba vartoti papildus. Baltymų milteliai gali jums padėti, bet taip pat gali priaugti svorio, jei jie nenaudojami reguliariai treniruojantis
Žingsnis 2. Padvigubinkite baltymų suvartojimą, jei planuojate reguliariai lavinti jėgą
Nors rekomenduojamo kiekio pakanka daugumai žmonių, tiems, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes, reikia dvigubai daugiau, kad raumenys galėtų ataugti ir sustiprėti. Rekomenduojamas kiekis tiems, kurie reguliariai kilnoja svorius ir atlieka jėgos treniruotes, yra 0,72 g / 1,6 g / 1 kg svorio.
Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų (68 kg), per dieną turite suvartoti 218 g (7,7 uncijos) raumenims atkurti ir sustiprinti
Žingsnis 3. Gerkite baltymų mišinius prieš arba po treniruotės
Prieš ar po treniruotės nėra rekomenduojamo laiko gerti baltymų kokteilius ar mišinius. Tyrimai rodo, kad tol, kol treniruotės metu suvartosite baltymų, naudosite.
Vyksta diskusijos, ar geriau gerti baltymų kokteilius prieš ar po treniruotės. Darykite tai, kas jums atrodo patogiau ir patogiau jūsų gyvenimo būdui
Žingsnis 4. Paimkite baltymų miltelius 3 ar 4 kartus per dieną su kelių valandų intervalu
Jei vienu metu suvartosite visą rekomenduojamą dienos baltymų kiekį, nesijausite per daug gerai ir jūsų kūnas negalės jų tinkamai virškinti. Paskirstykite baltymų kiekį per dieną 3 ar 4 seansuose, kad išlaikytumėte virškinimo sistemą ir suteiktumėte savo kūnui galimybę prisitaikyti.
Prieš pereidami prie kito valgymo, paskirstykite maždaug 3–4 valandų pertrauką, kad visiškai suvirškintumėte ankstesnį valgį ar gėrimą. Baltymai yra nepaprastai sotūs, todėl greičiausiai kelias valandas nieko nevalgysite
3 metodas iš 4: baltymų kokteilio paruošimas treniruotėms
Žingsnis 1. Pasirinkite skystą pagrindą ir vaisių priedą, kurį sumaišysite su baltymų milteliais
Yra daugybė receptų, kai reikia pasigaminti baltymų kokteilių. Kiekviename recepte yra trys pagrindiniai komponentai: skystas pagrindas, vaisiai skoniui ir baltymų milteliai.
- Skystas pagrindas dažniausiai yra pieno ar jogurto forma, tačiau paprastas vanduo taip pat puikiai tinka naudoti ir sumažins purtymo kalorijas. Jei norite daugiau baltymų, rinkitės pieną ar jogurtą, tačiau, jei nenorite viršyti dienos normos, naudokite vandenį.
- Kai kurie įprasti vaisiai, kuriuos reikia įtraukti į baltymų kokteilį, yra bananai, uogos ir mangai, tačiau rinkitės mėgstamus vaisius. Venkite sultingų vaisių, tokių kaip vynuogės ir apelsinai, nes jų skonis nebus toks stiprus ir jūsų kokteilis taps daug vandeningesnis.
Žingsnis 2. Supilkite skystą pagrindą į maišytuvą prieš ką nors kita
Į maišytuvą supilkite apie 1 puodelį (240 ml) pasirinkto skysto pagrindo. Pienas, vanduo ir net plonas jogurtas yra puikus skystos bazės pasirinkimas, tačiau vadovaukitės receptu, kuris jums tinka. Jei norite, kad jūsų purtymas būtų daugiau ar mažiau skystas, galite naudoti daugiau ar mažiau skysčio, priklausomai nuo jūsų asmeninių pageidavimų.
- Būtinai naudokite bent 0,5 puodelio (120 ml) skysčio, kad visi ingredientai būtų efektyviai sumaišyti.
- Norėdami gauti saldų variantą, sumaišykite 1 puodelį (250 ml) vanilinio migdolų pieno, 30 g (2 šaukštus) baltymų miltelių, 1 bananą ir saują smulkintų uogų.
Žingsnis 3. Maišytuve sumaišykite baltymų miltelius ir skystą bazę
Išmatuokite 30 g (2 šaukštus) pasirinktų baltymų miltelių ir sumaišykite su pasirinktu skystu pagrindu. Jums nereikia visiškai ištirpinti miltelių, nes maišytuvas tai padarys vėliau, tačiau stenkitės, kad šonai nepatektų per daug.
Jūs galite prarasti šiek tiek baltymų miltelių, jei jie įstrigo jūsų konteinerio šonuose, todėl stenkitės, kad visi milteliai būtų skystyje, kad būtų suvartotas maksimalus baltymų kiekis
Žingsnis 4. Pridėkite vaisių, riešutų ir kitų priedų, kad jūsų kokteilis įgautų skonio
Įdėkite savo vaisius ir kitus priedus į maišytuvą ir stumkite juos žemyn trintuvu arba rankomis, kad viskas sutilptų. Jei naudojate specialų purtymo indą, kad sumaišytumėte ingredientus, tiesiog užpildykite jį iki viršaus vaisiais ir kitais ingredientais.
- Į maišytuvą įpilkite saują uogų, visą bananą ar kitus kapotus vaisius, kad gautumėte saldų ir kvapnų skonį.
- Taip pat į savo kokteilį galite pridėti saujelę riešutų, pavyzdžiui, migdolų ar žemės riešutų, kad gautumėte papildomos skaidulos, baltymų ir skonio. Maišykite šiek tiek ilgiau, kad suskaidytumėte šiuos kietesnius ingredientus.
5 žingsnis. Sumaišykite mišinį ant mažos ir palaipsniui didinkite greitį
Įjunkite maišytuvą žemoje padėtyje, kad viską sumaišytumėte, ir lėtai per minutę padidinkite greitį. Taip gaunamas labiausiai subalansuotas visų ingredientų mišinys ir užtikrinama, kad viskas susmulkinta ir tolygiai pasiskirsto visame gėrime.
- Jei kokteilis vis tiek atrodo per skystas, įpilkite dar šiek tiek priedų ir jogurto, kad jis sutirštėtų.
- Jei kokteilis atrodo per storas gerti, įpilkite dar šiek tiek skysto pagrindo ir vėl sumaišykite, kad atsilaisvintų.
4 iš 4 metodas: baltymų miltelių sumaišymas su kitais gėrimais
Žingsnis 1. Sumaišykite baltymų miltelius ir vandenį, kad gautumėte lengvą treniruotės gėrimą
Vanduo yra dažniausiai maišomas su baltymų milteliais, nes jis yra labai lengvas, labai pigus ir jo skonis nėra labai blogas. Tiesiog įpilkite 30 g (2 šaukštus) baltymų miltelių į aukštą stiklinę šalto vandens ir sumaišykite šakute, kad suskaidytumėte gumulėlius.
- Nors tai nėra labai sudėtinga ar ypač skanu, tai puikiai tinka, kai neturite energijos išskaidyti kelių ingredientų ir paruošti specialaus gėrimo.
- Į gėrimą įpilkite medaus, kad jis šiek tiek sumažėtų ir įgautų saldų, švelnų skonį.
2 žingsnis. Sumaišykite baltymų miltelius su pienu arba pieno alternatyva, kad gautumėte papildomų baltymų
Tiek gyvūninis pienas, tiek pienas be pieno turi daug baltymų, todėl tai puikus mišinys žmonėms, kuriems reikia daug daugiau nei įprastas rekomenduojamas dienos kiekis. Sumaišykite 30 g (2 šaukštus) baltymų miltelių su aukšta stikline pieno ir sumaišykite su šakute, kad padidintumėte baltymų ir kalcio kiekį.
- Jei norite papildyti savo mitybą, rinkitės vitamino D pieną, jei jis yra.
- Viena stiklinė pieno suteikia 1/3 rekomenduojamo dienos kalcio kiekio, todėl baltymų miltelius ir pieną maišykite saikingai.
Žingsnis 3. Sumaišykite baltymų miltelius su kava, kad padidintumėte ryto baltymų kiekį
Išrūgų baltymai ypač tinka kavai, nes tai gali būti grietinėlės alternatyva (nors vis tiek galite tai įtraukti). Nesvarbu, kokio tipo baltymų miltelius pasirinksite, karšta kava žinomai priverčia susikaupti baltymų miltelius - į kavą labai lėtai supilkite 30 g (2 šaukštus) baltymų miltelių, nuolat maišydami, kad nesusidarytų gumulėlių.
- Taip pat galite sumaišyti baltymų miltelius ir kavą, kad gautumėte putų į kapučiną panašų gėrimą. Tai geriausiai tinka su šalta kava.
- Jei norite visiškai išvengti gumulėlių, pirmiausia įpilkite pieno, tada įpilkite baltymų miltelių ir šakute sumaišykite pieną ir miltelius. Tada įpilkite kavos ir nuolat maišykite, kad suskaidytumėte likusius gabalėlius.
