Išrūgų baltymai yra maistinga baltymų forma, išskirta iš pieno išrūgų ir pašalinus riebalus. Paprastai jis parduodamas miltelių pavidalu ir yra lengvai naudojamas. Išrūgų baltymai, kurie yra sveikos mitybos ir tinkamo gyvenimo būdo dalis, gali padėti jums numesti svorio ir auginti raumenis.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Baltymų poreikių apskaičiavimas
Žingsnis 1. Gaukite baltymų poreikio lentelę iš internetinio šaltinio ar mitybos parduotuvės
Per didelis baltymų kiekis jūsų dienos racione gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį ir ypač pakenkti jūsų inkstams, todėl baltymų diagrama yra svarbi priemonė, kai į savo racioną įtraukiate išrūgų baltymų.
Žingsnis 2. Pagal savo svorį apskaičiuokite, kiek jums reikia baltymų
Suaugusiems vyrams ir moterims (19–50 metų) rekomenduojama suvartoti 8 gramus (0,28 uncijos) baltymų kiekvienam 20 kilogramų kūno svorio (0,8 g baltymų kilogramui) per dieną. Pavyzdžiui, žmogus, sveriantis 155 svarus (70 kg), turėtų gauti 56 g baltymų per dieną.
- Apskritai greičio ir jėgos treniruotės sportininkai turėtų gauti 1,2–1,7 g baltymų 1 kg kūno svorio, o ištvermės sportininkui gali prireikti daugiau kaip 1,2–1,4 g baltymų 1 kg kūno svorio. (Norėdami sužinoti savo svorį kilogramais, padalinkite svorį kilogramais iš 2,2).
- Taigi sportininkas, sveriantis 175 svarus. (79 kg) kasdien suvartotų 94,8 g baltymų, kad atitiktų minimalų 1,2 g/kg.
Žingsnis 3. Nustatykite suvartojamų baltymų kiekį
Naudodamiesi mitybos skaičiuokle, apskaičiuokite, kiek baltymų gaunate su kiekvienu patiekalu ir, jei reikia, kiek baltymų suvartojate kiekvieną savaitę. Tai padės jums nustatyti, kiek baltymų jums reikia papildyti savo mitybą.
Yra keli internetiniai šaltiniai, skirti nustatyti baltymų kiekį maisto produktuose, kuriuos valgote kiekvieną dieną ar savaitę
Žingsnis 4. Raskite baltymų kiekį, kurio reikia norint gauti papildų
Jei baltymų kiekis, kurį turėtumėte gauti pagal baltymų poreikio lentelę, yra didesnis nei gaunamas vien tik su maistu, galite kompensuoti skirtumą su išrūgų baltymais. Išsiaiškinę suvartojamų baltymų kiekį su mitybos skaičiuokle, atimkite iš dietos gaunamo baltymų kiekį iš būtino kiekio, nurodyto jūsų baltymų poreikio lentelėje. Likęs baltymų kiekis yra tai, ką galite gauti papildomoje formoje iš išrūgų baltymų.
Be to, jei esate vyras, kuris reguliariai mankštinasi, jums gali būti naudinga išrūgų baltymų papildai, kurie padės greičiau atsigauti po mankštos
2 dalis iš 4: Baltymų kokteilio ar kokteilio gaminimas
Žingsnis 1. Naudokite maišytuvą
Sudedamųjų dalių maišymas maišytuve yra patogiausias būdas purtyti. Vadovaukitės išrūgų baltymų indo instrukcijomis, kad išmatuotumėte reikiamą kiekį išrūgų baltymų miltelių ir sumaišykite su rekomenduojama skysčio dalimi bei kitais ingredientais iki vientisos masės.
Jei neturite maišytuvo, galite naudoti elektrinį maišytuvą, maišytuvo buteliuką arba šluotele ar šakute sumaišyti ingredientus stiklinėje ar dubenyje
Žingsnis 2. Pasirinkite išrūgų baltymų skonį
Išrūgų baltymų galite įsigyti įvairių skonių, o tai paveiks jūsų kokteilio skonį. Skoniai yra vanilė, braškės, mėlynės, bananai, šokoladas ir kt.
Žingsnis 3. Sumaišykite vaisius ar kitus ingredientus
Išrūgų baltymų kokteiliai gali būti gaminami su vaisiais ir kitais ingredientais, kad būtų pakeistas skonis ir maistingumas. Knygose ir internete galima rasti daug įvairių receptų išrūgų baltymų kokteilių receptų. Kad būtų lengviau sumaišyti ar sumaišyti vaisius su išrūgų baltymų kokteiliais, pirmiausia įpilkite skysčių. Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, įpilkite nuo vieno iki dviejų puodelių vieno ar kelių iš šių:
- Vaisių sultys
- Bananas
- Persikai
- Kriaušės
- Mango
- Vandeningi vaisiai, įskaitant apelsinus, ananasus ir arbūzus
- Pienas, sojos pienas, migdolų pienas, kokosų pienas ar kiti neriebūs pienai
Žingsnis 4. Įpilkite ledo kubelių
Sumaišyti ledo kubeliai sutirštins ir atvėsins išrūgų baltymų kokteilį, suteikdami jam kokteilio ar kokteilio konsistencijos. Arba galite užšaldyti bananus, avietes ir kitus vaisius (arba nusipirkti šaldytų) ir pridėti prie gėrimo. Jūs netgi galite pagaminti ledo kubelius iš pieno ir naudoti juos.
Žingsnis 5. Įpilkite skonį stiprinančių ingredientų
Išrūgų baltymų kokteiliams gali būti naudinga pridėti ingredientų, kurie pagerina skonį. Įdėkite šių ingredientų į savo skonį ir pagerinsite savo kokteilio skonį. Kai kurie ingredientai, kuriuos reikia apsvarstyti, yra šie:
- Medus
- Vanilė, muskato riešutas, cinamonas
- Jogurtas
- Džiovinti vaisiai, įskaitant razinas, abrikosus ir datas
- Šokolado, vanilės, braškių ar kitų pieno kokteilio miltelių
3 dalis iš 4: Išrūgų baltymų naudojimas raumenims auginti
Žingsnis 1. Valgykite išrūgų baltymų pusryčius
Į pusryčių košę įpilkite 1 šaukštą išrūgų baltymų miltelių, geriausia avižinių dribsnių. Kruopščiai sumaišykite šaukštu ir nedelsdami valgykite. Pridedant išrūgų baltymų į maistą tokiu būdu, galite padidinti suvartojamų baltymų kiekį per daug nereguliuodami dietos.
Galite pridėti 1 šaukštą. (14,1 g) žemės riešutų sviesto į šį mišinį, kad gautumėte šiek tiek papildomų baltymų
Žingsnis 2. Prieš treniruotę valgykite baltymų
30 minučių prieš treniruotę gerkite išrūgų baltymų kokteilį. Kai treniruositės, jūsų raumenų skaidulos bus suskaidytos, o angliavandeniai (glikogenas) išeikvos. Kratymas prieš treniruotę padės išvengti raumenų irimo ir suteiks daugiau energijos.
Žingsnis 3. Po treniruotės valgykite baltymų
Turite pamaitinti raumenis, kai tik baigsite mankštą, kad jūsų kūnas atsigautų. Yra įrodymų, kad išrūgų baltymų vartojimas iškart po treniruotės padidina baltymų sintezę ir dėl to stiprina raumenis.
Žingsnis 4. Išrūgų baltymus įmaišykite į paskutinį dienos valgį
Pabarstykite išrūgų baltymų miltelius ant maisto, kuris yra paskutinio dienos valgio dalis. Taip miegant jūsų organizme padidėja amino rūgščių lygis, kuris taip pat gali padėti kurti raumenis.
Taip pat galite išgerti išrūgų baltymų prieš eidami miegoti, kad išvengtumėte baltymų skilimo, kuris natūraliai atsiranda miegant, padidindamas raumenų baltymų sintezę per naktį
4 dalis iš 4: svorio metimo skatinimas naudojant išrūgų baltymus
Žingsnis 1. Nustatykite, kiek išrūgų baltymų įtraukti į savo mitybą
Norintiems šiam tikslui naudoti išrūgų baltymus, yra daug mitybos planų, tačiau apskritai rekomenduojama savo mitybą papildyti tik išrūgų baltymais, o ne pakeisti maistą išrūgų baltymų kokteiliais. Išrūgų baltymais papildyta dieta paprastai yra ta, kad ji padės jums jaustis sotesniam, o tai gali lemti mažiau valgymą ir taip paskatinti svorio mažėjimą.
- Įtraukite išrūgų baltymus į mažai kalorijų turinčią dietą. Išrūgų baltymai geriausiai pasitarnaus kaip sveikos ir subalansuotos mitybos dalis.
- Atminkite, kad dietos, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, gali turėti neigiamą šalutinį poveikį jūsų sveikatai. Visada siekite sveikos pusiausvyros.
Žingsnis 2. Papildykite savo mitybą išrūgų baltymų kokteiliais
Skatindami mesti svorį, norėsite įtraukti ląstelienos ir vengti per daug cukraus. Jūs galite pasiekti, kad ląsteliena būtų mažai cukraus, įmaišydami į kokteilius kai kuriuos vaisius ir daržoves. Šie patarimai turėtų padėti:
- Įpilkite mėlynių ar aviečių. Abu vaisiai turi daug skaidulų ir mažai cukraus.
- Arba pridėkite špinatų arba agurkų. Abi daržovės turi daug skaidulų ir nėra tokio stipraus skonio kaip kai kurios kitos daržovės, todėl jas galite įmaišyti į kokteilį, nepadarydami keisto skonio.
- Venkite medaus, klevų sirupo ar cukraus. Juose yra daug cukraus ir jie kenkia mitybos planui. Vaisiai, kuriuos pridėsite prie kokteilio, natūraliai pasaldins.
Žingsnis 3. Prieš valgį išgerkite išrūgų baltymų kokteilį ar kokteilį
Baltymų kokteilis gali numalšinti alkį ir suteikti energijos, sumažindamas potraukį kitiems maisto produktams. Vieno tyrimo metu žmonės prieš kelionę prie savitarnos gėrė baltymų kokteilius, o išrūgų baltymų kokteilius turintys žmonės suvartojo mažiau nei kiti.
- Nors tai nerekomenduojama, pakeisdami didžiausią kalorijų kiekį turinčiu maistu kokteilį ar kokteilį, turėtumėte pasiekti greičiausius svorio metimo rezultatus. Mažesnių patiekalų pakeitimas išrūgų baltymų gėrimu taip pat paskatins svorio mažėjimą, tačiau lėčiau.
- Kokteilis taip pat gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje po valgio ir pagerinti insulino kiekį.
Patarimai
Yra trys išrūgų baltymų tipai: izoliatas, koncentratas ir abiejų mišinys. Izolatas yra pati gryniausia forma ir yra geriausia jūsų kūnui, tačiau ji taip pat yra brangesnė; o koncentrate, priešingai, yra daugiau riebalų. Mišinys, žinoma, sujungia abu. Koncentruotos ir sumaišytos išrūgų baltymų formos yra priimtini papildai ir tinka tiems, kurie turi biudžetą
Įspėjimai
- Galimų išrūgų baltymų šalutinių poveikių sąrašą rasite čia.
- Kaip ir dauguma dalykų, per daug baltymų gali būti žalingi. Papildomas baltymas bus suskaidytas ir pašalinamas, tačiau tai gali sukelti papildomą stresą jūsų inkstams. Dėl to vis dar kyla ginčų. Visada pasitarkite su savo gydytoju ar mitybos specialistu, ar į racioną reikia įtraukti išrūgų baltymų, ir būtinai turite baltymų lentelę, kurioje nurodytas rekomenduojamas jūsų kūno svorio kiekis.
