Jei laikotės ketogeninės dietos, išsiaiškinti, ką reikia valgyti, nebūtinai turi būti raketų mokslas. Pagrindinė idėja yra išlaikyti mažai angliavandenių, kad jūsų kūnas degintų riebalus, o ne cukrų. Tačiau taip pat svarbu, kad gautumėte reikiamą kiekį riebalų ir baltymų, kad jūsų kūnas gautų pastovų energijos šaltinį. Vienas geriausių keto dietos dalykų yra visas skanus maistas, kuriuo galite mėgautis. Tačiau norint gauti kuo daugiau naudos, svarbu laikytis sveikos, keto palankios dietos ir gyvenimo būdo.
Žingsniai
1 metodas iš 4: tinkamo riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekio gavimas
Žingsnis 1. Gaukite 5-10% visų kalorijų iš angliavandenių
Valgydami per daug angliavandenių, jūsų kūnas išsivaduos iš ketozės, o tai reiškia, kad jis nesudegins riebalų energijai. Naudokite savo dienos kalorijų poreikius, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų turėtumėte gauti iš angliavandenių, ir griežtai jų laikykitės, kad jūsų kūnas vietoj riebalų nenaudotų angliavandenių.
Pavyzdžiui, jei jūsų kasdienis kalorijų poreikis yra 2 000 kalorijų, tai reiškia apie 40 gramų angliavandenių per dieną, kad nesulaužytumėte ketozės
2 žingsnis. Valgykite nuo 70 iki 80% kalorijų kaip riebalai
Sutelkite dėmesį į tai, kad didžiąją dalį savo kalorijų gautumėte iš sveikų riebalų šaltinių, kurie leidžia jūsų kūnui sudeginti riebalus, o ne angliavandenius. Naudokite savo dienos kalorijų poreikius, kad apskaičiuotumėte, kiek riebalų jums reikia ketozės atveju.
Jei laikotės 2000 kalorijų dietos, kiekvieną dieną turėsite suvalgyti apie 165 gramus riebalų, kad jūsų kūnas gautų pastovų energijos šaltinį
3. Suvartokite 10–20% savo kalorijų iš baltymų šaltinių
Apskaičiuokite, kiek baltymų jums reikia suvalgyti, apskaičiuodami dienos kalorijų poreikius. Pasirinkite sveikų, liesų baltymų šaltinius, kad patenkintumėte savo kasdienius poreikius.
- Laikantis 2000 kalorijų dietos, 10-20% reiškia apie 75 gramus baltymų per dieną.
- Svarbu, kad nevalgytumėte per daug baltymų, nes organizmas galėtų perteklinį baltymą paversti gliukoze kurui, o tai užkirs kelią ketozei.
Žingsnis 4. Patogumui sekite savo maistą naudodami stebėjimo programą ar programą
Atsisiųskite arba prisiregistruokite maisto stebėjimo programai savo išmaniajame telefone, planšetiniame kompiuteryje ar kompiuteryje. Naudokite programą, kad užregistruotumėte suvalgytą maistą, kad galėtumėte stebėti angliavandenius, riebalus ir baltymus, kuriuos valgote kiekvieną dieną, kad įsitikintumėte, jog nelikote ketozės.
- Populiarios maisto sekimo programos yra „MyFitnessPal“, „Lose It!“Arba „FatSecret“, skirtos stebėti jūsų kalorijas, angliavandenius, riebalus ir baltymus.
- Daugelis programų yra nemokamos, tačiau gali tekti sumokėti mokestį, kad galėtumėte naudotis aukščiausios kokybės funkcijomis, pvz., Makrokomandų suskirstymu ir jūsų pažangos stebėjimu.
2 metodas iš 4: Maistas, kurį reikia valgyti
Žingsnis 1. Duoną, grūdus ir krakmolą iškeiskite į daržoves, baltymus ir riebalus
Iš savo dietos pašalinkite angliavandenių šaltinius, tokius kaip duona, mėsainių bandelės, makaronai ir ryžiai. Kiekvieno valgio metu sutelkite dėmesį į baltymų šaltinį, pvz., Maltą jautieną, vištienos krūtinėlę ar tofu. Į savo lėkštę įpilkite daržovių, papildomos baltymų porcijos arba porcijos sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokado, kad užbaigtumėte savo patiekalą.
- Pavyzdžiui, vietoj mėsainio su mėsainiais naudokite salotų įvyniojimą. Vietoj šoninės, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių, pakeiskite kažką keto draugiško, pavyzdžiui, šonines salotas ar keptas daržoves.
- Atminkite, kad pupelės ir ankštiniai augalai taip pat yra angliavandenių šaltiniai.
Žingsnis 2. Vietoj angliavandenių ir cukraus užpildykite vaisius ir daržoves
Į lėkštę pridėkite daugiau daržovių, o ne angliavandenių, kad jaustumėtės sotesni ir pridėtumėte prie gerai subalansuotos mitybos. Jei jaučiatės alkanas, vietoj sūraus ar saldaus užkandžio kreipkitės į šviežią keto draugiškų vaisių gabalėlį, kuris gali sugadinti ketozę, jei juose yra angliavandenių ar cukraus. Įtraukite įvairių keto draugiškų daržovių ir vaisių, kad būtumėte pakankamai ląstelienos, vitaminų ir mineralų.
- Sutelkite dėmesį į lapinius žalumynus, tokius kaip kopūstai, šveicariniai mangoldai ir špinatai, taip pat kryžmažiedes daržoves, tokias kaip brokoliai, Briuselio kopūstai ir šparagai.
- Įpilkite mažai angliavandenių turinčių daržovių, tokių kaip cukinijos, žiediniai kopūstai, grybai ir agurkai.
- Kad nesulaužytumėte ketozės, vaisius reikia valgyti saikingai. Pavyzdžiui, rinkitės braškes, avietes ir persikus ir venkite daug angliavandenių turinčių, daug cukraus turinčių vaisių, pavyzdžiui, mėlynių ir bananų.
Žingsnis 3. Sveikesnei mitybai naudokite nesočiųjų riebalų šaltinius
Sutelkite dėmesį į sveikus mononesočiuosius riebalus, esančius tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, graikiniai riešutai, migdolai ir saulėgrąžų sėklos. Stenkitės nevalgyti nesveikų sočiųjų riebalų šaltinių, tokių kaip taukai ir palmių aliejus.
- Pavyzdžiui, pabandykite virti su alyvuogių aliejumi, o ne augaliniu aliejumi, kad gautumėte sveikesnį pasirinkimą.
- Valgykite porciją riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, kad į savo racioną įtrauktumėte sveikų omega-3 riebalų rūgščių.
- Svarbu, kad kiekvieną dieną suvalgytumėte pakankamai riebalų, kad aprūpintumėte organizmą degalais ir išlaikytumėte ketozės būseną.
Žingsnis 4. Pasirinkite žolėmis šeriamus ir laisvai laikomus gyvūnus, kad gautumėte aukštos kokybės baltymų
Sutelkite dėmesį į baltymų ir maistinių riebalų gavimą iš aukštos kokybės šaltinių, tokių kaip žole šeriama jautiena arba laisvai laikomi kiaušiniai ir vištos. Kuo kokybiškesni jūsų maisto šaltiniai, tuo geresnė jūsų mityba.
- Vienas iš keto dietos privalumų yra tai, kad jūs galite mėgautis riebiais baltymų šaltiniais, tokiais kaip jautiena, kiauliena ar šoninė.
- Pabandykite naudoti žolėmis šeriamą sviestą, pagamintą iš žolėmis šeriamų karvių.
Žingsnis 5. Į subalansuotą mitybą įtraukite riebalų ir baltymų iš augalinių šaltinių
Ketogeninė dieta nereiškia, kad galite valgyti tik kepsnį ir sviestą. Pridėkite sveikų augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip tofu ir pieno produktai, taip pat augalinius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus ir avokadas, kad jūsų mityba būtų subalansuota, įdomi ir sveika.
Pavyzdžiui, į vieną patiekalą įpilkite porcijos graikiško jogurto arba viso riebumo tofu, kad viskas susimaišytų ir jūsų kūnas neserga ketoze
Žingsnis 6. Kasdien gerkite pakankamai vandens, kad liktų hidratuotas
Kai jūsų kūnas pašalina daug vandens iš ribotų angliavandenių, kuriuos valgote ir geriate, galite dehidratuoti. Svarbu kasdien gerti pakankamai vandens, kad hidratuotumėte save.
- Rekomenduojamas paros vandens kiekis sveikam suaugusiam žmogui yra 1,5 litro (0,40 JAV gal), todėl stenkitės išgerti bent tokį kiekį.
- Dehidratacijos požymiai yra tamsios spalvos šlapimas, sausa oda, nuovargis, galvos svaigimas ir burnos džiūvimas. Jei pasireiškia dehidratacijos simptomai, kreipkitės į gydytoją.
3 iš 4 metodas: maisto produktai, kurių reikia vengti
Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo saldžių gėrimų ir sodos
Saldi arbata, sultys ir soda (net dietinė soda) turi cukraus, kuris nėra košerinis, jei laikotės keto dietos. Be to, kai kuriuose gazuotuose gėrimuose taip pat yra angliavandenių, kurie gali sulaužyti jūsų ketozę. Laikykitės vandens, kavos (be pridėtinio cukraus) ir nesaldintos arbatos.
- Atkreipkite dėmesį į gėrimus, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, žaliosios arbatos ar kavos gėrimų.
- Dietiniai sodos vis dar naudoja dirbtinius saldiklius ir gali turėti angliavandenių.
Žingsnis 2. Venkite vyno, alaus ir mišrių gėrimų
Jei planuojate gerti alkoholinį gėrimą, venkite alaus ar kokteilių, kuriuose dažnai yra cukraus turinčių maišytuvų. Vynas taip pat turi angliavandenių ir cukraus ir nėra keto draugiškas. Jei planuojate gerti, laikykitės alkoholio, kuriame nėra angliavandenių, kurie baigsis jūsų ketoze.
- Alus yra pripildytas angliavandenių ir visai netinka keto, net jei tai „lengvas“alus.
- Per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, todėl per 24 valandas negerkite daugiau nei 2–3 gėrimų.
Žingsnis 3. Saugokitės saldžių padažų ir padažų
Venkite prieskonių, tokių kaip kečupas, medaus garstyčios ir barbekiu padažas, kuriuose yra cukraus ir kurie sulaužys jūsų ketozę. Verčiau rinkitės skanius, riebius padažus ir užpilus, tokius kaip ranča, mėlynasis sūris ar alyvuogių aliejaus vinigretė.
- Taip pat saugokitės priedų, tokių kaip pjaustyti svogūnai ar skonis, kuriuose taip pat yra angliavandenių.
- Jei nesate tikri dėl priedo ar pagardo, ieškokite informacijos apie mitybą. Jei yra cukraus ar angliavandenių, tai netinka keto.
- Sūris puikiai tinka keto dietai, todėl mėgaukitės juo ant savo maisto ar salotų.
Žingsnis 4. Venkite užkandžių, tokių kaip bulvių traškučiai, riestainiai ir krekeriai
Tradiciniai užkandžiai, tokie kaip traškučiai ir krekeriai, turi angliavandenių, kurie gali sulaužyti jūsų ketozę. Jei reikia ką nors užkąsti, paimkite keto draugišką užkandį, pavyzdžiui, riešutus ar kiaulienos žieveles.
4 metodas iš 4: sveikai gyventi
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės, bet pradžioje nepersistenkite
Jei pradedate ketogeninę dietą, galite jaustis labiau pavargę ir silpni nei įprastai, todėl venkite itin didelių fizinių pratimų, kad nekiltų pavojus susižeisti. Atlikite nedidelio ar vidutinio intensyvumo pratimus, kad jūsų kūnas sudegintų daugiau riebalų ir numestų svorio nenuvargindamas.
- Stenkitės mankštintis bent 30 minučių, 2–3 kartus per savaitę, kad padėtumėte numesti svorio.
- Pabandykite bėgti, važiuoti dviračiu ar plaukti. Taip pat galite išbandyti jogą ar tai chi, kad galėtumėte mažiau intensyviai treniruotis.
Žingsnis 2. Miegokite pakankamai, kad jūsų kūnas išliktų sveikas
Nacionalinio miego fondo gairėse teigiama, kad sveikiems suaugusiems reikia 7–9 valandų miego kiekvieną naktį, kad būtų palaikomas sveikas protas ir kūnas. Stenkitės pakankamai išsimiegoti, kad kitą dieną jaustumėtės žvalūs, ir leiskite savo organizmui pakoreguoti bet kokius jūsų mitybos pakeitimus.
- Stenkitės vengti elektroninių prietaisų ar televizoriaus žiūrėjimo bent 30 minučių prieš miegą, kad jūsų protas atsipalaiduotų.
- Jei jums sunku užmigti, pabandykite skaityti knygą ar klausytis raminančios muzikos.
Žingsnis 3. Venkite rūkyti ar gerti per daug alkoholio
Rūkymas yra nesveikas ir gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Jei šiuo metu rūkote, pabandykite mesti rūkyti, kad galėtumėte visapusiškai mėgautis keto dietos ir gyvenimo būdo privalumais.
Žingsnis 4. Pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami ketogeninę dietą
Ketogeninė dieta gali būti nesaugi kai kuriems žmonėms ar žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. Taip pat tiesiog gera mintis pasikalbėti su savo gydytoju prieš drastiškai keičiant savo mitybą, kad jis galėtų stebėti jūsų sveikatą. Prieš pradėdami susitarkite su savo gydytoju apie savo mitybos planus.
Jūsų gydytojas gali atlikti testus, kad įsitikintų, jog keto dieta jums yra saugi
Patarimai
- Atkreipkite dėmesį į angliavandenių šaltinius ir stenkitės kuo dažniau juos pakeisti daržovėmis.
- Saugokitės slaptų angliavandenių ar cukraus šaltinių. Pavyzdžiui, aviečių vinigretės salotų padaže gali būti cukraus, kuris gali nutraukti jūsų ketozę.
Įspėjimai
- Kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda dehidratacijos požymių.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami keto dietą, kad įsitikintumėte, jog ji jums saugi.
