Gali būti labai apmaudu jaustis antsvoriu, jau nekalbant apie su tuo susijusią riziką sveikatai. Galite jaustis mažiau pasitikintys savimi ir net šiek tiek vangūs. Vienas iš geriausių būdų tapti sveikesniems yra pakeisti savo mitybą valgant sveiką maistą ir kontroliuojant porcijos dydį. Pradėdami dietą įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų ir neribojate maisto suvartojimo. Dieta visada yra efektyviausia, kai ji derinama su kitais sveikos gyvensenos pasirinkimais ir geru požiūriu.
Žingsniai
1 dalis iš 5: Planavimo etapas
Žingsnis 1. Paklauskite savęs, kodėl norite laikytis dietos
Aiškus savo priežasčių ir tikslų nustatymas gali padėti pasirinkti mitybos planą, kuris būtų prasmingas ir atsipirktų taip, kaip tikitės.
- Tvarkykite diabetą. Jei jums buvo diagnozuotas diabetas, būtina pakeisti mitybos įpročius. Sumažinti arba visiškai pašalinti cukrų iš dietos yra raktas į gerą šios ligos gydymą.
- Sumažinkite širdies ligų riziką. Valgydami maisto produktus, kurie sumažins cholesterolio kiekį ir padės atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus, galite sumažinti širdies ligų riziką.
- Nuleiskite kūdikio svorį. Priaugti papildomų svarų yra bet kurio nėštumo dalis, tačiau tam tikru momentu galite nuspręsti, kad kūdikio riebalai geriausiai atrodo jūsų kūdikiui, ir būsite pasiruošę grįžti prie svorio, kurio buvote iki nėštumo.
- Pasiruoškite maudymosi kostiumėlių sezonui. Kai atšyla oras ir apsirengti maudymosi kostiumėlį, daugelis žmonių pereina prie dietos režimo. Kartais tik nedideli mitybos pokyčiai gali sukelti skirtumą tarp to, ar esate pasirengęs bikini, ar bijote plaukimo kamieno.
Žingsnis 2. Masiškai
Jums gali būti įdomu priaugti raumenų ir priaugti papildomo svorio sveikai. Baltymai yra neatskiriama raumenų masės vystymosi dalis, todėl jūsų mityba turėtų būti sutelkta į maksimalų rekomenduojamo baltymų paros kiekio padidinimą.
Žingsnis 3. Patikrinkite, ar galite saugiai laikytis dietos
Prieš imdamiesi naujo mitybos plano, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog dieta jums nėra pavojinga.
-
Leiskite gydytojui žinoti savo dietos planą. Viskas, kas mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, gali būti pavojinga. Svorio valdymo gydytoja Michelle May sako: „Greitas svorio kritimas ribojant kalorijų kiekį sukelia vandens, riebalų ir raumenų netekimą, o tai galiausiai sumažina medžiagų apykaitą, todėl organizmui reikia mažiau kalorijų išgyventi“. Tai taip pat sukelia perėjimą prie didesnio kūno riebalų procento, o tai padidina metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką.
Kai kurie žmonės naudoja kalorijas kaip būdą, kaip išmatuoti tikslinį maisto vartojimą, kiti savo mitybą grindžia gramais (baltymų, nesmulkintų grūdų ir kt.), O kai kurie sudaro maisto produktų, kuriuos reikia valgyti daugiau, ir maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, sąrašus. Nuspręskite, kaip laikysitės dietos
-
Pasitarkite su gydytoju dėl receptinių vaistų. Svarbu būti tikram, kad jūsų mitybos planai yra suderinami su visomis mitybos gairėmis, kurios gali būti susietos su vartojamais receptais.
Pavyzdžiui, jei vartojate AKF inhibitorių kraujospūdžiui mažinti, turite stebėti, kaip suvartojate bananų, apelsinų ir žalių lapinių daržovių. Jei jums buvo paskirtas tetraciklinas, vaisto vartojimo laikotarpiu gali tekti vengti pieno produktų
Žingsnis 4. Išanalizuokite savo dabartinius mitybos įpročius
Prieš keisdami tai, ką darote, turite žinoti, ką darote dabar. Stebėkite, ką, kada ir kur valgote, kad suprastumėte savo dabartinius mitybos įpročius.
- Laikykite maisto dienoraštį. Įdėkite žurnalą į virtuvę ar šalia lovos ir užsirašykite, ką valgote (valgiai, užkandžiai, tie maži „skoniai“iš draugo lėkštės-visa tai), paros laiką, kurį valgote, ir kur valgote (virtuvės stalas, sofa, lova).
- Sekite internete. Keletas svetainių siūlo internetines priemones, kurios leidžia elektroniniu būdu sekti savo mitybos įpročius. Jei jis yra taip arti jūsų išmaniojo telefono, jums turėtų būti lengva sekti.
5 žingsnis. Nustatykite problemines sritis
Mes visi turime skirtingus mitybos įpročius ir „trigerius“, dėl kurių galime persivalgyti. Žinojimas apie savo yra pirmasis žingsnis juos valdant kaip naujojo mitybos plano dalį.
- Stresas. Viena didžiausių persivalgymo priežasčių yra stresas. Kai jaučiamės po ginklu ar nerimaujame, dažnai kreipiamės į maistą norėdami paguosti. Jei jums tai yra probleminė sritis, gali tekti įtraukti streso valdymo metodus ar atsarginius sveikesnio maisto variantus, kad galėtumėte susidoroti su šia priežastimi.
- Nuovargis. Kai esame pavargę, rečiau pasirenkame gerą maistą. Jei suprantate, kad dažnai valgote pavargę, turėsite pagalvoti, kaip galite daugiau pailsėti, ir būtinai apsipirkite maisto prekių parduotuvėje, kai jaučiatės labiausiai pailsėję ir susikaupę.
- Vienatvė ar nuobodulys. Draugai visi už miesto? Nerandate ką veikti? Jei pastebėsite, kad savarankiškai kreipiatės į maistą, galbūt norėsite pagalvoti apie savo mitybos papildymą nauja veikla ar pomėgiais, kurie jus ištrauks iš namų, neleis jums užsiimti ir neleis persivalgyti.
- Per didelis alkis. Jei atidėsite valgyti dėl įtempto grafiko, galite pastebėti, kad sėdėdami pietauti jaučiatės pavargę ir suvalgote viską, kas matosi. Jei tai yra probleminė sritis, pagalvokite, kaip savo naujame valgymo plane galite suplanuoti mažų valgių pertraukas.
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Jei jūsų mitybos tikslas yra pridėti raumenų masę, norėsite sutelkti dėmesį į tai, kokią maistinę medžiagą valgyti?
Angliavandeniai
Ne! Angliavandeniai nėra naudingi raumenų masės didinimui. Jei norite didinti masę, neturėtumėte valgyti per daug angliavandenių. Bandyk iš naujo…
Riebalai
Nebūtinai! Raumenų stiprinimo dieta nebūtinai yra mažai riebalų turinti dieta. Tačiau riebalai nėra svarbiausia maistinė medžiaga, kai bandote didėti. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Kalcio
Bandyk iš naujo! Kalcis yra svarbus, kad jūsų kaulai būtų sveiki ir stiprūs. Tačiau tai nepadeda jums sukurti raumenų masės. Pasirinkite kitą atsakymą!
Baltymas
Visiškai! Jei norite padidinti raumenų masę, turėsite valgyti daug baltymų turinčią dietą. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs, kad padėtų jūsų kūnui kurti raumenis. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 5: Sveiko maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Sužinokite apie kalorijas
Dauguma besilaikančių dietos teigia skaičiuojantys kalorijas, tačiau didžioji dauguma taip pat teigia, kad nežino, kiek kalorijų jiems reikia. Esame išmokyti galvoti, kad mažiau kalorijų reiškia daugiau svorio, tačiau iš tikrųjų turite žinoti, iš kur gaunate kalorijų, o ne tik tai, kiek suvartojate.
- Vyrai praneša, kad vidutiniškai suvalgo 2 600 kalorijų per dieną, o moterys suvartoja apie 1 800. Jei bandote numesti svorio, jums gali prireikti mažiau, bet visada turėtumėte suvalgyti bent 1 200 kalorijų per dieną. Dar mažiau ir jūsų kūnas mano, kad jis veikia bado režimu. Tai reiškia, kad jis tvirtai laikysis riebalų atsargų.
- Paprašykite registruoto dietologo ar asmeninio trenerio, kad padėtų išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, kad numestumėte sveiką svorį. Atsižvelkite į tai, kiek esate aktyvus.
- Priversk savo kalorijas dirbti tau. Pripildykite maisto, kuriame yra daug skaidulų (nesmulkintų grūdų) ir baltymų (liesa mėsa). Tai padės ilgiau jaustis sotiems ir suteiks daugiau energijos.
- Venkite „tuščių“kalorijų, kurios neduoda jūsų kūnui daug degalų. Alkoholis ir tokie daiktai kaip bulvių traškučiai yra geri kalorijų pavyzdžiai, kurie nėra labai svarbūs mitybai.
Žingsnis 2. Laikykitės mitybos gairių
USDA turi mitybos rekomendacijų, padedančių užtikrinti, kad iš maisto gausite reikiamą maistinių medžiagų kiekį ir valgysite subalansuotą mitybą. Tai reiškia, kad jūs gaunate tinkamą porcijų kiekį iš kiekvienos maisto grupės, nevalgydami per daug iš vienos grupės. Jūs taip pat norite keisti kiekvienos grupės maisto produktus - pavyzdžiui, nevalgykite tik obuolių ir kitų vaisių. Kitos pagrindinės rekomendacijos yra šios: mažiau nei 10% savo dienos kalorijų pagaminkite iš pridėto cukraus; pagaminkite mažiau nei 10% savo dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų; ir suvartokite mažiau nei 2 300 mg natrio per dieną. Be to, yra konkrečių rekomendacijų, kiek maisto produktų turėtumėte stengtis valgyti kiekvieną dieną. Tai yra šie:
- Kasdien suvalgykite devynias porcijas vaisių ir daržovių. Viena porcija vaisių prilygsta maždaug 1 puodeliui kapotų vaisių arba vienam mažam vaisių gabalėliui. Viena porcija daržovių prilygsta 2 puodeliams birių, lapinių žalumynų arba maždaug 1 puodeliui supjaustytų daržovių.
- Per dieną suvalgykite šešias porcijas grūdų ir bent pusę tų grūdų paverskite nesmulkintais grūdais. Viena porcija grūdų prilygsta vienai duonos riekei arba 1/2 puodelio virtų ryžių ar makaronų.
- Valgykite dvi ar tris porcijas pieno per dieną, tačiau stenkitės, kad tai būtų neriebus pienas. 1 puodelis pieno prilygsta vienai pieno porcijai.
- Kasdien suvalgykite dvi ar tris porcijas baltymų. Viena porcija mėsos yra 3 uncijos arba maždaug suaugusio žmogaus delno dydžio. Viena porcija taip pat atitinka vieną didelį kiaušinį, 1 šaukštą žemės riešutų sviesto, 1 unciją graikinių riešutų ir 1/4 puodelio pupelių.
- Pabandykite „valgyti vaivorykštę“, tai reiškia, kad valgykite įvairių spalvų maistą (mėlynes, raudonus obuolius, šparagus ir kt.). Skirtingos spalvos maistas reiškia, kad jūs gaunate įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų.
Žingsnis 3. Vartokite daugiau liesų baltymų
Jūsų kūnui reikia baltymų, kad sukurtų raumenis, apsaugotų imunitetą ir palaikytų jūsų medžiagų apykaitą. Norėdami gauti naudos iš jokios žalos, kuri gali būti siejama su baltymų šaltiniais, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir mažai riebalų.
-
Būkite riebus detektyvas. Rinkitės liesą pieną, o ne nenugriebtą pieną, liesą maltą jautieną arba maltą kalakutieną, o ne marmurinę maltą jautieną. Ieškokite riebalų, kurie yra paslėpti arba ne taip paslėpti jūsų baltymų pasirinkime.
Venkite riebių pieno produktų, organinių mėsos produktų, tokių kaip kepenys, riebi ir marmurinė mėsa, atsarginių patiekalų, šaltų mėsos gabalėlių, dešrainių ir dešrų, šoninės, keptos arba keptos mėsos ir kiaušinių trynių
- Tapkite žuvies gerbėjais. Kai kuriose žuvų rūšyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti riebalų kiekį kraujyje, vadinamą trigliceridais. Daugiausia omega-3 riebalų rūgščių rasite šalto vandens žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir silkė.
- Būkite vienas su pupelėmis. O žirniai ir lęšiai-ankštiniai augalai apskritai yra geri baltymų šaltiniai, juose nėra cholesterolio ir mažiau riebalų nei mėsoje. Išbandykite sojos ar pupelių mėsainį vietoj mėsainio arba įmeskite šiek tiek tofu į daržovių maišymą ar salotas.
Žingsnis 4. Ieškokite viso grūdo maisto
Sveiki grūdai yra visa augalo sėkla ir juose yra trys dalys: gemalas, sėlenos ir endospermas, todėl nesmulkintų grūdų maiste yra visi šie trys komponentai. Deja, rafinavus augalus, pašalinamos sėlenos ir gemalai, prarandama apie 25% grūdų baltymų ir mažiausiai 17 pagrindinių maistinių medžiagų. Norėdami pasinaudoti visais privalumais, ieškokite maisto produktų, pažymėtų kaip nesmulkinti grūdai.
- Pasinaudokite nauda. Tyrimai užfiksavo daugybę dietos, kurioje gausu neskaldytų grūdų, privalumų. Tai sumažėjusi insulto, širdies ligų, 2 tipo diabeto, uždegiminių ligų, storosios žarnos vėžio, dantenų ligų ir astmos rizika, geresnis svorio palaikymas, sveikesnės miego arterijos ir sveikesnis kraujospūdis. Šaudyti 48 g. nesmulkintų grūdų į savo racioną kasdien.
- Išsirinkite savo prekybos centrą. Maždaug 15–20% prekybos centrų lentynų produktų yra nesmulkinti grūdai. Ieškokite produktų, pažymėtų kaip „nesmulkinti grūdai“, arba patikrinkite, ar produktas turi „Viso grūdo“antspaudą iš „Visa grūdų taryba“.
- Patikrinkite kelis maisto produktus. Pilno grūdo gali būti ne tik grūdai, miltai ir duona; makaronai, javai, sausainiai, tortilijos traškučiai, blynų mišiniai ir kiti grūdų produktai gali būti paženklinti nesmulkintais grūdais, todėl atidžiai perskaitykite pakuotę.
Žingsnis 5. Įtraukite sveikus riebalus
Ne visi riebalai jums kenkia; Tiesą sakant, kai kurie iš jų tikrai turėtų būti jūsų sveikos mitybos plano dalis. Mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) yra sveikos rūšies riebalai, kaip ir polinesočiosios riebalai, ir suteikia tam tikrų privalumų, pavyzdžiui, sumažina MTL cholesterolio (blogosios rūšies) kiekį, padidina arba palaiko DTL cholesterolio kiekį (geros rūšies), padeda stabilizuoti insulino kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug MUFA, yra avokadai, rapsų aliejus, riešutai (migdolai, anakardžiai, pekano riešutai ir makadamijos bei riešutų sviestas), alyvuogių aliejus, alyvuogės ir žemės riešutų aliejus.
- Sotieji riebalai yra sudėtingi. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad jis turi gana neutralų poveikį jūsų kūnui. Nors neturėtumėte stengtis valgyti sočiųjų riebalų, vis tiek turėtumėte būti atsargūs valgydami.
Žingsnis 6. Pašalinkite trans -riebalus
Trans -riebalai yra aliejai, įpilti vandenilio, todėl ant pakuotės etikečių galite pamatyti juos kaip „hidrintą“aliejų. Jie padidina blogojo ir gerojo cholesterolio kiekį, padidina svorį, padidina širdies ligų, vėžio, insulto ir nevaisingumo riziką.
- Tarp didžiausių transriebalų šaltinių yra komerciškai keptas maistas ir supakuoti maisto produktai, ypač kepiniai.
- Saugokitės etikečių, kuriose nėra transriebalų. FDA leidžia maistą, kuriame yra iki pusės gramo transriebalų, vienoje porcijoje pažymėti kaip „be riebalų“. Valgykite jų pakankamai, o tie pusė gramų sudės.
- Trans -riebalai jums yra tokie blogi, Niujorkas priėmė įstatymą, draudžiantį juos naudoti restoranuose.
Žingsnis 7. Perskaitykite etiketes
Atkreipdami dėmesį į maisto produktų pakuočių maistingumo etiketes, galite įsitikinti, kad renkatės sveikai. Viena iš svarbiausių etiketės dalių yra informacija apie porciją. Tai nurodo, kiek porcijų yra kiekvienoje pakuotėje ir kokie yra kiekvienos porcijos mitybos faktai.
- Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kiek kalorijų yra kiekvieno valgio metu.
- Pabandykite apriboti šias maistines medžiagas: transriebalus, sočiuosius riebalus ir natrį. Tai susiję ne tik su nutukimu, bet ir su širdies ligomis bei aukštu kraujospūdžiu.
- Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, vitamino A, vitamino C, geležies, vitamino D ir kalcio.
- Jūsų dietologas gali padėti užtikrinti, kad gausite visas reikiamas maistines medžiagas reikiamu kiekiu.
Žingsnis 8. Virkite
Valgyti ar nusipirkti paruoštą maistą yra patogu, greita ir paprasta. Tačiau tai taip pat reiškia, kad jūs negalite kontroliuoti, kaip jūsų maistas yra paruoštas ar kokie ingredientai naudojami. Vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio yra gaminti maistą namuose. Galite pasirinkti sveikus maisto gaminimo būdus (pvz., Kepimą, o ne kepti) ir šviežius ingredientus.
- Suplanuokite savo maistą iš anksto. Sudarę savaitės meniu, rečiau nuklysite ir pakviesite išsinešti savaitės viduryje. Jūs galite palengvinti savo reikalus, paruošdami sveiką maistą, kurį laikysite šaldiklyje ir valgysite pagal poreikį.
- Padarykite maisto gaminimą smagiu. Pasilepinkite nauju peilių rinkiniu ar miela prijuoste. Tokie dalykai gali suteikti jums motyvacijos, kurios jums reikia daugiau laiko praleisti virtuvėje.
Žingsnis 9. Užkandis
Geros naujienos! Laikydamiesi dietos iš tikrųjų turite užkandžiauti. Dažnas valgymas palaiko medžiagų apykaitą ir padės organizmui sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Sveiki užkandžiai taip pat gali sumažinti alkį ir neleisti persivalgyti valgio metu.
- Svarbiausia yra įsitikinti, kad renkatės sveikus užkandžius. Pasiekite šviežius vaisius ir daržoves, riešutus ar neriebius pieno produktus. Išbandykite keletą agurkų skiltelių su humusu, kad gautumėte sotų popietės užkandį.
- Darbe saugokite sveikus užkandžius prie savo stalo. Jei netoliese turite skrudintų migdolų, rečiau imsite slapukų, kuriuos kažkas paliko pertraukos kambaryje.
10. Pridėkite savo maistui daugiau skonio
Jei maisto produktai yra skonio, labiau tikėtina, kad juos valgysite. Vienas iš būdų pridėti skonio bet kuriam sveikam maistui yra pridėti šiek tiek salsos. Pabandykite savo keptas bulves užpilti salsa, o ne sviestu, ir sutaupysite kalorijų bei riebalų. Premija: į savo valgį taip pat pridėjote papildomą daržovių porciją.
- Pridedant salsos į vištieną, žuvį ir net salotas, galite pagyvinti patiekalus ir suteikti šiek tiek daugiau žvalumo. Pabandykite nusipirkti šviežios salsos maisto prekių parduotuvėje ar net pasigaminti patys.
- Beveik bet kuriam patiekalui galite suteikti skonio pridėdami žolelių ir prieskonių, kurių daugumoje yra beveik nulis kalorijų. Pabandykite nusipirkti šviežių žolelių, tokių kaip petražolės, rozmarinas ar čiobreliai. Dėl jų jūsų vištienos, kiaulienos ar salotų skonis bus šviežias ir originalus.
- Kai kurie ingredientai siūlo papildomą premiją, išskyrus skonį. Pavyzdžiui, žinoma, kad česnakai turi priešuždegiminių savybių. Pagardinkite žuvį ar sriubas česnakais, kad gautumėte skanų ir sveiką maistą.
- Ciberžolė yra dar vienas populiarus, kvapnus kuokštelis, kuris turėtų būti jūsų prieskonių lentynoje. Pabandykite jį pridėti prie sveikų salotų padažų, kad gautumėte papildomo skonio.
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Net laikydamiesi dietos, kasdien turėtumėte suvalgyti bent kiek kalorijų?
600
Bandyk iš naujo! 600 kalorijų yra per mažai. Valgyti šias kelias kalorijas per dieną yra pavojinga ir iš tikrųjų gali būti sunkiau numesti svorio. Yra geresnis pasirinkimas!
1200
Teisingai! Niekada neturėtumėte viršyti 1200 kalorijų per dieną. Jei tai padarysite, jūsų kūnas įsijungs į bado režimą ir jums bus sunku numesti svorio. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
1800
Ne visai! 1800 kalorijų yra vidutinis moterų valgymas per dieną. Visiškai saugu valgyti mažiau kalorijų nei tai, jei bandote laikytis dietos. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 5: Vengtini maisto produktai
Žingsnis 1. Venkite madingų dietų
Gali būti labai viliojanti išbandyti naujausią dietos tendenciją. Žiniasklaida dažnai būna pilna istorijų apie įžymybes, kurios išbandė madingą dietą ir sulaukė didelės sėkmės. Tačiau svarbu prisiminti, kad madingos dietos ne tik dažnai neveikia, bet ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
- Daugelyje madingų dietų reikia atsisakyti pagrindinės maisto grupės, pavyzdžiui, angliavandenių. Svarbiausia sveikos mitybos dalis yra įsitikinimas, kad valgote gerai subalansuotą mitybos planą, kuriame yra visos maistinės medžiagos. Venkite dietų, kai reikia atsisakyti maisto grupių.
- Kai kurios madingos dietos gali jus susirgti. Daugelis madingų dietų skatina valgyti labai mažai kalorijų, o tai gali būti pavojinga jūsų sveikatai. Vietoj to valgykite savo kūno tipui rekomenduojamą kalorijų skaičių ir rinkitės sveikai.
Žingsnis 2. Praleiskite perdirbtus maisto produktus
Perdirbtuose ir greituose maisto produktuose yra daug dalykų, kurių geriau vengti-natrio, sočiųjų riebalų ir cukraus. Tai nereiškia, kad retkarčiais greito maisto mėsainiai ar šaldyti užkandžiai jus nužudys, tačiau tokius maisto produktus norite apriboti.
Naujausiose vyriausybės mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad ne daugiau kaip 10% kalorijų būtų gaunama iš sočiųjų riebalų. Jei laikotės 1500 kalorijų per dieną dietos, tai reiškia, kad galite gauti 15 g sočiųjų riebalų per dieną-greito maisto mėsainiai gali turėti nuo 12 g iki 16 g
Žingsnis 3. Laikykitės atokiau nuo saldžių gėrimų
Saldūs gėrimai, ypač gaivieji, buvo siejami su svorio padidėjimu ir nutukimu. Kalorijos, suvartotos per šiaudelį, vis dar yra kalorijos ir prisideda prie svorio mažinimo, todėl planuojate sumažinti ar sumažinti šių gėrimų vartojimą savo mityboje.
-
Geriausias troškulio malšintojas yra ir visada buvo vanduo. Be to, geriant daugiau vandens, jausitės sotesni ir sumažės suvartojimas valgio metu.
Padarykite vandenį patrauklesnį jūsų skoniui, pridėdami citrusinių vaisių, agurkų, mėtų ar kitų žolelių griežinėlių
- Sultys skamba sveikai, ypač gėrimai, pagaminti iš 100% sulčių, tačiau juose yra daug cukraus. Gerkite juos saikingai arba įpilkite vandens, kad gautumėte tam tikros maistinės naudos su mažiau kalorijų.
- Harvardo universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad saldūs gėrimai buvo susiję su 180 000 mirčių per metus visame pasaulyje, 25 000 - vien tik JAV.
- Kitas 2013 m. Tyrimas, kurį atliko Londono imperatoriškojo koledžo mokslininkai, parodė, kad 2 tipo diabeto rizika padidėjo net 22% kas 12 uncijų. porcija cukraus saldintų gėrimų, suvartojamų per dieną.
Žingsnis 4. Jei reikia, venkite konkrečių ingredientų
Galbūt turite būklę, dėl kurios turite vengti tam tikrų ingredientų, todėl atidžiai perskaitykite etiketes ir apsirūpinkite produktais, atitinkančiais jūsų konkrečius mitybos reikalavimus.
- Celiakija. Celiakija yra virškinimo sutrikimas, kurį sukelia netoleravimas dietiniam glitimui - baltymui, esančiam kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Augant supratimui apie tų, kurie netoleruoja glitimo, poreikius, nemažai produktų be glitimo dabar yra ne tik specializuotų maisto parduotuvių, bet ir jūsų vietinio prekybos centro lentynose.
- Hipertenzija. Pavojinga būklė ir širdies ligų bei insulto pirmtakas, hipertenzija gali būti iš dalies valdoma laikantis dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir liesų baltymų. Įrodyta, kad DASH dieta, reiškianti dietos metodus hipertenzijai sustabdyti, mažina kraujospūdį, ją rekomenduoja daugelis sveikatos organizacijų, įskaitant Nacionalinius sveikatos institutus, ir ji laikoma viena geriausių dietų JAV naujienose. & Pasaulio ataskaitos geriausios dietos 2012 m.
- Alergija maistui. Jei įtariate maisto alergiją, būtinai pasitarkite su gydytoju. Aštuoni maisto produktai sudaro 90% visų maisto alergijų: žemės riešutai, medžio riešutai, pienas, kiaušiniai, kviečiai, soja, žuvis ir vėžiagyviai. Jei turite kokių nors šių alergijų, labai atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes, kad nesirinktumėte daiktų, galinčių sukelti alerginę reakciją.
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Ką geriausia gerti laikantis dietos?
100% sulčių
Ne visai! Nors sultyse yra sveikų vitaminų, jie taip pat pilni cukraus. Vitaminus geriau gauti iš sveikų vaisių ir daržovių. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Soda
Ne! Laikydamiesi dietos turėtumėte visiškai atsisakyti saldžių gėrimų, tokių kaip soda. Visas papildomas cukrus apsunkins svorio metimą. Yra geresnis pasirinkimas!
Vanduo
Būtent! Vanduo visada yra sveikiausias gėrimo pasirinkimas, kai bandote numesti svorio. Jei jums atrodo nuobodu, pabandykite pridėti griežinėlių, citrusinių vaisių ar agurkų. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
4 dalis iš 5: gero gyvenimo būdo pasirinkimas
Žingsnis 1. Palengvinkite savo mitybą
Nors gali būti viliojanti drastiškai sumažinti kalorijas ir nustatyti nerealius valgymo lūkesčius, kad pagreitėtų svorio metimas, lėtas ir pastovus požiūris yra veiksmingesnis ir lengviau išlaikomas.
- Pakeiskite tik vieną valgį per dieną. Užuot perdarę lėkštę kiekvieno valgio metu, pabandykite valgyti tik vieną sveikesnį ar mažesnį patiekalą per dieną. Jūs nesijausite nuskriausti dėl šių laipsniškų pokyčių, kurie suteiks jums laiko prisitaikyti prie naujo mitybos būdo.
- Pašalinkite arba pakeiskite vieną užkandį per dieną. Jei visada turėsite sausainį 15 val. kavos pertraukėlėje vietoj persiko arba tiesiog apskritai praleiskite saldų patiekalą. Arba iškeiskite savo didelę moką į puodelį žaliosios arbatos su citrinos spaustuku.
2 žingsnis. Judėkite
Tinkama mityba yra puikus būdas pradėti sveikesnį gyvenimo būdą. Tačiau geriausius rezultatus pamatysite, jei tuo pat metu pradėsite sveikos mankštos režimą. Tyrimai rodo, kad dietos ir fizinio aktyvumo derinimas turės teigiamą naudą visai jūsų sveikatai ir svorio metimui.
- Siekite būti aktyvus bent 60 minučių per dieną. Galite tai suskaidyti į mažas dalis, kad tai būtų lengviau valdyti. Pavyzdžiui, pabandykite eiti į darbą ir eiti laiptais, o ne važiuoti liftu.
- Išeiti. Žmonės, kurie sportuoja lauke, teigia, kad jiems tai labiau patinka. Naršykite savo apylinkes arba eikite į žygius netoliese esančiame valstybiniame parke.
- Skambinti draugui. Kai planuojate mankštintis su draugu, greičiausiai laikysitės plano. Paprašykite draugo prisijungti prie jogos ar pasivaikščioti po darbo.
Žingsnis 3. Būkite pailsėję
Jei miegate nepakankamai, galite būti labiau linkę į svorio padidėjimą. Kai mažai ilsitės, jūsų kūnas gamina daugiau kortizolio, kuris yra streso hormonas. Dėl to galite labiau linkę ieškoti komfortiško maisto, o ne rinktis sveikai.
- Stenkitės miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Žmonės, kurių kūno svoris paprastai yra sveikesnis, nei tie, kurie dirba tik penkias ar šešias valandas per naktį.
- Venkite naudoti prietaisus, skleidžiančius mėlyną šviesą, kuri gali jus užmigti bent 30 minučių prieš miegą. Šie įrenginiai apima išmaniuosius telefonus, planšetinius kompiuterius, nešiojamuosius kompiuterius ir televizorius.
- Įsitraukite į tvarkaraštį. Jei kiekvieną vakarą bandysite eiti miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną dieną kelsitės tuo pačiu laiku, jūsų miegas bus ramesnis ir efektyvesnis.
Žingsnis 4. Sumažinkite stresą
Tarp streso ir svorio padidėjimo yra aiškus ryšys. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria daugiau kortizolio, dėl kurio jūsų kūnas sulaiko daugiau riebalų. Tai dažniausiai atsitinka pilvo srityje. Norėdami kuo geriau išnaudoti savo sveiką mitybą, turite stengtis sumažinti stresą.
- Puikus būdas sumažinti stresą yra reguliariai mankštintis. Tai išskiria endorfinus ir apskritai pagerina jūsų nuotaiką.
- Giliai įkvėpkite. Susikoncentravimas į kvėpavimą yra labai veiksmingas būdas sumažinti stresą. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai sulėtins jūsų širdies ritmą ir padės išvalyti mintis.
Žingsnis 5. Retkarčiais pasilepinkite
Įdiegta atlygio sistema gali padėti išlaikyti entuziazmą laikantis dietos ir neleisti jums nuklysti nuo kelio.
- Suplanuokite „apgaulės“dieną. Leiskite sau vieną dieną per savaitę, kai galite pamiršti savo mitybos apribojimus ir valgyti viską, ko norite. Tai suteiks jums ko laukti ir neleis jums jaustis netekusiems.
- Būkite atsargūs, pažymėdami maistą „draudžiamu“. Žmogaus prigimtis verčia mus trokšti to, ko negalime turėti dar daugiau. Venkite sakyti, kad į savo mitybos planą „niekada“negalite įtraukti tam tikro maisto. Leiskite išimtims sumažinti tam tikrų skanių patiekalų patrauklumą.
Žingsnis 6. Stebėkite savo pažangą
Norėdami stebėti, kaip sekasi atsikratyti kilogramų, sukurkite sistemą, kuri leis jums pamatyti, kaip jums sekasi.
- Tą patį maisto dienoraštį, kurį pradėjote plano pradžioje, kad galėtumėte stebėti savo mitybos įpročius, galima stebėti, ką valgote pagal savo naują planą. Palyginkite savo įrašus kiekvieną savaitę, kad pamatytumėte tendencijas, veiksnius ir sėkmę.
- Naudokitės internetine programa. Įveskite visą informaciją apie savo naują planą (pradinį svorį, tikslinį svorį, dienos meniu) į elektroninę programą, kuri padės pasiekti pažangą po ranka. Daugelis šių programų siūlo sveikus receptus ir bendruomenės forumus, kuriuose galite susisiekti su kitais, kurie dalijasi savo tikslais.
- Atlikite savaitės svėrimus. Svarbu ne tik tai, ką sako jūsų maisto dienoraštis, bet ir tai, ką sako svarstyklės. Kiekvieną savaitę nustatykite tam tikrą laiką, kad pasvertumėte save ir užsirašytumėte rezultatus.
Žingsnis 7. Nustatykite sveikus tikslus
Sveikos gyvensenos dalis yra žinojimas, kaip išsikelti realius tikslus. Venkite kelti sau neįmanomus reikalavimus, pavyzdžiui, „šį mėnesį numesiu 15 kilogramų“. Vietoj to nusistatykite mažesnius, labiau pasiekiamus tikslus. Sveikas svorio metimas paprastai laikomas 1–2 svarais per savaitę.
Išsikelkite sau pasiekiamus tikslus, pvz., „Šią savaitę sportuosiu šešias dienas“. Šią pažangą lengva stebėti, ir jūs galite apdovanoti save už šių mažų tikslų pasiekimą. Venkite apdovanojimų maistu - vietoj to, jūsų atlygis gali būti naujos mankštos ar batų pirkimas
8. Nepraleiskite valgio
Jums gali kilti pagunda paspartinti svorio metimą, praleidžiant valgius, arba galite tiesiog būti tokie užsiėmę ar išsiblaškę, kad pamiršite pavalgyti. Kad ir kokia būtų priežastis, valgymo praleidimas tik sabotuoja jūsų mitybą. Vėliau tai gali sukelti persivalgymą arba jūsų kūnas gali prilipti prie riebalų ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Siekite trijų patiekalų su vienu ar dviem užkandžiais kiekvieną dieną arba nuo keturių iki šešių mažų patiekalų.
9. Žinokite apie valgymą
Valgyti žiūrint televizorių, žiūrint į telefoną ar bėgant pro duris šiais laikais yra įprasta praktika, tačiau gali tekti valgyti daugiau. Kai atėjo laikas valgyti, pašalinkite visus blaškančius veiksnius ir atsisėskite prie stalo. Susikoncentruokite į priešais esantį maistą ir įsivaizduokite jo kvapą, jo išvaizdą, skonį ir tekstūrą. Pabandykite nuleisti šakutę tarp įkandimų, kad neskubėtumėte ir kruopščiai sukramtytumėte.
10. Sustokite, kai pasieksite savo tikslą
Kai kurios dietos yra skirtos visą gyvenimą, o kitos-tik trumpalaikės, kad būtų pasiektas svorio metimo tikslas. Daugelis dietų yra tinkamos laikinai, tačiau ilgainiui gali būti nesveikos.
Būkite atsargūs laikydamiesi „yo-yo“dietos. „Yo-yo“dietos, taip pat žinomos kaip dviračių svoris, yra reiškinys, kai jūs numetate svorio laikydamiesi dietos, ją atgaunate pasibaigus dietai ir pradedate naują dietą. Pakartotinė „yo-yo“dieta gali padidinti psichinių nelaimių, nepasitenkinimo gyvenimu ir persivalgymo riziką; laikui bėgant jis gali pažeisti ląsteles, išklotas kraujagyslėmis, padidindamas širdies ligų riziką
Žingsnis 11. Atsikratykite dietos
Dietos nutraukimas gali būti palengvėjimas, tačiau jei tiesiog grįšite prie senų valgymo būdų, galite lengvai priaugti svorio, kurį taip sunkiai dirbote, kad numestumėte. Verčiau pagalvokite apie priežiūros plano sudarymą, kad išlaikytumėte naują svorį.
Jei laikėtės skystos dietos arba griežtai apribojote kalorijų suvartojimą, turite būti atsargūs ir lėtai pridėti maisto, kad nesukrėstumėte sistemos. Įtraukite namines sriubas, vaisius ir daržoves per kelias dienas, kol pereisite prie sveikos mitybos
Rezultatas
0 / 0
4 dalis Viktorina
Jei norite numesti svorio, kiekvieną dieną turėtumėte būti aktyvus bent kiek laiko?
15 minučių
Ne visai! Jūsų dieta nebus tokia efektyvi, jei nepakankamai mankštinsitės. Jūs turite būti aktyvus daugiau nei 15 minučių per dieną. Pasirinkite kitą atsakymą!
30 minučių
Beveik! Turėtumėte stengtis būti aktyvus ilgiau nei 30 minučių kiekvieną dieną. Jei esate aktyvus tik 30 minučių, turėsite problemų numesti svorio. Atspėk dar kartą!
60 minučių
Teisingai! Jei norite numesti svorio, pravartu būti aktyviam bent 60 minučių kiekvieną dieną. Sveika mityba geriausiai veikia kartu su sveiku gyvenimo būdu. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
120 minučių
Nebūtinai! Jei kasdien rasite laiko aktyviai praleisti dvi valandas, tai puiku! Tačiau norint būti sveikam, nereikia tiek ilgai būti aktyviam. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
5 dalis iš 5: sveiko požiūrio
1 žingsnis. Būkite pozityvūs
Teigiamo mąstymo galia nėra tik mitas. Tiesą sakant, teigiamos mintys yra raktas į tinkamą mitybą. Mąstymas teigiamomis mintimis gali padidinti jūsų motyvaciją ir energijos lygį. Kita vertus, neigiamos mintys gali sukelti tokį elgesį kaip emocinis valgymas ir treniruotės praleidimas.
Venkite negatyvumo. Stenkitės nepykti ant savęs, jei paslysite ir pasieksite picą, o ne sveikesnį variantą. Vietoj to, kitą dieną grįžkite į vėžes
Žingsnis 2. Turėkite gerą kūno įvaizdį
Kai kuriomis dienomis gali būti sunku jaustis patogiai savo odoje. Tai nepadeda, kai tave supa vaizdai nepaprastai plonų įžymybių žiniasklaidoje; tačiau teigiamas kūno įvaizdis yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai ir gerovei. Tai padidins jūsų pasitikėjimą ir padidins jūsų pasirinkimo tikimybę.
- Susikoncentruokite į gerus dalykus. Jei jums labai patinka rankos, pasakykite sau tai, kai žiūrite į veidrodį. Įpraskite bent kartą per dieną pagirti save.
- Į veidrodį įklijuokite teigiamą teiginį ar citatą. Jei kiekvieną dieną matysite padrąsinimą, laikui bėgant įgysite teigiamą kūno įvaizdį.
Žingsnis 3. Būkite malonus sau
Nustokite mušti save. Tyrimai rodo, kad jei būsite sau palankesni, sėkmingiau pasieksite savo kūno rengybos tikslus. Kai turite neigiamą mintį, pabandykite ją pripažinti ir tada paleiskite. Tikrai nėra prasmės pasipiktinti, kad praleidote sporto salę. Daug veiksmingiau atleisti sau ir judėti toliau.
- Pasakykite kam nors (ar visiems), kad laikotės dietos. Pateikdami viešą pareiškimą, galite padidinti savo sėkmės tikimybę, priversdami jus atsiskaityti kitiems. Tai taip pat gali suteikti jums reikalingą paramą iš šeimos narių ir draugų, kurie gali jus nudžiuginti siekiant jūsų tikslo.
- Prisijunkite prie palaikymo grupės. Tai gali būti oficiali grupė, tokia kaip svorio stebėtojai, arba tiesiog grupė, kurią organizuojate patys. Paskelbkite skelbimą „Craigslist“, ieškodami svorio metimo partnerių, arba organizuokite arba prisijunkite prie „Meetup“grupės, skirtos sveikai mitybai.
- Paskelbkite įkvepiančių posakių savo šaldytuve. Jei po ranka turėsite nuotaiką pakeliančių išminties žodžių, tai padės išspręsti sunkią dietos dieną.
- Darykite dalykus, kurie leidžia jaustis gerai. Pasidaryk pedikiūrą, pasidaryk plaukus, nusipirk naujų kvepalų. Mažos smulkmenos, dėl kurių galite jaustis ypatingos ir lepinamos, gali kompensuoti nepritekliaus jausmą, kuris kartais gali užklupti laikantis dietos.
Rezultatas
0 / 0
5 dalis Viktorina
Jei vieną dieną praleisite sporto salę, turėtumėte…
Papeik už tai save.
Ne! Nebūk per daug griežtas sau, jei susipainiosi. Visi taip elgiasi, o dėl to, kad esi nepalankus sau, tik darosi sunkiau tęsti. Pasirinkite kitą atsakymą!
Atleisk sau už tai.
Taip! Visi daro klaidų. Užuot sumušę save dėl to, atleiskite sau ir toliau stenkitės tobulėti. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Persvarstykite visą savo mitybos planą.
Nebūtinai! Tai, kad vieną kartą paslydo, dar nereiškia, kad jūsų dieta pasmerkta. Dėl atsitiktinės klaidos nebūtina visiškai pakeisti dietos. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Dietos pasiūlymai
Maisto ir gėrimų, kurių reikia vengti laikantis dietos, sąrašas
Dietos laikantis maisto ir gėrimų sąrašas
Patarimai
- Būtinai valgykite daug vaisių ir daržovių.
- Pabandykite numesti 1–2 kilogramus per savaitę, daugiau nei tai nesveika jūsų organizmui.
- Būkite hidratuotas.
- Stenkitės nesėdėti visą dieną ant sofos žiūrėdami televizorių.
- Nevalgykite vėlai vakare.
- Nepasiduokite dėl nesėkmių. Jei tiesiog negalėjai atsispirti šiai spurgai, viskas gerai, tu esi tik žmogus.
- Neribokite savo valgymo. Vietoj to, pakeiskite sveikai, o ne visiškai atsisakykite tam tikrų maisto produktų. Tai gali sukelti persivalgymą.
- Nedarykite savo mėgstamo nesveiko maisto „uždrausto“. Leiskite sau retkarčiais jų valgyti mažomis porcijomis.
- Jei pastebėsite, kad laikydavotės yo-yo dietos, numesite ir vėl priaugote svorio, pasidomėkite patarimais, kaip numesti atgautą svorį ir jį išlaikyti.
Įspėjimai
- Jei ketinate vartoti dietines tabletes, kreipkitės į gydytoją ir gaukite rekomendaciją dėl tabletės arba išbandykite, ar nėra medicininių priežasčių, dėl kurių negalite numesti svorio. Jei juos vartojate, laikykitės buteliuke arba gydytojo nurodymų. Dietos tabletės gali būti labai pavojingos, jei netinkamai vartojamos.
- Manoma, kad labai nesaugu suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną moterims, 1 500 kalorijų per dieną. Neleiskite savo mitybos planui eiti žemiau šių skaičių, kitaip tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
