Kaip būsima mama esate užsiėmusi planuoti, ruoštis ir patirti gana intensyvių fizinių pokyčių. Nesunku įsijausti į sūkurį ir pamiršti mitybą! Kasdien jums ir jūsų besivystančiam kūdikiui reikia tam tikrų maistinių medžiagų ir vitaminų, tačiau kokius maisto produktus renkatės? Kiek tau reikia? Mes esame čia, kad padėtume. Norėdami sužinoti apie kai kuriuos svarbiausius maisto produktus, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, peržiūrėkite mūsų patogų sąrašą žemiau.
Žingsniai
1 metodas iš 12: kasdien suvalgykite 5 porcijas daržovių
Žingsnis 1. Skirtingos daržovės turi skirtingas maistines medžiagas, todėl valgykite įvairiai
Daržovės yra labai maistingos ir labai svarbios sveikam nėštumui. Šviežios daržovės turi didžiausią maistinę vertę, tačiau puikiai tinka ir šaldytos arba konservuotos daržovės (be druskos)! 1 standartinė daržovių porcija = ½ puodelio (75 g). Jūs tikrai negalite suklysti pasirinkdami, tačiau geri pasirinkimai yra šie:
- Brokoliai
- Morkos
- Kukurūzai
- Pomidorai
- Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai ir sojos pupelės
- Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai, ropės, kopūstai ir šveicariniai mangoldai
2 metodas iš 12: Pasiekite 3-4 porcijas liesos mėsos per dieną
Žingsnis 1. Liesoje mėsoje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, B grupės vitaminai ir geležis
Šios maistinės medžiagos yra gyvybiškai svarbios jūsų besivystančiam kūdikiui. Liesos paukštienos, jautienos, kiaulienos ir ožkos dalys yra puikus pasirinkimas, todėl rinkitės tai, kas jums patinka. Turėkite omenyje keletą dalykų:
- 1 porcija = 65-80 g (priklausomai nuo mėsos).
- Kepkite mėsą iki galo. Venkite retos ir nepakankamai paruoštos mėsos, nes jose gali būti pavojingų bakterijų, tokių kaip E. coli, Salmonella ir Toxoplasma gondii, dėl kurių galite labai susirgti.
- Pašildykite/pašildykite dešrainius ir delikatesus iki garavimo (apie 165 ° F (74 ° C))-net jei ant pakuotės parašyta, kad iš anksto paruošta. Šioje mėsoje gali būti kenksmingų bakterijų, vadinamų listerijomis, kurios gali kelti pavojų jums ir jūsų negimusiam kūdikiui. Tinkamai pašildžius mėsą, bakterijos žūva.
- Jei esate veganas ar vegetaras, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų iš ne mėsos šaltinių. Per dieną reikia suvalgyti apie 60 gramų baltymų.
- Pjaustymo lentas, indus ir indus, kurie liečiasi su žalia mėsa, kruopščiai nuplaukite karštu muiluotu vandeniu.
3 metodas iš 12: kasdien suvartokite 8 porcijas nesmulkintų grūdų
Žingsnis 1. Visi grūdai suteikia angliavandenių, skaidulų ir svarbių maistinių medžiagų
Duona, javai ir makaronai, pagaminti iš viso grūdo miltų, yra geriausias pasirinkimas. Taip pat puikiai tinka rudieji ryžiai, pilno grūdo kukurūzai, spirituoti javai ir pilno grūdo tortilijos. Skirkite 8 porcijas nesmulkintų grūdų per dieną. Aptarnavimo dydžiai skiriasi, tačiau čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių:
- 1 riekė (40 g) viso grūdo duonos
- ½ puodelio (75–120 g) virtų ryžių, makaronų, makaronų, miežių, grikių arba kvinojos
- ½ puodelio (120 g) virtų avižinių dribsnių
- 2/3 puodelio (30 g) kviečių dribsnių
4 metodas iš 12: per dieną suvalgykite nuo 2 iki 3 porcijų pieno
Žingsnis 1. Pienas, jogurtas ir sūris yra puikūs kalcio šaltiniai
Kalcis yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų nėščioms moterims. Geriausiai tinka neriebūs ir liesi pieno produktai, nes nenugriebtame piene yra daug sočiųjų riebalų (kurių nėščios moterys turėtų riboti arba jų vengti). Vis dėlto visai gerai retkarčiais mėgautis riebiu pienu; nuosaikumas yra svarbiausia! Alternatyvos, tokios kaip sojos pienas, yra puikus pakaitalas, jei esate veganas/vegetaras ar netoleruojate laktozės. Aptarnavimo dydžiai skiriasi, tačiau čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių:
- 1 porcija pieno = 1 puodelis (240 ml)
- 1 porcija jogurto = 1 puodelis (245 g)
- 1 porcija tarkuoto sūrio = 1/3 puodelio (75 g)
- Minkšti sūriai, tokie kaip brie, camembert ir ricotta, gaminami iš nepasterizuoto pieno, todėl kyla pavojus, kad bus suvartotos kenksmingos bakterijos, tokios kaip Campylobacter, E. coli, Listeria ir Salmonella. Šiuos sūrius saugu valgyti, kol jie patiekiami karšti ir visiškai virti.
5 metodas iš 12: padidinkite baltymų suvartojimą kiaušiniais
Žingsnis 1. Per dieną turite suvalgyti bent 60 gramų baltymų
Kiaušiniai yra vienas geriausių baltymų šaltinių (nuo 6 iki 8 gramų viename kiaušinyje). Vis dėlto svarbu kruopščiai ir visiškai virti kiaušinius, kad būtų išvengta maisto sukeliamų ligų ir bakterijų. Keletas kitų dalykų, kuriuos reikia atsiminti vartojant kiaušinius:
- 1 porcija = 2 dideli kiaušiniai.
- Visada pirkite pasterizuotus kiaušinius. Nepasterizuotuose kiaušiniuose gali būti kenksmingų bakterijų, tokių kaip E.coli, Salmonella ir Listeria, dėl kurių jūs ir būsimas kūdikis gali labai susirgti.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra žalių arba lengvai virtų kiaušinių, pavyzdžiui, kiaušinių kiaušinių, sausainių tešlos, naminio majonezo, putėsių ar meringue. Komercinis majonezas, padažai ir padažai, kuriuose yra pasterizuotų kiaušinių, yra saugūs.
6 metodas iš 12: kasdien pasistenkite 2-4 porcijas vaisių
Žingsnis 1. Dauguma šviežių vaisių yra turtingi ląstelienos ir pilni būtinų maistinių medžiagų
Vaisiuose yra daug vitamino C ir folio rūgšties (abu vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus vystymuisi). Vidurių užkietėjimas yra dažna nėščių moterų problema, todėl didelis skaidulų kiekis šviežiuose vaisiuose tikrai gali padėti išlaikyti judėjimą. 1 porcija vaisių yra lygi:
- 1 vidutinio dydžio obuolys, bananas, apelsinas arba kriaušė
- 2 maži abrikosai, kiviai arba slyvos
- 1 puodelis supjaustytų arba konservuotų vaisių (be cukraus)
7 metodas iš 12: 2-3 kartus per savaitę mėgaukitės virtomis jūros gėrybėmis
Žingsnis 1. Žuvyje yra aukštos kokybės baltymų ir daug būtinų maistinių medžiagų
Be to, kad žuvyje yra daug baltymų, ji turi daug omega-3 riebalų, kurie yra svarbūs širdies ir smegenų vystymuisi. Populiariausios jūros gėrybės (konservuotas lengvasis tunas, tilapija, lašiša, krevetės, šamas) turi mažą gyvsidabrio kiekį, todėl jas saugu vartoti.
- Nevalgykite daugiau nei 8-12 uncijų (226–340 g) jūros gėrybių per savaitę.
- Virkite jūros gėrybes, kol vidinė temperatūra bus 145 ° F (63 ° C). Venkite suši, sashimi, žalių austrių ir žalių moliuskų. Žaliose ir nepakankamai paruoštose jūros gėrybėse gali būti parazitų ar bakterijų, įskaitant listerijas, kurios gali jus susirgti ir gali pakenkti jūsų kūdikiui.
- Venkite daug gyvsidabrio turinčių žuvų, tokių kaip plytelės, rykliai, kardžuvės ir karališkosios skumbrės.
- Gyvsidabris yra nuodingas metalas, kuris, kaip žinoma, sukelia apsigimimus.
8 metodas iš 12: padidinkite dienos kalorijų kiekį
1 žingsnis. Turite padidinti savo dienos kalorijas, bet ne daug
Frazė „valgydamas už 2“yra daug mėtoma, tačiau tai nereiškia 2 suaugusiųjų! Augančiam vaisiui nereikia daug kalorijų, kad jis augtų sveikas ir stiprus. Tiesą sakant, pirmąjį trimestrą jums nereikia didinti dienos kalorijų kiekio. Antrąjį trimestrą į savo įprastą dienos normą pridėkite papildomai 340 kalorijų. Trečiąjį trimestrą padidinkite įprastą suvartojimą 500 kalorijų.
- Rekomenduojama paros norma moterims yra 2 000 kalorijų, tačiau ji skiriasi priklausomai nuo amžiaus, medžiagų apykaitos, fizinio aktyvumo ir kt.
- Norėdami gauti tikslesnį skaičių, naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę (dauguma jų yra visiškai nemokamos ir tikslios).
- Kai išsiaiškinsite savo poreikius, svarbu iš tikrųjų kasdien suvalgyti bent tiek kalorijų. Ribotas valgymas nėštumo metu nėra saugus.
9 metodas iš 12: patenkinkite savo kasdienius pagrindinių maistinių medžiagų poreikius
Žingsnis 1. Kalcis, folio rūgštis, vitaminas D ir geležis yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos
Yra daug painios ir prieštaringos informacijos apie mitybą nėštumo metu. Pasikonsultavome su patikimais moksliniais šaltiniais, kad gautume rimtų faktų apie šias pagrindines maistines medžiagas. Štai ko jums reikia:
-
Kalcis:
1 000 mg per parą 19 metų ir vyresniems. Paaugliams: 1, 300 mg per parą. Geri šaltiniai yra pienas, sūris, jogurtas, brokoliai ir kopūstai.
-
Folio rūgštis:
400 mikrogramų per dieną pirmąsias 12 savaičių, po to 600 mikrogramų per dieną iki gimimo. Geri šaltiniai yra citrusiniai vaisiai, lapiniai žalumynai, pupelės ir javai.
-
Vitaminas D:
600 TV (tarptautiniai vienetai) per dieną. Geri šaltiniai yra riebi žuvis (pavyzdžiui, lašiša) ir spirituotas pienas.
-
Geležis:
27 mg per parą. Geri šaltiniai yra liesa mėsa, lapiniai žalumynai, pupelės, riešutai ir razinos.
10 metodas iš 12: paklauskite savo gydytojo apie vitaminus ir papildus
Žingsnis 1. Subalansuota mityba turėtų atitikti jūsų poreikius, tačiau gali padėti prenatalinis vitaminas
Tikriausiai šiuo metu daug žongliruojate ir kiekvieną dieną valgyti visiškai subalansuotą mitybą nėra lengva! Jei nuolat nepatenkinate savo mitybos poreikių iš maisto, OTC prenatalinis vitaminas gali padėti užpildyti spragas. Nėštumo metu jums nereikia vartoti jokių kitų specialių vitaminų ar papildų (nebent gydytojas rekomenduoja).
- Prieš pradėdami vartoti prenatalinius vitaminus, pasitarkite su gydytoju.
- Kokybiški prenataliniai vitaminai turėtų apimti folio rūgštį (600 mcg), geležį (27 mg) ir kalcį (1 000 mg).
- Venkite augalinių ir botaninių papildų. Nėra mokslinių įrodymų, kurie juos patvirtintų, ir jie gali sukelti sunkų ir žalingą šalutinį poveikį.
- Galbūt girdėjote, kad turėtumėte vartoti kalcio papildą, jums to nereikia, jei valgote pakankamai kalcio turinčio maisto. Tyrimai parodė, kad nėštumo metu jūsų organizmo gebėjimas absorbuoti kalcį iš tikrųjų padidėja.
11 metodas iš 12: apribokite tam tikrų maisto produktų suvartojimą
1 žingsnis. Kai kurie maisto produktai nėra idealūs, tačiau paprastai yra saugūs nedideliais kiekiais
Dauguma šių dalykų jums netinka net tada, kai nesate nėščia, tačiau tikrai norite atkreipti dėmesį nėštumo metu. Nė vienam iš jų nėra žinomo „saugaus kiekio“, tačiau tikrai galite pasitarti su gydytoju dėl rekomendacijų ir asmeninių gairių. Apskritai pabandykite apriboti:
- Viskas su kofeinu (įskaitant maistą ir gėrimus)
- Sotieji riebalai
- Rafinuotas baltasis cukrus ir saldūs maisto produktai
- Pridėta druskos ir daug natrio turinčių maisto produktų
- Supakuotas maistas su daug konservantų
12 metodas iš 12: visiškai atsisakykite kelių maisto produktų
Žingsnis 1. Kai kurie maisto produktai yra ypač rizikingi nėščioms moterims
Šie maisto produktai yra rizikingi dėl įvairių priežasčių: bakterijų, virusų, galimų apsigimimų, galimo persileidimo ir pan. Čia yra bendras maisto produktų/gėrimų, kurių turėtumėte vengti, sąrašas:
- Alkoholis
- Nepasterizuoti pieno produktai
- Daug gyvsidabrio turinčios žuvys (plytelės, ryklys, kardžuvė ir karališkoji skumbrė)
- Deli salotos (tuno salotos, vištienos salotos, kumpio salotos)
- Minkšti sūriai, tokie kaip brie ir rikota (nebent visiškai virti ir patiekti karšti)
- Šaldyta mėsa tepasi kaip paštetas
- Žalia ir nepakankamai virta mėsa ir jūros gėrybės
- Žali kiaušiniai
Patarimai
- Atminkite, kad potraukis nėštumo metu yra normalus. Gerai karts nuo karto paplušėti, tačiau saikas yra labai svarbus, kai kalbama apie ledus, saldainius ir pan.
- Gerkite daug vandens kiekvieną dieną.
