Išrūgos yra skysta pieno dalis, kuri lieka po varškės susidarymo. Pašalinus vandenį iš išrūgų, lieka baltymų, mineralų ir laktozės. Taigi žmonėms, sergantiems laktozės netoleravimu, kai organizmas negali virškinti laktozės (cukraus, esančio daugelyje pieno produktų), išrūgos gali sukelti nemalonių virškinimo problemų. Jei turite vidutinio sunkumo ar sunkų laktozės netoleravimą, galbūt norėsite visiškai atsisakyti išrūgų. Lengvesniais laktozės netoleravimo atvejais prieš valgant išrūgas gali būti patartina išgerti laktozės fermentą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pieno pakaitalų pirkimas
Žingsnis 1. Įsigykite augalinio pieno
Kaip karvės ar ožkos pieno pakaitalą, pabandykite įsigyti augalinio pieno. Migdolų pienas, kokosų pienas, anakardžių pienas ir sojos pienas pastaraisiais metais tapo vis populiaresni ir lengviau randami. Daugelis žmonių mano, kad tai yra sveikos ir skanios pieno pieno alternatyvos; be to, jie yra draugiškesni aplinkai.
- Jei norite pieniško pieno, išbandykite „Lactaid“prekės ženklą. „Lactaid“produktai yra natūralūs pieno produktai, tačiau juose yra fermento laktazės, kuri skaido laktozę, kad galėtumėte virškinti pieno produktus jų produktuose.
- „Lactaid“gamina pieną, varškę ir ledus, jį galima rasti daugelyje maisto prekių parduotuvių.
Žingsnis 2. Pirkite sorbetus be pieno, itališką ledą ar spragėsius
Populiarūs ledų gamintojai, tokie kaip „Ben & Jerry's“ir „Haagen-Dazs“, gamina sorbetą be pieno, kuris tikrai bus malonus saldumynas, nesukeliant virškinimo problemų, įkvėptų pieniškų ledų.
- Išbandykite augalinę alternatyvą, pavyzdžiui, kokoso pieną ar sojos pieno ledus.
- Žinokite apie šerbetą ir šerbetą. Nors tai skamba panašiai kaip šerbetas, šerbetuose dažnai yra pieno ar grietinėlės. Jei nesate tikri, patikrinkite ingredientų sąrašą
- Raskite sorbetų be pieno produktų savo vietinėje ledų parduotuvėje. Daugelio parduotuvių meniu yra sorbetų be pieno. Jei jų nematote meniu, paklauskite!
Žingsnis 3. Išbandykite ne pieno jogurtą
Daugelyje maisto prekių parduotuvių rasite jogurtą, pagamintą iš sojos, migdolų ir ryžių, kuriuose yra daug vitaminų B ir E, taip pat kalio, antioksidantų ir maistinių skaidulų. Kaip premiją, tai taip pat yra veganams tinkami skanėstai!
- Pasirinkite jogurtą su pienu panašiu pagrindu (pvz., Riešutą ar grūdų pieną), taip pat tokį, kuriame yra aktyvių ar gyvų kultūrų, kad galėtumėte pasinaudoti visais sveiko užkandžio, pavyzdžiui, jogurto, privalumais.
- Kiti dalykai, kurių galbūt norėsite ieškoti savo jogurte, yra mažai riebalų turintis ir geras kalcio šaltinis. Be to, jame yra gyvų ir aktyvių kultūrų, o tai yra viena pagrindinių priežasčių įtraukti jogurtą į savo mitybą.
- Atminkite, kad graikiškame jogurte išrūgų yra labai mažai arba jų visai nėra. Graikiškas jogurtas tradiciškai gaminamas įtempiant jogurtą, kad pašalintų išrūgas. Prieš pirkdami graikišką jogurtą, visada perskaitykite ingredientų sąrašą, nes nėra griežtų taisyklių, kas iš tikrųjų yra „graikiškas“jogurtas.
Žingsnis 4. Raskite arba pasigaminkite sūrio be pieno
Nors „sūris be pieno“gali skambėti kaip oksimoronas, jį iš tikrųjų galima rasti. Daugelis sūrių be pieno gaminami iš anakardžių ar kitų riešutų, tačiau taip pat yra keletas variantų be riešutų.
Ieškokite „cukinijų sūrio“„Google“. Iš cukinijų galima pasigaminti sūrio be pieno ir riešutų! Internete galima rasti daugybę receptų cukinijų sūriui gaminti, o daugumai jų reikia šiek tiek daugiau nei cukinijų, vandens, kokosų aliejaus, citrinų sulčių, želatinos, mielių ir jūros druskos
2 dalis iš 3: Ingredientų sąrašų tikrinimas
1 žingsnis. Nekreipkite dėmesio į etiketes ir patikrinkite ingredientų sąrašus
Tai yra viena iš svarbiausių laktozės netoleravimo gydymo dalių, nes daugelis mūsų maiste vartojamų terminų, pvz., „Be pieno“, neturi maisto ir vaistų administracijos (FDA) nustatytų apibrėžimų. Taigi, nors jose tikriausiai nėra gyvūninio pieno, jose vis tiek gali būti laktozės ir (arba) išrūgų.
- Ieškokite produktų, kurie yra aiškiai veganiški. Galite manyti, kad šiuose produktuose nėra išrūgų.
- Jei negalite patikrinti etiketės, rinkitės produktus, pažymėtus „be laktozės“. Nors tai negarantuoja išrūgų nebuvimo, labai mažai tikėtina, kad produkte bus išrūgų baltymų (tai yra baltymas, gaunamas iš pieno).
Žingsnis 2. Žinokite apie paslėptas išrūgas
Išrūgų gali būti įvairių formų ir produktų, kurie, atrodo, nėra susiję su pieno produktais. Norint visiškai išvengti išrūgų, kad būtų sumažintas laktozės netoleravimas, svarbu patikrinti visų vartojamų maisto produktų sudedamąsias dalis. Štai keletas maisto produktų pavyzdžių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Duona: išrūgos yra įprastas konservantas daugelyje duonos markių. Atidžiai patikrinkite duonos ingredientus!
- Duonos trupiniai: išrūgų galima rasti paruoštuose džiūvėsėliuose. Tradicinius paruoštus džiūvėsėlius geriau pakeisti panko džiūvėsėliais, kuriuose nėra pieno.
- Prieskonių mišinys: išrūgų milteliai kartais yra prieskonių mišinių sudedamoji dalis! Iš anksto išmaišytų prieskonių pakelių ieškokite „išrūgų baltymų koncentrato“. Išrūgų baltymų koncentrate dažnai yra koncentruotos laktozės, kuri gali sukelti nemalonius virškinimo sutrikimus - laktozės netoleravimą.
- Baltymų batonėliai: išrūgų galima rasti sojos baltymų batonėliuose (dažniausiai randami kaip išrūgų baltymai arba išrūgų baltymų izoliatai). Svarbu atkreipti dėmesį į šiuos ingredientus!
- Išrūgų taip pat yra aromatizuotose bulvių traškučiuose, šaldytose vakarienėse ir vaisių pagrindo guminuose. Svarbus dalykas-niekada nepaisykite ingredientų etikečių, kad ir koks maistas atrodytų be pieno!
Žingsnis 3. Žinokite „išrūgų“ir kitų pieno ingredientų variantus
Yra keletas terminų, skirtų pieno pagrindu pagamintiems ingredientams, kurių galbūt neatpažįstate kaip pieno produktų. Svarbu susipažinti su šiomis sąvokomis. Esant vidutiniam ar sunkiam laktozės netoleravimui, galbūt norėsite įtraukti sąrašą, kuriame yra šie ingredientai. Štai keletas įprastų išrūgų ir pieno ingredientų, įskaitant tuos, kurių galbūt neatpažįstate:
- Išrūgos gali būti užrašytos kaip saldus išrūgos, išrūgų baltymai, išrūgų milteliai, išrūgų baltymų koncentratas, išrūgos be laktozės, demineralizuotos išrūgos arba išrūgų baltymų hidrolizatas. Svarbu prisiminti, kad visi šie produktai yra išrūgos!
- Pieno ingredientai dažnai apima įprastus terminus, tokius kaip pienas, kazeinas, ghee ir grietinėlė.
- Kai kurie mažiau atpažįstami pieno ingredientai yra geležies kazeinatas, laktalbuminas, paneeris, atgaivintas, fermento kazeinas ir cinko kazeinatas.
3 dalis iš 3: Atsargiai rinkitės baltymų šaltinius
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad išrūgos yra įprasta baltymų forma
Daugumoje produktų, kuriuose reklamuojamas baltymų kiekis, greičiausiai yra išrūgų, kurios daugumai žmonių yra lengvai virškinamos baltymų formos.
Daugelis išrūgų šaltinių gali būti paslėpti kituose baltymų šaltiniuose, ypač produktuose, skirtuose auginti raumenis ar kontroliuoti svorį. Prieš perkant bet kokius baltymų miltelius, svarbu žinoti šį faktą
2 žingsnis. Treniruotės tikslais pirkite tik sojų baltymų miltelius be išrūgų
Baltymų milteliai, pagaminti iš sojos, rudųjų ryžių, kanapių, žirnių ir kiaušinių baltymų, dažnai yra saugūs tiems, kurie netoleruoja laktozės, jei juose taip pat nėra išrūgų baltymų. Yra daugybė veganiškų baltymų miltelių, kuriuose nėra išrūgų.
Išbandykite „MRM Veggie Elite“baltymų miltelius, „Vega One“maistinius kokteilius arba „S. A. N. Neapdorota baltymų sintezė, kuri garantuoja, kad be išrūgų
3 žingsnis. Prisijunkite prie kitų baltymų šaltinių
Pakankamas baltymų kiekis maiste yra svarbi sveikos gyvensenos dalis: moterys raginamos gauti apie 46 gramus baltymų per dieną, o vyrai - apie 56 gramus. Jei kenčiate nuo laktozės netoleravimo ir jums reikia vengti išrūgų, jums pasisekė, nes yra daug skanių išrūgų baltymų alternatyvų.
- Valgykite žalius žirnelius. Viename puodelyje žaliųjų žirnelių yra tiek baltymų, kiek puodelyje pieno.
- Išbandykite quinoa. Šiuose skaniuose grūduose yra daugiau nei 8 gramai baltymų viename puodelyje ir visos būtinos aminorūgštys, kurių organizmui reikia augimui ir atstatymui.
- Pasirinkite riešutus ir riešutų sviestą. Riešutuose yra baltymų, taip pat sveikų riebalų; rinkitės žalias arba sausai keptas veisles, kad gautumėte papildomą sveiką pasirinkimą.
- Valgykite lęšius, kurių pusė puodelio yra 9 gramai baltymų ir daug skaidulų.
- Jei jaučiatės nuotaikingi, išbandykite spiruliną. Tai melsvai žali dumbliai, kuriuos galima pridėti prie kokteilio kartu su kitais ingredientais (pvz., Bananais ar uogomis). Viename šaukšte yra 4 gramai baltymų, taip pat 80% dienos geležies poreikio.
