Tyrimai rodo, kad natrio suvartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį (hipertenziją). Laikui bėgant aukštas kraujospūdis gali prisidėti prie sveikatos būklių, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, todėl greičiausiai norite padaryti viską, ką galite, kad sumažintumėte. Tyrimai rodo, kad galite kontroliuoti hipertenziją, pereidami prie širdies sveikos dietos, kurioje mažai natrio, ir reguliariai mankštindamiesi. Tačiau prieš keisdami dietą ir mankštos režimą pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog pakeitimai jums tinka.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Nesveiko maisto pašalinimas
Žingsnis 1. Apribokite druskos vartojimą
Natris gali smarkiai paveikti kraujospūdžio padidėjimą. Druska yra pirmasis jūsų dietos elementas, kurį turėsite išspręsti, kad sumažintumėte kraujospūdį. Pasitarkite su gydytoju apie druskos kiekį, kurį turėtumėte suvalgyti: žmogaus organizmui reikia nedidelio druskos kiekio; todėl visiškai jį pašalinus gali kilti sveikatos problemų. Dauguma suaugusiųjų gali suvartoti iki 2 300 mg natrio per dieną be didelio pavojaus sveikatai. Tačiau daugelyje maisto produktų vienoje mažoje porcijoje yra keli šimtai mg natrio. Suma gali augti astronomiškai; todėl perskaitykite etiketes ir venkite papildomos druskos.
- Jei jūsų kraujospūdis yra aukštas, gydytojas gali rekomenduoti suvalgyti 1 500 mg natrio per dieną. Tai yra maždaug pusė šaukštelio druskos.
- Jei Jums buvo diagnozuota inkstų liga ar cukrinis diabetas, gali būti patariama suvartoti mažiau nei 1 500 mg natrio.
- Gydytojas gali patarti stebėti natrio kiekį, jei esate iš didelės rizikos grupės. Visoms vyresnėms nei 65 metų moterims ir vyresniems nei 45 metų vyrams yra padidėjusi aukšto kraujospūdžio rizika. Juodaodžiai vyrai ir moterys yra linkę į aukštą kraujospūdį ir rimtas komplikacijas.
Žingsnis 2. Venkite perdirbto maisto
Didžioji dalis suvartojamos druskos ir cukraus gaunama iš perdirbto maisto, pavyzdžiui, sriubos, traškučių, duonos, daugelio javų, pyragų/spurgų, skumbrės/sardinių, mėsos konservų, sūdytos mėsos ir pietų mėsos, taip pat kiaulienos, kurioje yra „vandens“. pridėta . Paruošti šaldyti maisto produktai, restoranas ar bet koks kitas patiekalas, kurį galite nusipirkti „į priekį“, greičiausiai bus supakuotas su natriu. Šiaurės amerikiečiai suvalgo beveik dvigubai daugiau druskos nei turėtų, o ¾ tos druskos gaunama iš perdirbto maisto. Maisto produktai, kurie neatrodo sūrūs, vis dar yra daug natrio, jei jie buvo perdirbti ir nėra pažymėti kaip „mažai natrio“.
Šviežio maisto gaminimas iš neperdirbtų ingredientų yra didžiausias žingsnis link druskos pašalinimo iš dietos
Žingsnis 3. Per savaitę atsisakykite saldumynų arba suvalgykite penkis ar mažiau sumažinto cukraus saldumynų
100% nesaldinti kakavos milteliai, įmaišyti į natūralų žemės riešutų sviestą arba apibarstyti vaisius stevija, yra puikus užkandis. Valgydami mažiau saldumynų, sumažinsite cukraus troškimą. Ribotas cukrus suteiks jums ypatingų skanėstų ir mažiau sveikatos problemų, nes valgysite jį saikingai. Palaipsniui mažinkite skanėstų saldumą. Išbandykite desertus, pasaldintus vaisiais, obuolių padažu ar vaisių sultimis. Desertui paruoškite kokteilį, sultis ar mango lassi. Sumažinus cukraus kiekį vaisių leduose, šerbetuose ir limonade, sukuriamas sveikesnis pasirinkimas.
- Kakavoje yra antioksidantų flavanolių, kuriais galite pasinaudoti suvalgydami nedidelį kiekį (iki 1 uncijos [28 gramų]) per dieną juodojo šokolado. Mažina ląstelių pažeidimus, padeda sumažinti kraujospūdį ir gerina kraujagyslių funkciją.
- Kepti arba kepti vaisiai gali būti elegantiškas desertas kompanijai. Skrudinkite kriaušes ar kitus sezoninius vaisius sultyse ir patiekite su šlakeliu jogurto arba garnyru iš šviežių vaisių ir citrusinių vaisių žievelės (susmulkintos žievelės).
- Jei namuose kepsite mažai cukraus/mažai druskos turinčius granolinius batonėlius ir riešutinius sausainius, galėsite visą savaitę gauti sveikų saldžių užkandžių.
- Naudokite obuolių padažą vietoje sutrumpinimo sausainiuose ir kepalų pyragas.
- Vietoj miltų sausainiuose, vafliuose ir blynuose naudokite paprastus arba nesaldžius aromatizuotus baltymų miltelius, paprastus padažui ar čili-karnelei sutirštinti.
- Sumažinkite visų rūšių saldžių gėrimų (išbandykite steviją ar stevijos mišinius; tai įgytas skonis, todėl būkite kantrūs). Jei geriate saldų gėrimą, pvz., Sodą (net be cukraus), ji vis tiek įskaičiuojama į penkis ar mažiau saldumynų. Stenkitės iš savo raciono visiškai pašalinti gazuotus gazuotus gėrimus/užkandžius ir saldžius vaisių gėrimus: tai tikriausiai yra pagrindinis pridėto cukraus šaltinis jūsų mityboje.
2 dalis iš 3: DASH dieta
1 žingsnis. Per savaitę suvalgykite nuo šešių iki aštuonių nesmulkintų grūdų porcijų
Valgykite nesmulkintus, o ne rafinuotus grūdus. Sveiki grūdai turi daugiau reikalingų maistinių medžiagų ir skaidulų. Jie taip pat yra labiau skoningi nei rafinuoti grūdai, kuriuos įvertinsite pradėję riboti druskos vartojimą. Baltuosius ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais (juos reikia virti lėtai), įprastus makaronus-viso grūdo makaronais, o baltą duoną-viso grūdo duona.
Eksperimentuokite su įvairiais grūdais. Pašalinkite baltus miltus. Naudokite quinoa, bulgur, avižas, amarantą ir miežius - visus gerus neskaldytų grūdų šaltinius
Žingsnis 2. Per dieną suvalgykite nuo keturių iki penkių porcijų daržovių
Daržovės aprūpina vitaminais, kurių reikia kraujospūdžiui sumažinti, taip pat vertingomis maistinėmis skaidulomis ir mineralais, tokiais kaip kalis ir magnis. Norėdami padidinti daržovių kiekį savo racione, įtraukite jas į savo pagrindinį patiekalą, o ne valgykite tik ant šono. Širdingos, kvapnios daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės (su mažai pridėtiniu cukrumi) ir moliūgai (supjaustytos ir pakepintos, sutrintos) yra puikus pagrindinis patiekalas. Nebijokite iš karto nusipirkti daug daržovių: nenaudojamas galite užšaldyti.
- Jei esate drovus daržovėms, pabandykite nusipirkti ir virti vieną naują daržovių rūšį per savaitę. Raskite keletą receptų, skirtų šiai daržovei, ir išbandykite juos.
- Pasirinkite šviežias arba šaldytas daržoves. Pirkdami konservuotas daržoves, įsitikinkite, kad jose nėra pridėtos druskos arba yra užrašas „be natrio“.
- Stenkitės į kiekvieną patiekalą įtraukti bent dvi daržoves: vieną žalią (kopūstai, brokoliai, špinatai, koliažai) ir vieną ryškių spalvų (pomidorai, morkos, paprikos, moliūgai).
- Krakmolui naudokite daržoves ir pašalinkite miltų produktus. Praleiskite traškučius, duoną su daug natrio ir makaronus ir pakeiskite juos gardžiais virtų arba bulvių košės, ropės ar pastarnoko gabalėliais.
- Valgykite vaisių ir daržovių odelę. Daug daržovių skonio ir maistinių medžiagų yra odoje. Tiesiog įsitikinkite, kad kruopščiai juos išvalysite.
- Išsaugokite stiebus. Užšaldykite bet kurią daržovės dalį, kurios nevalgote, maiše. Kai maišelis bus pilnas, keletą valandų pavirkite jį su svogūnu ir česnaku, kad susidarytų daržovių sultinys. Nukoškite daržoves, įberkite nedidelį žiupsnelį druskos ir šiek tiek citrinos sulčių arba acto ir naudokite kaip sultinį.
Žingsnis 3. Valgykite keturias -penkias nedideles vaisių porcijas
Vaisiai yra burnoje tirpstantys, skanūs, pilni vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Vaisiai gali būti užkandis, desertas, taip pat gali būti traktuojami kaip daržovės ir patiekiami su žaliomis salotomis, kepti arba virti padaže. Mažai riebalų turintis jogurtas su vaisiais ir riešutais yra puikūs pusryčiai. Pabandykite valgyti vaisius sezono metu, kai jie yra patys saldžiausi, arba nusipirkite šaldytų kokteiliams ir virimui.
- Valgykite vaisių žievelę, kad gautumėte daugiau skaidulų ir pašarų. Obuolius, kriaušes, slyvas ir net neryškius persikus galima valgyti su žievele.
- Kaip ir daržoves, vaisius galima užšaldyti, kai jie yra pernokę ir vėliau jais mėgautis.
- Sultys gali būti laikomos vaisių porcija. Pirkite 100 procentų vaisių sultis be cukraus.
- Greipfrutų sultys ir kitos citrusinių vaisių sultys gali sutrikdyti tam tikrų vaistų vartojimą, todėl prieš didindami vartojimą būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Žingsnis 4. Per savaitę suvalgykite šešias ar mažiau liesų baltymų porcijų
Mėsa suteikia baltymų, vitaminų ir mineralų. Rinkitės paukštieną ir žuvį, o ne jautieną. Žuvys, tokios kaip lašiša, silkė ir tunas, turi daug omega-3 riebalų rūgščių (ir apsvarstykite galimybę išgerti išgrynintą/koncentruotą omega-3 aliejaus kapsulę, kurioje yra daug DHA ir EHA) ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Kepkite, kepkite, kepkite ant grotelių, kepkite arba kepkite mėsą, o ne kepti. Venkite sumuštinių mėsos ir dešrų, nebent jie pažymėti kaip „mažai natrio“arba „be natrio“. Kai kuriose sumuštinių mėsos porcijose yra daugiau nei ketvirtadalis dienos rekomenduojamo natrio.
- Perkama mėsa turėtų būti pažymėta „liesa“arba „ypač liesa“, o paukštiena - be odos.
- Vegetarai gali laikytis DASH dietos, derindami kategorijas „mėsa“ir „riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai“, ir valgydami tiek porcijų riešutų, sėklų ir ankštinių augalų.
- Net jei nesate vegetaras, pabandykite mėsos patiekalus pakeisti sojos pupelių pagrindu pagamintais produktais, tokiais kaip tofu ir tempeh. Juose yra visos aminorūgštys, kurių reikia visaverčiam baltymui sudaryti.
5 žingsnis. Valgykite nuo dviejų iki trijų mažų porcijų pieno
Pienas, paprastas jogurtas ir tikras sūris gali suteikti jums kalcio, vitamino D ir baltymų. Jie taip pat gali būti daug natrio ir riebūs, todėl nevalgykite jų per daug. Jogurte nėra daug natrio, jį galima nusipirkti be riebalų ir jame yra probiotikų, kurie yra naudingi jūsų virškinimui. Pirkite paprastą jogurtą be cukraus ir pridėkite vaisių. Jogurtas yra geras ir gali būti pakeistas grietine/grietine.
- Vietoj grietinės ant jogurto ar čili dėkite jogurtą.
- Įmaišykite šiek tiek jogurto į sriubą, kad gautumėte kreminę pabaigą.
- Sumaišykite jogurtą su smulkintu česnaku ir žolelėmis, kad iškeptumėte daržoves.
- Ledus pakeiskite šaldytu jogurtu arba tiesiog patiekite šaukštą paprasto jogurto su obuolių pyragu.
- Gerkite pieną, o ne pirkite „raumenų“ar „baltyminį“gėrimą. Dauguma dizainerių treniruočių gėrimų priklauso nuo pieno baltymų, o ne daug ko kito. Pienas jums pigesnis ir geresnis.
Žingsnis 6. Per savaitę suvalgykite nuo keturių iki šešių porcijų riešutų, sėklų ir ankštinių augalų
Riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose yra omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, skaidulų, mineralų ir fitocheminių medžiagų. Juose taip pat gali būti daug kalorijų ir riebalų, todėl juos rekomenduojama vartoti kas savaitę, o ne kasdien. Porcijos dydis gali būti 1/3 puodelio riešutų, 1/2 puodelio virtų ankštinių augalų, 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto arba sėklų.
- Vegetarai turėtų derinti šią kategoriją su „mėsos“porcijomis ir per savaitę suvalgyti 10–16 porcijų riešutų, sėklų ir ankštinių augalų.
- Norėdami gauti pilną baltymų kiekį, valgykite tofu, tempeh arba ryžių ir pupelių.
- Pabandykite užpilti jogurtą įvairių rūšių riešutais ir sėklomis, o ne pirkti saldžią granolą. Migdolai, graikiniai riešutai/pekano riešutai, žemės riešutai, anakardžiai ir sezamas/chia, lukštentos moliūgų sėklos ir linų sėklos - tai skanūs užkandžiai.
- Eksperimentuokite su įvairiomis pupelėmis. Jei paprastai valgote žirnius, pabandykite pupelių, juodų akių žirnių ar lęšių.
Žingsnis 7. Apribokite riebalus ir aliejų iki dviejų ar trijų porcijų per dieną
Riebalai yra naudingi jūsų imuninei sistemai, tačiau nesunku jų suvalgyti per daug. Porcija riebalų yra maža: tam tiks 1 šaukštas majonezo arba 1 arbatinis šaukštelis margarino. Venkite per didelio mėsos, sviesto, sūrio, nenugriebto pieno, grietinėlės ir kiaušinių vartojimo. Venkite margarino/oleo, taukų, sutrumpinimų ir palmių bei kokosų aliejaus. Pašalinkite transriebalus, kurie naudojami perdirbtuose maisto produktuose, kad būtų glotnesnis ir aromatingesnis, keptas maistas (pvz., Kepta žuvis, mėsa ir spurgos) ir komerciniai kepiniai.
- Perskaitykite etiketes, kad sumažintumėte transriebalų kiekį.
- Virkite su alyvuogių aliejumi, rapsų aliejumi, augaliniu aliejumi, sezamo aliejumi ir žemės riešutų aliejumi. Alyvuogių aliejus ir skrudintas sezamo aliejus puikiai tinka salotoms užpilti. Sumaišykite aliejų ir actą (obuolių sidro actas, vyno actas, citrinos sultys), kad greitai ir pigiai užpiltumėte salotas. Norėdami gauti papildomo skonio, įpilkite žiupsnelį juodųjų pipirų, česnako, paprikos ar stevijos.
3 dalis iš 3: Maisto stebėjimas
1 žingsnis. Sureguliuokite savo porcijos dydį
Porcijas gali būti sunku apskaičiuoti ir jos gali labai skirtis priklausomai nuo produkto. Skrebučio gabalėlis gali būti viena porcija grūdų, tačiau dubenėlis javų gali būti dvigubai didesnis už rekomenduojamą porcijos dydį. Norėdami apskaičiuoti porcijas, raskite dažnai naudojamą maistą ir išmatuokite įprastą porcijos dydį. Tada apskaičiuokite, kiek iš tikrųjų yra porcijų. Iš ten galite koreguoti dienos normą.
- Jei pastebėsite, kad per daug patiekiate, apsvarstykite galimybę įsigyti mažesnių patiekalų. Tikėtina, kad pervertinsite, kiek jums reikia maisto, jei patiekiate į didelius patiekalus.
- Apsvarstykite galimybę investuoti į nedidelę virtuvės skalę, kuri leis išmatuoti svorį, o ne tūrį. Tai ypač naudinga nustatant grūdų ir makaronų porcijas.
Žingsnis 2. Laikykite dienoraštyje viską, ką valgote
Įrašę visą suvartotą maistą, galėsite lengvai įvertinti problemines savo mitybos sritis. Stebint, ką valgote, taip pat galėsite apsipirkti maisto prekių parduotuvėje ir būti išrankesniam valgant restoranuose. Išsikelkite sau tikslą ir sekite jį savo dienoraštyje. Jūsų gydytojui taip pat gali būti įdomu peržiūrėti jūsų vartojimą, kai lankotės.
- Nufotografuokite savo valgį savo mobiliuoju telefonu, kad vėliau galėtumėte užrašyti, ką valgėte.
- Kai kuriems žmonėms jūsų vartojimo stebėjimas nėra būtinas. Jei jums nebuvo patarta stebėti kraujospūdžio, numesti svorio ar sekti savo maisto, prieš pradėdami sekti, pasitarkite su gydytoju ar terapeutu.
Žingsnis 3. Virkite nuo nulio
Lengviausias ir pigiausias būdas gerai valgyti yra gaminti maistą namuose. Atostogų dienomis skirkite laiko maistui ruošti iš anksto. Gaminkite tokius maisto produktus kaip ryžiai ir pupelės, sriuba ir keptos daržovės didelėmis partijomis ir laikykite šaldytuve. Užšaldykite likučius. Pažymėkite bet kokį užšaldytą maistą, kad įsitikintumėte, jog jį valgote, kol jis nepraranda skonio. Daugelis bendruomenės centrų siūlo nemokamas maisto gaminimo pamokas: pažiūrėkite, kas yra jūsų rajone.
Padarykite kuo daugiau valgio dalių nuo nulio. Pavyzdžiui, jei ketinate gaminti spagečius, nepirkite konservuoto padažo. Pirkite pomidorus ar konservuotus pomidorus, įpilkite svogūnų ir česnako ir per kelias minutes pasigaminkite skanų padažą namuose (leiskite jam užvirti, kad gautumėte geriausių rezultatų)
Žingsnis 4. Atsargų sveiko maisto
Norėdami sukurti mažai druskos turinčią, sveiką ir jaukią virtuvę, nusipirkite maisto produktų, kurie prisidės prie jūsų sveikatos tikslų. Pirkite šviežią, vietinį, sezoninį maistą, jei galite sau tai leisti. Jei turite SNAP ar maisto kuponų, pažiūrėkite, ar galite juos naudoti vietiniame ūkininko turguje. Galite padvigubinti savo SNAP išmokų vertę, išleisdami jas ūkininkų turguose. Pirkite kuo daugiau vieno ingrediento produktų: vaisių, daržovių, miltų, žalios mėsos.
- Pirkdami perdirbtą maistą, nepamirškite perskaityti etiketės. Patikrinkite, ar nėra etikečių, kuriose rašoma „mažai natrio“arba „be natrio“. Palyginkite skirtingus produktus ir nusipirkite tuos, kurių natrio kiekis yra mažiausias.
- Maistas, kuriame rašoma „be druskos“arba „nesūdyta“, nebūtinai neturi druskos.
Žingsnis 5. Užsisakykite protingai
Jei valgote lauke, eikite į restoraną, kuriame maistas gaminamas pagal užsakymą. Paklauskite padavėjo, ar nėra mažai natrio. Užsisakykite padažą į šoną ir venkite užsisakyti keptų, įdarytų ar pakepintų maisto produktų. Užsisakykite maistą, apibūdintą kaip keptas, keptas ant grotelių, garuose, skrudintas ar keptas. Greitame maiste retai būna mažai natrio.
- Jei turite užsisakyti greito maisto, vietoj sūrio mėsainio užsisakykite ant grotelių keptos vištienos arba paprasto mažo mėsainio. Praleiskite soda, traškučius ir neužsisakykite nieko.
- Suplanuokite šią strategiją: valgykite tik pusę to, kas patiekiama jūsų lėkštėje. Jūs netgi galite paprašyti serverio, kai užsisakote pusę savo patiekalo sudėti į dėžutę ir patiekti tik kitą pusę.
- Prieš eidami patikrinkite, ar meniu yra internete. Prieš eidami į restoraną, taip pat galite sužinoti kai kuriuos maistinius maisto produktus.
Patarimai
- Stebėkite savo pažangą įsigydami namų kraujospūdžio rinkinį ir bent kartą per savaitę tikrindami kraujospūdį. Įrašykite rezultatus į savo maisto dienoraštį.
- Pirkite kulinarines knygas, skirtas sveikai širdžiai gyventi.
Įspėjimai
-
„Hipertenzinė krizė“: atsargiai, kraujospūdis 180/110 ar didesnis, gali prireikti skubios, skubios pagalbos. Pailsėkite ir atsipalaiduokite kelias minutes ir vėl išmatuokite kraujospūdį. Jei jis vis dar yra labai didelis, paskambinkite 911, kad gautumėte skubią pagalbą į ligoninę. Tu turėtum ne vairuoti ar valdyti pavojingą įrangą. Hipertenzinė krizė gali sukelti sąmonės praradimą, insultą, širdies priepuolį ar inkstų pažeidimą.
Asmeniniai hipertenzinės krizės simptomai gali būti nepastebėti arba gali apimti bet kurį iš šių: stiprus galvos skausmas, nerimas, kraujavimas iš nosies ir dusulys (arba jokių simptomų)
-
Aukštas kraujospūdis sukelia ir prisideda prie sunkių žudikų ligų:
- Diabetas (su daugybe grėsmių gyvybei ir galūnėms),
- Širdies ir kraujagyslių ligos (arterijų sukietėjimas),
- Kraujo krešuliai
- Insultas,
- Padidėjusi širdis (t. Y. Sukietėję/pažeisti širdies raumenys),
- Širdies smūgiai,
- Demencija,
- Inkstų, plaučių ir akių pažeidimas.
