Vienas iš efektyviausių būdų apsaugoti savo širdį yra sveika mityba. Tai gali padėti jums kontroliuoti savo svorį, valdyti kraujospūdį, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Širdžiai sveika mityba bus efektyviausia, jei į tai žiūrėsite kaip į gyvenimo būdą, o ne į trumpalaikį mitybos planą.
Žingsniai
1 metodas iš 2: sveikos širdies mitybos valgymas
Žingsnis 1. Apsaugokite savo širdį ir arterijas laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos
Valgant daug riebalų turinčią dietą padidėja nutukimo, užsikimšusių arterijų, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, širdies priepuolių ir insulto rizika. Stenkitės suvalgyti ne daugiau kaip tris porcijas riebalų per dieną. Šaukštas sviesto yra porcija. Tai galima padaryti taip:
- Patikrinkite maisto produktų etiketes, kad sužinotumėte, kokių riebalų rūšių jie turi. Sotieji riebalai paprastai yra kieti riebalai, tokie kaip sviestas ir sutrumpinimas. Jie padidina cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Laikykite sočiųjų riebalų iki 14 gramų per dieną ar mažiau.
- Trans -riebalai taip pat padidina cholesterolio kiekį, padidindami užsikimšusių arterijų ir širdies priepuolių riziką. Stenkitės suvalgyti ne daugiau kaip du gramus transriebalų per dieną. Jei maistas sako, kad jame yra „iš dalies hidrintų“riebalų, tai gali būti transriebalai.
- Manoma, kad nesotieji riebalai, tokie kaip mononesočiosios ir polinesočiosios riebalai, yra sveikesni nei sočiųjų ir trans -riebalų. Jų yra aliejuose, avokaduose, riešutuose ir sėklose.
- „Mayo Clinic“rekomenduoja šiuos riebalų šaltinius: alyvuogių, rapsų, daržovių ir riešutų aliejus; avokadai; riešutai; sėklos; margarinas be riebalų; cholesterolio kiekį mažinantys margarinai, tokie kaip „Benecol“, „Promise Activ“ir „Smart Balance“. Mažiau sveiki riebalai yra: sviestas, taukai, lašinių riebalai, padažas, grietinėlės padažai, grietinėlės be grietinėlės, hidrintas margarinas, hidrintas sutrumpinimas, kakavos sviestas, šokoladas, kokosų, palmių, medvilnės sėklų ir palmių branduolių aliejai.
Žingsnis 2. Valgykite įvairius vaisius ir daržoves
Daugelis žmonių nevalgo beveik pakankamai vaisių ir daržovių. Stenkitės kasdien suvartoti nuo keturių iki penkių vaisių ir daržovių porcijų. Porcija yra pusė puodelio. Vaisiai ir daržovės yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, juose mažai riebalų.
- Sveiki būdai gauti vaisių ir daržovių yra valgyti juos šviežius arba šaldytus. Jei perkate konservuotus produktus, ieškokite mažai natrio turinčių daržovių ir vaisių, konservuotų sultyse ar vandenyje.
- Venkite valgyti keptų, apkeptų ar riebių grietinės padažų turinčių daržovių. Šiuose yra daug riebalų. Vaisiai, konservuoti cukraus sirupe arba užšaldyti su pridėtu cukrumi, padidins kalorijų suvartojimą.
- Paruoškite sveikų užkandžių iš šviežių vaisių ir daržovių ir laikykite juos po ranka, kai esate alkanas. Galite juos atsinešti į darbą ar mokyklą tarp valgymų. Obuoliai, bananai, morkos, agurkai ir žaliosios paprikos yra patogūs ir sotūs užkandžiai keliaujant.
Žingsnis 3. Valgykite liesą, o ne riebią mėsą
Puikūs liesos mėsos šaltiniai yra paukštiena ir žuvis. Apribokite riebios raudonos mėsos vartojimą. Riebalai ir cholesterolis kaupsis jūsų arterijose ir padidins aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir širdies priepuolių riziką. Apribokite mėsos vartojimą iki 6 porcijų per dieną. Porcija yra uncija mėsos arba kiaušinis.
- Nupjaukite mėsos riebalus ir nuimkite odą. Po oda dažnai yra riebalų sluoksnis.
- Kepti, kepti ant grotelių ar kepti mėsą, o ne kepti.
- Lašiša, silkė, upėtakis ir tunas yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie padės kontroliuoti cholesterolio kiekį. Stenkitės juos valgyti bent du kartus per savaitę, o ne kitą mėsą.
- Tai ypač svarbu, kai žmonės turi aukštą cholesterolio kiekį, kraujospūdį ar kitą širdies riziką.
Žingsnis 4. Kontroliuokite savo svorį su 6–8 porcijomis nesmulkintų grūdų per dieną
Sveiki grūdai turi daugiau maistinių medžiagų, todėl jie prisotins jus greičiau nei perdirbta balta duona. Tai padės jums kontroliuoti porcijų dydį. Porcija yra duonos riekė arba pusė puodelio virtų ryžių. Pabandykite atlikti keletą paprastų pakeitimų, kad padidintumėte vartojamų neskaldytų grūdų kiekį:
- Pirkite kvietinius miltus, o ne baltus.
- Vietoj baltų valgykite viso grūdo makaronus ir duoną.
- Valgykite rudus ryžius, o ne baltus.
- Miežiai ir grikiai yra puikus papildomas nesmulkintų grūdų ir skaidulų šaltinis.
- Vietoj komerciškai paruoštų pusryčių dribsnių valgykite avižinius dribsnius. Jei valgote komerciškai paruoštus javus, ieškokite tokių, kuriuose būtų bent 5 gramai ląstelienos vienoje porcijoje.
- Venkite valgyti bandelių, šaldytų vaflių, spurgų, sausainių, greitos duonos, pyragų, pyragų ir kiaušinių makaronų.
Žingsnis 5. Kontroliuokite riebalų suvartojimą neriebiais pieno produktais
Mažai riebalų turintis pienas gali suteikti jums kalcio ir vitamino D, kurie yra svarbūs sveikiems kaulams palaikyti. Tačiau svarbu valgyti mažai riebalų ir mažai druskos turinčias veisles, kad nepakenktumėte širdžiai. Per daug druskos padidins kraujospūdį, o riebi dieta gali padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti širdies priepuolių riziką; pilno riebumo pieno produktai, tokie kaip sūriai ir jogurtai, turi daug sočiųjų riebalų ir natrio. Apribokite pieno suvartojimą iki trijų porcijų per dieną.
- Ieškokite konkretaus pieno produkto, kurį valgote, porcijos dydžio. Viena pieno porcija yra puodelis (240 ml), porcija jogurto - 170 g, o sūrio porcija - 28 g.
- Valgykite tik mažai natrio sūrius.
- Gerkite neriebų arba liesą pieną, valgykite neriebų arba liesą jogurtą ir venkite grietinėlės padažų. Restoranai dažnai gamina grietinėlės padažus su riebia grietinėle, kurioje yra daug riebalų.
Žingsnis 6. Sumažinkite hipertenzijos riziką laikydamiesi mažai druskos dietos
Hipertenzija arba aukštas kraujospūdis padidina širdies ligų tikimybę. Sumažindami druskos kiekį, galite sumažinti kraujospūdį, o kartu ir širdies ligų riziką. Stenkitės suvalgyti ne daugiau kaip 2 300 mg druskos per dieną. Paprasti būdai sumažinti druskos vartojimą yra šie:
- Druskos purtyklės nuėmimas nuo stalo. Daugelis žmonių į lėkštę įberia keletą purtymų druskos prieš pat kasdami. Pabandykite pašalinti šį papildomą druskos šaltinį.
- Kepdami nesūdykite ryžių ar makaronų vandens. Jei receptai reikalauja druskos, vis tiek galite pridėti šiek tiek druskos, bet pabandykite ją sumažinti bent per pusę. Jei kepsite duoną, kuri kils, jai gali prireikti nedidelio druskos kiekio, tačiau vis tiek galite sumažinti recepte nurodytą kiekį.
- Patikrinkite konservuotų maisto produktų etiketes. Daugelyje yra pridėta druskos. Jei įmanoma, pabandykite įsigyti mažai druskos konservuotų maisto produktų. Kadangi natrio yra druskoje, etiketėje gali būti parašyta „mažai natrio“.
- Sūdytus užkandžius pakeiskite vaisiais ar daržovėmis. Užuot valgydami traškučius, riestainius ar sūdytus riešutus, pabandykite valgyti morką ar obuolį.
Žingsnis 7. Apribokite valgomų saldumynų kiekį
Cukrus turi daug kalorijų, tačiau mažai maistinių medžiagų ir ląstelienos. Tai reiškia, kad valgydami saldų maistą esate linkę persivalgyti. Kadangi nutukimas padidina riziką susirgti širdies problemomis, turėtumėte sumažinti suvalgyto perdirbto cukraus kiekį. Suvalgykite penkias ar mažiau porcijų per savaitę. Porcija yra šaukštas cukraus ar želė.
- Didelis angliavandenių kiekis (kurį jūsų kūnas paverčia cukrumi) neigiamai veikia trigliceridų kiekį, kuris turi tiesioginį poveikį širdžiai.
- Venkite saldainių, pyragų, sausainių, pudingų, pyragų ir pyragaičių.
- Jei geriate kavą ar arbatą, nedėkite cukraus.
- Gerkite vandenį vietoj saldžių gazuotų gėrimų.
- Lengvai rinkitės dirbtinius saldiklius, tokius kaip „Splenda“, „NutraSweet“ir „Equal“.
2 metodas iš 2: su mityba susijusių gyvenimo būdo pakeitimų
Žingsnis 1. Stebėkite porcijų dydžius
Stebėkite, kiek porcijų valgote, ir venkite grįžti kelias sekundes. Jei reikia, išmatuokite maisto kiekį matavimo puodeliu, kad išmokytumėte teisingai įvertinti kiekius.
- Kai kuriems žmonėms naudinga naudoti mažą lėkštę ar dubenį, kad jie nevalgytų per daug maisto.
- Nevalgykite viso valgio, kai išeinate valgyti. Restoranai dažnai patiekia daug daugiau maisto, nei yra sveika. Jei patiko patiekalas, nuneškite jį namo ir baigite kitą dieną.
Žingsnis 2. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholis turi daug kalorijų. Jei geriate per daug, galite būti linkę į nutukimą, o tai padidins širdies problemų riziką. Jei geriate, darykite tai saikingai.
- Vyresnės nei 65 metų moterys ir vyrai turėtų gerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną.
- Vyrai iki 65 metų turėtų apriboti alkoholio vartojimą iki dviejų gėrimų per dieną.
- 12 uncijų alus, 5 uncijos taurės vyno arba 1,5 uncijos stipraus alkoholio yra laikomas gėrimu.
Žingsnis 3. Nenaudokite cigarečių kaip apetitą slopinančio
Daugelis žmonių nelinkę mesti rūkyti, nes nerimauja, kad tai priaugs svorio. Rūkymas ir kramtomasis tabakas padidina riziką turėti kietas, siauras arterijas. Tai padidina kraujospūdį, širdies priepuolių, širdies ligų ir insulto riziką. Jei jums reikia pagalbos vienu metu mesti svorį ir valdyti svorį, yra daug išteklių:
- Pasitarkite su gydytoju arba kreipkitės į konsultantą
- Pasitarkite su mitybos specialistu ar dietologu, kad sukurtumėte jums tinkantį mitybos planą
- Prisijunkite prie palaikymo grupių arba skambinkite karštosiomis linijomis
- Aptarkite vaistus ar pakaitinę nikotino terapiją su savo gydytoju
4. Padidinkite mankštos metu sudeginamų kalorijų kiekį
Pratimai padės numesti svorio ir jį išlaikyti. Tai taip pat padės sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
- Darykite 75–150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. Galite jį paskleisti, tačiau jis geriausiai veikia pagal jūsų tvarkaraštį. Puikios pigios galimybės apima vaikščiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ir sportą, pavyzdžiui, krepšinį ar futbolą.
- Jei jums reikia sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, pabandykite tris ar keturias dienas per savaitę atlikti bent 40 minučių fizinio aktyvumo. Tikriausiai būsite nustebinti, kaip greitai jaučiatės tapę sveikesni.
