Jei stengiatės greitai užmigti, esate ne vienas! Laimei, yra daugybė sprendimų, kuriuos galite išbandyti. Turėdami keletą pakeitimų ir šiek tiek nuoseklumo, galite greitai užmigti kiekvieną naktį!
Žingsniai
1 metodas iš 4: užmigti taikant atsipalaidavimo metodus
1 žingsnis. Pabandykite skaičiuoti lėtai ir giliai įkvėpdami
Avelių skaičiavimas yra gerai žinomas triukas, tačiau jūs galite tai pagerinti, skaičiuodami giliai, kontroliuojamai įkvėpdami. Įkvėpkite skaičiuodami iki 4, keletą sekundžių sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite maždaug 8 sekundes. Pabandykite sutelkti dėmesį tik į skaičiavimą ir kvėpavimą, kad išvalytumėte mintis ir sulėtintumėte širdies plakimą.
2 žingsnis. Pabandykite įsivaizduoti atpalaiduojančius kraštovaizdžius
Taip pat galite išbandyti kitas meditacines technikas, pavyzdžiui, įsivaizduoti taikias scenas. Pagalvokite apie vietą, kurioje jaučiatės visiškai laisvai, pavyzdžiui, paplūdimį ar poilsio vietą nuo vaikystės. Susikoncentruokite tik į buvimą ir įsivaizduokite tai su kuo daugiau juslinių detalių.
Žingsnis 3. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Pradėkite įkvėpti ir įtempti vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, pirštus. Pajuskite, kaip jie susitraukia, ir iškvėpdami bei atleisdami susitraukimą, įsivaizduokite, kaip jūsų įtampa tolsta. Toliau susitraukite ir atpalaiduokite kojų, pilvo, krūtinės, rankų ir galvos raumenis.
Atlaisvindami kiekvieną raumenį, įsivaizduokite vis didesnę įtampą, išeinančią iš jūsų kūno
Žingsnis 4. Paimkite karštą mirkymą
Prieš miegą galite atsipalaiduoti karštoje vonioje ar duše. Be to, perėjimas iš karštos vonios į vėsesnį miegamąjį sumažins jūsų kūno temperatūrą, o tai padės sukelti miegą.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad vanduo yra aukštesnis nei 100 ° F (38 ° C). Per šaltas vanduo nesuteiks tokios pat naudos kaip karštas vanduo.
- Karštos vonios geriau atpalaiduoja, tačiau nepaisant to, ar maudotės karštoje vonioje ar duše, įsitikinkite, kad mėgaujatės vandeniu bent 20 minučių. Taip pat darykite tai bent valandą prieš miegą, kad jūsų kūnas atvėstų.
- Dėl šaltos vonios ar dušo kūno temperatūra nukris dar labiau, tačiau daugeliui žmonių šaltas vanduo gali pasirodyti nepatogus.
Žingsnis 5. Perskaitykite knygą
Skaitymas gali sumažinti stresą ir padėti jūsų protui atsipalaiduoti. Kad nesijaudintumėte, rinkitės jau perskaitytą knygą ir venkite siaubo ar veiksmo knygų. Nepamirškite pasiimti senamadiškos popierinės knygos, nes elektroniniai prietaisai gali neleisti užmigti.
Žingsnis 6. Rašykite į žurnalą
Jei pastebite, kad jūsų protas tiesiog neišsijungia arba kovojate su kasdieniu stresu, pabandykite rašyti žurnale. Parašykite apie savo dienos įvykius ir išvardykite dalykus, kurie sukėlė stresą. Jei juos išmesite iš galvos ir ant popieriaus, galite atsikratyti jų ir lengviau užmigti.
2 metodas iš 4: miego aplinkos gerinimas
Žingsnis 1. Laikykite savo kambarį tamsų
Likus valandai iki miego, apšvieskite šviesą, o eidami miegoti išjunkite visus viršutinius, naktinius ir lempas. Bet kokia ryški šviesa (ne tik elektroninių prietaisų ekranai) gali priversti jūsų kūną manyti, kad dar per anksti miegoti.
- Jei norite skaityti ar rašyti prieš miegą, pabandykite naudoti mažą knygutę, o ne stalinę lemputę ar viršutinę lemputę. Melsva šviesa gali jus užmigti, todėl rinkitės lemputę, skleidžiančią šiltą švytėjimą. Raudonos lemputės yra puikus pasirinkimas.
- Jei turite šviesų laikrodį, sumažinkite ekrano ryškumą naudodamiesi pritemdymo parinktimi. Be to, pasukite jį nuo lovos, kad nekiltų pagunda patikrinti laiką.
2 žingsnis. Sumažinkite blaškančius triukšmus
Jei galite, naktį sumažinkite triukšmą kambaryje ir aplink jį. Pavyzdžiui, jei turite senamadišką laikrodį, kuris garsiai tiksi ir neleidžia jums pabusti, pakeiskite jį tyliu. Jei dalinatės savo namais su kuo nors kitu, paprašykite, kad, kol bandote užmigti, jie garsiai, pvz., Pokalbiai, muzika ar televizijos laidos, skambėtų mažu garsumu.
Žingsnis 3. Atvėsinkite savo kambarį
Sumažinus kūno temperatūrą, atsiranda miegas, todėl pabandykite sumažinti termostatą. Temperatūros nustatymas tarp 60–70 ° F (15,5–21 ° C) gali padėti. Nustatykite pakankamai žemai, kad jaustųsi vėsiau nei kambario temperatūra, bet ne taip žemai, kad drebėtumėte.
Žingsnis 4. Sureguliuokite pagalves, kad jūsų kūnas būtų lygus
Idealiu atveju norite miegoti taip, kad kaklas būtų tiesioje linijoje su klubais. Pabandykite pastatyti pagalvę tarp kelių, kad klubai būtų neutralioje padėtyje. Jei reikia, nusipirkite naujų pagalvių, jei dabartinės neleidžia jums jaustis patogiai.
- Pabandykite miegoti ant nugaros ar šono. Šios pozicijos geriausiai tinka stuburui ir gali pasiūlyti ramesnį miegą. Miegodami ant nugaros ar stuburo kvėpavimo takai taip pat išlieka atviri, o tai gali palengvinti miego apnėjos simptomus.
- Jei miego apnėja neleidžia visiškai išsimiegoti, pasitarkite su gydytoju. Jie gali rekomenduoti miego tyrimą, kad sužinotumėte, ar jums reikia CPAP aparato.
Žingsnis 5. Pabandykite naudoti baltojo triukšmo aparatą
Sunku užmigti, jei gyvenate netoli judraus kelio ar po miego girdite kitus erzinančius garsus. Galite įsigyti baltojo triukšmo aparatą arba leisti įrašus apie gamtos garsus, pavyzdžiui, bangų smūgius ar kuprotų banginių dainavimą.
- Taip pat galite klausytis švelnios, atpalaiduojančios muzikos, tokios kaip klasikinė muzika ar šiuolaikinės aplinkos melodijos.
- Stenkitės neužmigti dėvėdami ausines, nes jos gali paslysti ir pažadinti jus užmigus. Vietoj to naudokite muzikos atkūrimo įrenginį su garsiakalbiais.
Žingsnis 6. Investuokite į čiužinio pagalvėlę ir naujus lakštus
Jūsų miego paviršius gali neleisti jums užmigti. Jei jūsų čiužinys yra per kietas, suglebęs ar kišasi, apverskite arba uždenkite putplasčio pagalvėlę. Jei turite įbrėžtų ar nepatogių lakštų ar antklodžių, rinkitės minkštesnius.
- Jei turite biudžetą, internete ar parduotuvėse ieškokite aukštos kokybės produktų už prieinamą kainą.
- Ieškokite lakštų su dideliu siūlų skaičiumi. Kuo didesnis siūlų skaičius, tuo minkštesni lakštai.
Žingsnis 7. Jei negalite užmigti, skaitykite knygą lovoje
Jei lovoje nieko nedarote, kai sunku užmigti, tai gali sukelti stresą ir neužmigti. Jei nesėkmingai bandėte nusnūsti apie 20 minučių, pabandykite šiek tiek perskaityti. Skaitymas lovoje gali atitraukti jus nuo minčių ir padėti jaustis mieguistam.
Jei galite, skaitykite iš spausdintos knygos, o ne su ekranu. Šviesa iš elektroninių ekranų gali jus nubusti
3 metodas iš 4: maisto, gėrimų ir papildų bandymas
1 žingsnis. Prieš miegą valgykite pilno grūdo ar daug angliavandenių turinčius užkandžius
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, gali padėti jaustis šiltai, mieguistai ir patogiai. Sunkus maistas prieš miegą nėra naudingas, tačiau jūs taip pat nenorite eiti miegoti alkanas. Jei jūsų urzgantis skrandis jus neleidžia, išbandykite dubenį mažo cukraus pilno grūdo kruopų, skrebučius su uogiene ar želė, vanilinius vaflius ar viso grūdo sausainius su sūriu.
Žingsnis 2. Pasimėgaukite šiltu gėrimu
Gurkšnodami kažką šilto ir raminančio, galite atsipalaiduoti kūnui ir protui. Puikus puodelis šilto pieno ar žolelių arbatos. Žolelių arbatos, pagamintos iš ramunėlių ar levandų, gali būti ypač veiksmingos miego priemonės.
Venkite nieko su kofeinu ir negerkite per daug nieko prieš miegą. Jei geriate daug prieš miegą, galite pabusti, nes jums reikia pertraukos vonioje
Žingsnis 3. Paimkite papildą
Kaip ir ramunėlių arbata, ramunėlių papildas gali padėti greičiau užmigti. Taip pat galite išbandyti valerijono šaknį, kuri yra viena seniausių vaistažolių preparatų, rekomenduojama nuo nemigos.
Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti vaistažolių papildų, ypač jei vartojate receptinius vaistus
Žingsnis 4. Išbandykite melatoniną
Melatoninas yra hormonas, atsakingas už mieguistumą, kai lauke sutemsta. Apie ilgalaikį melatonino papildų vartojimą nėra daug žinoma, tačiau vieną naktį prieš miegą mažiau nei mėnesį vartoti yra saugu.
- Melatonino taip pat galima rasti bananuose, avižose, ananasuose, apelsinuose, pomidoruose ir vyšniose.
- Kaip ir vaistažolių preparatų atveju, prieš vartodami melatonino papildus pasitarkite su gydytoju.
4 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Laikykitės įprastos rutinos
Eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną padeda jūsų kūnui žinoti, kada jis turėtų pavargti. Stenkitės kiekvieną naktį būti lovoje tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą - net savaitgaliais - nustatykite žadintuvą!
Žingsnis 2. Elkitės su savo miegamuoju kaip su atpalaiduojančia šventove
Venkite darbo ar kitos veiklos savo kambaryje. Laikykite savo kambarį kaip griežtai miegančią šventovę, kad padėtumėte mokytis susieti jį su geru nakties miegu.
- Kadangi tai yra mieganti šventovė, palaikykite kambarį tvarkingą ir kviečiantį. Laikykite jį švarų ir kvepiantį, keiskite lakštus kas savaitę ar dvi.
- Naudokite patalynę, kuri padarytų jūsų lovą minkštą ir jaukią. Išbandykite tokius dalykus kaip didelio siūlų skaičiaus lakštai, pūkinės antklodės ir atminties putų čiužiniai. Taip pat galite eksperimentuoti naudodami papildomas pagalves.
Žingsnis 3. Išjunkite visą elektroniką valandą prieš miegą
Žiūrėdami televizorių ar naudodami nešiojamuosius kompiuterius, mobiliuosius telefonus ar planšetinius kompiuterius, visi negalite užmigti. Jei sunku užmigti, pabandykite pašalinti visą elektroniką su ryškiais ekranais bent valandą prieš miegą.
- Be ryškios šviesos iš ekranų, naršymas socialiniuose tinkluose gali sukelti stresą ir kelti nerimą. Bent valandą prieš miegą pasakykite „Facebook“, „Twitter“, „Instagram“, el.
- Jei prieš miegą turite žiūrėti į ekraną, naudokite mažiausią įmanomą ryškumo nustatymą.
Žingsnis 4. Vakarienę valgykite anksčiau
Sunkus maistas prieš pat miegą gali sukelti cukraus šuolį, o visa virškinimo sistema gali neleisti jums jaustis patogiai. Pabandykite valgyti vakarienę bent 3 valandas prieš miegą.
Vakarienės metu venkite aštraus maisto, nes tai gali sutrikdyti skrandį ir pakelti kūno temperatūrą. Kai kurie žmonės taip pat patiria košmarus ar išskirtinai ryškius sapnus suvalgę aštraus maisto
5 žingsnis. Nesportuokite naktį
Venkite treniruotis per 4 valandas prieš eidami miegoti ir perjunkite treniruotę į rytą. Pratimai dienos metu puikiai tinka jūsų miego rutinai, tačiau vakarinės treniruotės gali neleisti jums ramiai miegoti.
Treniruotės naktį padidina kūno temperatūrą, pagreitina širdies ritmą ir stimuliuoja smegenų chemines medžiagas, kurios neleidžia jums užmigti
6. Venkite kofeino vėlai dieną
Negerkite kofeino ar kitų stimuliatorių per 6 valandas prieš miegą. Jei vakare nutraukėte kofeino vartojimą, bet vis tiek turite problemų užmigti, apsvarstykite galimybę jo visiškai atsisakyti.
Jūsų organizmui reikia laiko apdoroti kofeiną, todėl kavos puodelis vis tiek gali paveikti jūsų sistemą per 6 valandas po jo išgėrimo
Žingsnis 7. Stenkitės neužmigti
Kai esate visiškai išsekęs ir praėjo ilga diena, patraukliausia yra nusnūsti. Tačiau snaudimai gali pakeisti miego ciklą ir apsunkinti užmigimą naktį. Jei būtinai turite išsimiegoti, pasistenkite jį laikyti dienos pradžioje ir apribokite iki 20 minučių ar mažiau.
Žingsnis 8. Pasitarkite su gydytoju
Jei sunku užmigti trukdo jūsų funkcijoms ar sukelia depresiją, laikas planuoti vizitą pas gydytoją. Jei vartojate kokių nors vaistų, taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju, ar jie trukdo miegoti ir ar yra alternatyvų.
