Vidutiniškai 6–13 metų vaikui reikia 9–11 valandų miego per naktį, tačiau dėl naktinių baimių, bendrų rūpesčių ir prastos miego režimo tai gali būti sunku pasiekti. Sukurti nuoseklų miego modelį ir ramią vietą miegoti gali labai padėti. Jei pagrindinė jūsų problema yra baimės ar košmarai, paguodžianti veikla ar pokalbis su patikimu suaugusiuoju gali išspręsti miego problemas.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: kovoti su baimėmis, košmarais ir stresu
Žingsnis 1. Įdėkite guodžiančius daiktus į savo miego erdvę
Patogūs daiktai, tokie kaip meškiukai, skirti ne tik mažiems vaikams-kai kurie suaugusieji jais taip pat pasitiki! Nesvarbu, ar tai mėgstamiausias iškamša lovoje, ar mėgstami plakatai ar piešiniai ant netoliese esančios sienos, pasirinkite kelis pagrindinius elementus, kurie palengvins jūsų mintis, kai jūs užmigsite.
- Taip pat gali padėti kabantis mobilusis telefonas su drugeliais, veiksmo figūromis ar bet kuo, kas jums patinka. Vėlgi, tai ne tik kūdikiams!
- Vis dėlto stenkitės neperkrauti komforto daiktų. Jei jūsų lova yra prikimšta gyvūnų iškamšų, tai gali tapti mažiau patogia miego vieta.
Žingsnis 2. Jei bijote tamsos, naudokite silpną naktinę šviesą
Miegoti geriausiai tinka tamsus kambarys, tačiau šiek tiek šviesos tinka, jei tai padeda nuraminti. Padėkite naktinę lemputę toje vietoje, kur ji nešvies jūsų veidu ir nesudarys jokių baisių šešėlių ant sienos ar lubų.
Jei labai bijote tamsos, gali padėti netoliese turėti nedidelį žibintuvėlį (kuris nėra per šviesus). Tokiu būdu, jei reikia, galite greitai patikrinti savo aplinką
Žingsnis 3. Išbandykite baltojo triukšmo mašiną, jei jus trikdo atsitiktiniai garsai
Jei girgždančios grindys, gatvių eismas, perkūnija ar čirškiantys svirpliai neleidžia jums pabusti, baltojo triukšmo mašina gali šiek tiek padėti. Galite pabandyti naudoti raminančias vandenyno bangas, lietaus lašus ar kitus raminančius garsus, kad užgniaužtumėte triukšmą, kuris neleidžia nusnūsti.
- Baltojo triukšmo aparatai skleidžia nenutrūkstamą foninį garsą, kuris gali užblokuoti kitus triukšmus, nesiblaškydamas.
- Arba galite pabandyti naudoti nuolatinį ventiliatoriaus, kambario drėkintuvo ar oro valytuvo dūzgimą.
Žingsnis 4. Praleiskite baisius šou ir istorijas, jei košmarai yra problema
Geriausia valandą ar ilgiau prieš miegą vengti bet kokio ekrano laiko, bet ypač vengti baisių laidų, vaizdo įrašų ar žaidimų. Dėl tokio turinio galite dažniau ir baisiau sapnuoti košmarus.
Tas pats pasakytina ir apie knygas-praleiskite istorijas apie vaiduoklius ir susitvarkykite su pažįstama ir raminančia skaitymo medžiaga
Žingsnis 5. Pasikalbėkite su suaugusiu ir pieškite paveikslėlius, jei sapnuojate košmarus
Jei pabudote iš košmaro ir prisimenate bent kai kurias detales, pasakykite apie tai tėvui ar kitam patikimam suaugusiam asmeniui-arba kitą rytą, arba, jei reikia, per naktį. Kalbėjimas apie tai, apie ką svajojote, gali padėti jums suprasti, kad tai nebuvo tikra ir nėra ko bijoti.
Tai taip pat gali padėti nupiešti savo košmaro paveikslą. Tai gali tapti ne taip baisu, kai pamatysite, kad jis ištrauktas, ir netgi galite nuplėšti popierių vėliau, jei tai padės
Žingsnis 6. Aptarkite nerimą keliančius rūpesčius su patikimu suaugusiuoju
Jei stresas dėl mokyklos darbų, artėjančio didžiojo žaidimo, pokalbis su jums patinkančia mergina ar jūsų tėvų argumentai jus neleidžia naktį, pasikalbėkite su kuo nors. Galite pasikalbėti su tėvu ar seneliu, mokytoju, mokyklos patarėju ar kitu pažįstamu ir pasitikinčiu suaugusiuoju.
- Tiesiog pasakęs kam nors apie tai, kas neramina, gali būti didelis palengvėjimas ir gali padėti geriau išsimiegoti.
- Jei stresas jums yra pagrindinė problema, pasikalbėkite su savo tėvu (-ais), kad kreipkitės į licencijuotą patarėją ar vaikų psichologą.
2 metodas iš 3: patogios miego aplinkos kūrimas
1 žingsnis. Padarykite savo lovą miegančia vieta
Pridėkite minkštą ar dvi pagalves, patogią antklodę ir galbūt vieną iškamšą, kad viskas nebūtų tvarkinga. Norite, kad jaustumėtės taip, tarsi galėtumėte tiesiog „ištirpti“miegoti, kai tik galva atsitrenkia į pagalvę!
Taip pat stenkitės savo lovą naudoti tik miegui, o ne namų ruošos vietai, telefono tikrinimui, „Lego“kūrimui ir pan. Tai padės jums susieti savo lovą tik su vienu miegančiu dalyku
Žingsnis 2. Saugokite naminius gyvūnėlius, televizorius ir kitus trukdžius
Tai gali suteikti pradinį komfortą, kai mėgstamas šuo ar katė prisiglaudžia prie jūsų lovoje, tačiau naminiai gyvūnai linkę daug judėti ir blaškytis. Įdarytas gyvūnas, kuriam niekada nereikia keltis, kad galėtų naudotis vonios kambariu, yra geresnis pasirinkimas!
- Taip pat geriausia, kad jūsų kambaryje nebūtų trikdžių, tokių kaip televizoriai, kompiuteriai ir mobilieji telefonai, ypač prieš miegą. Jei, pavyzdžiui, turite atlikti mokyklinius darbus naudodami planšetinį kompiuterį ar nešiojamąjį kompiuterį savo kambaryje, perkelkite daiktą į kitą kambarį, kai einate miegoti.
- Jei jums reikia žadintuvo pabusti, naudokite standartinį žadintuvą, kad jūsų mobilusis telefonas nepatektų į zoną. Taip pat geriausia laikyti žadintuvą nepasiekiamoje vietoje, todėl jūs turite atsikelti iš lovos, kad jį išjungtumėte.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad kambarys dažniausiai tamsus ir patogiai vėsus
Naudokite tamsesnius atspalvius ar užuolaidas, kad kambarys būtų kuo tamsesnis-jei reikia, naudokite tik nedidelį naktinį apšvietimą. Be to, norėdami pasiekti idealią miego temperatūrą, naudokite ventiliatorius, oro kondicionierius, šildytuvus ar tiesiog sunkesnes ar lengvesnes antklodes.
Dauguma žmonių linkę geriau miegoti šiek tiek vėsesnėje patalpoje su antklodėmis šilumai, tačiau miego nuostatos gali skirtis
Žingsnis 4. Tvarkykite kuo geriau, jei bendrai naudojate miegamąjį
Jei dalinatės savo miegamosiomis patalpomis su broliu ar seserimi, galite pastebėti, kad jūsų nuomonės apie idealias miego sąlygas labai skiriasi. Jei jiems patinka vėsiau nei jūs, pridėkite antklodę prie savo miego vietos. Jei jiems patinka šilčiau, nukreipkite ventiliatorių į save. Jei jiems reikia naktinio apšvietimo, paprašykite tėvų prijungti jį prie jūsų miego vietos.
Jei įtikinsite juos kartu su jumis sukurti nuoseklią ir atpalaiduojančią miego rutiną, abu miegosite geriau
3 metodas iš 3: laikantis nuoseklios miego režimo
Žingsnis 1. Kasdien eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Jūs miegosite geriau ir kelsitės žvalūs, jei nustatysite nuoseklų miego grafiką kiekvienai dienai, darbo dienai, savaitgaliui, net vasaros atostogoms! Pavyzdžiui, jei keliatės vėlai ir savaitgaliais miegate vėlai, jūsų kūnas turi daugiau problemų išsiaiškinti, kada yra „miego“ir „pabudimo“laikas.
Geriausiu atveju galėsite įtikinti visus savo šeimos narius laikytis nuoseklaus, visus metus trunkančio miego grafiko. Priešingu atveju pažiūrėkite, ar visi gali sutikti lėtai koreguoti savo tvarkaraščius (pavyzdžiui, nuo mokslo metų iki vasaros atostogų) per kelias dienas ar porą savaičių. Tokiu būdu visa buitinė rutina dramatiškai nepasikeičia per naktį
2 žingsnis. Perkelkite miegą atgal, kol galėsite laiku pabusti be pagalbos
Jei miegate laikydamiesi nuoseklaus grafiko, tarkime, nuo 21:00 iki 7:00 ryto ir pakankamai miegate savo kūno poreikiams, žadintuvo jums prireiks retai, jei kada nors. Jei stengiatės atsikelti reikiamu laiku, tai beveik visada reiškia, kad nemiegate pakankamai.
Kas 3 naktis perkelkite miego laiką kas 15 minučių, kol pradėsite savarankiškai keltis reikiamu laiku. Tada naudokite tai kaip nuoseklų miego grafiką
Žingsnis 3. Negerkite kofeino per 5 valandas prieš miegą
Net maži kofeino kiekiai gali paveikti žmones, ypač vaikus, kelias valandas po jo išgėrimo. Vis tiek stenkitės, kad kofeino kiekis būtų kuo mažesnis, tačiau po vidurdienio ypač venkite tokių dalykų kaip energetiniai gėrimai ir soda.
Jei jums reikia kofeino, kuris padėtų jums pabusti ar pabusti, jūs nemiegate pakankamai
Žingsnis 4. Venkite valgyti cukraus prieš miegą
Cukrus padarys jus energingesnį ir apsunkins užmigimą. Užuot užkandžiavę saldžiais naktiniais užkandžiais, pabandykite išgerti lengvai pagardintų spragėsių ar riešutų.
Žingsnis 5. Treniruokitės bent 60 minučių kiekvieną dieną, bet ne po vakarienės
Pratimai yra naudingi jūsų sveikatai, tačiau treniruotės per vėlai dieną gali suteikti energijos ir budrumo, kuris neleis jums miegoti. Vietoj to, bet kuriuo metu prieš vakarienę stenkitės įsitraukti į savo valandą ar daugiau kasdienės mankštos.
- Tikslas yra atlikti vidutinius pratimus, o tai reiškia, kad kvėpuojate sunkiau, bet vis tiek galite tęsti pokalbį. Sporto salės pamoka, pertrauka ir žaidimo laikas po pamokų gali būti įskaičiuoti į jūsų 60 minučių.
- Pratimai anksti dieną padės pavargti nuo miego!
Žingsnis 6. Nustokite žiūrėti į elektronikos ekranus bent valandą prieš miegą
„Mėlyna šviesa“, kurią skleidžia elektroniniai prietaisai su ekranais, daro įtaką vidiniams jūsų kūno miego mechanizmams ir gali neužmigti naktį. Prieš pradėdami miegoti, išjunkite televizorių ir atidėkite telefoną bei planšetinį kompiuterį.
Skaityti senamadišką popierinę knygą yra kur kas geresnis pasirinkimas prieš miegą
Žingsnis 7. Paimkite raminančią vonią ar užsiimkite kita atpalaiduojančia veikla
Sukurkite nuoseklią rutiną, kuri signalizuoja jūsų protui ir kūnui, kad laikas nusiraminti, sulėtinti tempą ir pasiruošti miegoti. Šilta vonia, galbūt su raminamaisiais burbulais, gali būti pirmasis signalas, kad jūsų miego rutina prasidėjo.
Taip pat galite išbandyti gilaus kvėpavimo pratimus, meditaciją, maldą ar tiesiog raminantį pokalbį su mylimuoju
Žingsnis 8. Skaitykite linksmas istorijas ir rašykite žurnale, kad išvalytumėte savo mintis
Skaitydami tai, kas ramina ir džiugina, galite atsikratyti savo rūpesčių prieš miegą. Tačiau kartais net geriau parašyti, kad išsivalytų mintys. Išsitraukite žurnalą ir pieštuką ir užsirašykite, ką nuveikėte šiandien ir ko tikitės rytoj.
Puiku, kad savo žurnale galite sutelkti dėmesį į laimingus dalykus, tačiau taip pat gerai rašyti apie savo rūpesčius ar baimes. Jei skiriate laiko juos užrašyti popieriuje, tai gali padėti juos ištraukti iš galvos. Tiesiog pabandykite užbaigti rašymo sesiją teigiama nuotaika
9. Žaiskite atpalaiduojančią muziką arba skaičiuokite atgal savo galvoje
Įdėkite mėgstamų raminančių dainų ar garsų kompaktinį diską, jei tai padeda užmigti. Arba pabandykite vieną iš seniai žinomų gudrybių, pavyzdžiui, skaičiuoti avis arba skaičiuoti atgal nuo 100-tikėkite ar ne, jie tikrai gali veikti!
Susikoncentravimas į kažką paprasto ir nereikšmingo, pvz., „… 62, 61, 60, 59…“, padės išvalyti mintis nuo blaškymosi ir gali užmigti daug greičiau
Patarimai
- 1–2 valandas prieš miegą venkite gerti daug skysčių.
- Prieš miegą eikite į vonios kambarį. Jei reikia šlapintis, būsite budrūs.
- Užmerkite akis ir gulėkite gražioje, atpalaiduojančioje padėtyje po antklode.
- Jei vis tiek negalite užmigti, pabandykite apversti pagalvę aukštyn kojomis. Bus taip šalta ir ramu, kad užmigsite.
- Atsibudę ryte pabandykite prisiminti, kokioje padėtyje pabudote. Tada, kai atsiguliate į lovą, atsigulkite toje padėtyje.
- Jei bijote pabaisų, padarykite specialų purkštuvą, sumaišydami vandenį, gerai kvepiantį muilą ar prieskonius ir druską. Purškite jį kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti ir tai apsaugos jus nuo monstrų.
- Jei vartojate ADHD vaistus ir turite miego sutrikimų, pasitarkite su gydytoju, kaip koreguoti dozę.
- Turėkite mintį, kad užmerkę akis atveria jas svajonėms!
- Jei yra kažkas, pavyzdžiui, šviesa, neleidžianti jums pabusti, išjunkite arba uždarykite duris.
- Jei dalinatės kambariu, paprašykite kito asmens perskaityti ar papasakoti jums istoriją.
- Pirkite naktinę lemputę, kuri taip pat yra žadintuvas. Prieš miegą galite įjungti šviesą ir nustatyti žadintuvą, kuris jus pažadins ryte!
- Jei naktį jaučiate karštį ir (arba) tvankumą, įjunkite ventiliatorių arba oro kondicionierių, kad atvėstų.
- Jei patiriate stresą, pabandykite apsvarstyti ant lovos naudojamą antklodę.
- Venkite miegoti po 5 valandos vakaro. Miegodami po 5, galite neužmigti naktį.
