Tai yra įvairios priežastys, kodėl žmogus negali užmigti. Tai gali būti dėl pernelyg stimuliuojančios aplinkos arba dėl praėjusios ar artėjančios dienos streso. Nepriklausomai nuo to, kas sukelia neramumą ir nemigos naktis, sunku užmigti. Tai reiškia, kad sergantysis kitą dieną bus mieguistas, susierzinęs ir paprastai „išsijungęs“. Laimei, yra keletas strategijų ir metodų, kuriuos galite naudoti, kad padėtumėte kam nors užmigti.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: mieguistos nuotaikos kūrimas
Žingsnis 1. Užgesinkite šviesas
Maždaug valandą prieš miegą šiek tiek pritemdykite šviesas žmogaus namuose ar bute. Ryškios šviesos stimuliuoja smegenis ir dėl to gali sunkiau užmigti. Juos pritemdydamas žmogus dažniau užmiega vėliau naktį.
Jei namuose ar bute žibintų negalima pritemdyti, viena alternatyva yra išjungti visą viršutinį apšvietimą ir palikti kelias mažesnes lempas, kad būtų sukurtas pritemdytas efektas
Žingsnis 2. Paruoškite miegamąjį
Jei namuose ar butuose yra termostatas, nustatykite patogią kambario temperatūrą. Jei kambaryje per šalta, žmogui nebus pakankamai patogu miegoti, nes jam bus šalta. Jei bus per šilta, jis ar ji prakaituos ir jausis nepatogiai. Paprastai ideali temperatūra yra apie 72ºF (21ºC). Taip pat stenkitės, kad kambarys būtų kuo tylesnis, uždarydami langus.
Namuose ar butuose, kuriuose nėra termostato, pabandykite aprūpinti ventiliatoriumi, kad žmogus būtų vėsus, arba papildomų antklodžių, kad jis būtų šiltas
Žingsnis 3. Skatinkite atpalaiduojantį pomėgį prieš miegą
Užuot atsigulę į lovą ir iš karto išjungę šviesą, eikite miegoti, paskatinkite žmogų, atsigulus į lovą, imtis atpalaiduojančio hobio. Tai padės užbaigti dieną. Atsipalaidavęs prieš miegą, atlikdamas pasikartojančią veiklą, žmogus bus mažiau stimuliuojamas ir taip labiau linkęs užmigti.
- Pavyzdžiui, pabandykite skaityti 30 minučių prieš miegą.
- Įsitikinkite, kad jie nepasiekia planšetinio kompiuterio ar telefono. Atsigulę į lovą, ryškūs jų planšetinio kompiuterio ar telefono žibintai sužadins jų smegenis ir apsunkins užmigimą juos išjungus.
Žingsnis 4. Pratimai atsipalaiduoti
Po naujos naktinės veiklos, pavyzdžiui, skaitymo, pasiūlykite asmeniui toliau atsipalaiduoti mankštinantis. Vienas dažnai rekomenduojamas pratimas apima laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kuris apima kiekvienos kūno raumenų grupės perėjimą ir jos lenkimą bei atpalaidavimą. Kitas siūlomas pratimas yra gilus kvėpavimas, kuris taip pat padės paruošti žmogų miegoti.
Taip pat galite pasiūlyti protinių pratimų, kurie blaškys protą, pavyzdžiui, galvodami apie vaisius ir daržoves, prasidedančius ta pačia raide
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčių skatinimas
Žingsnis 1. Sumažinkite kavos ir riebaus maisto kiekį
Kava ir kiti gėrimai su kofeinu, tokie kaip soda, energetiniai gėrimai, arbata ir karštas šokoladas, stimuliuoja. Dėl jų labai sunku užmigti, ypač jei jie suvartojami vėliau. Jei pažįstamam žmogui sunku užmigti, tai gali būti dėl kofeino vartojimo. Paskatinkite juos nustoti gerti kofeino turinčius gėrimus apie 12.00 val. Ir priminkite, kad kofeino poveikis trunka nuo keturių iki septynių valandų. Taip pat riebus ir cukrus maistas yra sunkiai virškinamas organizmui ir gali sukelti virškinimo sutrikimus ir skrandžio skausmus. Šios problemos gali apsunkinti miegą, todėl jų negalima vartoti vėliau.
Siūlykite palaipsniui mažinti kofeino kiekį, kurį žmogus suvartoja per dieną. Pavyzdžiui, jei jie geria tris puodelius kavos, per savaitę sumažinkite tai iki dviejų su puse, o kitą savaitę - iki dviejų puodelių
Žingsnis 2. Pašalinkite alkoholį prieš miegą
Alkoholis prieš miegą gali padidinti nerimą, apsunkinti miegą. Jei žmogus mėgsta gerti naktį, paskutinis jo gėrimas turėtų būti likus trims valandoms iki miego. Be to, jie turėtų apsiriboti dviem ar trimis gėrimais visai dienai.
3 žingsnis. Nustatykite įprastą tvarkaraštį
Pasiūlykite žmogui pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Svarbu tai, kad jie turėtų pabusti tuo pačiu metu, neatsižvelgiant į tai, kiek laiko jie sugebėjo užmigti prieš naktį. Tai turėtų būti daroma, net jei žmogui sunku pabusti ryte. Laikydamiesi to paties pabudimo laiko, jų kūnas pradės prisitaikyti prie naujo tvarkaraščio ir kiekvieną vakarą tam tikru laiku pavargs. Tai padės užmigti.
Žingsnis 4. Pratimai dienos metu
Įprasta mankšta turi daug naudos miegui. Pirma, tai padės sumažinti nerimą, kuris gali sukelti nemigą. Antra, tai padės žmogui pavargti. Įrodyta, kad vaikščiojimas yra geriausias pratimas miegui skatinti.
3 iš 3 metodas: kreipkitės į gydytoją
Žingsnis 1. Pasikonsultuokite su miego specialistu
Jei žmogui ir toliau sunku užmigti, galite pasiūlyti jam aplankyti miego specialistą. Žmonės, kurie lanko miego specialistus, skundžiasi miego kokybės ir (arba) kiekio trūkumu. Yra 88 skirtingi miego sutrikimų tipai, ir specialistas galės padėti jūsų draugui ar mylimam žmogui išspręsti konkrečią miego problemą.
Pirminės sveikatos priežiūros gydytojas gali nukreipti ką nors į miego specialistą, remdamasis simptomais, todėl jų gydytojas gali būti pirmasis sustojimas
Žingsnis 2. Tikėkitės miego specialisto testų
Miego specialistas užduos keletą klausimų, kad nustatytų, ar pacientui reikia papildomų tyrimų. Bandymas, vadinamas polisomnograma, matuoja aktyvumą miego metu per prie kūno pritvirtintus elektrodus.
Polisomnograma matuos širdies ritmą, smegenų bangas, akių judesius, raumenų įtampą, oro srautą ir kt
Žingsnis 3. Vykdykite specialisto rekomendacijas
Yra keletas galimų pasiūlymų, kuriuos pateiks specialistas. Gali būti, kad jie siūlo elgesio terapiją, pavyzdžiui, keisti gyvenimo būdą ir įpročius (kaip minėta aukščiau). Taip pat įmanoma, kad jie pasiūlys vaistų nuo nemigos arba pasiūlys prietaisų, kurie palengvins kvėpavimą naktį. Kad ir kokie būtų specialisto pasiūlymai, įsitikinkite, kad jūsų draugas ar mylimasis tiksliai laikosi nurodymų.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Venkite įtemptų pokalbio temų, nes artėja miego laikas.
- Įsitikinkite, kad vieta, kurioje žmogus miegos, yra patogi, su pagalvėmis ir antklodėmis, kurių jie nori. Vieni mieliau miega ant tvirtos pagalvės, kiti - minkštą. Būtinai išsiaiškinkite.
- Siūloma, kad žmogus pašalintų rūpesčius prieš miegą, galbūt peržiūrėdamas dienos įvykius likus kelioms valandoms iki miego, o ne atsigulęs miegoti. [reikalinga citata]
